Avez-vous l'habitude de toujours vous maintenir en forme ? Alors les vacances ne sont pas une raison pour se détendre. Les cours de fitness en vacances seront bénéfiques et agréables. Sur la plage, les exercices réguliers deviennent beaucoup plus efficaces et vous permettent de retrouver une silhouette parfaite beaucoup plus rapidement. Le secret réside dans la résistance naturelle du sable, de l'eau et de l'air, qui contribue également à l'entraînement de l'équilibre et de la dextérité. Woman's Day présente les meilleurs exercices de perte de poids sur la plage qui peuvent être effectués directement sur le sable, sans équipement spécial ni vêtements de sport. Le programme se compose de trois blocs, chacun comprenant des exercices de cardio, de force et d'équilibre.
Pour commencer, dynamisez-vous des éléments qui vous entourent. Tenez-vous sur le sable chaud et ressentez l'énergie de la terre, imaginez comment elle pénètre en vous par vos pieds et se répand dans tout votre corps. Maintenant, respirez profondément, en levant les bras et ressentez la montée d'énergie de l'air frais de la mer et des rayons chauds du soleil. Étirez-vous avec plaisir et en expirant, baissez lentement les bras. Essayez maintenant de faire de même en soulevant les demi-orteils. Répétez plusieurs fois jusqu'à ce que vous vous sentiez prêt pour un entraînement productif. Cet exercice améliorera la circulation, oxygénera le sang et déclenchera la production d'endorphines, créant ainsi la bonne humeur pour l'exercice.
Cardio : courir
Commencez par marcher rapidement le long du bord de mer. Puis, en une minute, passez progressivement au jogging léger, accélérez selon vos envies. Si le sable est très chaud, vous pouvez courir au bord de l'eau ou même au bord du ressac. Dans tous les cas, le sable, l'eau et le vent contraire fourniront une bonne résistance à vos mouvements, et le nombre de muscles impliqués dans ces conditions ne fera qu'augmenter. Utilisez vos mains autant que possible - cela brûlera encore plus de calories. Gardez le dos droit et la tête haute.
Durée: 10 minutes
Entraînement : endurance, muscles des jambes et des fesses
Force : pompes
Couchez-vous sur le sable, placez vos paumes larges devant vous et penchez-vous de manière à ce que votre cou, votre torse et vos hanches soient en ligne droite. Une option simple consiste à soutenir vos genoux, une option difficile consiste à soutenir vos chaussettes. Les abdos et les fesses sont légèrement tendus, les épaules sont redressées. Pendant que vous inspirez, pliez vos coudes à un angle de 90 degrés avec les articulations du coude juste au-dessus des poignets. Expirez et revenez à la position de départ.
Nombre de répétitions : 10-20
Nombre d'approches : 3-4
Entrainé : pectoraux, épaules, bras
Équilibre : planche latérale
Asseyez-vous avec une main posée sur le côté de manière à ce que la main soit exactement sous l'épaule. Étendez vos jambes et soulevez vos genoux et votre bassin du sol, ne laissant que votre paume et vos pieds sur le sable. Levez votre autre main et allongez votre cou. Pour faciliter l'exercice, pliez et placez le bas de votre genou sur le sol, en laissant l'autre pied au même endroit. Maintenez cette position tout en respirant régulièrement et profondément.
Durée : 45-60 secondes
Nombre d'approches : 1 de chaque côté
Entrainé : équilibre, obliques, épaules
Cardio : Natation
Pour la charge cardio dans ce bloc, nous avons choisi la natation, car un changement rapide de température, d'une part, tonifiera les vaisseaux sanguins, ce qui est très utile, et d'autre part, il revigorera et donnera de la force pour la deuxième étape de l'entraînement. Tout est simple ici : nagez dans n'importe quel style pendant 10 minutes sans vous arrêter, en essayant d'augmenter votre vitesse autant que possible. L'eau de mer aura un effet rajeunissant sur la peau et, grâce à un massage doux de tout le corps, aidera à réduire l'apparence de la cellulite.
Durée: 10 minutes
Entraîné : endurance, vaisseaux sanguins, muscles des jambes, du dos et des épaules
Force : fentes
Une fois à terre, prenez immédiatement la position de départ pour les fentes : faites un grand pas en avant, redressez la poitrine, rentrez le ventre pour supprimer une déviation excessive dans le bas du dos. Mettez vos mains devant la poitrine, en appuyant légèrement vos paumes l'une contre l'autre : de cette façon, vous inclurez en plus les muscles pectoraux dans le travail. Si vous avez besoin de simplifier la tâche, placez simplement vos mains sur votre ceinture. Cette option facilitera également le maintien de l'équilibre si vous avez du mal à vous équilibrer dans le sable après la baignade. Pendant que vous inspirez, abaissez-vous à un angle de 90 degrés au niveau de votre genou avant. Assurez-vous qu'il ne pende pas au-dessus de l'orteil, mais qu'il reste exactement au-dessus du talon au point le plus bas. En expirant, montez les escaliers en continuant d'appuyer vos paumes l'une contre l'autre.
Nombre de répétitions : 20-30
Nombre d'approches : 2 pour chaque étape
Entrainé : muscles des cuisses et des fesses, muscles pectoraux, équilibre
Équilibre : « posture de l'aigle »
Après vos fentes, prenez quelques respirations profondes et détendez-vous un peu. Transférez votre poids sur votre talon droit, jetez votre jambe gauche sur votre genou droit et avec votre orteil gauche, essayez de vous accrocher au tibia de votre jambe droite. Appuyez vos jambes ensemble aussi étroitement que possible afin qu'il n'y ait pas d'espace entre vos cuisses. Maintenant, entrelacez vos mains de la même manière – la main gauche fait le tour de la droite par le bas, paumes jointes. Étirez votre colonne vertébrale, rapprochez vos omoplates et contractez vos muscles abdominaux. Abaissez vos épaules aussi loin que possible de vos oreilles et avec vos doigts, au contraire, étirez-vous jusqu'à un étirement modéré dans le trapèze supérieur. Sélectionnez n'importe quel point fixe avec votre regard (par exemple, un navire au loin) et contemplez-le – cela vous aidera à mieux vous concentrer sur l'équilibre. Respirez profondément et uniformément. S'il est très difficile de maintenir l'équilibre sur le sable, vous pouvez vous tenir sur un tapis ou une serviette.
Durée: 1-2 minutes
Nombre d'approches : 1 de chaque côté
Entraînement : équilibre, capacité de concentration, muscles des cuisses et des épaules
Cardio : sauter
Pour cet exercice cardio, vous avez besoin d'une corde à sauter régulière. Il est facile à trouver dans l'un des magasins de plage locaux, ou vous pouvez le remplacer, par exemple, par une corde épaisse ou une longue ceinture de peignoir. L'essentiel est de choisir la bonne longueur : la corde pliée en deux doit être approximativement égale à la distance de la poitrine aux talons, dans ce cas elle sera optimale pour votre taille. Sautez avec vos talons hauts et essayez d'atterrir sur vos orteils plutôt que sur tout votre pied. N'oubliez pas que le sable est un facteur de complication supplémentaire dans notre programme, il est donc particulièrement important de suivre la bonne technique. Les articulations du genou et de la cheville doivent être amorties doucement, ne les laissez pas trop s'étendre. Les abdos sont tendus et le dos reste droit.
Durée : 20-30 secondes
Nombre d'approches : 4-5
Entraînement : endurance, muscles des jambes et des bras
Force : torsion du corps.
Force : torsion du corps
Asseyez-vous sur le sable avec les jambes croisées devant vous. Rassemblez vos paumes au-dessus de votre tête, abaissez vos épaules et rapprochez fermement vos omoplates. Inspirez et, en expirant, tournez tout le haut du corps, la tête et les bras aussi loin que possible vers la droite. Essayez de garder vos jambes et votre bassin dans la même position, la fesse gauche reste fermement appuyée au sol. Étirez la colonne vertébrale, allongez le cou, gardez vos mains exactement au-dessus de votre tête. Ajoutez de la pression avec vos paumes ensemble. Pendant que vous inspirez, revenez à la position de départ, puis faites le même tour vers la gauche pour une répétition. Pour rendre la tâche plus difficile, effectuez des torsions avec vos jambes tendues devant vous (pieds écartés à la largeur des épaules) et/ou étirez vos bras dans différentes directions.
Nombre de répétitions : 15-20 paires
Nombre d'approches : 2-3
Entraînement : muscles du dos, muscles abdominaux obliques et muscles des épaules
Équilibre : stabilisation en V (« coin »).
Équilibre : stabilisation en V (« coin »)
Assis sur vos fesses, redressez votre dos et soulevez vos jambes fléchies du sol de manière à ce que le bas de votre jambe soit en position horizontale. Soutenez-vous sous vos genoux et contractez vos abdominaux tout en restant en équilibre sur votre coccyx. Essayez ensuite de lâcher vos jambes pendant quelques secondes et étirez vos bras vers l'avant. Le corps et les hanches doivent avoir la forme de la lettre latine V. La respiration ne s'égare pas. S'il est difficile de maintenir cette position pour la première fois, vous pouvez toucher légèrement avec la paume de vos pieds.
Durée : 20-30 secondes
Nombre d'approches : 3-4
Entraîné : équilibre, abdominaux et muscles de l'avant de la cuisse
Retour au calme : étirements
Comme pour tout entraînement, notre programme doit se terminer par un étirement pour restaurer plus rapidement les muscles qui travaillent et aussi pour abaisser votre fréquence cardiaque. Des respirations profondes et des expirations lentes, combinées à de simples positions d'étirement sur le sable, vous aideront à vous détendre et à vous sentir à nouveau en harmonie avec la nature.