Que choisir – régime ou exercice vigoureux ? Manger à l'heure ou seulement quand vous voulez manger ? Les experts de l'émission de téléréalité Weighted People sur STS répondent aux questions les plus urgentes de ceux qui perdent du poids - la vice-championne de Moscou en fitness corporel, l'auteur de sa propre méthode d'exercice pour la perte de poids, le contrôle du poids et la correction des zones à problèmes Irina Turchinskaya et un expert en fitness, auteur du blog vidéo le plus populaire sur l'entraînement et la nutrition Denis Semenikhin.
Irina Turchinskaya et Denis Semenikhin
Weighted People est le premier analogue russe du projet de téléréalité de renommée mondiale The Biggest Loser, auquel participent des hommes et des femmes dans la catégorie de poids 100+. Dans quatre mois, sous la direction d'entraîneurs et de nutritionnistes, ils passeront par une école d'amaigrissement sévère. Comment maintenir son poids, pourquoi l'exercice n'a aucun effet, quels aliments sont malsains ? Les entraîneurs de l'émission de téléréalité ont répondu à ces questions et à d'autres questions les plus populaires de ceux qui perdent du poids.
Pourquoi ne peut-on pas perdre du poids une fois pour toutes en quelques mois, en suivant un régime et un entraînement intense ?
Irina Turchinskaya :
– La principale erreur de la perte de poids express pour la saison des plages est de s'appuyer sur la magie. Vous faites un régime et espérez que dans très peu de temps vous vous débarrasserez des kilos en trop qui se sont accumulés au fil des ans. Garder votre corps sain et beau est un mode de vie, pas quelque chose de temporaire. Si votre style de vie vous a fait vous sentir mal et avoir l'air moche, alors il est impossible de changer cela en deux semaines ou un mois. Vous devez complètement reconsidérer votre comportement alimentaire, et alors seulement le poids ne reviendra pas. Les gens sont très sensibles à une variété de médicaments de perte de poids annoncés qui promettent des résultats rapides avec un minimum d'effort personnel. Les baies magiques, l'écorce d'un arbre rare et d'autres additifs qui promettent de se débarrasser à jamais de l'excès de poids sont un mythe. Même si un tel placebo fonctionne, ses effets ne sont que temporaires et réversibles. Changez votre attitude envers la nourriture et vous n'aurez plus besoin de baies.
Est-il possible de perdre du poids et de se resserrer, uniquement en se limitant dans l'alimentation, ou inversement, uniquement en faisant du sport ?
Denis Semenikhine :
– La seconde est plus probable et durable que la première. Si une personne s'expose à un effort physique important, son corps lui-même commence à nécessiter une nutrition plus appropriée. Il a besoin de récupérer de l'entraînement et de se préparer pour la prochaine leçon, ce qui nécessite certaines substances. Convenez que pendant la randonnée, lorsque vous avez parcouru au moins 30 à 40 kilomètres avec un sac à dos en une journée, personne ne veut prendre un souper copieux avec des petits pains et des bonbons. Le corps aura besoin d'une alimentation normale et nutritive !
Irina Turchinskaya :
– Avec un régime, vous pouvez perdre du poids, mais en même temps, vous n'obtenez pas un corps sain et en forme, mais un corps laid et flasque avec des muscles faibles, ce qui est aussi peu attrayant que la graisse. Ce qui était auparavant caché derrière la graisse corporelle sera à l'extérieur. Il est impossible de tonifier les muscles uniquement en mangeant d'une manière spéciale, le seul moyen est l'activité physique : natation, course, escrime ou danse, il n'est pas du tout nécessaire d'aller à la salle de sport. Tout sport a sa propre méthodologie, ses propres objectifs. Si vous voulez former de beaux muscles, une silhouette, alors vous ne pouvez pas imaginer mieux que la musculation, ce n'est pas pour rien que cela se traduit par « musculation ».
Des charges correctes et une bonne nutrition sont étroitement liées : il n'y aura pas de succès sans le premier ou sans le second. Il est impossible de se mettre en ordre si une personne fait de l'exercice et en même temps mange ce qui est horrible. Après l'effort, les muscles ont besoin des bonnes substances, et non du saucisson, dans lequel il y a un minimum de protéines naturelles. Il s'avère qu'un excès de calories, à partir duquel il est impossible de construire du tissu musculaire, se transforme en amas graisseux.
Il existe deux opinions populaires et complètement différentes sur la nutrition. Que faire : manger seulement quand on en a vraiment envie ou par petites portions tout au long de la journée, même quand on est rassasié ?
Irina Turchinskaya :
– Il n'y a pas de régime optimal unique, tout comme il n'y a pas de personnes complètement semblables. Il y a un certain nombre de choses données à l'homme par la nature – un certain type de métabolisme, le métabolisme des glucides, des protéines et des graisses. Par conséquent, la tâche de quiconque cherche à mener une vie saine est de choisir la sienne parmi toute la variété de méthodes de nutrition. Quelqu'un a besoin d'un petit-déjeuner copieux et d'un dîner minimal, quelqu'un a besoin d'une « version italienne » : une tasse de café pour le petit-déjeuner et un dîner complet. Nous ne devons pas avoir peur d'essayer de nouvelles choses et d'expérimenter. La même règle s'applique à la formation. Il y a une prédisposition musculaire par rapport à un certain type de charge : quelqu'un est un sprinter, et quelqu'un est un stayer. Par exemple, j'aime mieux faire de mon mieux sur une courte période.
Denis Semenikhine :
– Vous devez manger fractionné, en petites portions des bons aliments, ne jamais trop manger. Il est plus facile pour le tube digestif et optimal en termes de métabolisme énergétique. Tout repas copieux ralentit tous les processus dans le corps, provoque de la somnolence, de sorte que beaucoup de gens veulent manger un dessert après le dîner - une source d'énergie rapide qui est nécessaire pour digérer ce qui a été mangé. Il est fortement déconseillé de s'y résoudre.
De plus, il est important que la prise alimentaire soit délibérée et planifiée. Tout le monde connaît la situation où, emporté par une conversation lors d'un événement social, vous pouvez, sans vous en rendre compte, manger quelque chose de pas très utile. Vous devez toujours être conscient de ce que vous mangez, ne jamais manger automatiquement.
Quels produits provoquent réellement l'apparition de centimètres supplémentaires, et lesquels pèchent-ils en vain ?
Irina Turchinskaya :
– Les produits que vous préparez personnellement sont utiles : un morceau de viande bouillie, frite ou mijotée, du poulet, du poisson, des accompagnements simples. Évitez les aliments lyophilisés et transformés. Je ne vois rien de criminel dans les pâtes bouillies, les questions ne se posent qu'après y avoir ajouté des sauces, qui peuvent inclure des graisses malsaines.
Séparément, je parlerai de la mayonnaise. Il y a des graisses de haute qualité dont le corps a besoin - par exemple, l'huile d'olive, et il y a la mayonnaise, qui est censée être fabriquée à partir d'ingrédients naturels, la même huile ou des œufs de caille. Mais si l'on compare leur coût et le prix de cette sauce toute faite, le coût de sa publicité, cela devient une évidence : les réalisations de l'industrie chimique sont dans les rayons, et non des produits naturels.
Denis Semenikhine :
– Tout d'abord, tous les aliments riches en glucides rapides sont nocifs, seuls les seconds sont des aliments gras. De nombreux experts mettent en gras en premier lieu, mais mes observations parlent d'une telle évaluation. Il n'y a presque pas d'aliments sans danger pour la prise de poids, mais les grosses portions sont encore plus dangereuses, ne mangez pas trop ! Les aliments sains sans ambiguïté comprennent des choses simples et faibles en gras : du fromage cottage, des filets de dinde ou de poulet, du poisson maigre, des blancs d'œufs. Les légumes riches en fibres ordinaires sont très bénéfiques.
Certains experts affirment que seules les charges cardio sont efficaces, d'autres les alimentent. Qu'est-ce qui vous aide vraiment à brûler les graisses ?
Irina Turchinskaya :
– Si nous réduisons tous ces nombreux programmes au niveau de la physiologie, alors il existe deux modes de fourniture d'énergie au corps : aérobie et anaérobie. Dans le premier mode, la dégradation de l'énergie se produit avec la participation de l'oxygène et, en règle générale, les dépôts de graisse sont brûlés immédiatement. Il s'agit d'activités de longue durée, d'intensité faible à moyenne : jogging sur tapis roulant, marche en montée. 20-30% des ressources musculaires énergétiques sont impliquées, le corps a le temps de transférer de nouvelles portions de force du tissu adipeux vers les tissus de travail. L'effet amincissant se fait sentir immédiatement, mais à la fin de l'entraînement, il disparaît. Dans le second mode, l'énergie provient des muscles eux-mêmes, ou du sang ou du foie. Le travail intensif se déroule à la limite de la force, il n'y a pas le temps de brûler les graisses. Ainsi, lors d'exercices anaérobies, nous n'utilisons pas immédiatement les réserves de graisse, mais nous reconstituons ensuite les réserves épuisées au détriment du tissu adipeux - l'effet se fera sentir après un certain temps.
Les charges aérobies et anaérobies sont bonnes, idéalement elles devraient être combinées dans une proportion individuelle, qui dépend des objectifs d'entraînement : brûler des kilos en trop ou développer des muscles. Lors de la perte de poids au cours de la première étape, il est préférable de se concentrer sur l'exercice aérobie, puis de façonner le corps avec des exercices anaérobies.
Denis Semenikhine :
– Quand une personne vient dans un supermarché, elle voit une énorme quantité de marchandises sur les étagères. Il en va de même dans le domaine du fitness – le choix est immense, et il est important de comprendre ce dont vous avez besoin parmi cette abondance. Il faut choisir des activités qui correspondent à votre tempérament : quelqu'un aime étudier en groupe, il a besoin d'un esprit collectif, quelqu'un préfère les entraînements méditatifs en solo. Il faut étudier toutes les propositions, demander aux instructeurs, essayer le maximum de programmes qui vous intéressent.
Dans les classiques, vous devez obtenir :
1. Charge de puissance (équipement d'exercice, poids libres)
2. Charge cardio (la fréquence cardiaque est élevée pendant longtemps)
3. Charge de coordination complexe (faire du sport, ski, snowboard, longboard, surf – tout ce qui fait fonctionner le corps harmonieusement)
4. Exercices pour augmenter la mobilité et l'amplitude – souplesse, étirements.
Combien de fois par semaine devez-vous faire de l'exercice pour voir l'effet ?
Irina Turchinskaya :
– Si nous parlons d'une restructuration radicale du corps, alors nous devons commencer par quatre à cinq séances d'entraînement par semaine. Ne pensez pas que vous n'avez pas assez de force : toutes les personnes en surpoids portent constamment sur elles d'énormes réserves de « carburant », qui est la graisse. Que ce soit un entraînement de faible intensité, mais le travail doit être fréquent et régulier. De plus, en augmentant votre endurance, vous augmentez également l'intensité de l'exercice. Le nombre d'entraînements peut être réduit à trois. Si vous avez obtenu un résultat idéal, que vous avez un corps parfaitement entraîné, vous pouvez alors aller deux fois au gymnase, mais en vous donnant des charges très élevées. Alors n'enviez pas les gens avec une belle silhouette qui ne passent qu'une heure dans la salle de gym – ils ont fait un gros travail préliminaire sur eux-mêmes et leur corps !
Denis Semenikhine :
– Tout dépend de la condition physique d'une personne en particulier, mais la règle d'or est que pour voir des progrès, il faut s'entraîner au moins quatre fois par semaine pendant une heure et demie.
Très souvent, les gens vont au gymnase depuis des années, mais à la fin ils arrêtent parce qu'ils ne voient pas le soulagement souhaité. Quelle est la raison?
Irina Turchinskaya :
– Si les cubes n'apparaissent toujours pas, vous ne vous entraînez pas assez fort. Observez votre comportement dans le hall. Vous ne vous fatiguez pas, faites les exercices avec plaisir, marchez lentement le long du chemin, nagez détendu ? Vous ne finalisez pas et ne pouvez pas vous attendre à un bon résultat. Tout entraînement est surmontant, sortant de la zone de confort vers la zone de croissance difficile.
Comment conserver l'effet et ne pas retomber sur les anciens volumes ?
Denis Semenikhine :
– Atteindre une bonne forme physique est beaucoup plus difficile que de la garder. Disons que vous commencez avec huit heures d'entraînement par semaine. Ensuite, quatre ou cinq heures vous suffiront. Mais afin de maintenir le niveau atteint, vous ne pouvez pas quitter les cours pendant longtemps. Vous devez adhérer à un principe simple : 80 % de comportement sportif correct et 20 % pour les circonstances imprévues et les violations du régime. Vous pouvez aller à un festin et manger. Si vous êtes en pleine forme, alors le lendemain matin vous ne vous réveillerez pas gros, vous serez seulement physiquement dur et un peu honteux, mais vous éliminerez toutes les conséquences désagréables en un jour ou deux.
Quelles méthodes pour perdre du poids sont complètement inefficaces?
Irina Turchinskaya :
– Tout exercice implique qu'une personne travaille sur elle-même. Il peut courir, sauter, nager – l'essentiel est qu'il y ait du mouvement. Une autre chose est que différentes méthodes peuvent conduire à des résultats différents. Je doute de l'efficacité de tout yoga ou danse lente très fluide, car l'intensité de telles charges est très faible. Le critère d'efficacité est simple : après chaque séance d'entraînement, vous devriez ressentir une fatigue authentique et honnête.
Denis Semenikhine :
– Nous vivons dans un monde de marketing avancé et de grand fanatisme, je n'entrerai donc pas dans la critique des programmes. Mais il y a quand même des messages franchement absurdes. Par exemple, ajuster certaines zones à problèmes spécifiques. Dites-moi, avez-vous déjà vu une personne pleine, mais avec des abdos en relief ? Drôle et absurde. Mais pourquoi alors tant de questions, comment enlever exactement l'estomac ? Amis, "enlever", ou plutôt, réduire la quantité de graisse devra être partout – et alors vous aurez une presse de soulagement. Perdre du poids avec le massage ? Peut-être si vous êtes massothérapeute et non massothérapeute.
Est-il possible de perdre du poids en s'asseyant uniquement sur des écureuils ou du kéfir, et quelle est la menace ? Une experte de l'émission "Weighted People", une nutritionniste, spécialiste des maladies gastro-intestinales, Yulia Bastrigina, raconte les erreurs de ceux qui maigrissent.
– Les gens perçoivent leur propre régime de manière subjective. Souvent, ceux qui perdent du poids arrêtent de manger un kilo de boulettes, s'arrêtent à un demi-kilo, puis se demandent pourquoi ce poids ne disparaît pas. Il est important non seulement ce que vous avez mangé, mais aussi combien. Par exemple, les flocons d'avoine seront utiles, mais à condition de ne pas en consommer 250 grammes à la fois.
– En mangeant uniquement du riz ou du kéfir pendant une semaine, vous ne perdez pas du poids pour toujours, mais seulement pendant les sept jours que vous observez les jours du riz. Pendant tout ce temps, le corps, privé d'énergie, accumulera un potentiel affamé. Plus il est élevé, plus vous êtes indifférent après la semaine du kéfir, à quel point la crème sure avec laquelle vous avalez les boulettes est grasse. Si vous souffrez de malnutrition, vous risquez de tout emporter sur votre passage.
– Les régimes sans glucides sont une bombe à retardement et conduisent à la stéatose hépatique, au diabète de type XNUMX et à l'athérosclérose.
– La méthode de perte de poids pour un ami peut ne pas vous convenir. Pour trouver votre système nutritionnel, suivez la procédure de typage génétique et vous découvrirez quel équilibre de graisses, de protéines et de glucides vous convient. Ou contactez l'Institut de la nutrition, où ils sélectionneront le bon régime pour vous à l'aide d'un métabolographe - un appareil qui évalue les paramètres de santé.