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Comment construire des mollets: 7 programmes d'entraînement
Avez-vous des veaux faibles et blâmez-vous la génétique pour cela? Le programme d'entraînement guidé par les mollets vous donnera un nouveau regard sur ce groupe musculaire. Découvrez des exercices pour vous aider à développer vos mollets!
Nous aimons tous ou détestons le mot G: la génétique. Si la génétique nous a doués dans certaines parties du corps, nous pensons que nous avons juste de la chance. Mais si nous sommes confrontés à des difficultés et à des tâches difficiles, nous commençons à la maudire et abandonnons pratiquement l'idée de pomper un corps symétrique et proportionnel, dont nous rêvons tous les jours.
Pourquoi sommes-nous doués pour pomper certains muscles et pas du tout capables d'en pomper d'autres?
Le plus souvent, nous parlons de veaux. Au cours de toutes ces années d'entraînement, je n'ai rencontré que quelques athlètes qui seraient satisfaits de leur taille de mollet. La plupart des entraîneurs ne savent déjà tout simplement pas quoi faire d'autre pour développer la masse musculaire des mollets, et ils réduisent tous les exercices de ce groupe à plusieurs approches à la fin de l'entraînement.
J'espère que cet article aidera au moins un peu ceux qui rêvent encore de mollets impressionnants. Vous ne pourrez peut-être pas développer d'énormes muscles en forme de boule de bowling, mais je crois vraiment que presque tout le monde peut ajouter une masse musculaire importante à ses mollets et améliorer les proportions globales du corps. Vous aimez porter des shorts en été… n'est-ce pas?
Construire du muscle dans un point faible est une tâche très difficile. Il faut de la concentration, de la discipline, de la détermination et une attention aux détails. Pour travailler avec un point faible (quelle que soit la partie du corps), vous devrez modifier la fréquence, le volume et la technique des exercices.
Plusieurs séries de soulèvements de mollets à la fin d'un entraînement intensif des ischio-jambiers et des quadriceps ne résoudront pas le problème. Vous devez reconsidérer radicalement votre programme de formation et votre attitude. Votre succès dépend en grande partie de la conviction que vous pouvez atteindre votre objectif. Sans cela, il est peu probable que vous réussissiez.
Traitez le programme et les techniques présentés dans cet article comme une série intense de pressions ou de squats. Une gamme complète de mouvements, des étirements et des contractions des muscles et une attention particulière aux périodes de repos vous aideront à obtenir les résultats souhaités. Soyez patient, persévérant et commençons!
Un peu d'anatomie
La musculature du bas de la jambe comprend trois groupes musculaires principaux. Jetons un coup d'œil à chaque groupe et à sa fonction.
Veau: Ce muscle à deux têtes (médiale et latérale) commence derrière le genou au niveau du fémur et est attaché au talon à l'aide du tendon d'Achille. Les têtes sont responsables du fameux muscle en forme de diamant dont rêve tout entraîneur et sont les plus impliquées lorsque les exercices sont effectués avec les genoux droits.
Flet: Ce muscle est situé sous le mollet à l'arrière de la jambe. Il est le plus impliqué lorsque les genoux sont pliés.
Tibial antérieur: Le muscle qui retient le moins l'attention est situé devant le bas de la jambe et est responsable de la dorsiflexion du pied (plier le pied et relever son bord). L'importance du muscle tibial antérieur est qu'il est en partie responsable de l'équilibre en termes de force, de masse musculaire et de prévention des blessures.
Pomper d'énormes veaux!
Maintenant que vous connaissez l'anatomie et les mécanismes du mouvement, voyons comment obtenir des mollets impressionnants. Les mouvements et exercices présentés sont conçus pour maximiser vos performances à chaque fois que vous allez à la salle de sport. N'oubliez pas de toujours utiliser la bonne technique et de ne pas soulever trop de poids pour ne pas compromettre votre sécurité.
Debout veau soulève
Les augmentations de mollets sont un exercice éprouvé pour développer la masse musculaire globale des mollets, en particulier dans la région des mollets. Pour l'exécuter, fixez vos épaules sous les coussins du simulateur et placez-vous sur la plante de vos pieds sur le bloc ci-dessous, les pieds écartés à peu près à la largeur des épaules.
Les jambes doivent être complètement droites, sauf pour une légère flexion des genoux pour soulager l'articulation. Pendant l'exercice, les genoux doivent rester pliés.
Déplacez-vous lentement vers le bas, en abaissant vos talons vers le sol. Lorsque vous atteignez toute l'amplitude des mouvements et que vous ressentez un étirement profond des muscles du mollet, inversez le mouvement, montez sur la plante des pieds et serrez les muscles autant que possible.
Important: Lorsque vous montez sur la plante de vos pieds, ne forcez pas vos orteils - laissez vos pieds faire tout le travail. De plus, ne bougez pas en bas et ne faites pas ce mouvement tout au long de l'exercice. De nombreux athlètes pratiquent cet exercice de cette manière et n'obtiennent presque aucun résultat de l'effort dépensé. Le résultat ne sera que si vous effectuez l'exercice à un rythme calme et régulier.
Conseil: Si votre gymnase ne dispose pas de soulèvements de mollets pondérés appropriés, vous pouvez utiliser d'autres options. Essayez les ascenseurs sur la machine Smith. Placez le repose-pied sous la barre lestée et faites l'exercice comme ci-dessus. Pas de stand? Utilisez des crêpes en vrac ou une étape.
Veau assis soulève
Un autre excellent exercice dans tout programme d'entraînement du mollet est le soulèvement du mollet assis, qui développe le soléaire. Grâce à cet exercice, vous pouvez ajouter de la largeur (vue de face) et de l'épaisseur (vue de côté) au mollet.
Placez les coussinets sur vos genoux (pas sur vos hanches) et placez vos pieds sur la plate-forme en bas, à la largeur des épaules. Comme pour l'exercice debout, utilisez une gamme complète de mouvements - vous devriez sentir les muscles s'étirer et serrer fortement vos mollets au sommet. Ne balancez pas vos jambes!
Conseil: Si vous n'avez pas de soulèvements de mollets assis dans votre salle de sport, essayez d'en organiser un vous-même. Pour ce faire, vous pouvez utiliser une machine Smith ou une barre pondérée. Pour plus de commodité, enroulez un coussin doux autour de la barre ou placez une serviette épaisse et pliée sur vos cuisses pendant cet exercice.
Placez un support, une marche ou une assiette sous la plante de vos pieds et verrouillez vos genoux sous la barre. Si vous utilisez une machine Smith, soulevez la barre et retirez-la du rack (c'est également une bonne idée d'installer des épingles de sûreté au cas où).
Lorsque vous travaillez avec des poids libres, demandez à votre partenaire de placer la barre lestée sur vos cuisses et de garder vos mains dessus pour plus d'équilibre et de sécurité. Faites l'exercice comme ci-dessus.
Lève les mollets de la machine de presse pour jambes
Un autre excellent exercice pour la construction musculaire générale est le soulèvement des mollets sur la presse à jambes. Généralement effectuées sur une presse à jambes à 45 degrés, elles constituent une excellente option lorsque les machines dont vous avez besoin sont occupées ou indisponibles.
Le secret qui distingue cette option des autres discutées ci-dessus est de maintenir un angle dans les bourgeons aussi proche que possible de 90 degrés. Lorsque cela est fait correctement, les muscles des mollets s'étirent incroyablement.
Asseyez-vous sur la machine, écartez vos pieds à la largeur des épaules et pliez légèrement les genoux - comme pour faire cet exercice debout. Abaissez le poids pour étirer les muscles, puis soulevez-le lentement pour une contraction intense.
Important: De nombreux athlètes prennent beaucoup de poids et font les mouvements de manière incomplète (la plus grande erreur dans l'entraînement des mollets). Assurez-vous qu'il y a suffisamment de poids, mais pas trop, lorsque vous ne pouvez lever le poêle qu'à moitié. Un étirement complet et une contraction complète sont la seule façon de rendre l'exercice efficace.
À bien des égards, ils ressemblent à la version précédente. Vous avez peut-être vu une vidéo de cet exercice réalisé par Arnold ou Franco pendant l'âge d'or de la musculation.
Vous aurez besoin d'un ou deux amis courageux pour terminer cet exercice. Tenez-vous simplement sur un coussin sur la plante de vos pieds (comme vous le feriez pour de simples ascenseurs debout), pliez vos hanches et placez vos mains sur le banc ou la barre de la machine Smith. Votre partenaire doit grimper sur votre dos pour ajouter la charge. Effectuer sur les jambes droites, étirement complet et contraction complète.
Un mollet de jambe soulève
L'un des meilleurs moyens de développer les muscles de vos mollets consiste à augmenter les mollets sur une jambe, qui sont rarement utilisés, cependant. Très peu de gens pratiquent ces exercices, mais si vous décidez encore, vous renforcerez et gonflerez considérablement vos tibias.
Pourquoi? Parce que de nombreux athlètes n'atteignent pas leur plein potentiel en raison d'une inadéquation de la force et du développement musculaire des tibias. Une fois ce moment éliminé, vous pouvez passer à autre chose et commencer à développer de la masse musculaire uniformément sur vos mollets.
Ces exercices peuvent se faire avec ou sans haltère dans la main (si vous êtes débutant, nous vous recommandons de commencer sans haltère pour pratiquer les mouvements). Trouvez un support et placez une jambe dessus comme vous le feriez avec les levées debout standard (jambe droite, légèrement pliée au genou, dos droit).
Si vous utilisez un haltère, tenez-le sur le côté de votre jambe de travail, saisissez un support vertical pour la stabilité et effectuez l'exercice avec une technique stricte (étirez complètement les muscles et soulevez la plante du pied pour une contraction complète) .
Conseil: Si vous vous retrouvez à faire plus de répétitions sur une jambe que sur l'autre (ce qui est très courant), faites quelques répétitions supplémentaires en renforçant la jambe faible. Aidez-vous un peu avec une main sans haltère, en tirant un peu sur le support, auquel vous vous accrochez. Le muscle travaillera très dur et vous remarquerez bientôt que la masse s'accumule uniformément.
Le talon soulève
Un exercice que tout le monde oublie (ou ignore) est le soulèvement du talon. Principalement utilisé par les coureurs, il ajoutera non seulement de la masse musculaire à l'avant de la jambe, mais il aidera également à renforcer cette zone en équilibrant les deux côtés.
Ceci, à son tour, améliorera votre technique et réduira le risque de blessure à tous les muscles de vos jambes, ce qui se traduira par un corps plus harmonieux et équilibré.
Placez simplement vos talons sur un support et abaissez vos pieds pour étirer vos muscles. Levez-vous sur vos talons et pliez vos pieds vers le haut, en pointant vos orteils vers le plafond. Vous n'avez pas besoin de poids pour cet exercice, car vous reconnaîtrez peut-être que c'est votre nouveau point faible. Essayez de ne pas vous balancer d'avant en arrière - suivez strictement la technique et vous sentirez comment les muscles travaillent!
Plans d'entraînement
Faites l'un des programmes ci-dessous 1 à 2 fois par semaine avec au moins 4 jours de repos entre les entraînements pour des résultats optimaux. Vous pouvez alterner les exercices et choisir celui qui vous convient le mieux.
Remarque: Faites 1 ou 2 séries d'échauffement de 15 à 20 répétitions lors du premier exercice. Reposez-vous seulement 45 à 60 secondes entre les séries (utilisez une montre si nécessaire). Changez votre programme d'exercices pour mollets deux fois par semaine.