Briser le cercle vicieux de la négativité

L'auto-humiliation, la mélancolie, les prémonitions anxieuses et autres états sombres qui nous envahissent peuvent s'exprimer de différentes manières : tantôt ce sont des phrases que l'on se répète comme des mantras, tantôt ce sont des reflets à peine perceptibles par la conscience.

Du point de vue de la psychologie cognitive, qui étudie les processus cognitifs, tout ce travail épuisant de l'esprit est le fruit de schémas dits cognitifs. Ils sont basés sur nos croyances de base (souvent inconscientes) qui forment des filtres – une sorte de « lunettes » à travers lesquelles nous percevons la réalité.

Si un ou plusieurs de ces filtres sont négatifs, il existe des biais cognitifs qui façonnent la façon dont nous prenons des décisions, nous engageons dans des activités et nous comportons dans les relations.

"Les distorsions cognitives engendrent de la négativité, qui se traduit par une estime de soi déformée, un sentiment de fatigue, l'incapacité de penser clairement et d'agir activement, de l'anxiété, voire de la dépression", explique le psychologue et psychiatre Frédéric Fange. "C'est pourquoi il est si important de reconnaître le complexe de croyances qui génère le cycle de pensées sombres qui nous épuise."

Il ne s'agit pas de prôner un optimisme démesuré sans fondement et de faire de la tristesse et des crises de colère un épouvantail. Cela n'a pas non plus de sens de nier la réalité et l'impact des événements négatifs sur nous. Cependant, nous pouvons "sortir consciemment du cercle vicieux des pensées et des sentiments oppressants", explique le thérapeute. "Notre tâche est d'abord de comprendre notre système de croyances, puis de remplacer le pessimisme stérile par un réalisme fructueux."

Étape 1 : Je clarifie mes convictions

1. J'identifie la sensation-symptôme. La gorge se resserre, des nausées apparaissent, une sensation d'anxiété, parfois une sensation d'étouffement survient soudainement, le rythme cardiaque s'accélère… Les pensées négatives engendrent des sensations tout aussi négatives qui se répercutent immédiatement dans notre corps. De tels changements dans nos sensations corporelles sont le symptôme d'une panne de notre système de pensée. Par conséquent, ils ne peuvent être ignorés.

2. Je me souviens des événements qui ont causé ces sensations. Je revis la situation. Les yeux fermés, je rappelle dans ma mémoire toutes les informations dont je disposais : mon état d'esprit, l'ambiance à ce moment-là, je me souviens de ceux qui étaient à côté de moi, de ce qu'on s'est dit, avec quelle intonation, mes pensées et les sentiments…

3. Écoutez mon critique intérieur. Ensuite, je choisis des mots pour décrire plus précisément mes sentiments et la principale pensée négative : par exemple, « Je me sens superflu », « Je me suis montré sans valeur », « Je ne suis pas aimé », etc. Nous devons la présence de cette critique intérieure qui est la nôtre à une ou plusieurs distorsions cognitives.

4. Je suis conscient de mes principes de vie. Ils déterminent (parfois inconsciemment) nos décisions et nos actions. La critique intérieure et nos principes de vie sont liés les uns aux autres. Par exemple, si mon critique dit régulièrement : « Les gens ne m'aiment pas », l'un de mes principes de vie est probablement « Pour être heureux, j'ai besoin d'être aimé ».

5. À la recherche de la source des principes de vie. Il y a deux façons de procéder dans votre enquête interne. Déterminez ce qui, dans le passé, a influencé ma conviction que je ne suis pas aimé ou assez aimé. Et mon principe de vie « Pour être heureux, il faut être aimé » était-il aussi le principe de ma famille ? Si oui, qu'est-ce que cela signifiait ? Ces deux plans d'auto-observation nous permettront de comprendre comment nos croyances naissent et se développent. Et par conséquent, réalisez que ce ne sont que des croyances et non la réalité.

Etape 2 : Je reviens à la réalité

Il est important de souligner qu'il ne s'agit pas d'un effort volontaire pour arrêter de penser négativement. Et sur la façon de reconstruire le système de vos croyances erronées, remplacez-le par de vraies idées. Et par conséquent, retrouvez un rôle actif dans votre vie.

1. Je m'éloigne de mes croyances. Sur une feuille de papier, j'écris : « Ma croyance négative », puis j'indique ce qui me caractérise ou m'excite en ce moment (par exemple : « Je ne suis pas aimé »). Ce détachement symbolique vous permet de ne plus vous identifier à votre pensée.

2. Je remets en question mon critique intérieur. Partant de ma croyance négative, j'entre dans le rôle d'un détective persistant qui mène un interrogatoire sans être trompé ni gêné. « Ils ne m'aiment pas. – Quelles preuves avez-vous ? – Ils m'ignorent. Qui vous ignore ? Tous sans exception ? Etc.

Je continue de poser des questions, en parcourant la liste des biais cognitifs, jusqu'à ce que des nuances positives et des alternatives émergent, et avec elles l'opportunité de changer notre façon de voir la situation.

3. Je renforce ma vision réaliste des choses. La réalité n'est ni entièrement positive ni entièrement négative, seules nos croyances peuvent être aussi « entières ». Par conséquent, une sur-généralisation négative doit être désassemblée en ses composants individuels et restructurée pour inclure des points positifs (ou neutres). De cette façon, vous pouvez obtenir une vision plus réaliste et objective de la situation ou de la relation.

Rappelons qu'une médaille a toujours deux faces : négative (« je n'étais pas à la hauteur ») et positive (« je suis très exigeant »). Après tout, l'insatisfaction excessive envers soi-même vient de l'exigence, qui est en soi une qualité positive. Et pour que je puisse passer à l'étape suivante, je dois transformer le trop exigeant en un plus réaliste.