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Les fentes latérales sont l'une des démonstrations les plus spectaculaires de flexibilité et d'étirement. Nous vous proposons les meilleurs exercices, grâce auxquels vous pouvez vous asseoir sur les côtés.
La ficelle transversale, en règle générale, plus difficile à développer que la longitudinale. Pour vous asseoir sur le côté, vous devez non seulement étirer les muscles et les ligaments des jambes, mais également améliorer considérablement la mobilité du sacrum et des articulations de la hanche. Le trajet de la ficelle peut être long, alors soyez patient, son développement prend de quelques mois à un an.
L'utilisation de ficelle transversale
Le côté se divise non seulement en frappant une pose, mais très utile. Vous bénéficierez d'un certain nombre d'avantages de l'étirement pour les fentes latérales:
- Renforcez les muscles des jambes et rendez-les toniques et minces.
- Pendant l'exercice pour les fentes latérales, travaillez également les muscles du dos, le bas du dos et les abdominaux.
- Grâce à l'étirement des fentes, vous améliorerez le travail des organes du bassin et du système génito-urinaire.
- Le ligament élastique et la flexibilité des articulations de la hanche sont la clé d'une bonne santé pendant la grossesse et d'un accouchement facile.
- L'étirement pour les fentes latérales est une bonne prévention des maladies de la cavité abdominale et du tube digestif.
- Vous améliorerez l'étirement des articulations de la hanche qui sont impliqués dans de nombreux exercices de force et d'aérobie. Cela vous permettra d'effectuer des exercices avec une plus grande amplitude et efficacement.
Avant d'effectuer des exercices de grand écart, assurez-vous de vous échauffer. Lorsque les muscles ne sont pas réchauffés et ne sont pas préparés, les étirements d'exercice seront inefficaces. Vous n'accomplirez pas de progrès et mettrez de côté le rêve d'une ficelle transversale pour une durée indéterminée.
Si vous souhaitez effectuer les fractionnements plus rapidement, vous pouvez acheter un appareil spécial pour l'étirement des fractionnements latéraux. S'étirer avec cet appareil d'exercice est très pratique et confortable - vous n'avez pas besoin de pressions externes et de dispositifs de rétention. Le simulateur pour étirer vos muscles sera détendu et plus souple pour l'étirement, de sorte que vous vous asseyez sur la corde beaucoup plus rapidement.
10 exercices pour s'étirer et s'échauffer avant le grand écart
Effectuez systématiquement l'exercice suivant. Votre corps se réchauffe, la fréquence cardiaque augmentera, vous ressentirez une chaleur agréable dans les muscles. Si vous sentez qu'après un exercice suffisamment échauffé, répétez le complexe à nouveau.
Chaque exercice est a indiqué le nombre de répétitions d'un côté. Par exemple, le premier exercice de marche sur place en soulevant les genoux. Vous devez effectuer 20 levées de jambe jambe droite, 20 levées de jambe avec le pied gauche, soit un total de 40 répétitions. Vous pouvez augmenter le nombre de répétitions, à son gré (réduire n'est pas recommandé!).
1. Marcher sur place en soulevant les genoux: 20 répétitions
2. Mahi à la jambe: 20 répétitions
3. Rotation de l'articulation de la hanche: 20 répétitions
4. Fente latérale: 15 répétitions
5. L'inclinaison de la jambe: pour 15 répétitions
6. Accroupissez-vous et penchez-vous en arrière: 20 répétitions
7. Fentes arrière: 10 répétitions
8. Corde à sauter: 40 répétitions
9. Courir sur place: pour 40 répétitions (il suffit de compter jusqu'à 80 en synchronisme avec le mouvement)
10. Saute les bras et les jambes d'élevage: 35 répétitions
Effectuer des exercices pour les fentes latérales n'est possible que sur un corps chauffé. Les cours d'étirement pour les fentes latérales sans échauffement sont non seulement inefficaces, mais aussi très traumatisants.
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- Top meilleure vidéo pour étirer les divisions
- 20 conseils pour faire le grand écart + 19 exercices (photo)
Exercices pour les divisions latérales
Les muscles et les ligaments ont besoin de temps pour s'étirer, alors restez dans chaque pose pendant au moins 30 secondes. Augmentez progressivement cette période à 2-3 minutes (peut être plus si le corps le permet). Pour vous débarrasser de l'inconfort, toujours lorsque vous vous étirez, respirez profondément et essayez de vous détendre.
Pendant l'exercice pour que les côtés fendus ne soient pas arrondis en arrière, atteignez toujours le haut de la tête. Faites les exercices dans le confort de l'amplitude et avec la bonne technique.
Pour les photos grâce à la chaîne youtube officielle d'Olga Saga.
Exercice 1
Écartez largement vos jambes, écartez vos pieds, vos hanches et vos genoux pour maximiser le rendement. Expirez, asseyez-vous, tirez vos hanches, poussez les genoux en arrière, l'accent est mis sur l'ouverture des hanches. Fixez le squat et maintenez cette position. Le poids du corps uniformément réparti sur les deux pieds, garde le dos droit. Ensuite, appuyez vos coudes dans la partie intérieure de la cuisse près des genoux, tirer le bassin vers le sol peut ajouter un léger tremblement. Cet exercice pour les fentes latérales étire l'aine et l'intérieur de la cuisse.
Exercice 2
Levez votre genou et prenez-le de côté. À l'expiration, redressez votre jambe et pliez à nouveau le genou. Arrêtez pendant les exercices sont toujours complètement étirés. Effectuez 10 répétitions, puis tenez la jambe et maintenez-la en position avec une jambe levée pendant 30 secondes. Répétez avec l'autre jambe. Si vous n'avez pas assez d'équilibre, vous pouvez vous tenir la main derrière la chaise.
Exercice 3
Écartez largement vos jambes et inspirez, soulevez la poitrine et expirez en pliant vers la jambe droite. Gardez les hanches et les genoux resserrés. Maintient la position. Allez sur la pente de l'autre pied et maintenez également cette position. Ensuite, attrapez les mains sur les tibias des deux jambes et tirez dans la pente. Le dos ne doit pas être arrondi, atteindre le ventre des cuisses.
Exercice 4
Descendez dans la fente latérale, si possible abaissez le talon de la jambe d'appui sur le sol. Prend place l'autre jambe, genou droit, tire le pied pour eux-mêmes. Penchez-vous les mains sur le sol. Si cela permet l'étirement et l'équilibre, attrapez près du genou, la main, les mains se verrouillent derrière le dos au château et tirez la colonne vertébrale. C'est un bon exercice pour étirer les muscles de l'intérieur de la cuisse qui vous aidera à obtenir rapidement des fentes latérales.
Exercice 5
De vous asseoir sur les talons, ouvrez les hanches aussi largement que possible et essayez de vous asseoir sur les fesses, talon serré contre les fesses, le dos doit être droit. Si vous ne pouvez pas vous asseoir sur vos fesses, mettez-les sous une couverture ou un bloc de yoga. Tirez la colonne vertébrale vers le haut. À l'expiration, tournez la poitrine vers la droite, en continuant à tirer le haut vers le haut. Puis tournez dans l'autre sens. Tenez le centre, le dos droit.
Exercice 6
À partir de la position précédente, reculez, posez vos paumes ou vos avant-bras sur le sol et allongez-vous sur le sol. Ensuite, faites avancer le bassin et laissez-le sur la même ligne que les hanches et les genoux. Connectez les chaussettes, le ventre est retroussé, la couronne traîne vers le haut. Maintient la position. La grenouille est l'un des exercices les plus efficaces pour les fentes latérales.
Exercice 7
Agenouille-toi. Le genou droit à la verticale et la jambe gauche sur le côté et les pieds expirés vont dans des directions différentes. La jambe droite est pliée à angle droit. Dans la position extrême pour se détendre et respirer. Puis changez de jambe.
Exercice 8
Assis sur le sol, rapprochez vos pieds et déplacez-les comme vers le bassin. Le dos doit être droit. Si votre dos droit à garder ne fonctionne pas, placez-le sous l'oreiller de fesses ou le bloc de yoga. Vous pouvez rester dans une position statique et vous pouvez légèrement vous tortiller en essayant d'abaisser les jambes au sol. Le papillon dévoile très bien les articulations de la hanche et est l'un des principaux exercices pour faire des fentes latérales.
Vous pouvez simplifier la situation en éloignant le pied du bassin.
Exercice 9
Allongez-vous près du mur, en vous accrochant fermement à elle sur toute la surface arrière. Étirez les jambes vers le haut, expirez, pliez vos jambes, tirez vos genoux vers vous et pour respirer, ouvrez les hanches sur les côtés. Respirez profondément et détendez-vous.
Exercice 10
Écartez largement vos jambes lors de l'expiration, pliez-vous parallèlement au sol et amenez les mains au sol. Le coccyx s'étire en arrière, la tête en avant, les jambes relevées, les pieds levés. Si vous vous étirez, pliez doucement les bras et les avant-bras vers le sol. Maintient la position.
Tirez la colonne vertébrale avec mes mains et descendez doucement la pente jusqu'à la jambe. Maintenez cette position et allez à la pente de l'autre pied.
Exercice 11
Allongez-vous sur le sol et pliez les genoux. Soulevez votre jambe droite et attrapez la main sur le Shin ou le pied. Rejetez la hanche gauche sur le côté, le pied droit entre dans la diagonale. Si vous ne permettez pas la flexibilité, le genou de la jambe tendue peut être légèrement plié. Abaissez l'orteil droit jusqu'à la ligne avec l'oreille. Le sacrum et les reins allongés sur le sol. Maintenez cette position et respirez profondément.
Exercice 12
Continuez à vous allonger sur le sol. Les deux jambes s'étendent verticalement vers le haut à un angle de 90 degrés. Ouvrez les jambes écartées à la position maximale et maintenez-la. Tirez le pied pour eux-mêmes et gardez les genoux droits.
Exercice 13
Si vous avez encore des difficultés à effectuer l'exercice précédent pour les divisions latérales, essayez l'option adaptative. Allongez-vous près du mur, en vous accrochant fermement à elle sur toute la surface arrière. En expirant, pliez les genoux et commencez à faire glisser les pieds le long du mur, les fesses fermement appuyées contre le mur, le sacrum couché sur le sol. Redressez vos genoux, étirez votre pied lui-même. Aidez les mains à descendre les jambes un peu plus bas et dans une position de relaxation extrême. Les cuisses droite et gauche doivent être au même niveau du sol.
Chacun de ces exercices pour les divisions latérales vous permettra de passer à un corps flexible. N'oubliez pas de rendre les cours efficaces, il faut s'étirer tous les jours, et encore mieux, 2 fois par jour (matin et soir). Seul un étirement systématique pour les divisions latérales vous aidera à atteindre votre objectif.
Captures d'écran utilisées avec la chaîne YouTube officielle d'Olga Saga.
Exercices pour les divisions
Yoga et stretching