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Shape : Comment affiner sa silhouette
je redessine ma taille
Pour un effet ventre plat, le secret est de renforcer les muscles transverses, profonds de la sangle abdominale. Allongé sur votre lit, pliez vos jambes et rapprochez vos pieds de vos fesses. Placez la main gauche sur le genou gauche et la main droite sur le genou droit. Inspirez en gonflant le ventre et contractez le périnée. Puis expirez en gardant le périnée serré et en appuyant très fort les mains sur les genoux. Vous ressentez de légers tremblements sous le nombril ? Bravo, cela prouve que vous effectuez l'exercice correctement. A répéter 10 fois.
Vous voulez une figurine en sablier ? La solution : mobiliser les obliques – les muscles du côté du ventre – avec la planche oblique. Au sol, tenez-vous debout sur le genou gauche et l'avant-bras gauche. Le coude doit être droit
sous l'épaule. Pour éviter les maux de dos, pensez à aligner les épaules, le bassin et le genou. Puis remonte la jambe
droit parallèle au sol (il doit être étiré), et étendre le bras droit au-dessus de la tête. Restez dans cette position pendant 1 minute. Faites de même de l'autre côté. Pour que cela soit efficace, ne vous contractez pas et respirez profondément.
je façonne mes fesses
Vous rêvez de fesses rebondies ? Il est alors indispensable de renforcer le grand fessier. Debout, en équilibre sur la jambe droite droite, inclinez le torse vers l'avant tout en levant la jambe gauche vers le plafond. Chercher
pour vous étirer au maximum. Au début, gardez vos bras près de votre corps, c'est plus facile à équilibrer, et quand vous vous y habituerez, étendez vos bras vers l'avant. Répétez 10 fois d'un côté, puis changez de pied d'appui.
Pour donner une belle rondeur aux fesses, il faut prendre soin des petites et moyennes fesses. Debout sur la jambe droite, ramenez la jambe gauche sur le côté (le plus haut possible) et faites de petits cercles dans le sens inverse des aiguilles d'une montre. Restez droit avec vos jambes tendues autant que possible. Appuyez-vous contre un mur pour garder l'équilibre. A faire 1 minute de chaque côté. Pour augmenter la difficulté, ajoutez des poids autour des chevilles.
je sculpte mes jambes
L'exercice le plus efficace pour les jambes fines : les fentes. Levez-vous, placez la jambe droite devant et la gauche derrière. Soulevez le talon gauche du sol. Inspirez et descendez en pliant les genoux et en gardant le dos droit. Le genou droit doit être au-dessus du pied. Puis expirez en montant et poussez sur la jambe droite. Répétez 20 fois de chaque côté.
Pour renforcer l'arrière des cuisses, allongez-vous sur le ventre avec vos mains sous votre menton. Inspirez et pliez les jambes comme pour placer les talons sur les fesses. Expirez et allongez vos jambes sans les reposer sur le sol.
Pour éviter de cambrer le dos, serrez fort le ventre et les fesses. A faire pendant 2 minutes.
je muscle mes bras
Pour galber les triceps et les muscles de l'arrière des bras, le must : les pompes ! Mais pas de panique, vous pouvez les faire en restant à genoux. C'est plus simple et tout aussi efficace. Genoux au sol, bras tendus et mains sous les épaules, voire un peu plus rapprochées si vous y parvenez. Descendez au sol en inspirant et en gardant les coudes près du buste. Remontez ensuite en étirant les bras et en expirant. N'oubliez pas de toujours aligner le
épaules, bassin et genoux. Au début, n'essayez pas de descendre très bas, 10 cm c'est bien. De plus, cet exercice super complet fait également travailler les épaules, les pectoraux et les abdominaux. A faire 10 fois, puis augmentez le rythme pour atteindre 20 pompes (vous y arriverez !).
Pour éviter que la peau des bras ne s'affaisse, vous devez renforcer les biceps (les muscles du devant). Assis sur une chaise, jambes écartées, prenez dans chaque main un haltère (minimum 3 kg) ou un pack de 6 bouteilles d'eau de 50 cl. Inclinez le buste vers l'avant. Levez vos coudes vers le plafond en expirant.
Gardez votre dos droit et vos mains sous vos coudes. En inspirant, baissez les bras (sans poser les packs au sol). Continuer pendant 2 minutes.