Formation à la main pour les filles

Qui a dit que les boucles de biceps étaient réservées aux hommes? Découvrez pourquoi chaque fille devrait entraîner ses biceps et ses triceps pour des bras forts et beaux!

Auteur : Dana Tapan

Bras modérément sculptés aux contours ravissants - l'accessoire parfait pour la silhouette de vos rêves. Avec leur aide, vous serez irrésistible que vous portiez une robe sans manches ou un t-shirt moulant!

N'ayez pas peur de soulever des poids lourds et de donner le meilleur de vous-même. Croyez-moi: vos mains ne commenceront pas à se déchirer des manches vers l'extérieur, car il y a trop peu de testostérone dans le corps d'une femme. Même les gars les plus cools savent que vous ne pouvez développer vos muscles de bras que par de longs et durs entraînements.

Des biceps et des triceps solides sont un élément important d'une silhouette harmonieusement développée. De plus, ils vous aideront à devenir plus fort!

Voici un guide de formation rapide pour les filles. J'ai même inclus un exemple d'entraînement. Les filles, il est temps de gonfler vos biceps!

Filles et biceps

Ce qui me rend particulièrement heureux avec l'entraînement des biceps et des triceps, c'est que vous ne devez pas y passer trop de temps. Tout développé couché, comme ou, travaille simultanément sur les triceps. Et lorsque vous faites, par exemple, le bloc de lat supérieur ou le soulevé de terre dans un entraîneur de câble, vous entraînez indirectement vos biceps.

Bref, si vous travaillez consciencieusement les jours de poitrine et de dos, vous n'aurez pas à consacrer trop de temps à l'entraînement de vos bras. De plus, les biceps et les triceps sont de petits muscles et il n'est pas nécessaire de s'attendre à des avantages métaboliques différents en les travaillant.

Lors de l'entraînement des biceps et des triceps, je suis particulièrement heureux que vous n'ayez pas à y passer trop de temps.

Je préfère entraîner mes bras avec emphase une seule fois par semaine pendant 30 à 45 minutes. Cet entraînement, avec des entraînements indirects pour les biceps et les triceps pendant le reste des entraînements, est plus que suffisant. Mes bras sont forts et ils sont incroyables!

Ascenseurs et extensions de base

Peu importe vos efforts, dans la plupart des cas, l'entraînement des biceps et des triceps se résumera toujours à deux: les ascenseurs et les extensions. Ces mouvements obligent les muscles à accomplir leurs tâches directes, mais avec une résistance tangible.

Vos biceps se contractent pour plier votre bras au niveau du coude (amenez votre main sur votre visage) et vos triceps étendent votre coude (éloignez votre main de votre visage et redressez votre bras). Il existe de nombreuses variations sur le thème de ces mouvements, mais le principe de base est inébranlable et inébranlable: soulever le bras le plie au niveau de l'articulation du coude, et l'extension redresse le coude.

Lorsque vous pliez ou redressez votre coude avec un poids, vous impliquez plus de fibres musculaires dans la contraction. Plus le travail est dur, plus il faut recruter de fibres musculaires pour déplacer le poids. Et si vous chargez régulièrement vos muscles avec du travail, ils commencent à se développer en réponse à cela.

Je vois souvent des filles faire près d'une centaine de répétitions avec des haltères de 2 kg. N'oubliez pas que vos muscles doivent se contracter pendant l'entraînement, sinon ils ne seront pas incités à changer.

Quiconque vous dit que les femmes devraient faire beaucoup de répétitions sans poids de travail, je pense qu'il est de mon devoir de clarifier. Si votre entraînement est comme une promenade, vous ne verrez pas le résultat!

Biceps: exercices pour filles

Cet entraînement est parfait pour les filles qui n'ont jamais entraîné leurs bras ou qui ont besoin d'un nouveau plan d'action plus efficace. N'oubliez pas que vous entraînez déjà les biceps et les triceps les jours de poitrine et de dos, ce programme n'est donc nécessaire que pour optimiser les résultats.

J'adore faire ce programme car il inclut certaines de mes techniques préférées: 21 et Burnout! La meilleure chose à propos de cet entraînement est qu'il utilise une plage de répétitions idéale pour l'hypertrophie (développement musculaire). Sans l'ombre d'un doute, ramassez une barre ou des haltères plutôt lourds avec lesquels les dernières répétitions se transforment en un test sérieux.

Formation à la main pour les filles

Notes de programme

1. - Une approche intéressante de l'entraînement des biceps. Vous devrez faire 7 répétitions dans la moitié inférieure de la trajectoire, puis 7 répétitions dans la moitié supérieure de la trajectoire, et terminer par sept mouvements complets. Si vous êtes très fatigué, vous pouvez faire une pause supplémentaire après l'approche!

Des répétitions partielles aideront à renforcer les muscles à leurs points les plus faibles. En soulevant le biceps, les plus grandes difficultés surviennent, en règle générale, dans le premier tiers et dans la phase finale du mouvement. Si vous apprenez à gérer un poids lourd au point mort, vos muscles recevront un formidable coup de pouce à la croissance.

2. Les burnouts sont difficiles, mais aussi intéressants à leur manière. Je promets qu'après avoir terminé cet exercice, vos muscles deviendront littéralement injectés de sang. L'essence de l'exercice est d'obtenir 100 répétitions dans le nombre minimum de séries.

Vous n'aurez pas besoin de beaucoup de poids, mais assurez-vous que la charge est perceptible. Si la tâche commence à vous paraître insurmontable, n'hésitez pas à perdre du poids et à continuer d'avancer. Et essayez de ne pas trop vous détendre entre les séries.

Les burnouts sont généralement utilisés pour fatiguer complètement les muscles lorsqu'ils sont déjà assez fatigués. Bien que cette approche puisse ne pas plaire à tout le monde, je trouve que c'est un excellent moyen d'extraire les dernières gouttes d'énergie des muscles et de les amener à l'épuisement complet. Essayez-le vous-même, et si vous ne l'aimez pas ou s'il semble que le jeu ne vaut pas la chandelle, traversez l'épuisement de votre entraînement.

3. En plus des 21 répétitions, assurez-vous d'utiliser des exercices complets dans vos entraînements. Si vous n'avez pas compris comment effectuer correctement tel ou tel exercice, veuillez jeter un œil à. Vous y trouverez des instructions étape par étape pour vous entraîner en toute confiance.

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