Nous parlons d'exercices dont la mise en œuvre systématique changera votre silhouette au-delà de la reconnaissance.
Même si vous allez régulièrement à la salle de sport et observez des changements de poids importants, les côtés ne disparaissent qu'en dernier. Mais les zones à problèmes peuvent être éliminées avec une formation spéciale. Wday.ru présente six des exercices de taille mince et de guêpe les plus efficaces pour vous aider à dire adieu à vos hanches pour toujours.
Nous supprimons Boca. Exercice 1 : « vélo »
Allongez-vous sur le dos, placez vos paumes derrière l'arrière de votre tête et écartez largement vos coudes sur les côtés.
Pieds suspendus, genoux fléchis à 90 degrés et positionnés exactement au-dessus du bassin.
Soulevez vos épaules du sol et étirez votre cou – c'est la position de départ.
Inspirez, pendant que vous expirez, tournez le corps vers la gauche, tirez votre coude droit et votre genou gauche l'un vers l'autre.
En même temps, étendez votre jambe droite loin de vous (plus c'est près du sol, plus c'est dur).
En inspirant, revenez à la position de départ. Ensuite, faites la même torsion vers la droite pour terminer une répétition.
Nombre de répétitions : 20-25
Nombre d'approches : 2
Travailler : muscles abdominaux obliques
Exercice 2 : enlever les côtés avec des relèvements de jambes
Allongez-vous sur le côté, reposez-vous sur le bas de votre coude et retirez votre autre main par l'arrière de votre tête.
Tout en inspirant, soulevez la jambe supérieure à 30-40 cm au-dessus de la jambe inférieure, tout en expirant, tirez doucement la jambe inférieure vers la jambe supérieure et maintenez cette position pendant une seconde.
Inspirez et en expirant, abaissez les deux jambes. Essayez de ne pas faire basculer le corps en avant ou en arrière.
S'il est difficile de maintenir l'équilibre, placez la main supérieure sur le sol en augmentant la zone d'appui.
Le dos reste droit tout au long de l'exercice, la nuque est allongée, les épaules sont redressées.
Nombre de répétitions : 15-20
Nombre d'approches : 2 de chaque côté
Travailler : abducteurs de la cuisse, muscles obliques de l'abdomen
Exercice 3 : se pencher avec le ballon
Cet exercice peut être effectué à la fois avec un ballon de gymnastique et avec une serviette ordinaire tendue dans les mains (la deuxième option est plus facile).
Mettez-vous à genoux, levez les bras et respirez profondément.
Pendant que vous expirez, inclinez votre corps vers la droite, en essayant de maintenir l'équilibre et de garder vos hanches et votre bassin immobiles.
Pendant que vous inspirez, revenez à la position de départ et étirez-vous.
Expirez dans l'autre sens, inspirez en arrière. La flexion du torse doit se produire exactement au niveau de la taille, tandis que la déviation lombaire n'augmente pas.
Pour faciliter le maintien de la bonne position, incluez dans le travail des muscles fessiers et abdominaux. Plus l'inclinaison latérale est basse, plus vous pourrez retirer les côtés rapidement.
Nombre de répétitions : 15-20 paires de pistes
Nombre d'approches : 2
Travailler : muscles abdominaux obliques, muscles des épaules (statiques)
Exercice 4 : pose triangulaire
Cet asana de yoga travaillera non seulement vos muscles latéraux, mais il améliorera également l'étirement des jambes, aidera à l'entraînement à l'équilibre et restaurera simplement la respiration des trois exercices précédents.
Tenez-vous debout avec vos pieds très larges (environ trois largeurs d'épaules entre les pieds), avec l'orteil droit complètement vers l'extérieur et l'orteil gauche à 45 degrés vers l'intérieur.
Écartez vos bras sur les côtés, paumes vers le bas.
Inspirez, pendant que vous expirez, attrapez votre main droite, en gardant les deux bras parallèles au sol, et étendez vos côtés en diagonale.
Une fois que le torse s'est déplacé vers la droite par rapport au bassin et s'est bien allongé, placez votre main droite sur le bas de votre jambe et soulevez votre main gauche, la paume de la main vers l'avant.
Essayez pour que les côtés à ce moment-là ne soient presque pas arrondis, au contraire, rentrez les côtes gauches, poussant ainsi le côté droit vers le bas et continuant à l'allonger.
Idéalement, il devrait y avoir un triangle à l'intérieur du côté droit, de la jambe et du bras.
Maintenez cette position pendant 10 respirations, puis répétez de l'autre côté.
Nombre d'approches : 2 dans chaque direction
Travailler : muscles abdominaux obliques, muscles des jambes
Un cerceau régulier peut également donner à votre taille une forme plus nette. Grâce à l'effet de massage, la circulation sanguine dans la zone à problèmes est améliorée, la cellulite est éliminée et la peau est raffermie. Par conséquent, si vous n'avez pas la possibilité de consulter un masseur professionnel 2 à 3 fois par semaine, achetez un cerceau, de préférence avec des éléments de massage, et incluez 10 à 15 minutes de rotation dans le programme. Conseil de débutant : commencez votre entraînement au cerceau avec des vêtements moulants pour éviter les ecchymoses et les courbatures.
Durée: environ. 5 minutes.
Nombre d'approches : 2-3
Travailler : tous les muscles abdominaux, les muscles du dos, les cuisses et les fesses
Allongez-vous sur le côté gauche, étirez vos jambes et placez votre coude juste sous votre épaule.
Appuyez-vous sur votre avant-bras et soulevez les cuisses et le bassin du sol, en répartissant le poids sur la voûte externe du pied gauche et sur le bras gauche.
La trotteuse repose sur le côté droit et tout le corps est en ligne droite.
Si vous avez besoin de simplifier la pose, pliez et placez votre genou gauche sur le sol, en laissant votre pied droit sur la voûte plantaire interne du pied.
Maintenez cette position pendant 30 à 40 secondes, puis effectuez plusieurs mouvements élastiques du bassin de haut en bas avec une petite amplitude.
Assurez-vous que le cou n'est pas raccourci et que la poitrine reste toujours ouverte. Répétez tout de l'autre côté.
Durée: 30-40 sec statique + 20-30 sec. "Les ressorts"
Nombre d'approches : 2 de chaque côté
Travailler : muscles abdominaux obliques, muscles des épaules
Formateur senior du réseau de studios de fitness SMSTRETCHING, instructeur de programmes collectifs et personal training
« L'augmentation des flancs est le résultat de deux facteurs : des muscles abdominaux détendus et de la graisse corporelle. Les deux facteurs peuvent être influencés », explique Denis Solomin, entraîneur senior de la chaîne de studios de fitness SMSTRETCHING. – Pour que les muscles se tonifient, une activité physique est nécessaire sur tout le corps, et pas seulement sur la zone à problèmes. Sinon, il est lourd d'une augmentation du volume de la masse musculaire dans l'abdomen. Mais le tonus des muscles de la région abdominale est nécessaire.
Il y a aussi une petite astuce : pour faire paraître la taille fine, il faut agrandir les hanches, les fesses, les bras et le dos. Si vous ajoutez un peu de volume à ces zones, la taille paraîtra plus petite.
La graisse peut être éliminée de manière globale : faites des exercices de comptage de calories, réduisez les portions ou remplacez les aliments. Je recommande de compter les calories pour vous aider à comprendre combien ou combien peu vous mangez par jour. Les exercices énumérés dans l'article sont parfaits pour tonifier vos muscles. Si vous ajoutez plus de calories, vous pouvez certainement trouver le corps parfait.
La seule chose que j'ajouterais, ce sont des exercices sur muscles abdominaux profonds.
Tenez-vous devant un miroir et placez vos mains derrière votre tête.
Inspirez profondément pour que la cage thoracique se dilate et que les côtes deviennent visibles dans le miroir.
Puis expirez doucement tout l'air, comme si vous souffriez 100 bougies sur un gâteau. Les côtes doivent être cachées et la taille doit être resserrée. Vous ressentirez une tension dans votre abdomen, à la fois à l'avant et sur les côtés.
Répétez cet exercice en contrôlant le mouvement des côtes et en sentant l'abdomen s'étirer et se contracter lorsqu'il se contracte.
Faites 12 à 15 répétitions pour 3 à 5 séries. A effectuer le matin, le soir et avant l'entraînement. Si votre tête commence à tourner à cause d'une respiration assez forte, réduisez le nombre de répétitions pour la première fois et atteignez les nombres recommandés lors des prochains entraînements. "