Comment faire voler un éléphant : 4 façons de se vider l'esprit et de soulager l'anxiété

1. Changer de pensée

Lorsque nous pensons à des problèmes urgents, nous devenons parfois anxieux ou sombres. La méthode du psychothérapeute suisse Roger Vittoz, basée sur la "susceptibilité correcte", aide à sortir de cet état, à rafraîchir les yeux et à trouver la bonne solution.

Cela "aide à arrêter les pensées négatives et à se débarrasser de l'anxiété", explique la psychothérapeute Martina Mingan. "Le repos du cerveau permet de restaurer pleinement l'attention sur soi." Vous aurez besoin d'une pierre et d'un endroit calme où vous pourrez être seul.

Première étape: levez-vous, les bras baissés, inspirez par le nez, détendez votre cou et vos épaules, faites quelques grimaces pour vous faire une idée de votre visage, puis détendez-le. Réfléchissez au problème qui vous tracasse et définissez votre état à trois niveaux.

Corps : quelles sensations dans les doigts, les pieds, dans la poitrine ? Émotionnel : que ressentez-vous – tristesse, joie, excitation, anxiété ? Intellectuel : que se passe-t-il dans vos pensées ? Nommez ensuite l'état général en un mot : anxiété, nostalgie, tension, peur, chagrin, colère, stress… Ressentez comment cela résonne dans vos émotions et votre corps. Si le mot est choisi correctement, vous le sentirez.

Seconde phase: prenez un caillou et concentrez-vous sur sa couleur, sa forme, son poids, sa température… Roulez-le dans votre main, tracez ses bosses, fissures, dépressions du bout des doigts. Concentrez-vous sur les sentiments. Comment sent-il ?

Après quelques minutes, posez-vous à nouveau la question : "Quel est le mot pour mon état général maintenant ?" Comment ce mot répond-il dans le corps ? N'est-ce plus le mot d'origine pour votre condition ?

Si vous sentez toujours que, par exemple, l'anxiété est toujours présente, ne vous précipitez pas, donnez-vous plus de temps pour étudier la pierre. Faites cet exercice plusieurs fois par jour pour prendre l'habitude de « plonger dans les sensations » et réduire la tension mentale.

Option méditation en métropole: si vous n'avez pas de cailloux sous la main, allumez votre fantaisie. Fermez les yeux et déplacez-vous prudemment et en toute sécurité dans la pièce. Toucher quelque chose sans ouvrir les yeux. Qu'est-ce que c'est ça? Essayez de déterminer sa taille, sa texture, sa température et sa réaction au toucher – si cet objet est chauffé ou reste froid.

Sens le. Essayez de tourner. Sentez-le, écoutez-le (est-ce qu'il bruisse, sonne ou tapote ?). Ouvrez les yeux : êtes-vous surpris ? Ou avez-vous réussi à deviner l'élément tout de suite? Qu'avez-vous appris de nouveau sur lui et vos sentiments ? Saviez-vous à quel point le dos de ce livre est agréable au toucher ? Ou pensiez-vous qu'il était marron, mais il s'est avéré qu'il était vert ?

Faites un parallèle : connaissez-vous le problème qui vous fait peur ? Peut-être qu'après un examen attentif, en le "sondant", vous découvrirez de nouvelles façons de le résoudre. Comment l'évaluez-vous maintenant, après avoir basculé vos pensées sur votre toucher et votre odorat ? Peut-être ne semblera-t-il plus aussi grand qu'avant.

2. Revenez à la réalité avec des flashcards

Dans un état d'anxiété et plus encore de stress, nous perdons souvent le contact avec nous-mêmes. La psychologie transpersonnelle aide à le restaurer. « Elle introduit un concept tel que la dimension spirituelle de la personnalité », explique la psychothérapeute Bernadette Blain. « En nous, le « je » et le Soi se battent pour la suprématie. « Je » est notre idée de nous-mêmes, et le Soi est notre essence la plus profonde, qui existe au-delà de nos peurs. L'exercice que je propose s'appelle le Mandala de l'Être. Cela vous aide à vous connecter avec vous-même. Vous aurez besoin d'un partenaire pour effectuer cet exercice.

Découpez cinq cartes en papier et écrivez dessus en grosses lettres : « Maintenant », « Futur », « Passé », « Autre », « Je ». Disposez les cartes sur le sol en cercle: au centre - "Maintenant", au nord - "Futur", au sud - "Passé", à l'ouest - "Je", à l'est - "Autre".

Dites à haute voix ce que vous voulez. Ensuite – ce que vous ressentez maintenant, votre réalité dans le présent. Après cela, dites quelles croyances et quels arguments sous-tendent votre réalité. Par exemple : « Si je ne réussis pas ce concours, je n'aurai plus d'opportunités d'évolution professionnelle. Rappelez-vous – quand exactement dans le « passé » cette peur est-elle apparue ?

Tenez-vous au centre de votre mandala fait à la main et respirez profondément les yeux fermés. Ouvrez ensuite les yeux et, en vous dirigeant vers l'est (vers la carte "Autre"), énoncez vos convictions à haute voix : "Si je ne réussis pas ce concours, il n'y aura plus d'opportunités de croissance professionnelle devant moi."

Comment allez-vous? Portez votre attention sur les sensations corporelles. Concentrez-vous sur le pire. Laissez le partenaire d'exercice poser la question : "Cette affirmation est-elle vraiment vraie et irréfutable ?" Si ce n'est pas vrai à 100%, alors ce n'est pas vrai du tout !

C'est généralement à ce moment-là que nous réalisons que ce que nous avons pris pour une vérité irréfutable n'est que notre croyance, qui n'a rien à voir avec les faits et la réalité.

Retournez au centre du mandala. Lâchez cette croyance, « déconnectez-la » de vous-même. L'assistant demande: "Comment vous sentez-vous maintenant sans cette croyance?" Habituellement, à ce moment-là, nous nous sentons moins déprimés, plus légers.

Rappelez-vous cet état et gardez cette impression. Ensuite, regardez votre situation à partir de ce sentiment. Il ne vous reste que les faits, la réalité dépouillée des couches d'émotion générées par vos croyances.

3. Traduire la peur en énergie de mouvement

Des expériences que nous considérions comme négatives peuvent être utiles ! Si la peur, l'appréhension et l'anxiété surgissent en nous, alors nous ne devons pas immédiatement essayer de les noyer, j'en suis sûr maître PNL, coach d'affaires, co-animateur de la formation Mirror Maxim Dranko : « Il vaut mieux se poser la question : d'où viennent-ils et de quoi ont-ils besoin ? Peut-être attirent-ils l'attention sur certains risques et obstacles sérieux. Je suggère d'affronter les peurs en face honnêtement et ouvertement. Et apprenez à les gérer.

Respectez les consignes de sécurité : ne travaillez pas avec des phobies et des peurs fortes en utilisant cet exercice (sinon vous risquez de provoquer une panique). Vous aurez besoin de trois feuilles de papier et d'un stylo.

La première étape - Des risques. Notez sur la feuille numéro 1 les réponses à la question : « Quelle est la pire chose qui puisse arriver si… ? Et puis substituez votre projet ou votre action, à cause de laquelle vous êtes inquiet. Notez la pire chose qui puisse arriver sur le chemin de votre objectif sur une liste numérotée.

Par exemple, vous partez en voyage, mais vous avez peur. Quelles mauvaises choses peuvent arriver lors d'un voyage? Disons qu'ils volent de l'argent. Écrivez tout ce qui vous passe par la tête. A un certain stade, vous sentirez que la peur s'intensifie. C'est naturel, parce que vous vous autorisez à avoir peur.

Continuez la liste jusqu'à ce que la peur s'atténue ou disparaisse. Et quand vous semblez avoir tout écrit, posez-vous la question : « Qu'est-ce qui peut arriver encore pire que ça ? Et lorsque vous avez déjà déchargé avec précision toutes les horreurs possibles sur papier, nous pouvons supposer que la première étape est terminée.

La deuxième étape – « Réaction ». Sur la deuxième feuille de papier, pour chaque élément de la feuille n°1, nous écrivons ce que nous ferons si « cela » se produit. Vous vous êtes fait voler tout votre argent pendant votre voyage ? Que ferez-vous? A ce stade, la peur va resurgir et peut même être plus forte qu'au stade initial, car nous vivons en réalité un fait accompli.

Pour le cerveau, danger imaginaire et réel sont bien souvent la même chose : les hormones sont produites de la même manière, le cœur bat de la même manière, les poils de la nuque se dressent et une boule se dresse dans la gorge. C'est comme ça que ça devrait être : il vaut mieux avoir un peu peur maintenant avec une feuille de papier dans les mains que de se précipiter dans la vraie vie en panique plus tard.

A ce stade, nous vivons non seulement une situation critique, mais aussi sa résolution. C'est là que nous disons au cerveau : "J'ai un plan B". Si à un moment donné vous ne savez pas quoi écrire, alors vous avez la tâche d'apprendre, de trouver la solution, de demander.

Dans ce cas, l'énergie de la peur se transforme en énergie de résolution du problème. Je collecte à l'avance des informations en cas d'urgence : numéros de téléphone de la police du pays où je me rends, ou numéro de téléphone de l'ambassade.

La troisième étape - La prévention. Sur la feuille numéro 3, écrivez pour chaque élément de la première feuille, ce que vous pouvez faire pour prévenir un tel événement. Par exemple, ne gardez pas tout l'argent liquide et toutes les cartes au même endroit. Etc. De cette façon, nous dirigeons l'énergie de l'anxiété pour réduire le stress, tout en ne fermant pas les yeux sur les dangers possibles.

4. Redressez vos épaules et trouvez l'équilibre

Notre corps est souvent plus sage que l'esprit. "Parfois, des solutions corporelles simples fonctionnent plus rapidement et pas moins efficacement que des solutions mentales", commente Maxim Dranko.

Trouvez un endroit où vous pouvez facilement faire 5 à 7 pas sans être distrait. En pensant à la situation qui vous dérange, suivez les sept étapes. Remarquez comment vous marchez : si la tête est inclinée, quelle est la position des épaules, comment les hanches, les genoux, les coudes, les pieds bougent. Ou enregistrez une courte vidéo sur votre téléphone. Revoyez-le en faisant attention à la démarche.

Habituellement, ceux qui sont pressés par le fardeau de la responsabilité autour de leurs épaules, comme s'ils rétrécissaient et diminuaient de volume. Les épaules recouvrent le cou, il se rétracte comme une tortue. D'accord, pas un état très ingénieux.

Maintenant, essayez de redresser vos épaules aussi loin que possible et marchez, en pensant à votre problème, dans une direction. Amenez-les ensuite le plus loin possible, contournez-les autant que possible et marchez de l'autre côté. Essayez de trouver la position médiane dans laquelle vous seriez le plus à l'aise. Marchez et souvenez-vous de la position des épaules.

Faites de même avec la tête : abaissez-la d'abord au maximum sur la poitrine, puis inclinez-la soigneusement vers l'arrière. Trouvez une position moyenne de la tête qui vous convient. Enregistrez-le et parcourez-le à nouveau. Amende.

Faites des pas aussi courts et minutieux que possible dans un sens, puis aussi larges que possible dans l'autre sens. Trouvez une taille de foulée moyenne qui vous permet de marcher confortablement. Marchez et souvenez-vous de votre condition.

Hanches : imaginez que vous avez une tige d'acier à l'intérieur de vous – marchez. Et maintenant, en vous déplaçant dans l'autre sens, faites-les pivoter dans la plus grande amplitude. Cherchez la position moyenne optimale des hanches et essayez de marcher. Faites de même pour toutes les autres parties du corps.

Et enfin, assemblez-vous, comme un designer, ensemble, reproduisant la position médiane confortable de tous nos « détails ». Promenez-vous dans cet état, en pensant à votre situation problématique. Sentez-vous dans ce nouveau format, nouvelle démarche, nouvelle posture, puis posez-vous la question : que puis-je faire pour changer la donne ?

Suivez à quoi ressemble le problème maintenant en général : peut-être que l'attitude à son égard a changé ou qu'une solution est apparue ? C'est ainsi que fonctionne la connexion « corps-cerveau », à travers des mouvements, des postures, en lançant les pensées dont nous avons besoin.