Escaliers minceur

Vivant en ville, nous utilisons souvent les transports et ne trouvons pas le temps d'aller au club de fitness. Cependant, chacun de nous a une excellente opportunité de dépenser de 540 à 750 kcal par heure en utilisant les escaliers.

La consommation d'énergie approximative lors de l'escalade avec une fréquence de 60 à 70 pas par minute est de 0,14 kcal pour 1 kg de poids. Ainsi, une femme de 70 kg dépense environ 10 kcal par minute pour monter les escaliers. D'où la recommandation populaire d'abandonner l'ascenseur au profit des marches. La consommation d'énergie en descendant les escaliers est légèrement inférieure. Et si vous décidez de faire de l'entraînement cardio, il est conseillé de commencer par 10 à 15 minutes et d'amener jusqu'à 30 à 40 minutes.

Quels muscles travaillent en montant les escaliers?

Marcher des escaliers réduit considérablement la graisse corporelle, tonifie les muscles et normalise la tension artérielle. La montée des escaliers active également les lisseurs de genoux, les puissants lisseurs de hanche (ischio-jambiers et fessiers) et les muscles du mollet (calorisant). De plus, après trois mois d'un tel «entraînement», le volume pulmonaire augmente de 8,6% en moyenne, le volume de la taille diminue de 2% et le taux de cholestérol baisse de 3,9%.

Monter les escaliers agit comme un entraînement cardio complet sur le corps. De plus, de nombreux gymnases disposent depuis longtemps d'un simulateur Stairmaster qui simule la montée des escaliers.

Vous devez commencer à marcher sans peser. Dès que cela devient facile pour vous, vous pouvez améliorer l'effet avec des poids. Prenez des haltères de 2 à 3 kg dans chaque main (poids total de 5 à 6 kg). La polyvalence des marches est que vous pouvez non seulement marcher ou courir dessus, mais aussi effectuer des exercices.

Comment s'entraîner dans les escaliers?

Échauffez toujours bien vos genoux avant de commencer l'exercice. Assurez-vous que les semelles de vos chaussures ne glissent pas des marches.

Choisissez un escalier d'au moins trois étages (minimum 10 marches chacun). Cela suffit pour commencer, alors vous pouvez passer à plusieurs étages. Les marches du stade sont un excellent choix si vous le pouvez.

Entraînement 1 - Marche d'escalier avec haltères

1. Prenez des haltères pesant 2-3 kg (au fur et à mesure que vous vous adaptez, augmentez le poids à 5-7 kg). Ne soyez pas surpris par la légèreté - à la fin de la montée, vos cuisses fumeront de la charge. Sinon, prenez des haltères plus lourds la prochaine fois. Après quelques semaines, vous pourrez soulever avec des haltères de 10 kg dans chaque main.
2. Gardez vos mains pendantes librement. Commencez à grimper.
3. Au final, ne vous laissez pas reposer, faites demi-tour et commencez à descendre à un rythme moyen contrôlé. Ne te presse pas.
4. Après être descendu, reposez-vous quelques minutes, puis commencez la montée suivante. Après avoir soulevé et descendu, vous devriez ressentir une tension dans les muscles de vos cuisses. Au troisième tour, vous aurez du mal à contrôler vos jambes - c'est un signe qu'il est temps d'arrêter. Deux jours après cette séance, les hanches feront très mal. La plupart des douleurs musculaires sont dues à des répétitions excentriques lors de descentes d'escaliers contrôlées. Bien que ce ne soit pas aussi difficile que de soulever, c'est un travail plus difficile pour les fibres musculaires - elles subiront des microdommages. Mais vous ne devriez pas avoir peur, de telles blessures aideront à activer de nouveaux noyaux cellulaires et vos hanches acquerront un dessin et une densité.

Séance d'entraînement 2 - Exercices d'échelle pour débutants

Lorsque vous vous sentez en confiance sur les marches, vous pouvez intégrer un exercice simple à votre marche. Avant l'entraînement, assurez-vous de vous échauffer, faites 2-3 vols, puis passez à la partie principale.

Faites les exercices un par un, en donnant à chacun 15-30 secondes:

1. Monter les escaliers;
2. Sauter;
3. Se lève sur les orteils;
4. De longues étapes;
5. Ascenseurs transversaux;
6. Montez sur les bras et les jambes.

Répétez les exercices dans la même séquence 3 à 4 fois. Au fur et à mesure que vous vous entraînez, augmentez la durée de la session en augmentant le nombre de tours. En cas de douleur ou d'inconfort, arrêtez de faire de l'exercice et consultez votre médecin.

Séance d'entraînement 3 - Exercice avancé en échelle

Echauffez-vous et marchez 3-4 vols, puis passez à la partie principale de la leçon.

Faites les exercices un par un, en donnant à chacun au moins 30 secondes.

1. Monter les escaliers;
2. Sauter d'un pas d'un squat;
3. Squats inégaux (d'abord d'un côté, puis de l'autre);
4. Des pompes;
5. Inverser les pompes.

Répétez les exercices dans la même séquence 3 à 4 fois. C'est un entraînement stimulant, alors faites les exercices de manière contrôlée, suivez votre technique et votre coordination (calorizateur). Au fur et à mesure que vous vous entraînez, augmentez la durée de la session en augmentant le nombre de tours.

Et ne pensez pas que l'échelle la plus ordinaire puisse être remplacée par toutes sortes de steppers ou de simulateurs. Utilisez donc moins d'ascenseurs et de moyens de transport, et utilisez plus d'escaliers et de marche.