Changer d'habitude ? Facilement!

Vous avez probablement entendu dire qu'il faut 21 jours pour prendre ou changer une habitude. Selon une autre version — 60 jours ou six mois. En fait, ce n'est pas le cas. De nouvelles recherches m'ont convaincu que les habitudes peuvent être facilement créées ou modifiées si vous comprenez le mécanisme de leur formation et savez comment l'utiliser dans la pratique.

La majeure partie de la vie consiste en des actions automatiques que nous faisons sans réfléchir, car nous les répétons tous les jours. Souvenez-vous d'eux - ce sont des habitudes qui se sont enroulées comme par elles-mêmes, soit dit en passant. Par exemple, vous mettez les clés dans la même poche, ou chaque jour de la semaine vous jouez l'enchaînement des rituels du matin dans le même ordre. Vous avez probablement plusieurs dizaines d'actions de routine de ce type :

• Comment allez-vous travailler le matin.
• Quelle est la première chose que vous faites lorsque vous arrivez au travail.
• Lorsque vous nettoyez la maison, choisissez des produits dans le magasin.
• Comment vous entraînez-vous.
• Comment vous lavez-vous les cheveux.
• Comment arroser les plantes d'intérieur ?
• Pendant que vous récupérez le chien pour une promenade, nourrissez le chat.
• Comment couchez-vous vos enfants le soir ?

Et ainsi de suite.

Comment avez-vous réussi à travailler autant si c'est un processus difficile? En fait, dans la plupart des cas, nous les remontons inconsciemment et les reproduisons automatiquement. Ils aident à faire face à mille choses qui doivent être faites tout au long de la vie. Puisque vous n'avez pas à penser aux actions automatiques, elles libèrent vos processus de pensée pour travailler sur d'autres choses. Une astuce très utile que nos cerveaux ont développée pour nous rendre plus efficaces.

Tout a commencé avec la salive

Passons à l'histoire de la question et rappelons les réalisations du grand physiologiste russe Ivan Pavlov. Pavlov a reçu le prix Nobel de médecine en 1904 « pour ses travaux sur la physiologie de la digestion ». En étudiant les processus de digestion chez les chiens, il a découvert la réponse des chiens aux stimuli qui accompagnaient généralement l'alimentation - par exemple, le son d'une cloche ou la vue d'un plateau sur lequel la personne qui les nourrissait apportait généralement de la nourriture. Ces stimuli externes ont conduit à la salivation même en l'absence de nourriture elle-même. En d'autres termes, le chien a développé un réflexe conditionné aux stimuli externes.

Tout se passe comme ça :

Vous mettez d'abord deux choses ensemble : un stimulus (nourriture) et une réponse (salivation) :

Un stimulus (nourriture) provoque une réponse (salivation)

Ensuite, vous ajoutez un stimulus supplémentaire :

Stimulus 1 (nourriture) + stimulus 2 (cloche) provoque une réponse (salivation)

Au fil du temps, vous supprimez le stimulus d'origine et seul le stimulus supplémentaire suscitera une réponse :

Le stimulus 2 (cloche) entraîne une réponse (salivation)

Ici, vous vous demandez probablement ce que cela a à voir avec vous. Le mécanisme de formation des réflexes conditionnés est le point de départ pour comprendre le comportement et les habitudes automatiques.

Regardons le processus de fumer. Où tout commence ?

Le stimulus 1 (la vue d'une cigarette) provoque une réponse (allumer et fumer une cigarette)

Puis nous ajoutons :

Stimulus 1 (voir une cigarette) + stimulus 2 (se sentir ennuyé) provoque une réponse (allumer et fumer une cigarette)

Et finalement on obtient :

Le stimulus 2 (se sentir ennuyé) déclenche une réponse (allumer et fumer une cigarette)

Voyons maintenant ce que nous savons maintenant sur la formation ou le changement d'habitudes.

1. De petites actions spécifiques sont plus susceptibles de devenir habituelles.

Disons que vous décidez de développer une habitude de faire de l'exercice et que vous vous dites : « Je vais faire plus d'exercice à partir de maintenant. Il est peu probable que ce réglage devienne une habitude, car la tâche est trop abstraite/vague et trop globale.

Que diriez-vous de « je vais m'entraîner trois fois par semaine » ? Déjà un peu mieux, mais toujours pas assez précis. « Je marcherai tous les jours après le travail » est préférable car il est plus précis. Ou même comme ceci : "Quand je rentre du travail, la première chose que je fais est de mettre des vêtements/chaussures confortables et de marcher pendant 30 minutes."

2. Simplifier une action augmente la probabilité qu'elle devienne une habitude.

Une fois que vous vous êtes fixé un objectif pour une petite action spécifique, essayez de simplifier encore plus la tâche afin qu'elle soit plus facile à réaliser. Préparez les bonnes chaussures et les bons vêtements quelque part à l'entrée de l'appartement afin que vous puissiez les voir immédiatement lorsque vous rentrez chez vous. De cette façon, vous avez plus de chances d'atteindre votre objectif.

3. Les actions associées au mouvement physique sont plus faciles à rendre habituelles.

Marcher est facile, mais si vous avez besoin de créer une habitude de travail mental, comme vous réserver du temps chaque matin lorsque vous arrivez au bureau, pour planifier les tâches les plus importantes de la journée, vous devriez trouver une sorte d'exercice physique. action qui lui est associée. Par exemple, placez un tableau spécial et un marqueur à côté de votre lieu de travail que vous utiliserez pour créer un horaire.

4. Les habitudes associées à certains signaux sonores et/ou visuels sont plus faciles à former et à maintenir.

L'une des raisons de la dépendance aux téléphones portables et aux smartphones est précisément qu'ils émettent des signaux - flash, bourdonnement ou bip lorsqu'un message ou une alerte arrive. Ces signaux captent notre attention et augmentent la probabilité que nous développions un réflexe conditionné. La meilleure façon de changer une tradition existante est d'en créer une nouvelle pour la remplacer.

Disons que chaque jour, en rentrant du travail, vous effectuez le même rituel : vous déshabiller, prendre un soda ou une bière, allumer la télé et vous asseoir sur le canapé devant l'écran. Vous aimeriez abandonner cette perte de temps, car avant d'avoir le temps de regarder en arrière, comment une heure ou deux se sont écoulées, et vous n'avez pas dîné, n'avez pas lu et n'avez pas fait les exercices. Comment changer une habitude ? Vous devez revenir au tout début du cycle stimulus/réponse et remplacer la réponse actuelle par une autre.

Voici comment cela se passe :

Le stimulus (rentrer à la maison) déclenche une réponse (prendre un soda, allumer la télé, s'asseoir sur le canapé)

Pour changer cette chaîne d'actions, décidez par quoi vous voulez la remplacer. Par exemple, vous voulez faire une promenade dès que vous rentrez chez vous. La meilleure solution est de préparer des chaussures confortables et des vêtements à changer dans le couloir. Faites cela pendant quelques jours avec un but et une conscience, et allez vous promener. En sept jours, vous développerez un nouveau réflexe conditionné :

Le stimulus (rentrer à la maison) déclenche une réponse (changer de chaussures, changer de vêtements et aller se promener)

Essayez-le. Pensez à une nouvelle habitude que vous aimeriez commencer ou à une habitude que vous aimeriez changer. Ensuite, identifiez le stimulus et la réponse. Assurez-vous que l'action est petite, légère, physique et utilisez un signal sonore ou visuel si possible. Pratiquez-le pendant une semaine et voyez ce qui se passe. Vous serez surpris de voir à quel point il est facile de créer ou de modifier des dépendances.

Source: La psychologie aujourd'hui