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Vos muscles se développent lorsque votre corps est en état d'anabolisme, créant de nouvelles cellules, à la fois musculaires et graisseuses. De nombreuses personnes ne peuvent pas décider de gagner de la masse musculaire en raison de la peur de gagner de la graisse supplémentaire. Cependant, la quantité de graisse en excès dépendra directement de votre alimentation pendant cette période, de l'intensité de l'entraînement et de la prédisposition génétique. Voyons comment gagner de la masse musculaire avec un minimum de graisse.
Nutrition pour gagner de la masse musculaire
Tant que vous avez un surplus de graisse dans votre corps, vous ne devriez pas commencer à gagner de la masse musculaire. Le fait est que le rapport muscle / graisse affecte le stockage des calories excédentaires par l'organisme. Plus vous avez de graisse, plus vous construisez de graisse. Il est optimal de commencer à masser lorsque votre corps contient 22 à 24% de matières grasses (pour les femmes) et 10 à 12% de matières grasses (pour les hommes).
Si, pour perdre du poids, vous devez créer un déficit calorique dû à la nutrition, vous devez créer un surplus modéré de 10 à 20% pour gagner de la masse musculaire. Les personnes qui ne sont pas enclines à grossir peuvent se concentrer sur 20%, celles qui sont enclines à 10%. Il est important de donner à votre corps le temps de s'adapter et de créer un surplus après deux semaines d'alimentation au niveau du maintien des calories.
La quantité de protéines dans ce cas doit être comprise entre 1.7 et 1.8 g par kilogramme de poids, la quantité de graisse - 0.9-1.1 g par kilogramme de poids, et les calories restantes doivent tomber sur les glucides.
Soyez attentif à votre alimentation. Choisissez des produits de haute qualité – viande, volaille, poisson, produits laitiers, céréales, haricots, légumes, herbes, fruits. À partir de pain, de sucreries et de saucisses, votre corps ne développera pas de muscle, mais de graisse facilement.
Entraînements pour gagner de la masse musculaire
Pour gagner du muscle, vous devez vous entraîner dur. Lourd - cela signifie effectuer des exercices multi-articulaires, tels que des squats, des deadlifts et des presses avec une barre et des haltères, ainsi que choisir le bon poids. Oubliez les entraînements multi-répétitions et round-robin. Pour prendre du poids, vous devrez travailler dans une fourchette de 6 à 12 répétitions par approche.
La condition principale de la formation est que vous devez progresser. Par exemple, vous pouvez commencer avec un petit nombre de répétitions-6-8 dans l'approche et l'augmenter avec chaque semaine de 1-2 répétitions. Et vous pouvez choisir le moyen d'or - 10 répétitions et augmenter le poids de travail à mesure que la force augmente.
N'oubliez pas qu'après une séance d'entraînement, vos muscles récupèrent complètement en 48 heures, il est donc important de leur donner une nouvelle incitation à se développer. En travaillant votre groupe musculaire deux fois par semaine, vous assurerez non seulement une croissance efficace, mais vous pourrez également éviter l'accumulation de graisse. Cependant, si vous ressentez beaucoup de douleurs musculaires après une séance d'entraînement, accordez-vous un peu plus de temps de repos.
Récupération
Une récupération insuffisante conduit à de mauvais résultats. La croissance musculaire ne se produit pas pendant l'entraînement, mais pendant le repos. Par conséquent, pendant cette période, essayez de dormir suffisamment, de vous détendre complètement et de contrôler le niveau de stress psychologique.
La quantité optimale de sommeil est de 7 à 9 heures, et un repos complet implique non seulement un passe-temps passif, mais aussi un passe-temps actif. Il est très important de maintenir un niveau élevé d'activité sans entraînement, en particulier lors de l'ensemble des muscles, vous réduisez le nombre d'exercices cardio.
Pourquoi vos muscles ne poussent pas
1. Votre corps est pauvre en calories. Ce point explique environ 90% des cas où quelqu'un se plaint du manque de croissance musculaire et de prise de poids. Après tout, prendre du poids crée un surplus dans votre bilan calorique quotidien (en d'autres termes, vous devez obtenir plus d'énergie que vous n'en dépensez).
2. Vous avez les mauvais aliments dans votre alimentation. Si vous essayez non seulement de créer des réserves de graisse, mais d'acquérir une masse de haute qualité, vous devez faire attention aux produits que vous mangez. Découvrez les avantages et les inconvénients des produits alimentaires dans notre section spéciale.
3. Vous consommez trop peu d'eau. Nos muscles sont constitués jusqu'à 70% d'eau, il n'est donc pas surprenant qu'un apport hydrique insuffisant retarde le processus de prise de poids.
4. Votre formation ne donne pas de résultats. Si le corps ne reçoit pas une charge importante, il n'y aura pas de croissance musculaire, car la croissance musculaire est principalement une réaction du corps à une augmentation du niveau de stress physique. Si vous commencez à charger votre corps au-dessus du niveau auquel vous êtes habitué, votre corps devra s'adapter à de nouvelles conditions.
5. Votre technique n'est pas bonne. Si vous ne faites pas correctement l'exercice, vous soulagez les muscles qui travaillent. Aiguisez la technique des exercices, effectuez chaque mouvement à un rythme contrôlé (la phase négative est 2 fois plus longue que la positive), ne vous permettez pas de faire des mouvements brusques, des saccades ou d'utiliser l'inertie.
6. Vous utilisez les mauvais exercices. 70% des exercices de votre entraînement doivent être basiques et multi-articulaires, exécutés avec une barre et des haltères. Les 30% restants peuvent être des exercices isolés pour travailler les muscles individuels et exécutés sur des simulateurs.
7. Vous n'entraînez pas vos jambes. Les exercices comme les squats sollicitent tout le corps, contribuant même à la libération de l'hormone de croissance. Si vous voulez être fort et grand, ne soyez pas paresseux pour entraîner vos jambes. De même, les femmes évitent d'entraîner la poitrine et la ceinture scapulaire, bien que ces groupes musculaires aient besoin d'exercice.
8. Vous ne vous reposez pas assez. Après tout, pendant l'entraînement, les muscles ne se développent pas, mais au contraire, ils sont détruits, des micro-coupures sont créées, qui se développeront plus tard, rendront vos muscles plus forts. Mais pour que cela se produise, il est nécessaire de créer les conditions appropriées.
9.Vous ne mangez pas après une séance d'entraînement. Après votre entraînement, vos muscles sont prêts à se charger d'une grande partie des nutriments consommés pendant l'entraînement. S'ils ne sont pas énergisés à ce moment, ils devront rechercher des sources d'énergie tierces (détruire d'autres muscles, par exemple).
N'oubliez jamais de manger après une séance d'entraînement.
10. Vous manquez de motivation. Il existe plusieurs façons simples de suivre vos progrès et de vérifier si vous allez vraiment de l'avant:
- journal de formation;
- fixer de petits objectifs chaque mois;
- photos régulières «avant» et «après» ;.
Et enfin, le processus de gain de masse musculaire ne doit pas devenir incontrôlable. Pesez-vous régulièrement, assurez-vous de ne pas prendre plus de 300 g de poids par semaine. Nous espérons que nos conseils vous aideront à développer des muscles forts et beaux.