Se remettre en forme après l'accouchement

Se mettre en forme : attendre le bon moment

Immédiatement après l'accouchement, on se dit qu'on va vite retrouver notre silhouette « d'avant ». Mais le corps a ses raisons dont il faut tenir compte. Vous avez mis neuf mois pour avoir votre enfant. Compter autant de mois pour que tout soit parfaitement en ordre. Même lorsque vous perdez rapidement les kilos de la grossesse, pendant plusieurs semaines vous vous sentez lourde et mal dans la peau à cause des imprégnations d'hormones. Ces imprégnations, qui ont des répercussions sur tout l'organisme, se poursuivent pendant la période d'allaitement. La meilleure solution : attendez ! Ainsi, pas question de reprendre le sport avant le retour des couches et des rééducations périnéales et abdominales. Quant à la silhouette, mieux vaut attendre la fin de l'allaitement pour s'en soucier. Et de toute façon, ne rien faire pendant six mois.

Faites le plein d'énergie en prenant soin de votre alimentation

Nous le savons tous, un programme de régime réduit implique de consommer moins de graisses et de sucres rapides, et donc tous les aliments qui en contiennent. Au bénéfice de ceux qui apportent protéines et vitamines. Plus que de perdre du poids, l'idée est de se sentir mieux dans son corps et retrouver son énergie.

• Préparation et cuisson, jouez la carte de la légèreté. Préférez la cuisson en papillote et à la vapeur. Bannissez les sauces et les fritures. N'ajoutez pas d'huile, de beurre ou de crème à vos rôtis, volailles, poissons et légumes. Pour parfumer vos plats, limitez le sel, mais pensez aux épices. A ce stade, évitez plats cuisinés tout prêt, privilégiez les produits les plus naturels possibles. Remplacez les pâtisseries industrielles par des desserts maison à base de fruits. En prévision d'éventuelles fringales, remplissez votre réfrigérateur de légumes croquants (radis, carottes, tomates cerises...) qui calment la sensation de faim. A consommer sans modération. Un grand verre d'eau est également un excellent coupe-faim naturel.

• Limitez votre consommation d'alcool et de vin. Vous avez arrêté d'en boire pendant votre grossesse et la même vigilance s'impose pendant toute la durée de l'allaitement. Ensuite, vous pourrez vous offrir un verre, de temps en temps à l'apéritif, et plutôt une coupe de champagne qu'un whisky. A table, ne dépassez pas un verre de bon vin par jour.

• N'ayez pas peur des édulcorants. Sous prétexte qu'il s'agit d'appâts chimiques qui raviveraient l'envie de vrai sucre, certains nutritionnistes se méfient des aliments et boissons « light ». Cependant, l'aspartame, l'un des ingrédients les plus testés au monde, s'est avéré inoffensif. Utilisé régulièrement, il n'augmente pas l'appétit et peut même favoriser la perte de poids.

• Buvez suffisamment, un litre et demi à deux litres par jour. Buvez de l'eau, beaucoup d'eau, des tisanes non sucrées et une à deux boissons diététiques. L'eau favorise l'élimination des toxines et assainit les cellules.

Quel régime après l'accouchement ?

Un ami vous a-t-il félicité pour le régime riche en protéines ? Vous pouvez commencer à l'envisager six mois après l'accouchement. Les nutritionnistes le disent et le répètent, pour perdre du poids durablement, il faut éviter les régimes. Cependant, si votre poids vous déprime vraiment, vous pouvez augmenter votre perte de poids avec un régime riche en protéines. C'est le plus efficace. Le principe : manger exclusivement, pendant 1 ou 2 semaines, des protéines maigres et des légumes verts à volonté. Sans oublier d'agrémenter le tout d'une cuillère d'huile par jour et de boire au moins deux litres d'eau pour évacuer les toxines. Et ça marche, car les protéines maigres consommées sans sucres favorisent la fonte des graisses et l'élimination de l'eau tout en préservant la masse musculaire. Les légumes verts, peu caloriques, sont drainants, légèrement laxatifs et revitalisants. De plus, ces deux catégories d'aliments apportent rapidement une sensation de satiété. Si vous soutenez bien le principe car vous n'avez pas besoin de féculents, vous perdrez du poids rapidement, sans faim ni sensation de privation.

Mais ne suivez pas ce régime trop longtemps. Il élimine presque totalement les sucres, même lents. Pourtant, ce sont de formidables sources d'énergie dont nous avons besoin à moyen et long terme pour résister à la fatigue, notamment après l'accouchement. De plus, sachez que l'abus de protéines fatigue les reins et les articulations. Dans tous les cas, n'hésitez pas à consulter un nutritionniste pour vous aider.

Une salle de gym très douce pour débuter

Il ne faut pas se lancer dans une série d'abdos purs et simples avant le retour des couches, ou sans s'être assuré que vous n'avez pas besoin de rééducation périnéale. N'oubliez pas que les premières semaines après l'accouchement, le meilleur moyen de se remettre en forme reste de se reposer le plus possible. Cependant, il existe des mouvements très doux, basés sur la respiration, pour reprendre conscience de son corps et commencer à le muscler en douceur.

• Dès la fin de la première semaine, assis ou debout, vous pourrez tonifier vos abdominaux en soufflant très fort comme si on voulait éteindre une bougie de loin. Pour que ce petit exercice fasse effet, on le répète au moins cinq ou six fois de suite, plusieurs fois dans la journée.

• Autre mouvement qui muscle sans traumatiser on est allongé sur le dos, pieds au sol, jambes semi-fléchies. Nous posons nos mains sur le ventre et nous respirons profondément en essayant de sentir le ventre et les poumons se gonfler. Ensuite, on expire en serrant le ventre, on contracte au maximum le périnée et la région anale et on maintient la contraction quelques secondes.

• Pour tonifier les fessiers, les cuisses et en étirant la colonne vertébrale dans la foulée, nous restons étendus, les pieds au sol, les bras le long du corps. En inspirant, on gonfle la poitrine et on laisse les reins remonter très légèrement. En expirant, vous appuyez le dos au sol, en contractant le ventre et les fesses.

Une priorité : le périnée

Le périnée est un ensemble de muscles et de ligaments, reliant l'anus au pubis et formant un plancher qui soutient les organes situés dans le petit bassin. Le muscle principal est le muscle releveur de l'anus. Un relâchement trop important du périnée peut s'accompagner d'une incontinence urinaire, plus rarement d'une incontinence fécale et/ou d'une descente d'organe (prolapsus).

Le périnée est particulièrement sollicité pendant la grossesse et pendant l'accouchement. Enceinte, on cambre le bas du dos, ce qui étire le périnée. Mais surtout, le poids de l'utérus est multiplié par 20 à 30, il s'élargit et comprime la vessie vers le bas. De plus, l'afflux hormonal a tendance à détendre les ligaments et les muscles.

Plus lourds, les organes internes sont également moins bien suspendus et pèsent davantage sur le périnée. C'est pourquoi la rééducation périnéale est recommandée, même en cas d'accouchement par césarienne, et pas seulement lorsque l'enfant naît par voie vaginale.

Quelle que soit la position de la mère lors de l'expulsion, le périnée est toujours distendu par le passage de la tête et les releveurs de l'anus sont étirés. En règle générale, le périnée perd, à cette occasion, environ 50 % de sa force musculaire. De plus, si le nouveau-né sort trop vite, il peut déchirer le périnée et endommager ses fibres musculaires ; si des forceps étaient utilisés, ils distendaient les muscles du sphincter ainsi que les parois du vagin.

Vous bénéficiez de 10 séances intégralement prises en charge par la Sécurité Sociale. Cette rééducation précède toujours la rééducation abdominale. Dans les 3 mois suivant l'accouchement, les séances doivent être réalisées par une sage-femme. Après 3 mois, soit par une sage-femme, soit par un kinésithérapeute.

Si vous n'avez pas besoin de rééducation périnéale ou si trois ou quatre séances sont suffisantes, vous pouvez également proposer une rééducation abdominale à un kinésithérapeute. Demandez à votre médecin de vous prescrire une ordonnance pour ce traitement.

Réhabilitation au cas par cas

Avant de débuter les séances, le thérapeute commence toujours par évaluer la musculature périnéale car tous les nouveau-nés n'ont pas les mêmes besoins. Pour faire cette évaluation, il peut procéder de différentes manières :

- Insérez deux doigts dans le vagin et demandez à la patiente de le contracter. Cette méthode permet une bonne différenciation du tonus musculaire de chaque partie du périnée et peut être très intéressante après une épisiotomie, lorsqu'un des bords du périnée a été sectionné.

- Utiliser des outils spécifiques : par exemple un périnomètre (sorte de ballon gonflé à l'intérieur du vagin, il enregistre les contractions), une pince tonométrique capable de mesurer le travail des muscles du pubis et du rectum, un appareil de mesure spécialement destiné au sphincter anal, un sonde ou divers dispositifs intravaginaux, tels que des cônes.

Dans tous les cas, les résultats sont mesurés sur une échelle allant de 0 à 5. La bonne tonicité est de l'ordre de 3,5. Un résultat inférieur rend la rééducation indispensable. Encore une fois, il existe plusieurs techniques.

Le travail manuel est indéniablement la meilleure chose même s'il est moins sollicité car plus délicat. Il permet une stimulation sélective de différents faisceaux musculaires. Chez la plupart des femmes, certaines parties du périnée sont plus faibles que d'autres, et les doigts du thérapeute ressentent les variations de tension avec plus de finesse. Les muscles les plus faibles sont alors directement stimulés pour induire les contractions réflexes, tandis que le toucher permet de travailler la perception de tous les muscles, même les plus profonds.

L'électrostimulation passive est très populaire aujourd'hui. Cette méthode consiste à stimuler les muscles périnéaux à l'aide de courants électriques transmis par une sonde vaginale. Elle est pratiquée par des kinésithérapeutes ou des sages-femmes qui proposent souvent à leur patiente d'acheter sa propre sonde, remboursée par la Sécurité sociale sur prescription médicale. Il est choisi en fonction de la forme du vagin, de l'existence éventuelle de cicatrices, de la présence ou non d'un prolapsus et de l'état du tonus musculaire. En général, il faut compter environ 10 séances à raison d'une ou deux par semaine. Ces séances provoquent parfois des picotements mais sont généralement indolores et durent de 10 à 20 minutes.

Cette technique donne d'excellents résultats en cas d'insuffisance sphinctérienne, de faiblesse musculaire importante ou lorsque la femme ne sait pas percevoir les contractions. Il aide également à soulager les cicatrices douloureuses. Le seul inconvénient est que le courant excite les muscles sans intervention volontaire de la patiente, qui doit alors travailler elle-même ses contractions et sa synchronisation.

De nombreux thérapeutes proposent un travail de contraction volontaire des muscles du périnée. Elle se pratique avec un dispositif spécifique, via un système de « bio feedback ». Ce procédé permet de pallier les inconvénients de l'électrostimulation passive. La patiente est allongée sur un lit, le torse relevé. Deux électrodes sont placées sur son ventre, une autre est placée à l'intérieur du vagin. Les contractions musculaires sont transmises à un écran d'ordinateur, permettant au thérapeute et à la femme de vérifier leur intensité. Souvent, l'appareil propose deux tracés : l'un concerne les muscles périnéaux, l'autre les abdominaux, qui ne doivent pas être utilisés. Il existe aussi des appareils à utiliser à la maison, mais les résultats sont souvent moins concluants.

Les cônes s'utilisent à la maison, en plus. Ce sont des poids plastifiés, pesant entre 18 et 90 grammes. La femme introduit un cône dans le vagin et doit le maintenir en place tout en vaquant à ses occupations. S'il tombe, cela montre qu'elle n'a pas assez contracté ses muscles périnéaux. Cet exercice favorise l'acquisition d'un réflexe de contraction longue. En plus de tout travail de rééducation, les cônes donnent de bons résultats mais ils ne permettent pas à la femme ayant une mauvaise conscience de son schéma corporel d'améliorer la perception des muscles de son périnée.

Après le périnée, on passe aux abdos

Les muscles abdominaux détendu pendant la grossesse, il est indispensable de les muscler pour retrouver un ventre plat. Si vous avez des séances de rééducation dont vous n'avez pas besoin pour votre périnée, c'est le moment de les utiliser. Sinon, vous pouvez vous inscrire danssa salle de gym ou faites des séances d'abdos fessiers à la maison. Dans un premier temps, il faut surtout travailler les obliques et les transverses en évitant de solliciter les grands droits qui poussent l'utérus et la vessie vers le bas. Il faut donc se méfier des pédales et des coups de pied ainsi que des mouvements qui nécessitent de lever les deux jambes en position allongée au sol.

Pour renforcer la sangle abdominale, allongez-vous sur le dos, jambes fléchies, pieds à plat sur le sol, bras le long du corps. Inspirez profondément en gonflant le ventre, expirez en inclinant le bassin vers l'avant de manière à arrondir le bas du dos au niveau de la région lombaire, sans décoller les fesses et surtout en rentrant doucement le ventre. Maintenez la position pendant 5 secondes, relâchez, répétez 10 fois.

Travailler les obliques, allongez-vous, jambes fléchies, pieds à plat au sol, mains posées au niveau des hanches afin de vérifier que le bassin ne décolle pas du sol pendant le mouvement. Inspirez profondément par le ventre, expirez en inclinant le bassin vers l'avant et maintenez la position en soulevant le genou droit plié vers la poitrine. Respirez le long de la jambe, reposez votre pied, relâchez. Répétez 10 fois avec la jambe droite, puis 10 fois avec la jambe gauche. Assurez-vous que votre dos reste plat, les deux fesses au sol, tout au long de l'exercice.

Pour travailler l'endurance musculaire, allongez-vous les jambes fléchies, les pieds à plat sur le sol, les mains sur les hanches. Inspirez en gonflant le ventre, expirez en inclinant le bassin vers l'avant sans décoller les fesses. Verrouillez la position et ramenez le genou droit vers la poitrine 10 fois de suite sans reposer le pied. N'oubliez pas d'inspirer en montant la jambe et d'expirer en descendant. Répétez 10 fois avec le genou gauche.

Sports à privilégier après la grossesse

A partir du 6ème mois (plus tôt si vous vous sentez particulièrement en forme), autorisez-vous 30 à quelques minutes 45, 3 fois par semaine, pour retrouver souplesse, force et endurance. Plusieurs activités sportives sont recommandées :

 - Gymnase aquatique et natation : ils permettent l'entraînement de toutes les grandes zones musculaires. En multipliant les longueurs de piscine à bon rythme, on travaille aussi sur la respiration et le système cardio-vasculaire. L'eau protège les articulations des chocs, augmente les efforts, masse tout le corps, favorise le retour de la circulation et allège les jambes lourdes.

- Les marques : à un bon rythme et suffisamment longtemps pour un effet tangible sur la masse musculaire.

- Le vélo : en appartement, il se pratique à des rythmes différents, plusieurs fois par jour. A l'extérieur, c'est moins facile de contrôler le rythme, mais, en revanche, on prend de l'oxygène. Après 4 à 5 semaines de cet entraînement physiologique, vous pouvez vous inscrire dans une salle de sport, suivre des cours de stretching, de yoga ou de Pilates.

Prenez soin de vous

Autour de la fin du 1er trimestree, on peut aussi se faire aider pour se remettre en forme. Et allier récupération et plaisir.

Si possible, faites-vous plaisir ou offrez-vous une cure thermale ou dans un spa. La plupart des centres proposent un suivi personnalisé, ainsi qu'une crèche. Les soins de détente de base (bains bouillonnants ou hydromassants) s'accompagnent de prestations adaptées à chacun :

– suivi diététique,

– aquagym pour abdos,

– des séances de kinésithérapie pour apprendre à prendre soin de votre petit tout en épargnant son dos,

– des soins reminéralisants pour chasser la fatigue,

– pressothérapie ou soins circulatoires pour les jambes lourdes,

– des soins décontractants pour éliminer les maux de dos,

– travailler en bassin lombaire pour raffermir le dos en douceur.

Sans oublier le drainage lymphatique, les massages ou la relaxation en piscine.

Certains centres proposent même une rééducation périnéale en piscine, d'autres des séances de massage avec bébé.

Une bonne alternative : les instituts dédiés à la minceur et à la remise en forme. Les meilleurs proposent un suivi diététique, des séances de massages, de gymnastique douce et autres soins anti-stress ou minceur.

Pour lutter contre la cellulite, l'alimentation, même complétée par l'exercice physique, ne suffit pas. La cellulite, qui touche 95% des femmes, est une graisse imbibée d'eau et des déchets composés de toxines et de cellules adipeuses particulièrement développées. Ce trouble cutané favorise l'apparition d'œdèmes. Les circulations sanguine et lymphatique fonctionnent alors lentement. Mal oxygénés et irrigués, les tissus environnants sont en proie à des amas graisseux de plus en plus importants. Toute la zone touchée devient enflammée, durcit et devient réfractaire au traitement. Sans contrôle, la cellulite s'installe en profondeur et se propage le long des cuisses, des fesses, des hanches et du ventre.

Pour affiner les zones critiques, il faut agir localement en massant régulièrement. Il existe différentes techniques qui se pratiquent en institut, en thalasso ou chez certains kinésithérapeutes. Les crèmes amincissantes n'ont aucun effet sur les graisses profondes, responsables des kilos en trop, mais, à condition d'être appliquées très régulièrement (au moins une fois par jour pendant 4 semaines minimum), elles améliorent l'état de la peau. En effet, ils lissent l'épiderme, réduisent la cellulite et ses amas graisseux superficiels qui forment la peau d'orange.