.
Où trouver des protéines ?
Vous avez besoin de protéines pour développer vos muscles et, contrairement à la croyance populaire, vous pouvez les obtenir à partir d'un régime végétalien. Vous pouvez manger de tout, des légumineuses aux produits à base de soja en passant par les viandes végétaliennes. Selon la diététiste et consultante en nutrition Rida Mangels, toute préoccupation concernant l'obtention d'une quantité suffisante de protéines est déplacée. "Bien que les protéines soient certainement un nutriment essentiel qui joue un rôle clé dans le fonctionnement de notre corps, nous n'en avons pas besoin d'énormes quantités. Les besoins en protéines des athlètes végétaliens varient de 0,72 g à 1,8 g de protéines par kilogramme de poids corporel », note Mangels.
Mangels avertit que les athlètes ne doivent pas consommer plus que l'apport nutritionnel recommandé en protéines : « Plus n'est pas mieux. Les régimes riches en protéines n'offrent aucun avantage pour la santé. Mais les régimes riches en protéines peuvent augmenter le risque d'ostéoporose et de maladie rénale.
Vitamines et mineraux
Après les questions sur les protéines, la prochaine chose dont certaines personnes s'inquiètent lorsqu'elles deviennent végétaliennes est d'obtenir des vitamines et des minéraux. Les athlètes qui cherchent à gagner de la masse musculaire doivent s'assurer qu'ils obtiennent tous les nutriments dont ils ont besoin.
L'un des problèmes les plus courants rencontrés par de nombreux végétaliens est la carence en vitamine B12, mais les végétaliens ne sont pas les seuls à en souffrir. En fait, toute personne qui ne suit pas une alimentation équilibrée risque de développer une carence en vitamine B12, dont le manque entraîne souvent fatigue et dépression. Pour obtenir suffisamment de B12, vous devez manger régulièrement des céréales, de la levure et des champignons enrichis. Vous pouvez également boire du lait végétalien et prendre des vitamines supplémentaires si vous en avez besoin.
Une carence en vitamine D peut provoquer des douleurs musculaires ainsi que de la fatigue et de la dépression. Assurez-vous de bien manger, de vous exposer régulièrement au soleil et de prendre les bons suppléments pour éviter une carence en vitamine D.
Comment consommer suffisamment de calories ?
Le manque de calories est un autre problème pour les culturistes et les athlètes qui sont passés au véganisme. Cependant, surmonter ce problème n'est pas si difficile, il suffit d'ajouter des collations saines à votre alimentation.
Les fruits et les légumes ont tendance à être assez faibles en calories et, par conséquent, il peut être difficile pour les athlètes d'obtenir suffisamment de calories. Dans ce cas, vous devez faire attention aux noix, aux graines et aux bananes. Vous pouvez les ajouter aux smoothies ou les manger comme collations.
Est-il possible d'être un bodybuilder à succès avec un régime végétalien ?
Massimo Brunaccioni est un bodybuilder italien qui a décidé de devenir végétalien et participe régulièrement à des tournois internationaux. Il s'est classé deuxième au concours de la Natural Bodybuilding Federation 2018. En 2017 et 2018, il était le meilleur de la division amateur WNBF USA. "Personne ne peut prétendre que les végétaliens ne peuvent pas exceller en musculation. Je suis sûr que bientôt les gens se débarrasseront de ces mythes et préjugés stupides, comme je l'ai fait il y a sept ans », estime l'athlète.
En mai dernier, six bodybuilders végétaliens bien connus ont pris la parole lors de la conférence You Plant-Based Guide, dont Robert Chick, Vanessa Espinosa, Will Tucker, Dr Angie Sadeghi et Ella Madgers de Sexy Fit Vegan. Ils ont partagé leurs secrets sur la façon de rester en forme et d'obtenir suffisamment de protéines.
"C'est vrai, le véganisme est rafraîchissant, énergisant et donne à votre corps les nutriments de la plus haute qualité dont il a besoin pour être en bonne santé. Vous éliminez les mauvaises graisses, les hormones et les antibiotiques présents dans les viandes et les produits laitiers, et si vous mangez bio et non transformé la plupart du temps, vous obtiendrez votre corps en pleine forme sexy », note Madgers sur son site Web.
Que devriez-vous manger et boire pour développer vos muscles avec un régime végétalien ?
1. Calories saines
Les bodybuilders végétaliens ont du mal à consommer suffisamment de calories. S'il n'y a pas assez de calories, vous pouvez commencer à perdre du poids.
Pour vous assurer que vous consommez suffisamment de calories, vous pouvez commencer à prendre des suppléments de musculation végétaliens. Vous devez également vous assurer que vous mangez les bons aliments. Des protéines saines se trouvent dans les noix, le quinoa et certains fruits comme les raisins secs et les bananes.
Le beurre de cacahuète et le beurre d'amande sont de bonnes collations, tout comme les smoothies au lait à base de plantes. Le lait de soja contient une grande quantité de protéines. Vous pouvez également grignoter des viandes végétaliennes riches en protéines. Mangez du tempeh, du tofu, du seitan pour avoir suffisamment de calories. Vous pouvez également cuisiner avec de l'huile de noix de coco, ce qui augmentera la teneur en calories.
2. Mangez des glucides sains
N'ayez pas peur des glucides, ils vous aideront à développer vos muscles. Cependant, cela ne signifie pas que vous devriez manger des aliments malsains. Tenez-vous en aux glucides à faible indice glycémique comme les pâtes de blé entier et le pain de grains entiers. Mangez des flocons d'avoine au petit-déjeuner et essayez d'inclure des légumineuses comme les pois chiches, les lentilles et les haricots tous les jours.
3. Assurez-vous de consommer des oméga-3
Les acides gras oméga-3 vous aident à développer vos muscles et à éviter les blessures. La plupart des culturistes les obtiennent du poisson, mais il est possible d'obtenir des oméga-3 à partir de sources végétales.
Les noix sont une bonne source d'oméga-3. Il y en a plus dans les noix que dans le saumon. Les graines de chia, les graines de lin, les choux de Bruxelles, le riz sauvage, les huiles végétales, le lait végétalien enrichi et l'huile d'algues sont également de bonnes sources d'oméga-3 d'origine végétale.
4. Mangez moins, mais plus souvent
Il est important que vous ayez un flux constant de nutriments tels que des protéines, des graisses saines et des glucides qui circulent dans votre corps à tout moment. Non seulement cela aide à garder votre corps tonique et prêt pour votre prochain entraînement, mais cela aide également à stimuler votre métabolisme et à brûler les graisses plus rapidement.
5. Tenez un journal alimentaire
Gardez une trace de ce que vous mangez afin de savoir quels aliments et recettes à base de plantes vous conviennent. Un journal alimentaire vous aide à déterminer combien de calories et de protéines vous avez déjà consommées afin de comprendre ce que vous devez manger d'autre. Vous pouvez également utiliser votre journal alimentaire pour planifier vos repas de la semaine.
6. Poudre de protéines végétaliennes et barres végétaliennes
Vous pouvez également compléter votre alimentation avec des collations riches en protéines telles que des shakes protéinés végétaliens et des barres végétaliennes.