Exercice pour les jambes et les fesses: un programme pour les débutants (jour 1)

Si vous commencez tout juste à vous entraîner à la maison ou si vous revenez à la forme après une longue pause, nous vous proposons un complexe d'exercices pour débutants. Le programme comprend 6 séances d'entraînement pour perdre du poids et se débarrasser des zones à problèmes faciles à suivre à la maison. Voici les exercices du premier jour de cours: exercice pour les hanches et les fesses.

Entraînement pour débutants: description

1. Nous proposons 6 séries d'exercices prêts à l'emploi:

  • MON: entraînement pour le bas du corps (cuisses et fesses), est présenté ci-dessous
  • W: Entraînement par intervalles pour tonifier le corps et perdre du poids
  • L'entraînement cardio à faible impact de WED
  • JEU: entraînement pour le haut du corps
  • FRI: formation en circuit sur les zones à problèmes
  • SB: étirer tout le corps

Répétez le programme pendant 6-8 semaines, pendant ce temps, vous pourrez réduire les quantités pour vous débarrasser de l'excès de graisse, développer l'endurance, resserrer les bras, la poitrine, l'abdomen, les cuisses, les fesses.

2. La durée des entraînements d'environ 30 minutes, y compris l'échauffement pendant 5 minutes et les étirements pendant 5 minutes. Autrement dit, la durée de l'entraînement de base sans échauffement ni étirement est de 20 minutes. C'est le moment idéal pour les débutants qui permettra de travailler sur les muscles cibles et de ne pas en faire trop dans la charge.

3. La formation est conçue pour niveau initial et initial-moyen, principalement pour les filles et les femmes.

Voir aussi:

  • Top 30 des exercices pour mincir les jambes
  • Top 50 des exercices pour les fesses
  • Top 30 des craquements
  • Programme sans saut pour les filles pendant 3 jours
  • Programme pour hommes sans équipement 3 jours
  • Programme pour hommes avec haltères 3 jours

4. Pour l'entraînement, vous aurez besoin d'un tapis et de l'espace libre dans la pièce. Aucun équipement supplémentaire n'est nécessaire.

5. Entraînement pour ceux qui veulent perdre du poids, brûler les graisses et raffermir le corps. Ce n'est pas un programme de croissance musculaire et d'augmentation du volume.

6. Comme vous pouvez compliquer cet exercice pour les cuisses et les fesses:

  • Utilisez des poids de cheville
  • Utilisez des bandes de fitness
  • Utilisez des haltères
  • Augmenter le nombre de tours
  • Augmentez le nombre de répétitions ou d'exercices chronométrés

7. La structure de l'entraînement pour les cuisses et les fesses, qui est proposée ci-dessous:

  • Échauffement (5 minutes)
  • Le premier tour est effectué debout: les exercices sont répétés en deux tours (~ 10 minutes)
  • Le deuxième tour est à nouveau effectué sur le sol en deux tours (~ 10 minutes)
  • S'étirer sur le sol (5 minutes)

8. Ce programme peut être exécuté par temps ou par nombre de répétitions de votre choix. Si vous souhaitez effectuer cet exercice pour les cuisses et les fesses au compte, le nombre exact de répétitions indiqué ci-dessous dans la description de chaque exercice. Veuillez noter qu'en cas d'exercice sur le compte sans minuterie, le programme peut varier, car le rythme de l'entraînement sera individuel.

9. Si vous voulez vous entraîner pour le temps, les exercices des deux tours sont effectués dans le circuit 30 secondes de travail / 10 secondes de repos. Pour exécuter une minuterie, vous pouvez télécharger l'application pour votre téléphone (par exemple, Tabata Timer) ou pour inclure la vidéo terminée avec une minuterie:

Minuterie d'intervalle 30 secondes / 10 secondes de repos [animé]

10. Si la charge semble insuffisante, il est nécessaire de passer à des programmes plus complexes et plus intensifs.

Sur notre site Web, il y a aussi une série d'exercices pour les:

Entraînement pour les cuisses et les fesses

Dans l'échauffement, vous trouverez 10 exercices pour réchauffer vos articulations, réchauffer le corps et préparer les muscles à la prochaine charge de travail. Cet entraînement implique une concentration sur le bas du corps, vous pouvez donc l'utiliser dans d'autres entraînements pour les cuisses et les fesses. Les exercices de la course d'échauffement pendant 30 secondes sans repos entre les exercices. La durée totale de l'entraînement environ 5 minutes.

L'entraînement comprenait les exercices suivants:

  1. Marcher sur place: 20 levées de jambe de chaque côté (30 secondes)
  2. L'affaire tourne: 10 tours du corps dans chaque direction (30 secondes)
  3. Se plier aux pieds: 8 pentes du corps dans chaque direction (30 secondes)
  4. La rotation des hanches: pour 5 tours dans le sens horaire et 5 tours dans le sens antihoraire de chaque côté (15 secondes chaque jambe)
  5. La rotation des genoux: pour 10 rotations dans le sens horaire 10 rotations dans le sens antihoraire (30 secondes pour faire cet exercice entièrement)
  6. Arrêt de rotation: pour 7 tours dans le sens horaire et 7 tours dans le sens anti-horaire de chaque côté (15 secondes chaque jambe)
  7. Propriété: 15 répétitions (30 secondes)
  8. Fourni: 10 fentes de chaque côté (30 secondes)
  9. Soulève le genou: 15 levées de jambe de chaque côté (30 secondes)
  10. Jackie : 15 levées de jambe de chaque côté (30 secondes)

L'échauffement se fait en continu, l'un remplace l'autre sans repos. Après une séance d'entraînement, vous pouvez vous reposer pendant 30 à 45 secondes avant de commencer l'entraînement principal pour les cuisses et les fesses. Pour ce faire, marchez lentement sur place pour reprendre mon souffle, mais dans ce cas, ne vous asseyez pas et ne vous allongez pas.

1. Marcher sur le sol

Commencez par une marche d'échauffement sur place. Les bras pliés au niveau des coudes et bougent les pieds. Sentez-vous que grâce à cet exercice simple, vous réchauffez le corps et augmentez la fréquence cardiaque.

Combien: 20 levées de jambe de chaque côté (40 pas au total), soit 30 secondes.


2. Faites pivoter le boîtier

Tenez-vous droit avec les pieds plus larges que les épaules, les bras écartés sur le côté. Tournez le corps à droite et à gauche sans soulever vos pieds du sol. Prenez vos omoplates ensemble, effectuez une torsion dans la colonne vertébrale plutôt que dans le bassin.

Montant: 10 torsions de chaque côté ou 30 secondes.


3. Les pentes aux pieds

Restez en position avec les mains divorcées sur le côté. Faites des pentes vers le sol, en essayant de ne pas arrondir le dos et en touchant la main sur le sol. Pendant l'inclinaison, gardez les omoplates jointes, les genoux essaient de ne pas plier. Sentez l'étirement à l'arrière de la cuisse.

Combien: 8 virages de chaque côté (un total de 16 pentes) ou 30 secondes.


4. La rotation de la cuisse

Cet exercice simple est excellent pour fléchir les articulations de la hanche et aide à prévenir les blessures et les entorses lors d'un entraînement sur les cuisses et les fesses. Tenez-vous droit, les mains jointes ou allongez-vous sur la taille. Soulevez votre genou gauche vers votre poitrine et commencez à faire pivoter la hanche. Le boîtier reste stationnaire. N'oubliez pas de faire l'exercice en tournant la jambe dans le sens horaire et antihoraire.

Combien: pour 5 rotations dans le sens horaire et 5 rotations dans le sens antihoraire sur chaque pied, ou 15 secondes sur chaque jambe.


5. La rotation des genoux

Articuler cet exercice simple permet de développer les articulations du genou, ce qui est particulièrement important avant d'exercer les cuisses et les fesses. Pliez vos jambes, inclinez votre corps vers vos hanches et placez vos mains sur vos genoux. Maintenant, faites pivoter vos genoux d'un côté en gardant vos pieds ensemble. N'oubliez pas de répéter la rotation dans le sens opposé.

Combien: pour 10 rotations dans le sens horaire et 10 rotations dans le sens anti-horaire ou 30 secondes tout l'exercice.


6. La butée de rotation

Tenez-vous droit avec les mains à la largeur des épaules. Soulevez la jambe gauche jusqu'à environ un angle droit entre le fémur et le tibia. Suivez la rotation du pied d'un côté ou de l'autre en fléchissant la cheville. Lorsque vous effectuez cet exercice, notez que le mouvement est uniquement dû à une rotation du pied et non du Shin.

Combien: pour 7 tours dans le sens horaire et 7 tours dans le sens antihoraire de chaque côté, ou 15 secondes sur chaque jambe.


7. Poluprix

Tenez-vous droit, les bras le long du corps. En inclinant légèrement votre corps et en pliant les genoux, abaissez un peu votre bassin en polarisé. Ne plongez pas les fesses trop bas, rappelez-vous qu'il ne s'agit que des exercices d'échauffement. Les bras bougent simultanément, se connectant ensemble au bas du demi-squat. Essayez toujours de vous échauffer avant d'entraîner des cuisses et des fesses poluprice.

Combien: 15 propriétaires ou 30 secondes.


8. Pourvu de la montée des mains

Tenez-vous droit, les bras le long du corps. Répartissez alternativement le pied droit et gauche en arrière, transférez le poids sur la jambe d'appui avant pliée au genou. Simultanément à la rétraction des jambes vers l'arrière, levez les mains en étirant la colonne vertébrale. Restez en position polyvyana pendant quelques secondes avant de revenir à la position de départ.

Combien: 10 Poluyanov de chaque côté (total 20 Poluyanov) ou 30 secondes.


9. Marchez sur place en soulevant les genoux

Faites des exercices cardiovasculaires d'échauffement qui réchauffent le corps. Pliez vos bras au niveau des coudes, les avant-bras placés devant lui. Commencez à marcher sur place, en soulevant ses genoux presque à angle droit avec le corps, en touchant les mains jointes devant lui. Effectuez chaque exercice à un rythme rapide, en échauffant le corps et en augmentant la fréquence cardiaque.

Combien: 15 levées de jambe de chaque côté (total 30 pieds) ou 30 secondes.


10. Elevage des mains et des pieds

Tenez-vous droit avec les pieds près l'un de l'autre, les mains abaissées le long du corps, les genoux détendus. Levez les mains à travers les parties vers le haut, en les rassemblant au-dessus de sa tête. En même temps, tirez votre jambe droite d'un demi-mètre vers l'avant, le talon touchant le sol. Revenez ensuite à la position de départ et répétez de l'autre côté. Effectuez chaque exercice en dynamique, en changeant rapidement de direction. Les bras bougent en pleine amplitude.

Combien: 15 répétitions sur chaque jambe (total de 30 levées de mains) ou 30 secondes.

Séance d'entraînement pour les cuisses et les fesses: tour 1

La première série d'entraînements pour les cuisses et les fesses dure environ 10 minutes. Vous trouverez 7 exercices qui se répètent deux fois. Entre les tours, vous pouvez faire le reste pendant 30 à 60 secondes. Les exercices sont effectués selon le schéma de 30 secondes de travail / 10 secondes de repos. Vous pouvez courir sans minuterie, en comptant le nombre de répétitions.

Dans le premier tour comprenait les exercices suivants:

  1. Accroupissez-vous pour le temps: 12 répétitions (30 secondes)
  2. Fentes sur place avec ondulation: 10 répétitions (30 secondes)
  3. Les jambes en alternance se balancent sur le côté: 20 répétitions (30 secondes)
  4. Lever des chaussettes dans le sumo-squat: 18 répétitions (30 secondes)
  5. Abduction jambes en arrière: 20 répétitions (30 secondes)
  6. S'enfoncer dans le demi-squat: 8 pénétrations (30 secondes)
  7. Fente croisée: 12 répétitions (30 secondes)

Au premier tour, effectuez l'exercice sur la jambe droite, au deuxième tour sur sa jambe gauche.

1. Accroupissez-vous sur "un-deux"

Pourquoi : le Squat est l'un des meilleurs exercices pour modeler les fesses et les cuisses. Dans cet exercice, il est très important d'étirer les muscles fessiers dans toutes les phases d'exécution pour une charge correcte.

Comment effectuer: Tenez-vous droit avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur, les mains croisées devant lui. Abaissez le bassin en pliant les articulations de la hanche et en inclinant légèrement le corps vers l'avant. En raison du «temps», maintenez pendant 2 secondes en position demi-accroupie. Sur deux abaissez le bassin jusqu'aux cuisses parallèles au sol. Maintenez la position pendant 2-3 secondes en position accroupie, puis revenez à la position semi-accroupie et à sa position d'origine. Pendant les squats pas Kruglaya la taille et non les genoux en avant et en arrière des chaussettes.

Version légère: Ne vous penchez pas parallèlement au sol, restez en position semi-accroupie.

Comment jouer 12 répétitions ou 30 secondes.

2. Fente en place avec surtension

Pourquoi : Les fentes sont un exercice clé pour un entraînement efficace des cuisses et des fesses. Ils comprennent le travail des quadriceps, des ischio-jambiers, des gros muscles fessiers. À cela, plus vous poussez la jambe arrière pendant la fente, plus le poids des fesses est important. Nous compliquons l'exercice en raison de l'ondulation, qui ajoute à la charge sur le muscle cible.

Comment effectuer: La position de départ de cet exercice est la jambe gauche écartée à environ un mètre en arrière, les genoux légèrement détendus, les mains croisées devant lui ou couchées sur la taille, la presse tendue, le dos droit. En gardant le corps droit, faites un squat en pliant les deux jambes au niveau de l'articulation du genou. Le genou de la jambe arrière à quelques centimètres du sol, le genou de la jambe avant n'est pas sorti de la chaussette entre le Shin et la cuisse des deux jambes à angle droit. Faire une fente, tenir quelques secondes, effectuer les mouvements élastiques sur 3 comptes et revenir à la position de départ.

Version légère: Accrochez-vous à une chaise pour garder l'équilibre, vous pouvez faire une fente normale sans ressorts.

Comment effectuer: 10 répétitions ou 30 secondes. Au deuxième tour, effectuez l'exercice sur l'autre jambe.

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3. Alterner les coups de pied sur le côté

Quoi : les balançoires des jambes aident à utiliser tous les muscles du bas du corps, en particulier les fesses et les muscles adducteurs des jambes. C'est aussi un excellent exercice qui accélère la fréquence cardiaque pour brûler des calories supplémentaires pendant l'exercice pour les hanches et les fesses.

Comment effectuer: Tenez-vous debout avec le dos droit, le ventre replié. Sur l'expiration, faites un swing brusque jambe droite sur le côté jusqu'à ce que les jambes soient parallèles au sol ou légèrement plus haut. Sur le pied inspirez, laissez tomber et, sans vous arrêter longtemps dans la position initiale, de même, soulevez la jambe gauche. Pendant les balançoires, ne tirez pas sur la chaussette, maintenez la tension dans les muscles de l'abdomen, les fesses restent en forme.

Version légère: Ne soulevez pas la jambe trop haut, vous pouvez vous accrocher à une chaise.

Comment jouer 20 répétitions (10 répétitions de chaque côté) ou 30 secondes.

4. Soulever des chaussettes dans le sumo-squat

Pourquoi : Cet exercice fait travailler les muscles fins des jambes, en particulier l'intérieur de la cuisse, les quadriceps et les mollets. Vos muscles ne se relâcheront pas même une seconde car vous serez continuellement dans la position du sumo squat.

Comment effectuer: Tenez-vous en position de sumo-squat - hanches ouvertes, jambes écartées aussi largement que possible, genoux regardés sur le côté, mains pliées près de sa poitrine ou à la taille. Montez sur vos orteils en soulevant votre talon du sol. Dans le haut du pied presque perpendiculaire au sol. Tendez vos fesses et vos jambes, ressentez la douleur agréable à l'intérieur de la cuisse.

Option légère: Montez aux chaussettes en alternance une et l'autre jambe.

Comment jouer 18 répétitions ou 30 secondes.

5. Jambes d'abduction en arrière

Pourquoi : Ce simple à première vue, l'exercice consiste à travailler les fessiers fins et les muscles de l'arrière de la cuisse. En outre, pour maintenir l'équilibre en plus inclus dans le travail des muscles abdominaux et du dos.

Comment effectuer: Tenez-vous droit avec les pieds légèrement écartés, les orteils vers l'extérieur, les mains sur la taille, l'abdomen tendu. Soulevez votre Shin droit de sorte que Shin et la cuisse forment un angle droit. Genou gauche un peu plié. C'est la position originale. Prenez lentement la jambe, poussez le talon vers l'arrière et vers le haut. Le logement reste stable et ne s'incline pas vers l'avant. Maintenez la position pendant 2-3 secondes, puis revenez à la position de départ. Ressentez comment les muscles des fesses et de l'arrière de la cuisse.

Option légère: Penchez-vous les mains sur une chaise ou un mur pour maintenir l'équilibre, ne reculez pas trop le pied.

Comment faire: 20 répétitions ou 30 secondes. Au deuxième tour, effectuez l'exercice sur l'autre jambe.

6. S'enfoncer dans le demi-squat

Pourquoi : Cet exercice dynamique vous aidera non seulement à travailler les fessiers, les quadriceps et les cuisses extérieures, mais augmentera également la fréquence cardiaque pour brûler davantage de calories lors d'un entraînement sur les cuisses et les fesses.

Comment effectuer: Vers le bas en position semi-accroupie, les mains se replient devant lui. Faites 3 pas dans le sens de deux pieds chacun, en maintenant la position de demi-accroupi. Puis faites 3 pas en arrière. Effectuez chaque exercice dans une dynamique continue, les muscles des jambes et des fesses tendus, la position du demi accroupi est conservée tout au long de l'exercice.

Version légère: ne descendez pas profondément dans le demi-squat.

Comment effectuer: 8 pénétrations (c.-à-d. Pénétrations de 4 dans chaque direction), soit 30 secondes. Une excavation comprend 3 étapes.

7. Fente croisée

Quoi : Les fentes croisées aident à «obtenir» la plupart des zones à problèmes des femmes: les cuisses extérieures et intérieures et la pompe des muscles fessiers.

Comment effectuer: Tenez-vous droit, les mains jointes devant lui ou allongé sur la taille, les jambes légèrement écartées, le regard dirigé vers l'avant. Tirez le pied droit en arrière, faire un grand pas en croix avec un pied. Abaissez le genou de la jambe arrière aussi bas que possible, mais sans toucher le sol. La jambe avant pliée au genou de sorte que la cuisse soit parallèle au sol et le Shin perpendiculaire à lui. Le genou ne vient pas en avant de la chaussette. Tenez pendant 2 secondes en position de fente, puis revenez à la position de départ en gardant le dos droit.

Option légère: attachez la jambe croisée en arrière, mais ne descendez pas dans la fente. Vous pouvez garder la chaise pour garder l'équilibre.

Comment jouer 12 répétitions ou 30 secondes. Au deuxième tour, effectuez l'exercice sur l'autre jambe.

Séance d'entraînement pour les cuisses et les fesses: tour 2

La deuxième série d'entraînements pour les cuisses et les fesses dure également 10 minutes, mais se fait entièrement sur le sol. Vous trouverez 7 exercices qui se répètent deux fois. Entre les tours, vous pouvez faire le reste pendant 30 à 60 secondes. Les exercices sont effectués selon le schéma de 30 secondes de travail / 10 secondes de repos. Vous pouvez courir sans minuterie, en comptant le nombre de répétitions.

Le deuxième tour comprenait les exercices suivants:

  1. Balancer la jambe vers le haut: 18 répétitions (30 secondes)
  2. Basculez la jambe droite vers l'arrière: 18 répétitions (30 secondes)
  3. Bouche d'incendie: 18 répétitions (30 secondes)
  4. Balançoire circulaire sur le côté: 15 répétitions (30 secondes)
  5. Amener la hanche couchée sur le côté: 20 répétitions (30 secondes)
  6. Lifting des jambes couché sur le ventre: 20 répétitions (30 secondes)
  7. Levées de jambes en alternance dans le bridge: 20 répétitions (30 secondes)

Au premier tour, effectuez l'exercice sur la jambe droite, au deuxième tour sur sa jambe gauche.

1. Faites basculer la jambe vers le haut

Pourquoi : C'est l'un des exercices les plus efficaces et les plus sûrs pour les muscles fessiers et les ischio-jambiers (arrière des cuisses). Incluez toujours cet exercice dans votre entraînement pour les cuisses et les fesses.

Comment effectuer: Tenez-vous à quatre pattes, les jambes pliées au niveau des genoux à angle droit, les genoux et les paumes reposant sur le sol, le dos droit. L'angle entre les bras et le corps doit être de 90 °. Soulevez votre jambe vers le haut, comme si vous essayiez de poignarder mon pied dans le mur à l'étage. Conduisez le talon, pas l'orteil. Contractez les muscles des fesses et des cuisses. Lorsque vous revenez à la position de départ, gardez votre pied sur le sol, il est en tension constante. Investissez votre force dans cet exercice, n'agitez pas la jambe détendue. Si vous ressentez une gêne au genou de la jambe d'appui, placez-y une serviette ou un tapis plié plusieurs fois.

Option légère: Abaissez votre jambe au sol tout en revenant à la position de départ ou réduisez le nombre de répétitions.

Comment jouer 18 répétitions ou 30 secondes. Au deuxième tour, effectuez l'exercice sur l'autre jambe.

2. Faites basculer la jambe droite vers l'arrière

Pourquoi : Cet exercice ne travaille pas seulement sur les muscles fessiers et les ischio-jambiers, mais renforce également les muscles lombaires.

Comment effectuer: Tenez-vous à quatre pattes, la jambe gauche pliée au genou à angle droit, la jambe droite étirée en arrière, les paumes posées sur le sol. Soulevez votre jambe droite redressée aussi haut que possible. Ressentez la tension dans les muscles des fesses et des ischio-jambiers. Conduisez le talon, pas l'orteil. L'exercice doit être fait avec une concentration totale sur les muscles.

Option légère: Abaissez votre jambe au sol tout en revenant à la position de départ ou réduisez le nombre de répétitions.

Comment jouer 18 répétitions ou 30 secondes. Au deuxième tour, effectuez l'exercice sur l'autre jambe.

3. Bouche d'incendie

Pourquoi : C'est un exercice simple et très efficace pour les fessiers, l'extérieur de la cuisse et l'arrière de la cuisse. Faites l'exercice "bouche d'incendie" si vous voulez vous débarrasser de sa culotte.

Comment effectuer: Restez en position à quatre pattes, les deux jambes pliées au niveau des genoux, les mains et les genoux reposant sur le sol. Sans redresser sa jambe droite, amenez-la lentement sur le côté pour qu'elle soit à l'arrière. Maintenez la position supérieure pendant quelques secondes et revenez à la position de départ. En position initiale, le pied reste en l'air et ne tombe pas sur le sol pour maintenir la tension dans les muscles. Passez à travers les muscles du bas du corps, le corps reste stationnaire.

Option légère: Abaissez votre jambe au sol tout en revenant à la position de départ ou réduisez le nombre de répétitions.

Comment jouer 18 répétitions ou 30 secondes. Au deuxième tour, effectuez l'exercice sur l'autre jambe.

4. Côté de la jambe pivotante circulaire

Pourquoi : C'est un excellent exercice pour les fessiers, l'intérieur et l'extérieur de la cuisse sans la moindre charge sur les articulations du genou.

Comment effectuer: Allongez-vous sur le côté droit, la tête repose sur les paumes, l'abdomen tendu, les jambes étendues et empilées. En sollicitant les muscles des jambes et les fesses, soulevez lentement la jambe redressée. Suivez le pied circulaire à une large amplitude comme vous essayez de décrire le cercle du pied. Effectuez chaque exercice en continu sans laisser tomber la jambe sur le sol. Tirez une chaussette sur elle-même, ne pliez pas la jambe de travail au niveau des genoux et détendez les muscles des hanches. Le haut du corps reste stable, ne vous aidez pas avec le corps. Effectuez chaque exercice avec une amplitude maximale.

Option légère: vous pouvez soulever la jambe de haut en bas, si vous avez encore du mal à faire un mouvement circulaire.

Comment compléter: 15 répétitions ou 30 secondes. Au deuxième tour, effectuez l'exercice sur l'autre jambe.

5. Amener la hanche couchée sur le côté

Pourquoi : C'est un excellent exercice pour étudier l'intérieur de la cuisse, qui est l'un des principaux problèmes pour les filles. Les exercices sur le côté sont particulièrement utiles à inclure dans votre exercice pour les cuisses et les fesses pour ceux qui ont des problèmes d'articulations du genou.

Comment effectuer: Allongez-vous sur le côté droit, en vous concentrant sur son avant-bras droit. La jambe gauche se plie au genou, se dilate un peu et pose un pied sur le sol en avant de la hanche de la jambe droite. Position de la paume de la main gauche sur le sol devant la poitrine. Soulevez votre jambe droite droite en tirant les orteils vers vous. Sur le pied, ne vous abaissez pas - en position basse, il doit être à quelques centimètres du sol.

Option légère: Abaissez votre jambe au sol tout en revenant à la position de départ ou réduisez le nombre de répétitions.

Comment faire: 20 répétitions ou 30 secondes. Au deuxième tour, effectuez l'exercice sur l'autre jambe.

6. Lifting des jambes couché sur le ventre

Pourquoi : C'est non seulement l'un des exercices les plus efficaces pour les fesses et l'arrière des cuisses, mais aussi un excellent exercice de renforcement des muscles lombaires et de prévention des maladies du dos.

Comment effectuer: Allongez-vous sur le ventre, les bras croisés devant lui, posez sa tête dessus. Pliez vos genoux pour que les pieds fixent le plafond. La contraction des fessiers soulève vos hanches aussi haut que possible sans soulever votre corps du sol. Ne tirez pas sur les chaussettes, le talon levé.

Option légère: Soulevez les jambes en alternance - d'abord la droite, puis la gauche.

Comment faire: 20 répétitions ou 30 secondes.

7. Levées de jambes en alternance dans le pont

Pourquoi : le Bridge est un excellent exercice pour les fessiers. Construisons dessus en soulevant alternativement les jambes, ce qui permet de pomper davantage les quadriceps, les ischio-jambiers et les muscles abdominaux.

Comment effectuer: Allongez-vous sur le dos, pliez les jambes dans les genoux, les mains reposent le long du corps. Tenez-vous debout sur le pont fessier, en soulevant le bassin et en soulevant votre corps du sol. Tête, épaules, mains et pieds allongés sur le sol. C'est la position originale. Maintenant, soulevez alternativement vos jambes, en tirant vos genoux vers votre poitrine. Les fesses et l'abdomen sont tendus, le bassin ne s'affaisse pas et ne tombe pas au sol tout au long de l'exercice.

Option légère: Restez dans un pont fessier statique, les fesses et le ventre fatigués.

Comment jouer 20 répétitions (10 répétitions de chaque côté) ou 30 secondes.

Top 30 des exercices statiques

Stretch (pour les hanches et les fesses)

Après une séance d'entraînement sur les cuisses et les fesses, assurez-vous d'effectuer des étirements des muscles. Nous vous proposons des exercices efficaces pour étirer les muscles des jambes et des fesses, qui sont effectués sur le tapis. La durée de l'étirement pendant 5 à 7 minutes. Pendant les étirements, il est important de respirer profondément pendant les postures statiques.

Dans chaque exercice, bouger à 20 secondes sur le côté droit et 20 secondes sur le côté gauche. Si le temps le permet et que vous voulez mieux vous étirer, vous pouvez rester dans chaque pose pendant 30 à 40 secondes. Pour effectuer l'étirement, vous aurez besoin d'un chronomètre, mais vous pouvez simplement compter jusqu'à 20-30 fois, sans oublier de respirer profondément.

Dans le dernier étirement pour les cuisses et les fesses comprend les exercices suivants:

  1. Lunge: 20 secondes de chaque côté
  2. Attaque avec capture d'une jambe: pendant 20 secondes de chaque côté
  3. Pigeon pose: 20 secondes de chaque côté
  4. L'inclinaison de la jambe assise: pendant 20 secondes de chaque côté
  5. Quadriceps sujettes: pendant 20 secondes de chaque côté
  6. Étirement des fesses en position couchée: 20 secondes de chaque côté
  7. Tirant le genou vers la poitrine pendant 20 secondes de chaque côté

Top 30 des exercices pour étirer les jambes

1. Attaque

Descendez dans la fente, reposant le genou de la jambe droite sur le sol, jambe gauche pliée au genou à angle droit. Les mains sur la cuisse de la jambe gauche. Tirez le genou de la jambe arrière aussi loin que possible, en étirant les muscles des jambes. Tirez votre bassin vers le sol, augmentant l'étirement des quadriceps. Maintenez la fente pendant au moins 20 secondes.


2. Attaque avec capture d'une jambe

Restez en position de fente et essayez de saisir la main droite le pied droit. Tirez doucement le tibia près du fémur. Ressentez la tension dans les quadriceps et les muscles adducteurs. Attention, ne tirez pas trop fort sur votre jambe, pour éviter d'endommager le muscle. Maintenez cette position pendant au moins 20 secondes.


3. Le pigeon

À partir d'une position de fente, tournez le pied avant vers l'articulation de la hanche et abaissez le tapis pour que le tibia repose sur le sol. L'arrêt est situé près du bassin. Essayez d'abaisser le bassin aussi bas que possible sur le sol, en tirant le pied arrière vers l'arrière. Ressentez la tension dans les muscles fessiers et adducteurs. Tenez la pose du pigeon pendant au moins 20 secondes.

Maintenant, posez une fente sur l'autre jambe et répétez l'exercice pour le côté gauche.

4. Pente jusqu'au pied de la position assise

Asseyez-vous sur le sol, les jambes légèrement écartées. Pliez votre jambe gauche au genou, tirez le pied vers la cuisse de la jambe droite. La jambe droite est étendue vers l'avant, l'orteil lève les yeux. Étirez vos bras vers l'avant et penchez-vous vers la jambe droite. Mettez vos mains sur les jambes autant que possible en vous étirant. Ressentez la tension dans les muscles de l'arrière de la cuisse. Si vous avez un étirement insuffisant, n'inclinez pas trop le dos vers le bas, faites glisser le ventre vers la cuisse. Maintenez l'inclinaison pendant 20 secondes.


5. Étirer les quadriceps en position couchée

Mettez-vous en position couchée, la tête repose sur la paume tendue. Placez votre pied gauche, pied gauche, sans soulever votre corps du sol. Sentez à quel point les quadriceps de la cuisse sont étirés. Maintenez cette position pendant 20 secondes, puis effectuez l'exercice de l'autre côté.


6. Étirement des fesses couchées

Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées aux genoux. Placez le pied de la jambe gauche sur la cuisse droite. Serrez les deux mains de la hanche droite et tirez-la vers le ventre. Essayez de tirer la cuisse le plus près possible de l'abdomen et éloignez votre tête du tapis. Pensez à étirer les muscles fessiers. Maintenez cette position pendant au moins 20 secondes, puis effectuez l'exercice de l'autre côté.


7. Tirant le genou vers la poitrine

Cet exercice est idéal pour terminer l'entraînement. Allongez-vous sur le dos, étirez vos jambes droites. Tirez votre genou droit vers votre poitrine, mettez vos bras autour de la jambe. La jambe gauche reste tendue pour s'allonger sur le sol. Sentez un bel étirement à l'arrière de la cuisse, des fesses et du dos. Essayez de vous détendre dans cette pose, maintenez-la pendant 20 à 30 secondes et répétez l'opération pour l'autre jambe.

Voir aussi:

Sans inventaire, le programme Fini, Pour les débutants, les jambes et les fesses

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