Table des matières
Objectif principal: gagner de la masse musculaire
Un type: scission
Niveau de préparation: élémentaire
Nombre d'entraînements par semaine: 2
Équipement nécessaire: haltères, haltères EZ, haltères, équipement d'exercice
Public: les hommes et femmes
Auteur : Justin Waltering
Un programme d'entraînement unique de 4 semaines conçu pour travailler intensément vos biceps et triceps. La technique, rédigée par l'expert dans le domaine de la transformation corporelle Justin Voltering, vous aidera à resserrer vos bras en retard et à les rendre musclés et proéminents.
Programme de formation: description
Vous recherchez une technique d'entraînement qui deviendra un véritable réacteur anabolisant pour les biceps et les triceps? Vous pouvez arrêter de chercher! Nous savons tous à quel point il est important d'entraîner vos jambes, votre poitrine, vos épaules et votre dos avec une intensité maximale, mais en même temps, chaque habitué du gymnase veut gonfler les muscles qu'il voit pour la première fois dans le miroir - les bras! Ces séances d'entraînement vous aideront à sortir de vos t-shirts et à oublier les manches amples en 4 semaines.
Diviser
La fréquence d'entraînement est la clé du succès lorsqu'il s'agit de travailler sur des groupes musculaires en retard, vous devrez donc ajuster votre programme d'entraînement. Vos bras sont capables de gérer plus de séances d'entraînement, c'est pourquoi nous programmerons deux entraînements avec une étude accentuée des biceps et des triceps. Eh bien, pour donner à vos muscles le temps de se reposer, vous devez planifier vos autres entraînements comme suit:
- Jour 1: entraînement de première main
- Jour 2: Jambes
- Jour 3: Repos
- Jour 4: poitrine et épaules
- Jour 5: entraînement de seconde main
- Jour 6: Repos
- Jour 7: Retour
Ne vous inquiétez pas, vos pectoraux et vos épaules ne s'atrophieront pas sans votre propre journée d'entraînement. Un entraînement par semaine laisse beaucoup de temps et d'énergie pour une ou deux options, des presses au plafond et quelques détails différents des bras d'haltères et des extensions latérales. En mettant ces groupes cibles sur une journée, vous laissez plus de temps non seulement pour un entraînement supplémentaire des bras, mais aussi pour un entraînement complet - deux facteurs essentiels pour forcer une croissance musculaire maximale!
Les jours de dos et de jambes, entraînez-vous comme d'habitude: ,,, deadlifts, etc. Bref, faites les mêmes exercices que d'habitude. Ces séances d'entraînement doivent être extrêmement intenses, en particulier les muscles du dos. Vos bras ne grandiront pas si vous ne développez pas votre force globale et votre masse corporelle, alors ne pensez pas que vous pouvez consacrer une semaine entière à la flexion et à l'extension et oublier le reste des groupes musculaires.
Exemple de programme de formation
Maintenant, voici un plan pour les séances d'entraînement à deux mains que vous ferez dans ce programme de 4 semaines. Avant de commencer tout travail sérieux, échauffez-vous, faites de 50 à 100 flexions et extensions avec un poids très léger, puis passez à la partie principale. N'oubliez pas que vous n'avez pas à fatiguer vos muscles avant de commencer un véritable entraînement, il vous suffit d'accélérer le flux sanguin musculaire avant de soulever un poids de travail vraiment lourd.
Semaine 1
Formation 1
Surensemble :
3 s'approcher 20 répétitions
3 s'approcher 20 répétitions
Faites autant de séries que nécessaire pour effectuer 50 répétitions:
1 approche sur 50 répétitions
Utilisez la triche:
3 s'approcher 10 répétitions
Formation 2
Utilisez la méthode de repos-pause:
1 approche sur 20 répétitions
Utilisez la méthode de repos-pause:
1 approche sur 30 répétitions
Superset (utilisez un poids et visez une insuffisance musculaire entre 10 et 20 répétitions):
3 s'approcher 15 répétitions
3 s'approcher 15 répétitions
Exécution normale:
3 s'approcher 12 répétitions
3 s'approcher Max. répétitions
Semaine 2
Formation 1
3 s'approcher 8 répétitions
3 s'approcher 10 répétitions
Surensemble :
4 s'approcher 20 répétitions
4 s'approcher 20 répétitions
Surensemble :
3 s'approcher 12 répétitions
3 s'approcher 12 répétitions
Formation 2
3 s'approcher 12 répétitions
3 s'approcher 12 répétitions
Surensemble :
3 s'approcher 20 répétitions
3 s'approcher 20 répétitions
Surensemble :
4 s'approcher 10 répétitions
4 s'approcher 10 répétitions
Semaine 3
Formation 1
4 s'approcher 5 répétitions
4 s'approcher Max. répétitions
Surensemble :
5 approche de 15 répétitions
5 approche de 15 répétitions
Formation 2
Utilisez une prise serrée, commencez chaque répétition par un point:
5 approche de 5 répétitions
Utilisez le même poids sur tous les ensembles:
3 s'approcher 15, max., max. répétitions
Surensemble :
5 approche de 20 répétitions
5 approche de 20 répétitions
Semaine 4
Formation 1
5 approche de 10 répétitions
5 approche de Max. répétitions
Surensemble :
3 s'approcher 20 répétitions
3 s'approcher 20 répétitions
Surensemble :
4 s'approcher 20 répétitions
4 s'approcher 20 répétitions
Formation 2
Jeu de goutte. Faites l'exercice avec un poids pour 5 répétitions, perdez la moitié du poids et faites le maximum de répétitions sans repos, puis perdez du poids complètement et refaites le maximum de répétitions:
1 approche sur 5 répétitions
Utilisez la méthode de repos-pause:
1 approche sur 20 répétitions
Surensemble :
3 s'approcher 15 répétitions
3 s'approcher 15 répétitions
Surensemble :
3 s'approcher 15 répétitions
3 s'approcher 15 répétitions
Mangez pour grandir!
Peu importe à quel point vos muscles sont injectés de sang pendant l'exercice, ils ne peuvent jamais grandir sans repos et nutrition adéquate. Et comme toute autre partie de notre corps, les bras ne grandissent que si vous développez votre force et votre masse musculaire, et donc mangez beaucoup d'aliments sains et dormez suffisamment. Avec une diligence raisonnable, vous serez étonné des résultats étonnants que vous pouvez obtenir en seulement 4 semaines!