« Il faut savoir qu'il faut 500 à 700 kcal/jour pour fabriquer du lait maternel. C'est pourquoi il est primordial de surveiller son alimentation durant cette période clé, et notamment sa qualité. Pendant l'allaitement, les nutriments sont de plus mieux absorbés par l'organisme », commente Marina Colombani, diététicienne et micronutritionniste. « En fait, ce n'est pas la quantité qui compte. Les "réserves" accumulées pendant la grossesse continuent de vous fournir de l'énergie », explique-t-elle. Au menu d'une maman qui allaite : on mise sur la diversité ! Avec des fruits, des légumes et des protéines à chaque repas, des féculents complets, des légumineuses, deux ou trois portions de produits laitiers par jour, des poissons gras une à deux fois par semaine et de l'eau à volonté. « Une femme qui allaite son bébé et qui produit 800 à 900 ml de lait par jour doit boire au moins 2 à 2,5 litres d'eau par jour. Si l'eau plate domine dans les apports, l'hydratation peut aussi provenir de soupes, de gaspachos ou d'infusions en complément », indique l'expert.
A l'écoute de son corps
La période d'allaitement ne doit pas coïncider avec celle d'un régime. « Il est important d'avoir suffisamment à manger au risque d'être fatigué, prévient Marina Colombani. C'est pourquoi le goûter est « autorisé » pour éviter les coups de pompe. Cela peut être une poignée d'oléagineux ou une tranche de pain complet avec un peu de beurre, une boisson chaude, un fruit frais ou une compote sans sucre ajouté, ou encore un jus de fruit. Evitez la caféine qui passe dans le lait maternel (1 ou 2 tasses par jour maximum) et les sodas. « Si vous souhaitez prendre un verre de temps en temps à l'apéritif, attendez d'avoir terminé votre repas. Et attendez 2-3 heures pour donner à nouveau le sein », conclut Marina Colombani.
En vidéo : Allaitement : mon bébé a-t-il assez de lait ?
Pendant l'allaitement, il est conseillé d'avoir une alimentation équilibrée pour faire le plein de vitamines, minéraux, protéines, etc. On peut privilégier certains types d'aliments pour avoir de l'énergie et stimuler la production de lait.
Peintures d'orge
Le malt d'orge a des effets galactogènes. C'est-à-dire qu'il favorise la lactation. On le trouve dans la bière brune (non alcoolisée), la levure de bière ou dans la poudre d'Ovomaltine. La levure de bière, en flocons, est par exemple saupoudrée sur les salades. Il contient des vitamines du groupe B qui protègent les intestins et renforcent les ongles et les cheveux. Il renforce le système immunitaire et nerveux et apporte des minéraux à l'organisme (potassium, calcium, fer, magnésium).
Poisson gras
Les anchois, les harengs, les sardines et les maquereaux font partie des poissons gras. Très riches en oméga 3, les bons acides gras, ils participent au développement du système nerveux et du cerveau de l'enfant. Ils contiennent également de la vitamine D et du magnésium. En marinade, en conserve ou grillé, vous pouvez manger du poisson gras une à deux fois par semaine.
Oléagineux
Amandes, noix, noisettes sont riches en acides gras polyinsaturés. Ils participent au bon fonctionnement du système nerveux et des cellules. Très riches en magnésium, ils vous apaisent tout au long de la journée. Leur effet rassasiant aide à prévenir les fringales, fréquentes lors de l'allaitement. N'hésitez pas à consommer les oléagineux mélangés, pour varier les plaisirs et les apports. Une poignée par jour suffit.
Tisanes
Ne sautez pas les tisanes d'allaitement ! On y trouve principalement du fenouil et de la verveine. Ils permettent de rester hydraté et de stimuler la lactation grâce à leur effet galactogène. On trouve quelques
dans les magasins bio spécialisés ou les pharmacies. Le bon rythme pour obtenir des résultats ? Consommer
3 tisanes par jour, bien infusées.
Carotte
Disponible toute l'année, la carotte regorge de bienfaits. Mettez-le au menu, cuit ou cru. Non seulement il est plein de vitamines C, B et K, mais en plus il contient de la vitamine A. Cela favorise le bon développement de la vision. Pour multiplier ses bienfaits, consommez-le assaisonné d'huile d'olive ou de colza.
Yaourts de brebis
Si vous suspectez une allergie au lait de vache, préférez les yaourts et les fromages au lait de chèvre ou de brebis pour protéger votre bébé. Ce sont de bonnes sources de calcium et de protéines.
des œufs
Riches en oméga 3, les œufs (labellisés Bleu-Blanc-Cœur par exemple) peuvent être consommés tous les jours quand ni poisson ni viande ne sont au menu. Bien alimentés en protéines, ils apportent une bonne dose d'énergie à l'organisme. Ils sont également une source importante de vitamine B qui stimule la concentration et le cerveau.