Planche pour perdre du poids pour les débutants

Des centaines de marathons, des flash mobs partout dans Notre Pays, des défis avec pour devise « changez-vous en un mois » : et le bar règne sur tout ça ! Un exercice très populaire depuis de nombreuses années parmi les yogis et ceux qui mènent une vie saine. Il attire les débutants par son apparente simplicité : on dit, un super asana pour paresseux et très pressé ! J'y suis resté deux ou trois minutes par jour - et déjà quel résultat ils décrivent: les kilos en trop disparaîtront, le corps se resserrera sensiblement. En effet, la barre est recommandée pour la perte de poids et le renforcement de tout le corps. Mais tout n'est pas si clair dans cet asana ! Pour obtenir l'effet, il est important de l'exécuter PARFAITEMENT! Et c'est loin d'être simple. De plus, vous devez connaître toutes les contre-indications, la force de son impact, car il s'agit d'une posture statique et elle ne convient pas à tout le monde.

En yoga, la planche est connue sous le nom de Chaturanga Dandasana. Du sanskrit, "danda" est traduit par un bâton, une bûche, "chatur" est quatre, "anga" est des membres ou des supports. Si vous combinez tous les mots, il s'avère littéralement: une pose sur quatre supports. Et voici. Ci-dessous, nous vous expliquerons en détail comment faire la planche pour les débutants afin de perdre du poids. En attendant, regardons ses propriétés positives.

Avantages de la planche

En gros, ceux qui veulent vraiment perdre du poids viennent au bar. Vous avez sûrement entendu parler du gars qui a organisé un flash mob dans tout notre pays. Il s'appelle Evgeny Senkov et il appelle à faire le bar pour tout le monde et partout. Il est lui-même le détenteur du record dans notre pays pour cette asana : il y est resté 1h45 ! Et je suis venu à l'exercice il y a quelques années à cause d'un excès de poids et d'un ventre enflé. Il dit, disent-ils, il a entendu quelque part que pour perdre du poids rapidement, il suffit de rester debout dans le bar pendant 4 minutes par jour. "Seulement" était un mot fort. Eugene a admis que pour la première fois, il ne pouvait pas rester debout même quelques secondes. Mais le gars avait un objectif, et il l'a atteint. Maintenant, il pousse la barre aux masses.

Quelles autres propriétés utiles, outre la perte de poids, l'asana possède-t-il ? On pense que si une personne commence à remplir la barre tous les jours, au moins sept autres changements agréables l'attendront :

1. L'exercice améliore l'état des muscles du dos, du bas du dos, du cou et des épaules. C'est une excellente prévention des douleurs dorsales et cervicales.
2. Renforce et tonifie les organes abdominaux.
3. Renforce les muscles abdominaux. La planche brûle plus de calories que les exercices abdominaux classiques. Cela revient à la question de la perte de poids.
4. Renforce les bras et les jambes.
5. Renforce et tonifie les voies respiratoires supérieures et inférieures.
6. Enlève le perron, rend la posture belle.
7. Améliore l'état psychologique. Ici, je voudrais m'attarder plus en détail.

Si vous vous sentez léthargique, léthargique, fatigué ou réalisez que vous êtes déprimé, commencez à faire la planche. Bien sûr, dans les états ci-dessus, il est très difficile de commencer à faire même des exercices ordinaires, pas comme la barre. Mais si vous ne rassemblez pas vos forces maintenant, si vous ne réalisez pas que la meilleure chose que vous puissiez faire pour vous-même est de commencer à bouger et à bouger de la bonne manière, vous pouvez vous plonger dans des états plus graves. Donc, en surmontant, pendant 30 secondes, mais tous les jours, et vous verrez que vous vous sentirez mieux. Et après cet exercice, d'autres aides suivront. Rappelez-vous, sous une pierre couchée et l'eau ne coule pas.

Et l'asana a un bon effet sur le corps des enfants ! Vous pouvez impliquer vos enfants dans les cours en toute sécurité. Lisez simplement ci-dessous les contre-indications.

planche de bois

L'exercice est contre-indiqué dans les cas suivants:

• exacerbation de maladies chroniques;
• pour tout problème avec les yeux, en particulier après des chirurgies oculaires récentes ;
• avec le syndrome du canal carpien;
• grossesse.

Comment faire la planche pour perdre du poids

ATTENTION! La description de l'exercice est donnée pour une personne en bonne santé. Il est préférable de commencer une leçon avec un instructeur qui vous aidera à maîtriser l'exécution correcte et sûre de la pose. Si vous le faites vous-même, regardez attentivement notre tutoriel vidéo ! Une mauvaise pratique peut être inutile et même dangereuse pour le corps.

Technique d'exécution étape par étape

Étape 1

Allongez-vous sur le tapis face contre terre. Nous plions nos bras à un angle de 90 degrés. Et nous nous levons, en nous concentrant sur les avant-bras et le bout des orteils. Les mains sont à la largeur des épaules, vos pieds sont sur la même ligne, tout le corps est étendu des talons au sommet de la tête.

ATTENTION! Vous devriez avoir une ligne droite. Il est très important. Les fesses tendues aident à le garder. Et si vous dirigez le coccyx «sous vous», le bas du dos s'alignera immédiatement correctement.

Étape 2

Nous nous reposons sur le sol avec les bases des paumes. Les doigts regardent vers l'avant : ceux du milieu sont parallèles, les autres sont écartés. Les talons sont tirés vers l'arrière.

Nous tournons les articulations du coude vers l'avant, pressons les coudes contre le corps et nous abaissons plus bas. Pour que notre corps soit sur quatre points de référence parallèles au sol.

Vérifions la pose :

• le dos est égal, il ne se plie ni ne s'arrondit;
• bassin parallèle au sol;
• muscles abdominaux tendus;
• les coudes et les poignets sont situés exactement sous les articulations des épaules;
• le coccyx est tordu;
• les jambes doivent être droites et tendues;
• épaules éloignées des oreilles;
• le regard est dirigé vers le bas, on ne lève pas la tête, la couronne est tendue vers l'avant.

Étape 3

Maintenez cette position avec une respiration régulière aussi longtemps que possible. Au fil du temps, nous augmentons la durée de l'asana.

ATTENTION! Rappelez-vous trois ne pas en planche :

1. we ne pas remonter les fesses
2. ne pas chute du bas du dos
3. и ne pas abaisser la poitrine sous le niveau des coudes.

Comment être sûr d'avoir une planche

Un sentiment ne suffit pas. Faites la planche devant un miroir ou enregistrez-vous en vidéo. Si vous pratiquez dans la salle de gym, demandez à l'instructeur de suivre comment vous faites cet asana.

délai de mise en œuvre

Commencez à partir de 20 secondes. Cela suffira pour le premier et le deuxième jour. Les jours trois et quatre, augmentez votre temps de planche de 10 secondes supplémentaires. Etc. Rédigez un plan pour tout le mois afin qu'à la fin de celui-ci, vous puissiez être à Chaturanga pendant 2-3 minutes, voire les 5 !

Pour vous motiver, voici un exemple. Mon ami yogi lit un des textes sacrés dans le bar : et ça fait 20 minutes. Il s'avère que chaque jour, il reste debout dans le bar pendant 20 minutes. Cool? Bien sûr, c'est cool. Mais ce chemin n'est pas pour tout le monde, surtout si vous débutez dans le yoga. Mon résultat : c'est deux minutes dans la planche. Arrivez à ce moment-là. Et vous remarquerez déjà le résultat ! Et puis regardez vos sentiments, il y a de la force et du désir, augmentez votre séjour dans les asanas. Ou continuez dans le même esprit, mais cela devrait déjà être non seulement une planche, mais un complexe de yoga, qui comprendra Chaturanga.

IMPORTANT! Surveillez votre respiration. Ne faites pas cet exercice en attente ! Essayez de respirer lentement et régulièrement.

Conseils pour les débutants : comment alléger la planche

Celui qui l'a essayé le sait : au début, la planche est tout simplement insupportable à réaliser ! Pas de force. Tout le corps tremble. C'est le moment de ne pas baisser les bras, mais de s'apprendre à se dépasser, à faire le maximum de ce qui est possible.

Mais si vous sentez que vous ne pouvez même pas tenir debout sur une planche pendant 20 secondes, il existe des moyens de faciliter l'exercice. Alors que conseillez-vous aux débutants ?

• mettre l'accent sur les genoux, mais en même temps garder le torse aussi redressé que possible,
• mettez l'accent sur les coudes lorsqu'ils sont au sol à la largeur des épaules et les paumes sont pliées en un poing. Mais rappelez-vous: dans cette position, tout le corps doit également être étiré en une ligne droite des talons au sommet de la tête.

Essayez ces options. Mais passons ensuite à la version classique du bar.

Comment approfondir

Au fil du temps, votre corps deviendra plus fort et vous pourrez augmenter l'effet de la planche. Comment faire? Il existe plusieurs façons.

1. Avec l'aide de la respiration. Vous pouvez l'allonger, le rendre aussi lent que possible.
2. Au détriment du temps d'exécution: augmentez-le et augmentez-le.
3. Concentrez-vous sur vos mains non pas avec vos paumes, mais avec vos poings.
4. Concentrez-vous sur une main. Mettez le second sur votre cuisse.

Pouvez-vous faire de la planche tous les jours ?

Bien sûr vous pouvez. Même nécessaire ! En yoga, la discipline et le respect de ses obligations sont importants. Nous avons décidé de prendre soin de nous : pour notre corps et notre état émotionnel, alors tenez votre promesse envers vous-même. Vous pouvez toujours trouver du temps, même dans les horaires les plus chargés. Deux minutes sur le tapis – et déjà un état complètement différent. En plus d'une sensation agréable dans le corps après une activité physique, il y a aussi le respect de soi : je l'ai fait, je pouvais ! J'ai surmonté ma fatigue, ma paresse… Dans le Kundalini yoga, par exemple, on donne des séries d'exercices qu'il faut effectuer pendant au moins 40 jours. Vous en avez manqué un, commencez à compter depuis le début. C'est ainsi que se développent la discipline, la persévérance et… l'habitude ! L'habitude de s'aimer et de prendre soin de soi à travers des exercices de yoga.