Dites adieu à vos fesses et obtenez de belles fesses en suivant ces excellents exercices de fessier de Nicole Wilkins, vous apprendrez à construire des fesses fermes et toniques.

Un peu sur Nicole

Je fais de la gymnastique depuis environ 13 ans et j'ai toujours été intéressé par les problèmes de santé et de condition physique. Quand j'étais dans ma dernière année d'école, j'ai participé à la compétition de gymnastique Arnold Schwarzenegger Classic et j'ai décidé d'aller voir la finale de la compétition de fitness. Je suis juste tombé amoureux de ce sport et je me suis dit qu'un jour je participerai aussi à de telles compétitions.

En 2007, j'ai remporté la carte pro IFBB (Fédération internationale de musculation) dans les nominations Figure et Fitness! J'ai également complété mon BA en santé, promotion de la santé et prévention des blessures de l'Université d'Auckland, et je fais une formation en ligne avec le Northwest Fitness Group.

Nicole Wilkins Glute Exercice

Élévation du banc d'haltères

Tenez-vous devant une plate-forme horizontale avec des haltères dans chaque main. Montez sur la plate-forme avec un pied, puis soulevez l'autre jambe pour terminer l'exercice avec les deux pieds sur la plate-forme. Ensuite, abaissez-vous soigneusement de la plate-forme avec le même pied que vous avez utilisé pour monter sur la plate-forme.

Répétez l'exercice, en commençant par l'autre jambe, et continuez à alterner les jambes, quel que soit le nombre de répétitions de l'exercice. Ne vous précipitez pas, n'accélérez pas vos exercices. Faites l'exercice correctement. Un faux pas et vous pourriez vous tordre la cheville!

Fente arrière

Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules et maintenez la barre le long de l'arrière de vos épaules. Commencez l'exercice en prenant une jambe en arrière de la même manière que si vous faisiez un pas en arrière. Fente bien pour bien étirer le muscle.

Revenez à la position de départ et répétez l'exercice sur l'autre jambe. Gardez le dos droit pendant que vous faites de l'exercice. N'oubliez pas de bien réchauffer les muscles de vos jambes avant de commencer l'exercice; parce que nous ne voulons pas être blessés la première fois que nous nous étirons.

Fentes sur le côté

Tenez-vous droit, prenez des haltères dans vos mains. Faites un pas vers la droite avec votre pied droit, en gardant vos orteils droits et votre pied à plat. Asseyez-vous sur votre jambe droite; votre jambe gauche doit rester étendue. Accroupissez-vous aussi lentement que possible.

Maintenez cette position pendant 2 secondes. Revenez à la position de départ et répétez l'exercice sur l'autre jambe. Assurez-vous que le genou de votre côté «travaillant» est derrière vos orteils. Assurez-vous également que l'autre jambe reste tendue, que le dos est droit et que la poitrine regarde vers l'avant. Ne rebondissez pas lorsque vous vous lancez.

Hyperextension

Bien que cet exercice soit généralement appelé exercice du dos lombaire, l'hyperextension fonctionne bien pour renforcer le muscle fessier. Allongez-vous face contre terre sur la machine. Placez le haut de vos cuisses sur un coussin plat et l'arrière de vos jambes sous les coussinets ronds. Étirez votre corps pour que le haut de votre torse s'élève au-dessus du support plat.

Placez vos mains à l'arrière de votre tête ou en croix sur votre poitrine. Dans tous les cas, commencez les exercices à partir de la bonne position de départ. Penchez-vous vers l'avant à la taille jusqu'à ce que votre corps soit à un angle d'environ 90 degrés. Gardez vos muscles de la cuisse et des fessiers tendus lorsque vous revenez à la position de départ.

Pompage des fesses - programme de Nicole Wilkins