Respiration lente : comment réduire le stress par soi-même

Respiration et stress

Nous sommes habitués à penser que le stress chronique est causé par des émotions non résolues ou des stimuli externes : problèmes au travail, dans les finances, dans les relations ou avec les enfants. Cela arrive très souvent. Cependant, ces facteurs sont loin d'être les seuls et parfois pas les plus importants. Il peut s'avérer que consulter un psychologue ne suffit pas pour récupérer. 

"Le système nerveux détermine en grande partie notre santé", explique Yulia Rudakova, formatrice en neurologie fonctionnelle. — C'est de son état que dépend notre bien-être physique et moral — de quelle humeur nous nous réveillons le matin, ce que nous ressentons pendant la journée, comment nous dormons, comment fonctionne notre comportement alimentaire. Tout cela est dans une certaine mesure déterminé par l'état physique du cerveau. Ainsi, lorsque le stress est produit, le cortisol, qui endommage ses cellules responsables de la mémoire et de la pensée cognitive. Mais il y a autre chose qui a un impact significatif sur le fonctionnement du système nerveux. C'est du souffle.»

Comment respirer correctement

Le neurone est la cellule principale du système nerveux. Il ne peut fonctionner correctement et être actif que s'il reçoit suffisamment de carburant - l'oxygène. Il pénètre dans le corps par la respiration, que nous percevons comme quelque chose d'automatique. Il en est ainsi, seules les actions automatiques ne fonctionnent pas toujours correctement.

« Aussi étrange que cela puisse paraître, 90 % des habitants de la planète ne savent pas respirer correctement. Ioulia Rudakova note. Commençons par le fait que vous devez respirer profondément. Pas comme on le fait souvent lors d'un rendez-vous chez le médecin : on inspire bruyamment avec le haut de la poitrine, tout en levant les épaules. La respiration profonde est lorsque le diaphragme fonctionne et que les épaules restent en place.

C'est le stress qui change la façon de respirer du diaphragme au superficiel - la poitrine. Ce schéma s'enracine rapidement et devient habituel. 

"La respiration profonde ne doit pas être entendue ni vue", déclare Yulia Rudakova. « Lao Tseu a également dit : « Une personne parfaite a une telle respiration comme si elle ne respirait pas du tout. » 

Mais fais attention. La respiration diaphragmatique est souvent décrite comme une respiration abdominale. Ce n'est pas tout à fait vrai, car le diaphragme est attaché sur toute la circonférence de la poitrine. Lorsque nous respirons correctement, c'est comme si un ballon était gonflé à l'intérieur : vers l'avant, vers les côtés et vers l'arrière.

"Il y a une autre idée fausse", ajoute Yulia Rudakova. — Il nous semble : plus nous respirons souvent, plus nous recevons d'oxygène, mais tout est exactement le contraire. Pour que l'oxygène atteigne les cellules du cerveau, il doit y avoir une quantité suffisante de dioxyde de carbone dans le corps. Sa quantité diminue lorsque nous respirons fréquemment. Dans ce cas, l'oxygène ne peut pas pénétrer dans les cellules, la personne est dans un état d'hyperventilation et le système nerveux en souffre. Par conséquent, il est très important que la respiration soit lente et que l'expiration soit plus longue que l'inspiration. 

Le système nerveux autonome est divisé en sympathique et parasympathique. Le sympathique est responsable de la survie et est activé lorsque nous sommes en danger. Nous respirons plus vite, la pression artérielle augmente, le sang s'écoule du tractus gastro-intestinal et passe dans les membres, du cortisol et d'autres hormones de stress sont produits.

Après les émotions vécues, le système nerveux parasympathique doit commencer à fonctionner pour que toutes les ressources épuisées du corps puissent être restaurées. Mais si nous ne savons pas respirer correctement, alors nous forçons le système nerveux sympathique et tout le corps à travailler pour l'usure et tombons dans un cercle vicieux. Plus nous respirons souvent, plus la sympathie est active, plus la sympathie est active, plus nous respirons souvent. Dans cet état, le corps ne peut pas rester en bonne santé pendant longtemps. 

Nous pouvons vérifier de manière indépendante à quel point notre corps s'est sevré d'un niveau adéquat de dioxyde de carbone.

• Pour ce faire, vous devez vous asseoir avec le dos droit et respirer calmement par le nez. Ne levez pas les épaules, essayez de respirer avec votre diaphragme.

• Après avoir expiré, tenez votre nez avec votre main et allumez le chronomètre.

• Vous devez attendre le premier désir tangible d'inspirer, au cours duquel une contraction du diaphragme peut être ressentie, puis éteindre le chronomètre et voir le résultat.

40 secondes ou plus est considéré comme bon. A duré moins de 20 ? Votre corps est stressé et vous êtes très probablement en hyperventilation. 

"Lorsque nous retenons notre souffle, le dioxyde de carbone commence à augmenter", explique Yulia Rudakova. "L'oxygène dans le sang nous suffit pour ne pas respirer pendant environ une minute, mais si notre système nerveux s'est déshabitué au niveau normal de dioxyde de carbone, il perçoit sa croissance comme un grand danger et dit : qu'est-ce que tu es, respirons dans bientôt, nous allons étouffer maintenant ! Mais nous n'avons pas besoin de paniquer. Tout le monde peut apprendre à respirer.

Question de pratique

Une autre façon de vérifier si votre corps reçoit suffisamment d'oxygène consiste à compter le nombre de respirations par minute que vous prenez. "Dans les sources médicales, vous pouvez trouver des informations selon lesquelles 16 à 22 respirations sont la norme", explique Yulia Rudakova. "Mais ces dernières années, de nombreuses recherches scientifiques et données sont apparues selon lesquelles c'est la respiration lente qui a un effet bénéfique sur l'organisme : elle réduit la douleur et le stress, améliore les capacités cognitives et améliore le fonctionnement des voies respiratoires, cardiovasculaires et respiratoires." systèmes nerveux. Par conséquent, au repos, 8 à 12 cycles respiratoires sont optimaux.

Pour beaucoup, une respiration lente peut être très difficile, mais avec le temps, l'inconfort commencera à passer, l'essentiel est de s'entraîner.

Exercice de respiration lente

• Inspirez pendant 4 secondes et expirez pendant 6.

• Si vous n'y arrivez pas, commencez par 3 secondes pour l'inspiration et l'expiration.

• Assurez-vous d'allonger votre expiration au fil du temps.

• Faites l'exercice 2 fois par jour pendant 10 minutes.

"Respirer ainsi active le nerf vague", explique le formateur en neurosciences fonctionnelles. — C'est le principal canal parasympathique, il comprend le département du système nerveux autonome, responsable de la récupération et de la relaxation.

Si vous avez du mal à vous endormir, il est très utile de faire cet exercice avant de vous coucher. Et n'oubliez pas de respirer par le nez ! Même dans les sports avec un jogging léger ou autre charge pas très forte. Cela vous permet de saturer le cerveau et d'autres organes avec plus d'oxygène.

Cerveau ancien et attaques de panique

Dans les moments particulièrement difficiles de la vie, notre corps peut ne pas être en mesure de faire face à l'intensité émotionnelle. Si en même temps il est dans un état d'hyperventilation, la probabilité d'une attaque de panique augmente. Mais même ainsi, avec l'aide du travail sur le système nerveux, vous pouvez vous aider presque instantanément et réduire la répétition des attaques à l'avenir.

"Notre cerveau est conditionnellement divisé en nouveau et ancien", explique le formateur en neurosciences fonctionnelles. « Les fonctions nerveuses supérieures vivent dans le nouveau cerveau – ce qui distingue les humains des animaux : la conscience, la planification, le contrôle des émotions.

L'ancien cerveau est un coursier sauvage ininterrompu qui, dans les moments de danger, se libère des rênes, se précipite dans la steppe et ne comprend pas ce qui se passe. Contrairement à son cavalier - le nouveau cerveau - l'ancien réagit à la vitesse de l'éclair dans les situations d'urgence, mais il est très difficile de l'apaiser. Il peut donc faire beaucoup de bêtises.» 

Le reste ne le dérange pas. Cependant, nous pouvons indépendamment activer le nouveau cerveau pour supprimer l'activité de l'ancien. Par exemple, à l'aide d'actions rationnelles.

« Dans les réalités modernes, cela est devenu encore plus facile. Il y a des jeux spéciaux sur le téléphone », partage Yulia Rudakova. — L'un d'eux est le jeu «Stroop effect», qui aide à activer le lobe frontal. Essayez d'y jouer pendant quelques minutes et vous aurez l'impression que l'attaque de panique est partie.» Le jeu est utile non seulement pour les personnes sujettes aux attaques de panique, mais il soulage parfaitement l'anxiété de fond chez toute personne. Il suffit d'y jouer 10 minutes par jour. Si nous sommes au téléphone, alors avec avantage.

_{Texte : Alisa Poplavskaya}