Jusqu'à récemment, une bonne nutrition ne laissait pratiquement aucune chance aux graisses - ce macronutriment, le "camarade" des protéines et des glucides, avait le sort d'un paria. Cependant, ces dernières années, la situation a sensiblement changé. Nous vous disons d'où vient la peur du gras dans les aliments et pourquoi il est temps de dire adieu à cette peur.
Ce serait une erreur de croire que le gras a toujours été classé parmi les produits nocifs – au contraire, il a longtemps été apprécié pour sa valeur nutritive, sa capacité à réchauffer, à donner de l'énergie et à donner plus de goût aux aliments. La situation a commencé à changer rapidement à la fin des années 1970 et au début des années 1980, lorsque la forme physique, une bonne nutrition et la passion générale pour les modes de vie sains sont devenues à la mode. Les graisses ont été imputées à près de la moitié de tous les problèmes de l'humanité et presque complètement expulsées d'une alimentation saine.
Le point de départ de cette persécution fut la célèbre « Étude des sept pays », publiée par le professeur américain Ansel Keys. Keys a fait valoir qu'un régime riche en graisses augmente le risque de maladie cardiovasculaire, car les pays qui consomment traditionnellement des aliments gras riches en produits d'origine animale sont beaucoup plus susceptibles de mourir de crises cardiaques et d'accidents vasculaires cérébraux. Dans les pays où les glucides et les aliments végétaux sont préférés, moins de personnes connaissent ces problèmes de santé.
Malgré le fait qu'il y avait beaucoup d'erreurs dans les recherches de Keys (d'ailleurs, il a simplement écarté les pays qui ne correspondaient pas à sa « thèse anti-gras »), son travail a eu un impact énorme sur le développement de l'industrie alimentaire et de la système de soins de santé aux États-Unis et dans d'autres pays. L'étude a été publiée en 1970 et, dans les années 1980, presque le monde entier a commencé à avoir peur de la graisse.
Pour que le produit se vende mieux, il suffisait d'apposer l'étiquette « sans gras » sur l'étiquette – et pour les acheteurs, cela commençait à sembler « plus utile ». Il n'est jamais venu à l'esprit de personne qu'il est presque impossible d'éliminer la graisse d'un produit sans sacrifier le goût - les aliments complètement sans graisse deviennent un peu moins savoureux que le carton. C'est pourquoi de l'amidon, du sucre et d'autres additifs sont ajoutés à tous les yaourts, petits pains et autres produits allégés "sains" qui améliorent leur texture et leur goût.
À la fin des années 1990, il est devenu évident que quelque chose n'allait pas : ils mangeaient de moins en moins de matières grasses, et étaient de plus en plus malades de maladies cardiovasculaires, d'obésité, de diabète de type II et de la maladie d'Alzheimer, et, ce qui était particulièrement effrayant, non seulement adultes, mais aussi enfants. Les recherches de Keys ont été repensées de manière critique, toute la fabrication et la manipulation des faits ont été révélées. Il s'est également avéré que de nombreuses études stigmatisant les graisses en tant que macronutriments dangereux étaient parrainées par l'industrie alimentaire, en particulier les sociétés de sucre et de soda.
Il serait injuste de dire qu'absolument tous les experts se sont unis contre les graisses – même au plus fort de la « fièvre anti-gras », beaucoup ont tenté de faire comprendre l'importance des graisses pour la santé. Cependant, le montant jugé suffisant a été révisé.
La graisse participe activement à la plupart des processus de notre corps.
Au cours des dernières décennies, il est devenu clair que les lipides jouent un rôle crucial dans le fonctionnement du système endocrinien - par exemple, la production d'hormones sexuelles dépend presque directement des graisses. Le métabolisme cellulaire et la santé des mitochondries, qui sont responsables de la production d'énergie dans les cellules, dépendent également directement des lipides.
Notre cerveau est composé de près de 60 % de matières grasses - dans la communauté scientifique, il existe une opinion selon laquelle c'est la graisse qui nous a rendus intelligents au cours de l'évolution. En général, la graisse participe activement à la plupart des processus de notre corps. Il n'est pas surprenant qu'en l'excluant de l'alimentation, l'humanité ait reçu beaucoup de problèmes. Aujourd'hui, les nutritionnistes et autres experts affirment que le régime alimentaire d'une personne en bonne santé peut et doit contenir jusqu'à 30 à 35 % de graisses saines de qualité. C'est utile, car toutes les graisses ne sont pas également bonnes pour la santé.
La margarine est aussi une graisse, mais ses avantages, c'est le moins qu'on puisse dire, sont très douteux - les graisses dites hydrogénées ou trans ne contiennent pas les acides gras nécessaires à l'organisme, mais perturbent plutôt le métabolisme dans et entre les cellules, "collant vers le haut » des membranes cellulaires. Hélas, l'industrie alimentaire abuse de ce type particulier de graisse, car elle permet de conserver le produit en rayon dans sa forme d'origine beaucoup plus longtemps. La margarine et les autres gras trans se retrouvent dans plus de 85 % des aliments transformés, des sucreries et autres aliments produits industriellement, ainsi que dans presque tous les aliments de restauration rapide.
Parmi les graisses naturelles aussi, tout n'est pas si simple. Les acides gras essentiels oméga 3, 6 et 9, importants pour la santé, y sont contenus à différentes concentrations et proportions. Notre corps est capable de produire indépendamment des oméga-9 et il reçoit les acides 3 et 6 des aliments. Dans le même temps, l'oméga-6 est responsable de l'activation de l'inflammation et le 3, au contraire, combat l'inflammation.
Le processus inflammatoire est loin d'être toujours mauvais - c'est une façon de traiter certains troubles, mais si ce processus devient chronique, les problèmes de santé ne peuvent être évités. Par conséquent, le rapport de ces acides doit être correct - idéalement, il est d'environ 1:4. Dans un régime alimentaire typique d'une personne moderne, il est différent – 1h30, et dans certains pays encore plus élevé, jusqu'à 1h80.
Lors du choix de l'huile végétale, il est important de faire attention à la méthode de production.
Alors, bonjour, les allergies, l'arthrite, les maladies du système cardiovasculaire, l'exacerbation des maladies auto-immunes, le développement de la démence et d'autres maladies dégénératives du cerveau. Dans certains cas, même les problèmes mentaux, y compris la dépression, sont associés à un manque de graisse et à un déséquilibre des acides gras dans le corps.
Les oméga-6 se trouvent en abondance dans les produits modernes, et vous ne devriez donc pas vous soucier d'une quantité suffisante. Les experts conseillent de se concentrer sur les oméga-3 et de choisir des huiles et des aliments riches en cet acide gras particulier : poissons gras et caviar de poisson, avocats, graines de citrouille et graines de chia, huiles d'olive et de noix de coco, herbes et œufs, noix et beurres de noix (surtout les amandes) . , noisettes et macadamia).
Mais les huiles de tournesol, de maïs et de colza – les plus appréciées dans l'industrie agro-alimentaire – sont juste riches en Oméga-6 et contribuent au développement de processus inflammatoires chroniques. Lors du choix de l'huile végétale, vous devez absolument faire attention à sa méthode de production : la meilleure option est l'huile de première pression à froid.
Les graisses saturées naturelles, riches en bœuf, agneau et porc, beurre et huile de coco, œufs et produits laitiers, font toujours l'objet de vifs débats. La position officielle concernant leur nocivité pour la santé et notamment pour le système cardiovasculaire est de plus en plus démentie par de nouvelles études. Néanmoins, presque tout le monde confirme les méfaits d'une quantité élevée de graisses, y compris les graisses saturées, à condition que le régime alimentaire contienne une quantité assez élevée de glucides, en particulier des glucides simples.
Lorsque vous ajoutez des graisses saines à votre alimentation, vous devez également surveiller votre charge en glucides, en privilégiant les grains entiers et les légumes et en évitant les sucres, y compris ceux considérés comme sains (comme le sirop d'érable ou le miel).
Il est clair que le débat sur les avantages et les inconvénients de grandes quantités de matières grasses va secouer la communauté scientifique pendant longtemps - pendant trop longtemps, ce macronutriment a été ostracisé et a suscité la peur. Néanmoins, même les experts les plus conservateurs s'accordent à dire que la graisse est importante et nécessaire, et qu'y consacrer jusqu'à un tiers des calories quotidiennes n'est pas une mauvaise idée. De plus, il sature parfaitement et rend n'importe quel plat plus savoureux.