· Si vous êtes un « vrai » végétalien strict, cela vaut la peine de planifier vos repas. Y compris vos besoins en protéines. Calculez votre apport calorique pour ne pas perdre de poids de façon inattendue.
· Un végétalien strict ne consomme pas seulement de la viande, du poisson, de la volaille et des fruits de mer, mais refuse également les produits d'origine animale tels que le lait, le miel et les œufs. Aussi, évitez les fromages à base de présure animale (provenant de l'estomac des mammifères) de votre alimentation. Les desserts, comme la gelée sucrée, sont souvent préparés avec de la gélatine naturelle, qui, bien sûr, ne provient pas du jardin. De nombreux additifs alimentaires avec un indice de lettre (E) sont également des produits de l'abattage d'êtres vivants, par exemple, le colorant alimentaire rouge E120 (cochenille, il est fabriqué à partir d'insectes spéciaux). De plus, de nombreux produits étiquetés comme végétariens (non végétaliens) sont fabriqués avec des œufs et du lait - lisez attentivement l'étiquette.
Comment acheter des produits ? Si vous êtes un végétalien débutant, les conseils suivants vous seront extrêmement utiles :
- Vérifiez la composition de tous les aliments que vous utilisez en cuisine – surtout si vous utilisez des cubes de bouillon, des sauces, des aliments en conserve pour le lactosérum, la caséine et le lactose. Ce sont tous des produits laitiers et ils peuvent provoquer des allergies.
- Gardez à l'esprit que de nombreux vins et bières sont fabriqués à partir de produits d'origine animale, ce ne sont pas toujours des boissons végétaliennes !
- La plupart des pains et des biscuits contiennent du beurre, certains contiennent du lait.
- Les fabricants mettent le plus souvent de la gélatine animale dans les desserts et les puddings, mais vous pouvez trouver des desserts avec l'ajout d'agar et de gel végétal - ils sont fabriqués à partir d'algues (ce qui est préférable).
- Le tofu et d'autres produits à base de soja remplacent les produits laitiers et les desserts à base de produits laitiers. Il est utile de consommer du lait de soja enrichi en vitamines (dont B12).
Apport en vitamines
Le régime végétalien est très riche en fibres saines, en vitamine C et en folate (merci les fruits et légumes !), mais parfois pauvre en autres vitamines et minéraux. Il est particulièrement important de compléter avec de la vitamine B12, qui ne se trouve pas dans les aliments végétaux.
Deux options s'offrent à vous : soit enrichi en vitamines, y compris B12, céréales de petit-déjeuner et/ou lait de soja enrichi en B12, soit prendre un supplément médicamenteux avec de la méthylcobalamine (c'est le nom scientifique de la vitamine B12). L'apport recommandé en B12 est de seulement 10 mcg (microgrammes) par jour. Prenez cette pilule ou mangez des aliments enrichis en vitamine B12 tous les jours, et non occasionnellement.
La B12 est importante car elle est impliquée dans l'hématopoïèse (affecte l'hémoglobine), ainsi que pour le bon fonctionnement du système nerveux. Les carnivores le consomment avec du foie de bœuf, du jaune d'œuf, et à très petites doses on le retrouve dans le lait et le fromage.
Une autre vitamine importante pour les végétaliens est la vitamine D. Les résidents des régions ensoleillées l'obtiennent du soleil, mais vous pouvez consommer des produits à base de soja ou du lait de soja enrichi avec cette vitamine. Ceci est particulièrement important en hiver lorsqu'il y a peu de soleil. Vous devez également prendre 10 mcg.
Qu'y a-t-il pour le petit-déjeuner ?
Le petit-déjeuner est le "début de la journée" et, comme chacun le sait, il ne faut pas le sauter. Manquer le petit-déjeuner « passé » signifie faire tourner votre glycémie sur des « montagnes russes » - cela va sauter toute la journée, et si vous n'avez pas une volonté de fer, alors avec une forte probabilité, le sucre « déséquilibré » vous poussera constamment à consommer pendant la jour pas les aliments les plus sains : boissons gazeuses sucrées, en-cas, etc. En effet, même si vous perdez sérieusement du poids, le petit-déjeuner ne doit pas être négligé !
Qu'y a-t-il exactement pour le petit-déjeuner ? Par exemple, crêpes de grains entiers, smoothies aux fruits (ajoutez de la noix de coco et de la purée de mangue pour la nutrition).
Une option délicieuse et hautement nutritive : combinez des flocons d'avoine avec du yogourt à la noix de coco ou au soja. Faites simplement tremper votre portion habituelle de flocons d'avoine pendant la nuit et mélangez le matin avec du yogourt végétalien ou de la crème de noix de coco, ajoutez 1 à 2 cuillères à soupe. graines de chia ou graines de lin moulues, ainsi que sirop de stévia ou sirop d'érable, fruits frais. Vous pouvez également saupoudrer de noix, ajouter de la cannelle, de la vanille… Savoureux et sain !
N'oubliez pas que les morceaux de fruits décorent non seulement les flocons d'avoine pour le petit-déjeuner, mais les rendent également sensiblement plus riches en vitamines.
Les smoothies protéinés sont une tendance à la mode et saine. Autorisez-vous parfois un petit-déjeuner aussi « liquide ». De plus, il peut être «chargé» de loin pas moins de protéines, de vitamines et de minéraux utiles que dans la bouillie.
Le quinoa est une céréale très saine et facile à digérer, parfaite pour le petit-déjeuner. Bien sûr, vous pouvez le décorer avec des fruits, du sirop d'édulcorant, ajouter de la cannelle, de la vanille, un brin de menthe fraîche - en général, améliorez la bouillie "nature" à votre goût pour qu'elle ne devienne pas ennuyeuse.
collations
De nombreuses personnes obtiennent suffisamment de calories en grignotant plusieurs fois par jour des aliments végétaliens délicieux et nutritifs. Dans le cas des sportifs végétaliens, le nombre de repas peut aller jusqu'à 14 par jour. L'essentiel est de consommer non seulement des collations savoureuses, mais vraiment saines. Rappelez-vous la règle que les nutritionnistes ne se lassent pas de répéter : "Au moins 5 portions de fruits et légumes frais par jour !". Tous les jours.
Ce qu'il faut manger? Par exemple, un yaourt au soja avec des fruits. Ou une barre protéinée faite maison. Ou granola maison.
Par quoi peut-on remplacer le beurre ? De l'huile de noix de coco, de l'huile d'avocat, du beurre de noix (y compris, bien sûr, de cacahuète), ainsi que de la purée de légumes (créative !) et, bien sûr, des pâtes à tartiner végétaliennes de bonne qualité (margarine végétalienne) feront l'affaire.
Qu'est-ce qu'il y a à manger?
Le régime végétalien est très pauvre en graisses saturées (saturées) malsaines, mais pauvre en oméga-3 bons pour le cœur, également connus sous le nom d'EPA et de DHA. Mais contrairement au mythe, on ne les trouve pas que dans l'huile de poisson ! Il suffit de manger régulièrement des noix (il est préférable de les pré-tremper), diverses graines et huiles de graines, en particulier l'huile de noix, l'huile de lin, le chanvre et l'huile de colza sont très utiles.
Consommez également des algues (sushi nori), elles se marient délicieusement avec du riz. Il n'est même pas nécessaire de faire des rouleaux de sushi, vous pouvez le manger en bouchée ou envelopper du riz chaud dans des algues séchées sur le pouce : un format spécial sushi nori de la taille d'une paume est idéal pour cela. En fait, les Japonais dans la vie de tous les jours mangent souvent de tels sushis "instantanés" avec du riz.
Pour le déjeuner, vous devez choisir des plats avec une teneur suffisante en glucides, par exemple des pâtes et des céréales complètes (dont le quinoa, qui est très utile), des légumineuses. Mais ne vous privez pas de friandises saines, comme les noix, les graines, les germes. Le but du déjeuner est d'augmenter doucement et progressivement et de maintenir une glycémie normale pendant une longue période, il vaut donc la peine de renoncer aux aliments à indice glycémique élevé, comme le pain blanc et les sucreries.
Goûter de l'après-midi
Beaucoup de gens ont l'habitude de grignoter entre le déjeuner et le dîner. En tant que végétalien débutant, vous n'avez pas à abandonner cette habitude, optez simplement pour des aliments sains. Par exemple, mangez un mélange de fruits secs avec des noix ou des graines non salées – et vous ravirez vos papilles et calmerez vos nerfs (c'est tellement agréable de mâcher quelque chose !), et chargerez votre corps de protéines. Ou une option à sécurité intégrée - des smoothies au lait de soja ou de coco.
Soir
Le dîner végétalien ne doit pas nécessairement être strictement ascétique. En règle générale, le dîner devrait être composé à moitié de légumes colorés et à moitié de légumineuses ou de tofu. Vous pouvez ajouter – pour le goût et les bienfaits – de l'extrait de levure alimentaire : il est non seulement sain et nutritif, mais aussi riche en vitamine B12. Vous pouvez également saupoudrer le plat chaud de graines de lin concassées (la norme est de 1 à 2 cuillères à soupe par jour), ou le remplir d'huile de lin, de colza ou de chanvre, ou d'huile de noix.
Ainsi, la réussite d'un végétalien débutant réside dans l'acquisition d'un certain nombre d'habitudes utiles :
Achetez de la nourriture et ne mangez pas impulsivement "ce que vous voulez", mais délibérément. Progressivement, le corps lui-même commencera à «demander» uniquement des aliments sains, facilement digestibles et nutritifs;
Comptez – au moins approximativement – les calories. En moins d'une semaine, vous saurez approximativement quand vous avez besoin de « faire le plein » de calories et quand c'est suffisant. Il n'est pas nécessaire de tout compter « en grammes » ;
Ne sautez pas le petit-déjeuner. Mangez pour le petit déjeuner nutritif, mais pas gras et pas lourd, mais des vitamines, des protéines et des fibres;
Ne grignotez pas de «chimie», mais des aliments sains, par exemple des fruits frais ou un mélange de noix et de graines;
Consommez quotidiennement les bonnes vitamines, dont la B12 et la D. À long terme, c'est la clé de votre santé et de votre succès en tant que « véritable » végétalien strict ;
Cuisinez plus et achetez moins d'aliments préparés.
· faire preuve d'imagination pour ne pas cuisiner et manger la même chose au petit-déjeuner et aux autres repas. La créativité dans la cuisine sera un passe-temps facile et agréable et une source d'inspiration pour vous et toute la famille !
Si vous suivez ces conseils assez simples, votre transition vers le véganisme se fera en douceur et avec bonheur. Vous laisserez libre cours à votre imagination, rechargerez votre corps en substances utiles, faites plaisir à vous-même et à vos proches avec des plats insolites et très savoureux, et en général vous vous sentirez bien !