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Vous voulez tirer le corps à la maison? Demandé comment renforcer les muscles et rendre le corps élastique? Ou vous n'avez pas de poids excessif, mais vous souhaitez vous débarrasser des graisses dans les zones à problèmes?
Aujourd'hui, nous vous proposons des informations systématiques sur le renforcement des muscles, l'élimination des graisses sur les zones à problèmes, créant un relief du corps et l'augmentation de la masse musculaire. Tous ces points se sont déjà réunis sur notre site Web dans différents articles, mais de manière ordonnée, les informations seront plus accessibles et plus faciles à comprendre.
Comment remonter le corps, se muscler, perdre du gras: les principes de base
Cet article vaut certainement la peine d'être lu pour ceux qui ont besoin de perdre du poids, mais la qualité du corps pour améliorer envie. Tout d'abord, définissons les principes de base de la formation de graisse et de tissu musculaire dans le corps. Sans leur compréhension pour construire un programme de formation efficace possible:
1. La règle principale pour se débarrasser des graisses: consommer moins que ce que le corps dépense toute la journée. Autrement dit, vous devez maintenir le déficit calorique. Même si vous n'avez pas besoin de perdre du poids et que vous n'avez qu'à vous débarrasser de la graisse sur les zones à problèmes, vous devriez manger moins de calories que vous dépensez en un jour.
2. L'entraînement peut vous aider à brûler des calories supplémentaires (300 à 600 calories par heure selon le programme). Mais si vous mangez par jour, environ 3000 kcal, vous irez mieux quelle que soit la formation. N'oubliez pas que la forme physique n'est pas une panacée. En fonction de votre alimentation:
- vous pouvez perdre du poids même sans exercice.
- vous pouvez gagner du gras et même vous améliorer en faisant de l'exercice.
3. L'entraînement en force vous aidera à renforcer les muscles, à atteindre la flexibilité et la tonification du corps. L'entraînement cardio avec un déficit d'approvisionnement aidera à réduire le pourcentage de graisse corporelle. Ce sont deux processus parallèles, la graisse est remplacée par du muscle.
4. Perdre du poids sans exercice est possible. Mais avec une forme physique régulière, votre corps sera meilleur. Vous aurez une presse solide, une crosse ferme et des bras toniques. Cela peut être facile à réaliser chez soi.
5. Compter les protéines, les glucides et les graisses est important si vous le souhaitez plus rapide pour atteindre l'objectif et se soucier non seulement de la silhouette, mais aussi de votre corps.
6. Entraînements à domicile avec de petits poids pour renforcer les muscles et les tonifier. Cependant, pour développer leurs muscles et augmenter leur taille avec de l'exercice Jillian Michaels, Jeanette Jenkins, Shawn T., et d'autres ne peut pas. Vous pouvez améliorer la forme, rendre le corps en forme et le soulager, mais, par exemple, augmenter les fesses, vous ne réussirez pas.
7. Si vous voulez une croissance musculaire, vous devriez commencer à faire de la musculation avec de gros poids dans le gymnase. Ou achetez le matériel nécessaire à la maison.
8. En plus de l'entraînement physique pour la croissance des muscles nécessaires un surplus de calories et un apport suffisant en protéines. Cependant, avec un surplus de calories et une croissance musculaire, vous gagnerez également de la graisse. C'est inévitable, une autre façon d'augmenter votre masse musculaire échoue.
9. C'est impossible à cultiver muscle et brûle les graisses. Que faire si vous voulez développer vos muscles et garder un soulagement ? Dans ce cas, travaillez d'abord sur la croissance musculaire, puis procédez au séchage du corps. Le séchage n'est pas une perte de poids ! Cette diminution du % de graisse corporelle après un entraînement intense sur la masse musculaire.
10. Mais pour travailler sur renforcement muscles et brûler les graisses simultanément. Ne pas confondre croissance musculaire et réduction du tonus musculaire. Simplement à la maison, vous travaillez sur la préservation et le renforcement des muscles pour garder votre corps en forme et élastique.
Comment renforcer les muscles à la maison: 3 situation
Assurez-vous que l'information n'a pas l'air de pure théorie, considérons trois situations possibles que vous pourriez rencontrer. Dans les trois cas, l'objectif est de renforcer les muscles et obtenir un corps tonique, mais les données sources sont différentes.
Situation 1
Vous avez un poids normal mais avez de la graisse sur les zones à problèmes individuelles. Vous avez l'air mince, mais la silhouette du maillot de bain n'est pas parfaite.
Ton but: un peu corriger les zones à problèmes et éliminer les graisses sans perte de poids majeure.
Conseil: Faites 1 à 2 fois par semaine des séances d'entraînement cardio 3 à 4 fois par semaine. Observez le déficit calorique. Si vous êtes préoccupé par un problème distinct, faites bonLSI met l'accent sur cela. Vous pouvez essayer de compléter le programme: 21 Day Fix, TapouT XT, Master Hammer and Chisel.
Situation 2
Vous envisagez de perdre du poids et vous avez donc une bonne silhouette. Vous n'avez pas de graisse corporelle évidente, mais vous souhaitez travailler sur l'élasticité du corps.
Ton but: pour renforcer les muscles et resserrer le corps, le rendant ferme.
Conseil: Vous ne pouvez pas faire d'exercices cardio et vous concentrer sur la musculation. Dans ce cas, vous n'avez pas besoin de coupure de courant, il vaut mieux manger pour maintenir le poids et ne pas oublier un apport protéique suffisant (plus à ce sujet dans l'article sur le comptage des calories). Le programme de musculation le plus efficace pour sculpter le corps à la maison - P90x. Ce programme est destiné aux avancés, mais si vous ne faites que commencer, nous vous recommandons de regarder: 5 exercices de musculation pour tout le corps sur la chaîne youtube HASfit.
Situation 3
Vous êtes un ectomorphe typique avec un corps maigre sans un gramme d'excès de poids.
Ton but: devenir chamois et rendre le corps musculaire et soulager.
Conseil: Allez à la salle de gym avec de gros poids. Mangez un surplus de calories, mangez suffisamment de protéines. Après la croissance de la masse musculaire, passez au séchoir pour réduire le pourcentage de graisse corporelle. Si vous ne voulez pas aller au gymnase, l'option la plus pratique est d'acheter tiges avec un ensemble de crêpes. La tige vous permettra d'effectuer tous les exercices de base à la maison, et les crêpes remplaceront les haltères. Vous pouvez également faire attention au programme Body Beast.
Voir aussi: Comment perdre du poids localement dans une partie particulière du corps?