Comment calculer votre consommation de calories: de base et supplémentaire

Comment calculer votre dépense calorique de base

Ce n'est un secret pour personne que pour perdre du poids, vous devez brûler plus de calories que votre apport. Si l'apport calorique ne dépend que de la consommation d'aliments et de boissons, alors la consommation est divisée en base et supplémentaire. La dépense calorique de base est la dépense d'énergie pour maintenir la vie, et la dépense supplémentaire est la quantité d'énergie que nous dépensons pour l'entraînement et toute autre activité physique. Pour éviter toute confusion dans ces concepts, examinons-les plus en détail.

Calcul du taux métabolique basal (BMR)

Le corps dépense beaucoup plus de calories pour maintenir ses fonctions vitales que pour s'entraîner. Nous ne le remarquons pas, mais notre corps dépense de l'énergie pour la respiration, le métabolisme des protéines, des glucides et des graisses, les fonctions cognitives et le soutien du système nerveux, le rythme cardiaque et le travail des autres organes internes, le maintien des niveaux hormonaux, le sommeil, le mouvement , et même sur la nourriture. … Le travail du corps ne s'arrête pas une minute.

La ligne de base de la consommation de calories montre votre statut métabolique. Il peut être calculé à l'aide des équations suivantes: Harris-Benedict, Mifflin-Geor, Katch-McArdle.

Calcul de la dépense calorique de base à l'aide de la formule de Harris-Benedict

Il s'agit de la formule la plus populaire et la plus simple pour calculer la dépense calorique par jour. Pour ce faire, vous devez indiquer votre taille, votre poids et votre âge. En 1984, il a été révisé pour refléter les exigences médicales mises à jour.

La version actuelle de l'équation:

Hommes: BMR = 88.362 + (13.397 × poids en kg) + (4.799 × taille en cm) - (5.677 × âge)

Femmes: BMR = 447.593 + (9.247 × poids en kg) + (3.098 × taille en cm) - (4.330 × âge)

Calcul de la dépense calorique de base à l'aide de la formule de Mifflin-Geor

Cette formule est née en 1990. Elle est considérée comme l'une des plus précises. Pour calculer, vous devez également connaître le poids, la taille et l'âge.

Hommes: BMR = (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) - (5 × âge) + 5

Femmes: BMR = (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) - (5 × âge) - 161

Calcul de la dépense calorique de base à l'aide de la formule Catch-McArdle

Il est considéré comme le plus précis, mais il est calculé sur la base de la masse maigre hors graisse, et pour cela, vous devez connaître votre pourcentage de graisse.

Calcul de la masse maigre (LBM):

LBM = [poids (kg) × (100 -% de matière grasse)] / 100

Calcul de votre dépense calorique de base (BMR):

BMR = 370 + (21.6 × LBM)

La dépense calorique de base est liée à la fois à la masse grasse et à la masse musculaire. Plus vous avez de muscle, plus votre corps dépense d'énergie au repos.

Pourquoi vous ne pouvez pas augmenter la consommation par l'alimentation

Le déficit calorique ne doit jamais tomber en dessous de la consommation de base. Sinon, le corps commencera à économiser de l'énergie en raison des niveaux hormonaux. Premièrement, il abaissera le taux de leptine (hormone de saturation), puis les hormones thyroïdiennes et reproductives. Vous devriez toujours avoir de l'énergie disponible pour soutenir les systèmes endocrinien, nerveux et autres. Une alimentation saine, une carence adéquate et une attitude de perte de poids à long terme aideront à éviter les déséquilibres hormonaux.

Calcul des calories

La dépense énergétique supplémentaire est divisée en calories dépensées à l'entraînement et en calories dépensées dans des activités autres que l'entraînement.

À l'entraînement, nous dépensons relativement peu de calories - une moyenne de 400 calories par heure d'exercice intense. Avec trois entraînements par semaine, cela ne nous donne que 1200 calories. Cependant, si l'entraînement vise à renforcer les tissus musculaires, la dépense énergétique de base augmentera. Le corps dépense plus de calories pour construire et maintenir ses muscles que pour stocker et retenir les graisses.

L'activité hors entraînement (NEAT) désigne toute activité physique spontanée ou routinière : marcher, faire les courses, nettoyer, cuisiner, jouer avec l'enfant et même travailler à l'ordinateur.

Vous pouvez calculer la dépense d'énergie supplémentaire dans l'analyseur de consommation de calories. Il vous suffit d'indiquer votre poids, de choisir le type d'activité et d'indiquer la durée en minutes. Le système calculera tout pour vous.

Règles d'utilisation de base et dépenses supplémentaires

Savoir combien de temps l'énergie est dépensée vous permet de calculer correctement le déficit calorique pour perdre du poids, mais il est difficile de prédire la perte de poids exacte.

Des difficultés peuvent survenir en raison de:

• Erreurs dans le calcul des calories consommées;
• Évaluation erronée de votre propre activité;
• Rétention d'eau dans le corps;
• Rétention de liquide dans le corps féminin à certaines phases du cycle;
• Croissance musculaire simultanée et combustion des graisses;
• Ne pas ralentir la dépense calorique de base.

Pour éviter les difficultés ci-dessus, mangez correctement dans le couloir des calories et du BJU, évaluez sobrement votre propre activité sans entraînement, en essayant de la maintenir à peu près au même niveau chaque jour, faites de l'exercice régulièrement, pesez-vous et mesurez les volumes en même temps, et prendre également en compte la phase du cycle menstruel.