"Ne travaillez pas au lit": Conseils pour ceux qui souffrent d'insomnie

L'insomnie est un trouble caractérisé non seulement par l'incapacité à s'endormir, mais aussi par la mauvaise qualité du sommeil. Avec l'insomnie, nous nous réveillons souvent la nuit ou nous sentons fatigués même après huit heures de sommeil. Elle est le plus souvent provoquée par le stress et les changements dans la routine quotidienne habituelle. L'insomnie peut durer plusieurs jours ou semaines et, dans la forme chronique de la maladie, plus de trois mois, tandis que les problèmes de sommeil surviennent au moins trois fois par semaine.

"Un mauvais sommeil en période de stress est compréhensible. C'est ainsi que fonctionne notre corps, car nous devons rester joyeux face au danger. Mais cela ne veut pas dire qu'il faut supporter l'insomnie », souligne la professeure spécialiste de l'insomnie Jennifer Martin.

Vous connaissez peut-être déjà certains des conseils de base pour vous aider à assurer un sommeil de qualité :

• garder la chambre calme, sombre et fraîche
• essayez de ne pas faire de sieste pendant la journée
• faire du sport
• passer plus de temps au soleil le matin

Mais, malheureusement, dans certaines situations, cela ne suffit pas. Jetons un coup d'œil aux problèmes courants qui causent l'insomnie et voyons quelles solutions les experts proposent.

1. Vous n'avez pas de routine quotidienne claire

Pour la plupart des gens, l'une des principales causes de l'insomnie est une routine quotidienne chaotique. La quarantaine a eu un effet particulièrement fort sur nous : lorsqu'il n'était plus nécessaire d'aller travailler à une certaine heure et de récupérer les enfants pour l'école, la routine matinale habituelle était perturbée. Mais la routine du soir en dépend aussi !

"Si vous n'avez pas de routine quotidienne stable, votre cerveau ne sait pas quand vous voulez vous endormir et quand vous voulez vous réveiller", explique Sanjay Patel, responsable du Sleep Disorders Center au University of Pittsburgh Medical Center. .

Que faire: Essayez de restaurer l'ancienne routine quotidienne ou créez-en une nouvelle. Il n'est pas nécessaire de se lever tôt le matin si ce n'est pas nécessaire, mais il vaut mieux se lever et se coucher à la même heure tous les jours.

« Il m'était difficile de maintenir ma routine habituelle lorsqu'il n'était plus nécessaire d'aller travailler. Alors je me suis juste appris à me lever à une certaine heure, à m'habiller, à prendre une tasse de café et à me promener avec le chien », explique Jennifer Martin.

2. Vous êtes trop préoccupé par les problèmes mondiaux

« La pandémie, l'instabilité dans le monde, la crise financière, tout cela n'est pas propice au calme. C'est en fin de compte que l'on pense souvent aux problèmes mondiaux », explique Jennifer Martin.

Que faire: Lisez quelque chose de léger et d'excitant pendant une demi-heure ou une heure avant d'aller vous coucher, cela vous aidera à vous distraire des pensées lourdes. Et éteignez tous les appareils électroniques.

« Si vous avez du mal à ranger votre smartphone, au moins ne lisez pas les actualités. Vous pouvez, par exemple, feuilleter des photos qui rappellent de bons souvenirs », recommande Martin.

3. Vous travaillez trop (ou au mauvais endroit)

Les médecins recommandent d'utiliser la chambre uniquement pour le sommeil et l'intimité, mais récemment, en raison de la popularité du travail à distance, cette pièce, en tant que seul endroit approprié, a commencé à fonctionner comme un bureau. Pour cette raison, il peut être psychologiquement difficile pour nous de passer du travail au repos - allongés dans notre lit, nous continuons à penser aux délais et autres problèmes de travail.

Que faire: Si vous devez travailler dans la chambre, au moins ne le faites pas au lit. « Essayez de travailler uniquement à table. Cela aidera à séparer psychologiquement le lit de "l'espace de travail", explique Sanjay Patel.

4. Vous abusez des somnifères ou de l'alcool pour vous aider à dormir.

«Ce n'est pas grave si vous prenez occasionnellement des somnifères légers en vente libre. Mais lorsque vous les utilisez régulièrement, vous ne faites que masquer le problème, pas le résoudre. C'est pareil avec l'alcool : il peut aider à s'endormir, mais au bout de quelques heures, son effet s'estompe et on se réveille au milieu de la nuit. De plus, l'alcool peut exacerber certains troubles, par exemple l'apnée du sommeil (arrêt de la respiration pendant le sommeil) », explique Sanjay Patel.

Que faire: Essayez la thérapie cognitivo-comportementale. En collaboration avec un thérapeute, vous pourrez revoir des attitudes mal placées, apprendre des techniques de relaxation et réduire le stress qui perturbe votre sommeil.

Quand est-il temps de consulter un spécialiste ?

Même si les malaises et le manque de sommeil ne semblent pas être des problèmes sérieux pour vous, mais à la question « Comment vous sentez-vous ? Si vous êtes pressé de répondre « Bien », certaines situations signalent que vous avez besoin de l'aide d'un thérapeute :

• Si les problèmes de sommeil vous empêchent de vivre une vie bien remplie
• S'ils sont chroniques - surviennent plus de trois fois par semaine pendant trois mois
• Si vous vous endormez facilement mais que vous vous réveillez souvent au milieu de la nuit et que vous ne pouvez pas vous rendormir