biofeedback. L'examen des traitements non pharmacologiques de l'insomnie met en évidence l'efficacité du biofeedback dans le traitement de l'insomnie⁹. Sur les 9 études analysées, seules 2 n'ont pas montré de meilleurs effets thérapeutiques qu'un placebo. L'effet du biofeedback serait comparable à celui obtenu en utilisant des procédures de relaxation conventionnelles. C'est peut-être pour cette raison que, depuis une quinzaine d'années, le nombre d'essais cliniques sur ce sujet diminue : le biofeedback demande plus de temps que de relaxation sans présenter d'avantages appréciables.⁹.

 La mélatonine. La mélatonine, également appelée « hormone du sommeil », est une hormone produite par la glande pinéale. Elle est sécrétée en l'absence de lumière (normalement pendant la nuit), et elle incite le corps à se reposer. Elle est largement impliquée dans la régulation des cycles d'éveil et de sommeil.

Deux revues d'études ont conclu que la mélatonine aide clairement à prévenir ou à réduire les effets de le décalage horaire^5,34. L'efficacité du traitement est plus prononcée lorsque vous voyagez vers l'est à travers 5 fuseaux horaires ou plus. Il est très important de prendre la mélatonine au bon moment, sinon les effets du décalage horaire peuvent s'aggraver (voir tous les détails dans la fiche Mélatonine).

Dosage

En voyage, prendre 3 à 5 mg au coucher à destination, jusqu'à ce que le cycle de sommeil soit rétabli (2 à 4 jours).

De plus, en 2007, le comité des médicaments à usage humain (Europe) a approuvé le produit circadin®, qui contient mélatonine à libération prolongée, pour le traitement de courte durée de l'insomnie du sujet âgé 55 ans et plus³⁵. L'effet serait cependant modeste.

Dosage

Prendre 2 mg, 1 à 2 heures avant le coucher. Ce médicament est délivré sur ordonnance uniquement en Europe.

 Musicothérapie. Les effets calmants de la musique douce (instrumentale ou chantée, enregistrée ou live) ont été observés à tous les âges de la vie^{10-15 , 36}. Selon les résultats d'études cliniques menées auprès de personnes âgées, la musicothérapie peut faciliters'endormir, diminuer le nombre de réveils, améliorer la qualité du sommeil et augmenter sa durée et son efficacité. Cependant, d'autres études doivent être menées pour valider ces résultats prometteurs.

 Yoga. Quelques études scientifiques portant spécifiquement sur les effets du yoga sur le sommeil ont été publiées. Une étude préliminaire a révélé que la pratique du yoga améliorerait qualité du sommeil sujets souffrant d'insomnie chronique³⁷. Autres études^38-40 , concernant les personnes âgées, indiquent que la pratique du yoga aurait un effet positif sur leur qualité de sommeil, sur le temps d'endormissement et sur le nombre total d'heures de sommeil.

 Acupuncture. Jusqu'à présent, la majorité des études ont été réalisées en Chine. En 2009, une revue systématique d'études cliniques incluant un total de 3 sujets a indiqué que l'acupuncture a généralement des effets bénéfiques plus importants que l'absence de traitement.²⁹. En ce qui concerne la temps de sommeil moyen, l'effet de l'acupuncture était similaire à celui des médicaments contre l'insomnie. Pour mieux évaluer l'efficacité de l'acupuncture, il sera nécessaire de mener des essais randomisés avec placebo.

 Luminothérapie. S'exposer quotidiennement à la lumière blanche, dite à spectre complet, pourrait aider à réduire les problèmes d'insomnie liés à un trouble du rythme circadien (décalage horaire, travail de nuit), selon diverses études^16-20 . D'autres recherches indiquent que la luminothérapie peut également être bénéfique pour les personnes souffrant d'insomnie pour d'autres raisons.^21-24 . La lumière joue un rôle fondamental dans la régulation des rythmes circadiens. Lorsqu'il pénètre dans l'œil, il agit sur la production de diverses hormones impliquées dans les cycles d'éveil et de sommeil et ayant un effet sur l'humeur. Le traitement standard évalué dans les essais cliniques est une exposition à la lumière de 10 lux pendant 000 minutes par jour. Pour plus d'informations, consultez notre fiche Luminothérapie.

 mélatonine. Lorsque la mélatonine est utilisée pour traiterinsomnie, toutes les preuves indiquent une réduction de l'heure de s'endormir (le temps de latence). Cependant, en ce qui concerne la période et par exceptionnel du sommeil, l'amélioration est au mieux modeste^6,7. Ce traitement n'est efficace que si le niveau de mélatonine de la personne est bas.

Dosage

Prendre 1 à 5 mg 30 minutes à 1 heure avant le coucher. Le dosage optimal n'est pas établi, car il a beaucoup varié au cours des études.

 Taï chi. En 2004, une étude clinique randomisée a comparé l'effet du tai-chi avec certaines techniques de relaxation (étirements et contrôle de la respiration) sur la qualité du sommeil.²⁵. Cent seize personnes de plus de 60 ans souffrant de troubles du sommeil modérés ont participé, 3 fois par semaine, pendant 6 mois, à des séances de tai-chi ou relaxation d'1h. Les participants du groupe tai-chi ont signalé une diminution du temps nécessaire pour s'endormir (de 18 minutes en moyenne), une augmentation de la durée de leur sommeil (de 48 minutes en moyenne), ainsi qu'une réduction de leur somnolence. périodes de somnolence diurne.

 Réponse de relaxation. Cent treize personnes souffrant d'insomnie ont participé à une étude pour tester un programme d'insomnie incluant la réponse de relaxation³⁰. Les participants ont assisté à 7 séances de groupe sur 10 semaines. On leur a enseigné la réaction de relaxation, comment adopter un mode de vie qui favorise un meilleur sommeil et comment réduire progressivement leurs médicaments contre l'insomnie. Ils ont ensuite pratiqué la réponse de relaxation pendant 20 à 30 minutes par jour pendant 2 semaines : 58 % des patients ont déclaré que leur sommeil s'était considérablement amélioré ; 33 %, qu'il s'était amélioré modérément ; et 9%, qu'il s'était un peu amélioré. De plus, 38 % des patients ont complètement arrêté leur médication, tandis que 53 % l'ont réduit.

 Camomille allemande (Matricaria recutita). La Commission E reconnaît l'efficacité des fleurs de camomille allemande dans le traitement de l'insomnie mineure causée par la nervosité et l'agitation.

Dosage

Faire une infusion avec 1 cuillère à soupe. (= table) (3 g) de fleurs séchées dans 150 ml d'eau bouillante pendant 5 à 10 minutes. Boire 3 ou 4 fois par jour. L'Organisation mondiale de la santé considère qu'une dose quotidienne de 24 g est sans danger.

 Houblon (Humulus lupulus). La Commission E et l'ESCOP reconnaissent l'efficacité des strobiles du houblon dans la lutte contre l'agitation, l'anxiété et troubles du sommeil. La reconnaissance de ces usages thérapeutiques repose essentiellement sur des connaissances empiriques : les essais cliniques sur le seul houblon sont inexistants. Quelques essais cliniques ont cependant utilisé une préparation contenant de la valériane et du houblon.

Dosage

Consultez notre fiche Houblon.

 Lavande (Lavandula angustifolia). La Commission E reconnaît l'efficacité de la fleur de lavande dans le traitement de l'insomnie, que ce soit sous forme de lavande séchée ou d'huile essentielle³¹. Certains utilisent leHuile essentielle comme une huile de massage, qui semble vous aider à vous détendre et à vous endormir. Consultez également notre dossier Aromathérapie.

Dosage

– Verser 2 à 4 gouttes d'huile essentielle dans un diffuseur. S'il n'y a pas de diffuseur, versez l'huile essentielle dans un grand bol d'eau bouillante. Couvrez sa tête avec une grande serviette et posez-la sur le bol, puis aspirez les vapeurs qui s'en dégagent. Faites l'inhalation au coucher.

– Avant le coucher, appliquez 5 gouttes d'huile essentielle de lavande sur les avant-bras et le plexus solaire (au centre de l'abdomen, entre le sternum et le nombril).

 Melissa (Melissa officinalis). Cette plante a longtemps été utilisée en infusion pour traiter les troubles bénins du système nerveux, notamment l'irritabilité et l'insomnie. La Commission E et l'ESCOP reconnaissent ses propriétés médicinales pour cet usage lorsqu'il est pris en interne. Les herboristes utilisent souvent la mélisse en association avec la valériane pour traiter l'insomnie légère.

Dosage

Faire infuser 1,5 à 4,5 g de feuilles de mélisse séchées dans 250 ml d'eau bouillante et prendre 2 ou 3 fois par jour.

Notes. Les principes actifs de la mélisse étant volatils, l'infusion des feuilles séchées doit se faire dans un récipient fermé ; sinon, il est préférable d'utiliser des feuilles fraîches.

 Valériane (Valeriana officinalis). La racine de valériane est traditionnellement utilisée pour traiter l'insomnie et l'anxiété. La Commission E convient que cette plante aide à traiter l'agitation nerveuse et les troubles du sommeil associés. Ses effets sédatifs sont également reconnus par l'Organisation mondiale de la santé. Cependant, les nombreux essais cliniques entrepris pour valider cette utilisation ont donné des résultats mitigés, voire contradictoires.

Dosage

Consultez notre dossier Valériane.

 Pharmacopée chinoise. Il existe plusieurs préparations traditionnelles qui peuvent être utilisées en cas d'insomnie ou de sommeil agité : Un Mian Pian, Gui Pi Wan, Suan Zao Ren Wan (la graine du jujubier), Tian Wang Bu Xin Wan, Zhi Bai Di Huang Wan. Consultez les fiches de la rubrique Pharmacopée chinoise et le dossier Jujube. En médecine traditionnelle chinoise, les baies de schisandra (baies rouges séchées) et le reishi (un champignon) sont également utilisés pour traiter l'insomnie.