Si vous êtes du genre à considérer le développé couché comme un simple exercice pour développer vos muscles pectoraux, il est temps de réfléchir à nouveau.

Auteur : Matt Rhodes

Lorsqu'il est exécuté correctement, le développé couché engage les muscles de tout le corps, développant la force et la musculature de la même manière que lors de l'exécution de plusieurs exercices. Il peut s'agir exactement du genre d'exercice qui, s'il est effectué avec un poids suffisant, fera tourner toutes les têtes du gymnase dans votre direction. L'astuce pour tirer le meilleur parti de cet exercice traditionnel est d'augmenter délibérément le poids du développé couché - une tâche qui peut ne pas suffire à faire avec l'intuition.

Chaque groupe musculaire majeur de votre corps joue un rôle dans l'exécution correcte du développé couché, en particulier lorsque vous commencez à utiliser des poids sérieux. Et l'essentiel est que vous puissiez pousser de gros poids, que vous ayez ou non des seins naturellement puissants. Il vous suffit de faire un effort pour utiliser tous les muscles accessoires impliqués dans le développé couché. Une fois que vous avez construit ce «soutien» de muscles synergiques, vous pouvez gérer des charges beaucoup plus importantes que jamais auparavant, ce qui, à son tour, vous permettra de développer votre masse plus rapidement.

Nous expliquerons le rôle de chacun de ces groupes musculaires accessoires et suggérerons la meilleure stratégie pour les combiner en un seul mécanisme qui augmentera le poids du développé couché et vous transformera en une grande et puissante machine de presse à haltères.

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Pour augmenter l'impulsion initiale du coup de pied de la poitrine, vous devrez entraîner vos jambes, et très fort. Cela peut sembler contre-intuitif, mais le bas du corps sert en quelque sorte de base de puissance pour le développé couché. Au début d'un développé couché correctement réalisé, votre corps est comme un ressort comprimé, dont toute l'énergie potentielle est concentrée dans les jambes. Si vous ne parvenez pas à entraîner suffisamment le bas de votre corps pour «ouvrir le ressort» avec toute la force, vous sacrifierez une partie importante du poids que vous auriez pu évincer autrement.

Pour pouvoir construire une telle fondation, vous devrez consacrer une journée complète d'entraînement au développement de votre bas du corps. Vous serez accroupi, soulevé de terre et préparerez les muscles de vos jambes pour initier et soutenir le développé couché. Ces activités renforceront non seulement vos jambes, mais impliqueront également les muscles du tronc et du bas du dos.

Base

Bien que vous souteniez la barre avec vos bras et votre poitrine pendant la pression, c'est votre dos qui maintient le reste de votre corps en position pendant que vous faites l'exercice. Dès que la barre commence à se déplacer vers le haut grâce à la force de vos jambes, les lats entrent en jeu, aidant à effectuer la poussée et à accélérer le mouvement de la barre vers le milieu de l'amplitude de la presse.

Les exercices de ce programme développeront votre dos sous tous les angles pour fournir la charge et> l'intensité requises, ce qui ajoutera de la masse et de la largeur et améliorera votre développé couché. En plus de faire des deadlifts (qui, soit dit en passant, est un exercice du haut du dos largement sous-estimé) visant à développer le bas du corps, vous ferez quelques exercices de latissimus: la rangée de barres en T et la rangée de pectoraux inclinés. … Et un autre excellent exercice pour le haut du corps - les tractions - va «finir» le dos.

Stabilité

Maintenant que votre barre se déplace vers le haut, vous devez la stabiliser. Vous aurez une idée de votre propre rythme lorsque tout se passe comme il se doit, à tout moment de l'amplitude du mouvement. Dès que vous ressentez cela, essayez de maintenir l'équilibre atteint; cela vous aidera à maintenir une position optimale et à éviter les blessures.

La clé ici est la force des épaules, non seulement pour soulever de gros poids, mais aussi pour protéger les muscles qui complètent la presse; et si les épaules sont fortes, chaque répétition lourde aura l'impression que l'exercice est fait correctement.

À l'inverse, si vos épaules ne sont pas assez fortes pour maintenir des poids lourds dans une position stable tout en appuyant sur, elles seront vulnérables à divers types de blessures.

Avec ce programme, vous ne ferez qu'un seul exercice pour renforcer vos épaules, mais c'est l'exercice le plus efficace connu aujourd'hui: la presse à haltères debout. Nous savons que c'est un cliché de remise en forme, mais en ce qui concerne la taille et la force globales des épaules, cet exercice est plus efficace que tout autre exercice.

Observez la technique de réalisation de l'exercice (le mouvement de la barre doit se terminer au-dessus et légèrement derrière la tête) et vous verrez que le poids de votre barre va monter en flèche en quelques semaines seulement.

Fin

A partir du milieu de l'amplitude du développé couché, les triceps sont impliqués dans l'exécution. Ce sont les muscles qui poussent la barre à sa position finale, donc la force du triceps - en particulier la longue tête - est un must pour un développé couché réussi.

Lorsque vous travaillez sur la longue tête du triceps, vous ressentirez une tension près de vos coudes. Avec ce programme, vous «attaquerez» cet élément anatomique stratégiquement important avec le développé couché à prise étroite et le développé couché français. Vous pouvez ajouter un développé couché français à votre programme pour équilibrer esthétiquement ce groupe musculaire, mais rappelez-vous que la tête longue est celle qui fournit la puissance dont vous avez besoin pour pousser de gros poids.

Votre plan de presse cool

Votre première étape consiste à déterminer le poids maximum de la barre pour une répétition (1RM). Si vous vous entraînez seul et que vous ne vous sentez pas en sécurité en faisant cet exercice, vous pouvez utiliser la formule suivante pour calculer le 1RM approximatif:

Programme

Jour 1: haut du corps

Jour 2: Bas du corps

Jour 3: Muscles accessoires

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