Régime fitness pour perdre du poids : comment bien manger en allant à la salle de sport. Exemple de menu de régime de remise en forme

Pourquoi un régime de remise en forme n'est-il pas comme un régime ?

Par le mot « fitness », entré dans le vocabulaire actif de la langue russe moderne il n'y a pas si longtemps, nous entendons tout un univers d'activités : du pédalage sur un vélo d'appartement à la musculation. Un point de départ les résume : il est d'usage d'appeler fitness un complexe d'entraînement physique ordonné visant à améliorer la silhouette et la santé globale.

Le plus souvent, le fitness sous forme d'exercices cardio en groupe ou d'entraînements en salle de sport est utilisé lorsqu'il est nécessaire de perdre du poids. C'est un sport de masse, qui a ses propres professionnels, mais la majeure partie de la « population » des gymnases est constituée d'étudiants ou de travailleurs qui mènent une vie normale. Pour les plus organisés d'entre eux, l'entraînement à sa cohérence devient une sorte de procédure hygiénique ; quelqu'un en peu de temps a le temps de vivre plusieurs « romances » et « divorces » avec le gymnase.

Dans la plupart des cas, l'une des principales raisons de « rupture de la relation » avec l'entraînement est un régime alimentaire mal choisi, qui ne fournit pas d'énergie pour l'entraînement et des ressources pour la récupération.

Pour les anciens des centres sportifs, il n'y a pas de noir dans la question d'un régime de remise en forme : ils ont appris à comprendre leur corps et sont guidés par quel « carburant » et pourquoi il doit fonctionner. Cependant, si le besoin de remise en forme pour perdre du poids est devenu évident en raison d'un excès de poids ou de la nécessité de modifier les proportions de la silhouette à l'aide d'un entraînement, la question d'une bonne nutrition se pose.

Et ici, de nombreux amaigrissants font une erreur, gênante dans leur constance : en tant que régime de remise en forme, on choisit un plan de nutrition visant à une perte de poids rapide. Trouver un de ces régimes aujourd'hui n'est pas difficile : régimes express, régimes fud, toutes sortes de régimes avec le préfixe « non- ». De telles méthodes de perte de poids sont souvent justifiées si vous avez besoin de vous remettre rapidement en ordre ou de changer vos habitudes alimentaires, par exemple, vous débarrasser des envies de sucreries, mais dans le cas du fitness, une alimentation maigre, évidemment dépourvue d'un (ou même plusieurs !) Les nutriments de base, c'est tout simplement dangereux.

Régime fitness : 6 fonctions corporelles dont vous devez prendre soin

Faire du fitness une partie de votre vie pour devenir plus belle et en meilleure santé, préparez-vous au fait que vous aurez une certaine période d'adaptation : le corps a besoin d'apprendre à vivre dans des conditions où il est censé être prêt pour le stress et les de sérieux changements. Pour que l'éducation physique soit une joie, composant votre régime de remise en forme, n'oubliez pas :

1. Santé cardiovasculaire (pression, débit sanguin, transport d'oxygène)

2. Fonction respiratoire

3. Soutenir la production d'hormones

4. Soutien d'immunité

5. Muscles et os

6. Métabolisme.

Les éléments ne sont pas classés par ordre d'importance - chacun d'eux dans une priorité particulière. C'est pourquoi lors de la pratique de tout sport, y compris l'entraînement physique, il est nécessaire de prendre en compte tous les aspects du « travail » du corps. Et un régime de remise en forme doit simplement inclure des protéines, des graisses, des glucides, des vitamines avec des minéraux et une quantité suffisante de liquide. état des systèmes physiologiques.

Un régime de remise en forme bien pensé et une alimentation équilibrée vous aideront à faire de l'exercice à une intensité suffisamment élevée, tout en :

• éviter l'apparition rapide de la fatigue

• soutenir le besoin de récupération

• rendre le corps plus fort et changer le rapport graisse/muscle

• améliorer la concentration

• réduire le risque de blessure

• réduire le risque de maux de tête et de maux d'estomac

Régime fitness : qu'y a-t-il ?

Le régime de remise en forme a deux caractères principaux : les glucides (glucides) et les protéines. Glucides – Fournit de l'énergie au corps et de la nourriture pour le cerveau et les nerfs. Dans le corps, les glucides sont stockés sous forme de glycogène (amidon animal) dans les muscles et le foie, et sont activement utilisés pendant l'exercice. Par conséquent, un manque d'aliments glucidiques dans un régime de remise en forme rendra impossible, en fait, la forme physique - il est problématique d'effectuer des mouvements de jambes lorsque le corps a besoin de s'allonger.

Les protéines d'un régime fitness jouent le rôle de « briques » pour les muscles : après s'être échauffées, travaillées et « dépensées », les muscles ont besoin d'une partie des acides aminés pour la synthèse des protéines. Selon la biodisponibilité et la quantité de protéines, le « matériau de construction » entrant au cours de la synthèse musculaire sera dépensé soit pour la récupération, soit pour la croissance des tissus. Comme vous pouvez le comprendre, si les protéines ne sont pas suffisamment fournies dans les aliments d'un régime de remise en forme, les muscles, qui devraient devenir plus forts et plus endurants, commencent à souffrir de dystrophie, se « mangeant » littéralement eux-mêmes.

La graisse dans le régime de remise en forme est un problème qui nécessite attention et contrôle. Certainement, les aliments contenant des graisses doivent être évités immédiatement avant l'entraînement - les graisses ne fournissent pas d'énergie pure, les réserves de glycogène ne se forment pas, et le processus de digestion, et avec lui, et avec lui, le métabolisme est sérieusement ralenti. Cependant, ne vous précipitez pas pour abandonner complètement : il existe des graisses saines qui peuvent vous aider à perdre du poids ! Les acides gras (surtout les insaturés) sont indispensables dans le menu fitness - ils sont vitaux pour les systèmes cardiovasculaire, nerveux central et endocrinien, maintiennent l'élasticité des tissus, participent à la mitose (division cellulaire), servent de milieu de stockage et de transport pour les graisses liposolubles. vitamines.

Et, bien sûr, n'oubliez pas l'eau. Dans un régime de remise en forme au stade de la perte de poids active, il est nécessaire comme l'air - avec de l'eau, les produits de la décomposition des protéines et des graisses, les toxines sont éliminées, avec son aide, les fluides tissulaires sont renouvelés. Mais même à ce moment joyeux, lorsque l'excès de poids est vaincu, et qu'il ne reste plus qu'à obtenir des muscles sculpturaux et une silhouette ciselée à l'aide de l'entraînement, l'eau ne perd pas son importance: sans apport hydrique suffisant, la formation de protéines saines cellules est impossible. L'eau aide à fournir de l'oxygène aux muscles, et un apport suffisant permet non seulement de supporter plus facilement la sévérité de l'effort, mais soulage également les douleurs musculaires bien connues des nouveaux professionnels du fitness.

Attention, il ne faut pas confondre eau propre et liquides dont l'utilisation est égale à l'apport alimentaire – jus, produits laitiers fermentés épais, shakes protéinés. Ils (comme le café et le thé) ne sont pas inclus dans le taux d'apport hydrique qui, lors d'activités physiques actives, pour une femme pesant environ 70 kg, est d'environ 2 litres (pour adapter cet indicateur à votre poids, ajoutez ou soustrayez 250 ml d'eau pour 10 kg de poids).

Régime fitness : quand manger ?

Même si votre objectif est de vous débarrasser d'autant de kilos en trop que possible en peu de temps, une grève de la faim avant l'entraînement est contre-indiquée. La composition du plat et sa taille sont individuelles et dépendent de la nature de la forme physique, de l'état actuel de votre corps, de l'âge et du résultat final attendu. Un menu spécifique aidera votre entraîneur à composer et à s'adapter, mais les recommandations générales sur un régime de remise en forme sont les suivantes :

– repas « de charge » pendant une heure et demie à deux heures avant l'entraînement : glucides « longs » et protéines maigres pour de l'énergie et une sensation de satiété sans trop manger ;

– si vous n'avez pas eu le temps de déjeuner « correctement » et que vous sentez que vous n'êtes pas assez fort, une demi-heure avant l'entraînement vous pouvez boire un verre de lait (un produit contenant à la fois des protéines et des glucides) ;

– pendant l'entraînement – ​​de l'eau par petites portions toutes les 15-20 minutes (attention à la transpiration – si elle est forte, il en coûte plus cher à boire pour compenser la consommation d'humidité) ;

– immédiatement après l'entraînement pendant 20-30 minutes, vous devez « fermer la fenêtre des glucides » et manger environ 100 grammes d'un produit contenant des glucides rapides (l'option idéale est un verre de jus de fruits, une petite banane, un cocktail de glucides avec du glucose et du miel );

– Vous pouvez souper avec des aliments solides « normaux » quelques heures après l'entraînement. Il est conseillé de ne pas consommer de produits contenant de la caféine pendant cette période – cette substance bloque l'action de l'insuline (voir ci-dessous).

Quelles « fenêtres » le régime de remise en forme peut-il « regarder » ? Bien que les fenêtres métaboliques restent controversées, la plupart des nutritionnistes sportifs s'accordent à dire que les glucides à chaîne courte ou à chaîne rapide sont essentiels juste après l'exercice en raison de leur capacité à induire une libération quasi instantanée d'insuline.

Pendant l'entraînement, les hormones du « stress » adrénaline et cortisol sont produites. Bien qu'il y ait une charge sur les muscles et que les réserves de graisse soient consommées, elles « attendent en embuscade » : si elles sont laissées sans surveillance, le niveau accru de ces hormones donnera au corps l'ordre de stocker les graisses et, par conséquent, aucune perte de poids sur un régime de remise en forme fonctionnera. L'insuline est un antagoniste naturel de l'adrénaline et du cortisol, qui par son apparition arrête leur arbitraire. Par conséquent, l'utilisation de glucides rapides immédiatement après l'entraînement ne profitera qu'à l'harmonie : tout sera absorbé sans laisser de trace, le corps reviendra d'un régime métabolique stressant à la normale, sans avoir le temps de bloquer les dépenses énergétiques, et vous resterez vigoureux et en pleine forme. une bonne humeur due à une augmentation opportune de la glycémie.

La « fenêtre des protéines », selon les assurances de nombre d'entraîneurs pratiquants, s'ouvre un peu plus tard que celle des glucides, mais reste « grande ouverte » plus longtemps, jusqu'à une heure. Son apparence signifie que tous les aliments protéinés obtenus peu de temps après l'entraînement entrent en action, rétablissant les réserves protéiques épuisées des muscles et servant à la formation de nouveaux muscles élastiques forts.

Vous devez savoir que physiologiquement, la fenêtre des protéines s'ouvre une fois de plus, quel que soit l'entraînement - cela se produit la nuit. Pendant que nous dormons, le corps distribue les protéines qui y sont entrées, donc un régime de remise en forme pour perdre du poids suppose que pour le dîner, vous avez un produit protéiné simple et facile à digérer - par exemple, quelques protéines d'œuf à la coque ou une portion de fromage cottage au kéfir.

Régime fitness : combien manger ?

Pour s'entraîner en salle et perdre du poids, il est important que la dépense énergétique chevauche sa consommation avec la nourriture – alors les réserves de graisse «durement gagnées» seront utilisées. Par conséquent, le régime de remise en forme standard pour la perte de poids se concentre sur un indicateur d'au moins 1500 calories quotidiennes (c'est la valeur minimale, pour des conseils individuels, consultez votre entraîneur ou utilisez une calculatrice). Notre tableau des calories alimentaires vous aidera à calculer la valeur énergétique des aliments.

Lors de la composition d'un menu adapté au sport, n'oubliez pas sa variété et son équilibre. Parmi tous les produits, il faut choisir ceux qui sont peu transformés industriellement : abandonner la restauration rapide, les produits semi-finis, les aliments raffinés. Un régime de remise en forme consiste en des repas simples que vous pouvez facilement préparer à la maison et emporter avec vous pour manger un morceau au travail. Lors de la préparation des aliments, privilégiez le bain-marie, le gril, la cuisson au four sans huile.

Il est recommandé de prendre de la nourriture dans le cadre d'un régime de remise en forme 5 à 6 fois par jour en petites portions. Il est déconseillé de faire de longues pauses, afin de ne pas pousser l'organisme à s'engager dans des économies d'énergie et la préservation des réserves graisseuses.

N'oubliez pas que la nutrition physique implique non seulement un menu spécifique, mais aussi de boire beaucoup d'eau propre tout au long de la journée. Et la nutrition pour la remise en forme de perte de poids vous obligera à boire 1 à 1,5 litre d'eau supplémentaire.

L'effet d'un régime de remise en forme, couplé à un entraînement, n'est pas immédiatement perceptible, mais au bout de six mois, vous aurez de bonnes raisons d'être fier de vous sous tous les angles : ce temps suffira à « remodeler » votre corps en fonction de votre efforts!

Exemple de menu d'un régime de remise en forme pour la journée

Petit Déjeuner: un verre d'eau, une omelette de deux protéines et un jaune, une petite portion de flocons d'avoine aux baies, du café sans sucre

Midi: fruits, fromage cottage faible en gras ou yogourt nature

Soir: Poitrine de poulet grillée, portion de riz sauvage, salade verte

Formation

"La fenêtre": Cocktail de glucides ou protéines-glucides (par exemple, lait écrémé + ½ banane + 1 cuillère à café de miel)

Goûter de l'après-midi: pomme de terre au four aux herbes et yaourt

Soir: 200 gr de fruits de mer bouillis, brocoli vapeur, un verre de kéfir.

Il n'est pas difficile de composer soi-même un menu de régime fitness : il suffit de comprendre que l'on peut manger de tout, mais sous une forme, une proportion et une cohérence utiles.