Des études montrent que la méditation a de nombreux effets positifs: elle augmente la capacité de percevoir les informations et améliore la mémoire, réduit le stress et élimine les émotions négatives. Dans l'ensemble, il améliore la santé et aide à lutter contre le vieillissement prématuré.
L'image de la table des matières de cet article montre les bases étonnamment simples de la méditation. Ce sont des conseils tirés des meilleurs livres de méditation tels que The Miracle of Mindfulness de Tik Nat Khan, Start Where You Are de Pema Chodron et 10% Happier de Dan Harris.
Si vous n'avez jamais pratiqué la méditation, n'ayez pas peur de commencer. La méditation pour les débutants n'est pas effrayante, ennuyeuse et encore moins dangereuse.
Quelle est la méditation
Le verbe latin meditari (d'où vient le mot «méditation») a plusieurs significations: «contempler mentalement», méditer «,» s'immerger. »Autrement dit, la méditation est à la fois auto-entraînement et relaxation, et même une sorte d'affirmation.
Ne pensez pas que la méditation n'est pas quelque chose d'étranger qui s'est glissée dans notre conscience grâce à la mode omniprésente pour la pratique du yoga et l'entraînement à la croissance personnelle. La méditation n'est pas une secte ou l'hypnose. En fait, la méditation est l'état le plus courant pour chacun de nous. Ne me croyez pas ? Maintenant, en lisant cet article, vous avez pris une tasse de café fraîchement moulu dans vos mains et pendant quelques secondes, vous avez regardé le motif fantaisie sur la mousse de la boisson. Ou, regardant par la fenêtre, ils ont gardé les yeux sur une bande à peine perceptible dans le ciel, qui a été laissée par un avion en vol. Ce ne sont rien de plus que la méditation naturelle.
Autrement dit, la méditation est un état spécial lorsque, pendant une fraction de seconde ou même quelques secondes, la conscience devient silencieuse et vous semblez «tomber» de la réalité. Cultiver et «entraîner» ces pauses, lorsque le cerveau cesse de penser aux problèmes au travail ou aux tâches ménagères, et il y a méditation.
C'est une erreur de penser que la méditation ne s'apprend pas. De nombreux travaux sont consacrés à la réponse à la question «Par où commencer la méditation pour les débutants».
Types de méditation
Il existe autant de types de techniques méditatives que de types de yoga. En effet, la méditation est la plus ancienne pratique répandue dans l'hindouisme et le bouddhisme. Certains types d'immersion en soi n'étaient accessibles qu'à quelques privilégiés (ils sont difficiles et nécessitent une préparation particulière), tandis que d'autres étaient utilisés dans leur vie quotidienne par les gens les plus ordinaires.
Les techniques de méditation diffèrent principalement par le principe de l'influence sur le corps. Quelqu'un se concentre sur la respiration ou le chant des mantras, tandis que quelqu'un essaie de «sonder» son propre canal d'énergie avec sa conscience et de travailler à travers les chakras. Nous examinerons les types de méditation les plus simples et les plus abordables.
Pranayama (respiration consciente)
Admettez-le, vous vous concentrez rarement sur votre respiration. Sauf qu'à l'occasion, vous expirez de l'air avec un son lorsque vous êtes très fatigué. Mais les yogis ont une vision différente du processus de respiration.
Ils aiment répéter que la vie ne se mesure pas au nombre d'années, mais au nombre d'inhalations et d'exhalations qui nous sont libérées par le haut. Afin de «dépenser» la respiration à bon escient, ils essaient de s'y rapporter consciemment - c'est-à-dire non seulement de remplir les poumons d'air, mais avec l'aide de la vision interne, de suivre le mouvement de l'oxygène et de l'aider à nourrir chaque cellule du corps.
Comme le montre la pratique, surveiller sa respiration n'est pas une tâche facile, car l'attention glisse constamment quelque part: soit vous avez entendu des bruits à l'extérieur de la fenêtre, soit l'arôme des pâtisseries de l'appartement voisin vous chatouille les narines.
Mais les experts pensent que cette méthode est une simple méditation pour les débutants. Ils assurent qu'après un certain temps de pratique régulière, il vous sera plus facile de mettre des pensées anxieuses dans les entrailles de votre conscience. Les amateurs de cette technique de méditation inspirent par le nez et expirent par la bouche. Mais si au début vous ne pouvez pas respirer exactement dans cette séquence, comptez simplement le nombre d'inspirations et d'expirations. La concentration sur le comptage est aussi la méditation.
Chanter des mantras
Le mot «mantra» peut être traduit comme quelque chose qui libère l'esprit («homme» - l'esprit, «tra» - libérer).
La méthode de libération de l'esprit peut être appelée comme vous le souhaitez - un mantra, une prière ou simplement la prononciation de certaines syllabes, mots ou phrases à un certain rythme et avec une certaine coloration du timbre.
S'il vous est étranger de répéter des phrases de la série «Om Namah Shivaya» (c'est l'un des mantras les plus importants et les plus puissants de l'hindouisme), alors vous pouvez bien dire des prières chrétiennes. Ou juste un mot puissant que vous aimez - par exemple, "paix", "bon" espace "," univers ".
Si vous décidez d'étudier plus en profondeur la philosophie des mantras et de les utiliser pour votre propre bénéfice, en fonction d'une situation particulière, alors vous devez observer quelques règles simples:
- Apprenez le mantra par cœur (ou mieux pas un, mais plusieurs, car selon les situations et les intentions, les experts recommandent de dire différents mantras). La lecture d'un morceau de papier sera distrayante, alors essayez simplement de mémoriser une phrase complexe. Après quelques jours de pratique, vous ne remplacerez pas la façon dont vous prononcerez les mots en sanskrit sans hésitation.
- Dites les mots clairement et clairement. Ceci est très important, car les sons créent une certaine vibration propice à la relaxation.
- Tenez-vous-en à votre rythme. Si vous voulez prononcer la phrase lentement - s'il vous plaît, comme si vous voulez la chanter - s'il vous plaît. L'essentiel est que ce que vous faites ne vous dérange pas.
Visualisation
C'est avec cette pratique que vous pouvez commencer votre méditation chez vous pour les débutants. L'essence de la visualisation est de développer votre propre vision intérieure. Cette pratique n'est pas difficile et en même temps très efficace.
Vous pouvez commencer par examiner et mémoriser les formes géométriques les plus simples, puis passer à des variations plus complexes - par exemple, reproduire mentalement des motifs, des mandalas et des yantras.
Soigneusement à la figure, essayez de vous en souvenir plus en détail (taille, clarté des lignes, couleur). Et puis fermez les yeux et travaillez comme un artiste imaginaire, en essayant de reproduire toutes les nuances de l'image aussi clairement que possible.
Vipassana
Cette pratique est née en Inde il y a plus de 2500 ans. Il était utilisé pour «voir les choses telles qu'elles sont vraiment». Peur des noms bruyants, traitez simplement Vipassana - une pratique qui vous permet d'explorer la nature de vos propres sensations sans «interférence» des pensées et des émotions.
Les experts conseillent de commencer cette méthode de méditation lorsque vous ne pouvez plus être distrait par aucun stimuli, car Vipassana est une séance de 45 à 60 minutes de concentration sur les sensations les plus vives de votre propre corps.
Méditation dynamique
C'est une excellente technique de méditation pour les débutants. Il est souvent même difficile pour les débutants de rester assis: le corps fait mal, tandis que la position assise est plus distraite par des bruits étrangers. Par conséquent, la méditation dynamique est un bon début pour ceux qui veulent apprendre à méditer. Vous pouvez vous écouter et surveiller votre respiration pendant la pratique du yoga, en marchant de la maison au métro et pendant votre jogging matinal.
Méditation pour débutants: comment apprendre à méditer correctement
Les yogis disent qu'il n'y a pas de telle personne dans le monde qui ne puisse pas apprendre les bases de la méditation. C'est juste qu'une personne chanceuse pourra «éteindre» littéralement sa conscience dès la première pratique, tandis qu'une autre aura besoin de plusieurs formations. Tout dépend de votre imagination, de votre humeur et de votre condition physique du moment.
Ces règles simples vous aideront à maîtriser les techniques de méditation pour les débutants plus rapidement et plus efficacement.
- Trouvez un endroit isolé
- Trouvez une posture confortable
- Surveillez votre posture
- Choisissez un moment pour méditer
- Pratiquez régulièrement
- Prenez l'habitude de tenir un «journal» de méditations
Rien ne doit vous ennuyer ni vous distraire. À propos, cela s'applique également à la lumière. C'est bien si la pièce a la capacité d'ajuster le degré d'éclairage. Vous pouvez commencer à pratiquer avec les lumières allumées (cela vous aidera à rester éveillé pendant la méditation), et à mesure que vous apprenez à vous concentrer sur quelque chose de spécifique (respirer, prononcer des mantras, etc.).
Si nous parlons de méditation traditionnelle, la pratique se déroule le plus souvent en position assise - en sukhasana (jambes croisées) ou en padmasana (position du lotus). Mais pour un débutant, ces postes peuvent ne pas être disponibles. Si dans le sukhasana vos jambes peuvent simplement devenir engourdies, le padmasana nécessite une préparation assez sérieuse.
Par conséquent, au début, méditez dans n'importe quelle position qui vous convient - même allongé. L'essentiel est que l'inconfort dans le corps ne vous distrait pas de la méditation. Mais en même temps, il est important que vous ne vous détendiez pas suffisamment pour vous endormir.
Une colonne vertébrale uniforme est une condition très importante pour la méditation. En même temps, peu importe que vous méditiez couché en shavasana (posture du cadavre) ou dans des asanas plus complexes, alors que le dos doit être plat et le bas du dos ne doit pas «tomber».
Indépendamment de la pratique de la méditation, il est important que les débutants choisissent leur propre heure pour la «séance». Concentrez-vous sur vos propres sentiments. Si vous vous réveillez facilement le matin et en même temps de bonne humeur, il vaut mieux méditer quelque temps après le réveil. Si vous êtes plutôt un hibou, la méditation du soir peut vous aider à mettre de l'ordre dans vos pensées et vos sentiments après une journée de travail bien remplie.
À titre expérimental, essayez de méditer le matin et le soir. Ainsi, vous serez en mesure de comprendre à quel moment vous êtes le mieux à même de vous «déconnecter» de ce qui se passe autour de vous.
L'essentiel de la méditation est la pratique régulière. La méditation peut être comparée à l'entraînement au gymnase. En ce sens que, tout comme les muscles nécessitent un entraînement constant, notre conscience a également besoin de distraction et de «fermeture» non pas de temps en temps, mais avec une certaine constance.
En même temps, peu importe la durée de votre session - 3 minutes ou 30. L'essentiel est de le faire avec une certaine fréquence. Cela vous permettra d'augmenter progressivement votre temps de méditation.
Ne vous étonnez pas. Pendant la méditation, en plus de penser à la vie et d'évaluer vos propres actions, de nombreuses pensées complètement nouvelles peuvent vous venir à l'esprit. Il est utile de les noter, ne serait-ce que pour ne pas les oublier. Idéalement, cette information serait utile à méditer.
Techniques de méditation pour les débutants
Sans enseignant, il sera assez difficile pour un débutant de comprendre les pratiques méditatives visant à travailler avec les chakras, ou avec l'esprit. Par conséquent, dans un premier temps, concentrez-vous sur des pratiques plus simples et plus compréhensibles (par exemple, le pranayama ou la visualisation). Ils vous aideront à apprendre à libérer votre esprit des pensées inutiles et à augmenter progressivement la durée de votre séance de méditation.
Les bases de la méditation pour les débutants peuvent sembler décourageantes à première vue. Lisez nos directives, réfléchissez-y et commencez à pratiquer.
MAINS / PALS
Détendez vos épaules et vos bras avec vos paumes sur vos hanches. Alternativement, vous pouvez mettre vos paumes ensemble ou en mudra (par exemple, en janyana mudra - le pouce et l'index sont connectés ensemble).
JAMBES / PIEDS
Si vous êtes assis sur une chaise, placez vos pieds sur le sol et essayez de garder votre colonne vertébrale droite. Si vous êtes assis sur le sol / tapis en position du lotus, il est important que vos genoux soient sous vos hanches. Vous devrez peut-être vous asseoir un peu plus haut pour cela, par exemple sur un oreiller.
SOUFFLE
Concentrez-vous sur votre respiration, pensez-y. Il n'est pas nécessaire d'essayer de «calmer l'esprit». Essayez plutôt d'apprécier la sensation de votre respiration. Si vous remarquez que des pensées commencent à apparaître dans votre tête, admettez-vous simplement: vous pensez à quelque chose. Et puis revenez à vos sensations respiratoires à nouveau.
LES YEUX
Définissez votre objectif à l'avance. Si vous voulez ressentir des sensations corporelles plus profondes, fermez les yeux. Si vous voulez rester émotionnellement dans l'espace où vous vous trouvez, laissez les yeux ouverts et regardez un objet devant vous (de préférence, il doit être situé au-dessus de la ligne d'horizon).
EMOTIONS
Dans les premières séances de méditation, rien n'arrivera à vos émotions et vous ne remarquerez aucun changement notable, mais des méditants expérimentés ont noté une augmentation de la zone du cerveau responsable de la gestion des émotions. Cela peut expliquer leurs capacités et habitudes spéciales inhérentes à cultiver des émotions positives, à maintenir la stabilité émotionnelle et à projeter un état de pleine conscience sur leur comportement en général.
TEMPS
En méditation, ce n'est pas la durée qui compte, mais la régularité. Tout comme il est impossible de gagner en force en soulevant le poids maximum dans la salle de sport en une seule séance, la méditation nécessite également une pratique et des efforts réguliers. Cinq à dix minutes par jour est un bon début.
Une vidéo sur la façon de méditer en un instant!