Le régime optimal recommandé par la plupart des organismes de santé est faible en gras, riche en fibres et comprend une consommation régulière de légumes, de fruits, de pains de grains entiers, de riz et de pâtes. L'Organisation mondiale de la santé recommande de manger au moins quatre cents grammes de fruits et légumes par jour, dont trente grammes de haricots, de noix et de céréales. Ce régime principalement à base de plantes est naturellement pauvre en graisses, en cholestérol et en soude, riche en potassium, en fibres et en vitamines aux propriétés antioxydantes (vitamines A, C et E) et en composés phytochimiques. Les personnes qui suivent un tel régime sont moins susceptibles d'être victimes de maladies chroniques - cancer et maladies cardiovasculaires. De nombreuses études confirment le fait que la consommation quotidienne d'aliments frais à base de plantes réduit la probabilité de développer des cancers du sein, du côlon et d'autres types de néoplasmes malins. Le risque de cancer est généralement réduit de 50 % ou plus chez les personnes qui consomment régulièrement de nombreuses portions de fruits et légumes (chaque jour) par rapport aux personnes qui n'en consomment que quelques portions. Différentes plantes peuvent protéger différents organes et parties du corps. Par exemple, l'utilisation de carottes et de plantes à feuilles vertes protège contre le cancer du poumon, tandis que le brocoli, comme le chou-fleur, protège contre le cancer du côlon. Il a été observé que la consommation régulière de chou réduit le risque de cancer du côlon de 60 à 70 %, tandis que la consommation régulière d'oignons et d'ail réduit le risque de cancer de l'estomac et du côlon de 50 à 60 %. La consommation régulière de tomates et de fraises protège contre le cancer de la prostate. Les scientifiques ont identifié environ trente-cinq plantes aux propriétés anticancéreuses. Les plantes ayant l'effet maximal de ce type comprennent le gingembre, l'ail, la racine de réglisse, les carottes, le soja, le céleri, la coriandre, le panais, l'aneth, les oignons et le persil. D'autres plantes à activité anticancéreuse sont le lin, le chou, les agrumes, le curcuma, les tomates, les poivrons, l'avoine, le riz brun, le blé, l'orge, la menthe, la sauge, le romarin, le thym, le basilic, le melon, le concombre, diverses baies. Les scientifiques ont trouvé dans ces produits un grand nombre de composés phytochimiques qui ont des effets anticancéreux. Ces substances bénéfiques préviennent divers dérèglements métaboliques et hormonaux. De nombreux flavonoïdes se trouvent dans les fruits, les légumes, les noix, les céréales et ont des propriétés biologiques qui favorisent la santé et réduisent le risque de maladie. Ainsi, les flavonoïdes agissent comme des antioxydants, empêchant la conversion du cholestérol en oxydes de dioxyde dangereux, empêchant la formation de caillots sanguins et neutralisant l'inflammation. Les personnes qui consomment beaucoup de flavonoïdes sont moins susceptibles de mourir d'une maladie cardiaque (environ 60 %) et d'un accident vasculaire cérébral (environ 70 %) que les consommateurs avec une petite quantité de flavonoïdes. Les Chinois qui mangent fréquemment des aliments à base de soja sont deux fois plus susceptibles d'avoir des cancers de l'estomac, du côlon, du sein et du poumon que les Chinois qui mangent rarement du soja ou des produits à base de soja. Le soja contient des niveaux assez élevés de plusieurs composants aux effets anticancéreux prononcés, notamment des substances à forte teneur en isoflavones, telles que la génistéine, qui fait partie des protéines de soja.
La farine obtenue à partir de graines de lin donne aux produits de boulangerie une saveur de noisette et augmente également les propriétés bénéfiques des produits. La présence de graines de lin dans l'alimentation peut réduire le taux de cholestérol dans le corps en raison de leur teneur en acides gras oméga-3. Les graines de lin ont un effet anti-inflammatoire et renforcent le système immunitaire. Ils sont utilisés pour traiter la tuberculose cutanée et l'arthrite. Les graines de lin, ainsi que les graines de sésame, sont d'excellentes sources de lignanes, qui sont transformées dans les intestins en substances aux effets anticancéreux. Ces métabolites de type extragène sont capables de se lier aux récepteurs d'extragènes et d'empêcher le développement d'un cancer du sein stimulé par les extragènes, similaire à l'action de la genestein dans le soja. Les nombreux composés phytochimiques anticancéreux présents dans les fruits et légumes sont similaires à ceux que l'on trouve dans les grains entiers et les noix. Les composés phytochimiques sont concentrés dans le son et le noyau du grain, de sorte que les effets bénéfiques des grains sont renforcés lorsque les grains entiers sont consommés. Les noix et les céréales contiennent une quantité suffisante de toktriénols (vitamines du groupe E avec un puissant effet antioxydant), qui empêchent la croissance des tumeurs et provoquent une diminution significative du taux de cholestérol. Le jus de raisin rouge contient des quantités importantes de flavonoïdes et de pigments anthocyanes qui agissent comme antioxydants. Ces substances ne permettent pas au cholestérol de s'oxyder, abaissent les lipides sanguins et empêchent la formation de caillots sanguins, protégeant ainsi le cœur. Des quantités adéquates de trans-resvératrol et d'autres antioxydants se trouvent dans les raisins et le jus de raisin non fermenté, qui sont considérés comme des sources plus sûres que le vin rouge. La consommation régulière de raisins secs (pas moins de cent cinquante grammes pendant deux mois) réduit le taux de cholestérol sanguin, normalise la fonction intestinale et diminue le risque de cancer du côlon. En plus des fibres, les raisins secs contiennent de l'acide tartrique phytochimiquement actif.