L'affaiblissement osseux avec l'âge est-il inévitable?
Une certaine perte osseuse au fil des ans est un processus naturel. Mais si vous développez de l'ostéoporose, vous risquez une fracture, et plus d'une. Ce n'est pas seulement que vos os perdent du calcium et d'autres minéraux ; Avec l'ostéoporose, l'os lui-même se détériore.
Heureusement, il est en notre pouvoir d'influer sur cet aspect de la santé. Dans la lutte contre l'ostéoporose, le bon régime alimentaire et l'exercice seront utiles.
De quelle quantité de calcium mon corps a-t-il besoin ?
Moins que vous ne le pensez. Alors que l'apport recommandé généralement accepté est de 1000 mg par jour pour les jeunes adultes et de 1200 mg pour les femmes de plus de 50 ans et les hommes de plus de 70 ans, la recherche suggère le contraire. Une étude portant sur 61 femmes, publiée dans le British Medical Journal, a révélé que 433 milligrammes de calcium par jour suffisent et qu'un apport au-delà présente peu d'avantages.
Les sources de calcium les plus bénéfiques sont les haricots et les légumes verts à feuilles, car ils contiennent également de nombreux autres nutriments. Parmi les légumes verts, les choux frisés, feuillus et de Bruxelles et le brocoli assurent une absorption élevée du calcium. Mais le calcium contenu dans les épinards est mal absorbé.
Le rôle des produits laitiers dans la lutte contre l'ostéoporose est controversé depuis que l'étude sur la santé des infirmières, qui a suivi 72 femmes sur 337 ans, a révélé que le lait n'améliore pas réellement les chances de prévenir les fractures. Les femmes qui buvaient trois verres de lait ou plus par jour avaient, en moyenne, autant de fractures de la hanche et du bras que celles qui buvaient peu ou pas de lait.
Pour une meilleure absorption du calcium, la vitamine D est nécessaire. Pour que le corps ait une quantité suffisante de cette vitamine, il suffit de se réchauffer les mains et le visage au soleil tous les jours pendant 15 minutes. Si vous évitez le soleil ou utilisez un écran solaire, vous devez prendre des suppléments nutritionnels spéciaux.
Les adultes devraient prendre 15 microgrammes de vitamine D par jour et les personnes de plus de 70 ans devraient prendre 20 microgrammes par jour. Mais comme la vitamine D est également une substance anticancéreuse, de nombreuses autorités sanitaires conseillent de consommer de grandes quantités de vitamine D, soit environ 50 microgrammes par jour.
Quels aliments de mon alimentation peuvent affaiblir mes os ?
Lorsque le régime alimentaire comprend du poulet, du poisson, du bœuf ou toute autre source de protéines animales, les reins perdent du calcium beaucoup plus rapidement. Les protéines animales ont tendance à éliminer le calcium de la circulation sanguine par les reins dans l'urine. Dans un cas extrême, une alimentation riche en viande peut augmenter la perte de calcium de plus de 50 % de l'apport en calcium. Cela peut expliquer pourquoi le lait n'est pas aussi efficace pour renforcer les os : le lait contient du calcium, mais il contient également des protéines animales, qui peuvent contribuer à la perte de calcium.
Les aliments salés augmentent également la perte de calcium. Plus il y a de sodium dans les aliments que vous mangez, plus vos reins éliminent de calcium de votre corps.
Essayez de manger plus souvent des haricots verts, du chou-fleur et des tomates frais ou surgelés, car ils ne contiennent presque pas de sodium. Mais les légumes, les soupes et les sauces en conserve contiennent du sodium dans la plupart des cas, alors essayez de rechercher de tels produits sans sel ajouté. Les croustilles, les bretzels et les collations similaires sont pleins de sel, tout comme la plupart des fromages et viandes transformés, y compris le bacon, le salami, la saucisse et le jambon. Avec tout cela à l'esprit, essayez de ne pas consommer plus de 1500 mg de sodium par jour.