Entraînement de 30 minutes pour le haut du corps pour les femmes

Ces séances d'entraînement de XNUMX minutes feront exploser votre dos, vos épaules et votre poitrine et vous donneront des muscles si forts que vous voudrez montrer dans une chemise sans manches à tout moment de l'année!

Auteur : Kelly Davis

Des jambes magnifiques et des fesses séduisantes sont loin d'être le seul trophée à gagner avec un programme d'entraînement cool. Michelle Obama, Cameron Diaz et Jessica Biel sont quelques-uns des noms de femmes publiques avec des biceps enviables et de puissants deltés.

Je ne plaisante pas, madame. Pour créer un corps attrayant, fort et sain, vous devez vous déplacer jusqu'au niveau du haut du corps!

Beauté et muscle

C'est une idée fausse répandue que l'entraînement en force pour le haut du corps pousse les femmes à gonfler les muscles de type Arnold. C'est peu probable! Les hormones féminines et les caractéristiques physiologiques déterminent notre force et notre développement musculaire, ainsi que le volume et les contours des parties du corps. Vous n'êtes pas un culturiste professionnel et vous n'avez pas à vous soucier de devenir comme lui.

En fait, le corps féminin contient environ dix fois moins de testostérone que le corps masculin. Les filles avec des niveaux de testostérone plus élevés, par rapport à la femme moyenne, gagnent de la masse musculaire plus rapidement, mais toutes les femmes peuvent entraîner leur dos, leurs bras et leur poitrine sans craindre de devenir Hulk.

Pour améliorer votre physique et créer la silhouette athlétique dont la plupart des femmes rêvent, vous devez développer les muscles du dos, les triceps, les biceps et les deltés! Muscles mis à part, les avantages de la musculation pour le haut du corps sont énormes. Voici quelques raisons pour lesquelles vous devriez l'inclure dans votre programme d'entraînement.

1. Renforcement du tissu osseux

L'ostéogenèse et le remodelage sont des processus par lesquels le corps s'adapte à des charges changeantes en modifiant la masse, la structure des os et en éliminant les tissus osseux faibles ou endommagés. La contraction des muscles attachés aux os est le stress qui fait que les os changent et deviennent plus forts. Plus vos muscles sont forts, plus les os doivent être solides, qui doivent être capables de faire face aux contractions musculaires. La sculpture osseuse aide à prévenir les fractures et prévient le développement de l'ostéoporose.

2. Tissu conjonctif

Les tendons, les ligaments et le cartilage sont ce qui maintient nos os ensemble. S'affaiblissant, ces éléments du tissu conjonctif sont à risque. Les exercices de renforcement du haut du corps renforcent le tissu conjonctif des coudes, des épaules, du cou, de la colonne vertébrale, des poignets et des mains pour améliorer la fonction et la stabilité des articulations. Excellente prévention des blessures.

Les exercices de renforcement du haut du corps renforcent le tissu conjonctif des coudes, des épaules, du cou, de la colonne vertébrale, des poignets et des mains pour améliorer la fonction et la stabilité des articulations

3. Croissance musculaire et combustion des graisses

L'entraînement en force augmente la masse maigre tout en réduisant les réserves de graisse corporelle. Plus le rapport masse musculaire / tissu adipeux est élevé, plus votre corps devient métaboliquement actif. Dans un corps au métabolisme actif, le taux métabolique de base augmente, l'oxydation des graisses est accélérée et la consommation d'énergie sous forme de calories augmente. En d'autres termes, vous brûlez plus de calories et de graisse simplement en transportant plus de masse musculaire!

4. Plus de confiance, des résultats plus élevés!

Compte tenu de tout ce qui précède, le développement harmonieux du haut du corps augmente l'estime de soi et vous place dans la Ligue supérieure. L'American Journal of Healthy Lifestyles a publié des données intéressantes. Les scientifiques ont conclu que les femmes qui font de la musculation trois fois par semaine obtiennent des améliorations plus significatives de leur silhouette par rapport aux filles qui se limitent à trois marches par semaine (bien que marcher soit toujours mieux que de rester assis sur le cinquième point toute la journée). Le sentiment de sa propre force remplit le corps et l'esprit de confiance.

5. De nombreux avantages chaque jour

Bien que nous soyons habitués à associer force et victoires athlétiques, des muscles puissants des bras et du dos faciliteront l'accomplissement de nombreuses tâches quotidiennes. Vous pourrez déplacer les meubles sans assistance, transférer tous les colis du supermarché en une seule fois, soulever des caisses sans mal de dos et bien plus encore! Ressentir sa propre force n'est pas seulement cool, la force vous donne de l'indépendance, car vous pouvez facilement faire face à de nombreuses activités quotidiennes.

Plan d'action

Ces entraînements sont structurés sur le principe du soulevé de terre / banc. Devant vous, de sorte qu'en une semaine, les fléchisseurs et les extenseurs reçoivent une part égale de la charge.

Dans cet entraînement fractionné, les fléchisseurs et les extenseurs reçoivent une proportion égale de la charge.

• Pendant l'entraînement A, vous effectuerez un mouvement de développé couché qui utilise vos muscles pectoraux comme force motrice principale. En même temps, vous travaillerez vos épaules, vos trapèzes et vos triceps - ils agiront comme un groupe de soutien.

• Pendant l'entraînement B, vous faites les exercices de traction. Ces mouvements impliquent un vaste réseau de muscles couvrant le dos. D'autres incluent le trapèze et les muscles rhomboïdes du haut du dos, le grand dorsal et le rachis érecteur, qui s'étend du cou à la région lombo-sacrée. Dans ces exercices, de petits groupes musculaires travaillent en conjonction avec les biceps.

Je recommande d'effectuer chaque complexe une fois par semaine, la pause entre les entraînements est de 3-4 jours. Faites de l'exercice sur le programme proposé pendant 4 à 6 semaines, et les jours entre les entraînements proposés, travaillez le bas du corps.

Entraînement A

Entraînement B

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