musculation pour les femmes avec des haltères: un plan détaillé + des exercices

Si vous avez des haltères de poids différents, travaillez les muscles que vous pouvez même à la maison.

Nous vous proposons un plan de musculation efficace pour les femmes à la maison + une sélection prête d'exercices grâce auxquels vous pourrez changer la qualité du corps, le rendant ferme et relevé.

Règles pour l'entraînement en force à la maison

Pourquoi les filles ont besoin de musculation:

  • pour tonifier les muscles et se débarrasser de l'affaissement du corps
  • pour les fesses rondes et se débarrasser de la cellulite
  • pour des muscles forts et une colonne vertébrale saine
  • pour accélérer le métabolisme (le tissu musculaire brûle plus de calories au repos que la graisse)

1. Pour faire de la musculation à la maison, vous aurez besoin d'un haltère. Il est souhaitable d'avoir un ensemble d'haltères de poids différents ou d'haltères pliables. Par exemple, pour les petits groupes musculaires (triceps, biceps, deltas) vous avez besoin d'haltères plus légers pour les principaux groupes musculaires (poitrine, dos, jambes) - poids plus lourd. De plus, progressivement, il vous sera demandé bonhaltères lichi pour progresser dans l'entraînement.

2. Quel poids d'haltères utiliser? Cela dépend de vos objectifs. Si vous souhaitez donner du tonus aux muscles et resserrer le corps, il est possible d'utiliser des haltères légers (2 à 5 kg). Si vous voulez travailler sérieusement sur le terrain ou développer de la masse musculaire, le poids des haltères dont vous avez besoin pour prendre plus (5 à 20 kg).

3. Si vous avez un petit haltère, vous pouvez effectuer des exercices qui sont utilisésonun plus grand nombre de répétitions (15-20 répétitions). Dans ce cas, il y a un travail sur le tonus musculaire léger, renforcer le corps et brûler les graisses. Si vous avez des haltères lourds et que vous souhaitez travailler sur le soulagement des muscles, suivez un petit nombre de répétitions (10-12 répétitions) avec un poids maximum de: pour que la dernière répétition de l'approche soit effectuée avec un effort maximum.

4. Chaque exercice 3-5 approches, entre les séries de repos secondes 30-60. Entre les exercices de repos 2-3 minutes.

5. Si vous n'avez pas d'haltères ou si vous n'avez pas la possibilité de les acheter, vous pouvez utiliser un équipement en caoutchouc pour effectuer des exercices de musculation. Vous pouvez acheter du matériel très compact et peu coûteux, par exemple:

  • Bande élastique de fitness pour les cuisses et les fesses
  • Extenseur tubulaire, pour les exercices de force
  • Exercices de musculation et étirements

Même si vous disposez de l'ensemble d'haltères nécessaire, cet équipement peut être utile pour la charge supplémentaire.

6. Si vous commencez tout juste à faire de l'exercice ou si vous avez peu d'expérience, vous pouvez consulter ces articles:

  • Exercice pour débutants: une sélection d'exercices + plans
  • Entraînement à domicile pour femmes: un plan d'exercices pour tout le corps

7. Pour faire de la musculation, vous avez besoin de 3 à 4 fois par semaine pendant 40 à 60 minutes. Assez pour entraîner un groupe musculaire 1 à 2 fois par semaine. Un plan détaillé est présenté ci-dessous.

8. Assurez-vous de faire l'échauffement avant l'entraînement et des étirements après un entraînement:

  • Echauffement avant l'entraînement: une sélection d'exercices
  • S'étirer après un entraînement: une sélection d'exercices

Pendant les étirements, faites particulièrement attention à l'exercice musculaire. Un bon étirement après un entraînement permet d'augmenter l'amplitude des mouvements, d'augmenter les classes d'efficacité, d'éviter les muscles rigides et les blessures. Un bon échauffement avant l'entraînement préparera mieux votre corps à l'entraînement et évitera les blessures.

9. Si vous voulez donner du tonus aux muscles, mais aussi pour accélérer le processus de perte de poids, assurez-vous d'inclure dans le plan d'entraînement un entraînement cardio. Cela peut être le jogging, la marche rapide, l'entraînement TABATA, l'elliptique ou l'ellipsoïdal. Il suffit de faire du cardio 60 à 90 minutes par semaine (par exemple, 2 fois par semaine pendant 30 à 45 minutes, ou 4 fois par semaine pendant 15 à 20 minutes). À voir:

  • Cardio-training: exercice + plan

10. Faites toujours de la musculation avec des chaussures de course afin d'éviter les problèmes articulaires et les varices. Portez des vêtements confortables en matériaux naturels. Dans le cas des varices, vous pouvez utiliser des bas de contention.

  • Top 20 des meilleures chaussures de course pour femmes

11. Sans changer de régime, il est impossible d'améliorer le corps même avec un exercice régulier, c'est pourquoi nous vous recommandons de commencer à compter les calories. Si vous voulez perdre du poids, vous devez manger un déficit calorique. Si vous voulez gagner de la masse musculaire, vous devez manger un surplus de calories et suffisamment de protéines. Si vous souhaitez gagner du poids et tirer le corps, choisissez l'option «poids de support».

  • Une bonne nutrition: comment commencer étape par étape

Planifiez des entraînements de force pour les filles à la maison

Si vous souhaitez tonifier le corps ou développer votre masse musculaire, il est recommandé de faire de la musculation à domicile 3 à 4 fois par semaine. Les plus efficaces sont un entraînement fractionné dans lequel vous entraînez différents groupes musculaires sur le principe suivant:

  • Dos + biceps («Tirer» les muscles). Lors de l'exercice sur le dos, les biceps des mains sont également impliqués, il est donc logique d'effectuer ces groupes musculaires ensemble. Ils peuvent être ajoutés aux craquements, si le temps le permet.
  • Poitrine + triceps (pousser les muscles). Pendant les exercices sur la poitrine, le travail comprenait les triceps, donc ces deux groupes musculaires s'entraînent souvent ensemble. Ce jour-là également, vous pouvez également travailler les muscles deltoïdes (épaules), car ils reçoivent également la charge pendant l'exercice sur les triceps.
  • Pieds (cela inclut les muscles fessiers). Habituellement pour les jambes un jour séparé, mais vous pouvez également entraîner les deltoïdes (épaules) ou appuyer sur. Si vous avez besoin de plus d'emphase sur les cuisses ou les fesses, vous pouvez entraîner les jambes 2 fois par semaine.
  • Épaules (muscles deltoïdes). Sur les épaules, il est possible d'attribuer un jour séparé (y compris les exercices abdominaux). Mais la plupart des filles ajoutent des exercices d'épaule aux muscles des jambes ou aux muscles de la poitrine et des triceps.
  • Presse (système musculaire). Choisir un seul jour sur les muscles abdominaux n'a pas de sens. Vous pouvez les entraîner à la fin de chaque session de 5 à 10 minutes, ou ajouter un ensemble complet d'exercices lors de la journée d'entraînement la moins chargée.

Sur la base de ce principe et du nombre de jours d'entraînement par semaine, vous pouvez choisir parmi plusieurs options de cours. Vous trouverez ci-dessous le plan de musculation pour les filles et des exercices avec des haltères.

TOP 50 des coachs sur YouTube: notre sélection

Musculation 3 fois par semaine

Option:

  • Jour 1: dos et biceps + presse
  • Jour 2: Jambes + Épaules + Presse
  • Jour 3: poitrine et triceps + presse

Dans ce cas, l'entraînement se terminera par un court segment sur lequel appuyer pendant 5 à 10 minutes.

Option:

  • Jour 1: dos et biceps + presse
  • Jour 2: Jambes
  • Jour 3: Poitrine et triceps + épaules

Parce que les pieds sont souvent une zone problématique chez les filles, il est possible d'allouer une journée séparée juste pour les cuisses et les fesses et des exercices pour le haut du corps à distribuer pendant 2 jours.

Musculation 4 fois par semaine

Option:

  • Jour 1: Dos et biceps
  • Jour 2: Jambes
  • Jour 3: Poitrine et triceps
  • Jour 4: épaules + presse

Option:

  • Jour 1: Dos et biceps
  • Jour 2: Jambes + Épaules
  • Jour 3: Poitrine et triceps
  • Jour 4: Jambes + Presse

La deuxième option convient à ceux qui souhaitent un travail plus intensif sur la formation des cuisses et des fesses élastiques.

Musculation 5 fois par semaine

Option:

  • Jour 1: Dos et biceps
  • Jour 2: Jambes + Presse
  • Jour 3: Poitrine et triceps
  • Jour 4: épaules + presse
  • Jour 5: Jambes

Option:

  • Jour 1: Jambes + Presse
  • Jour 2: Dos et biceps
  • Jour 3: Jambes + Presse
  • Jour 4: Poitrine et triceps + épaules
  • Jour 5: Jambes + Presse

La deuxième option convient à ceux qui souhaitent un travail plus intensif sur la formation des cuisses et des fesses élastiques.

Exercices de force pour les filles à la maison

Offrez une sélection d'exercices de force pour les filles à la maison sur tous les groupes musculaires. L'article indique le nombre de répétitions, mais vous pouvez les augmenter si vous utilisez des haltères légers. Reposez-vous entre les séries 30-60 secondes entre les exercices, 2-3 minutes. Si vous avez du mal à effectuer des exercices de force avec des haltères (par exemple, pour les pieds), vous êtes la première fois à vous entraîner sans haltères.

Les chiffres signifient 5 x 10-12 5 séries de 10-12 répétitions.

Exercices pour la poitrine et les triceps

1. UPS Push-UPS (3x8-10)

Ou push-UPS depuis les genoux:

2. Elevage de mains avec des haltères (4x10-12)

Si vous n'avez pas de plate-forme ou de banc, vous pouvez connecter deux tabourets ou chaises. Si le mobilier approprié ne l'est pas, vous pouvez jouer au sol.

3. Développé couché avec haltères depuis la poitrine (4x10-12)

4. Pushups pour triceps (3x10-12)

5. Développé couché pour triceps (5x10-12)

6. Dirigez les mains sur les triceps (4x10-12)

Exercices pour le dos et les biceps

1. Deadlifts avec haltères (5x10-12)

2. Soulevé de terre (5x10-12)

3. Tirez l'haltère d'une main (4 x 10-12 chaque bras)

4. Plier les mains sur un biceps (5x10-12)

Toute flexion des bras au niveau des biceps avec le changement de mains (5x10-12)

5. Plier les mains sur un biceps avec une prise de marteau (5x10-12)

Si vous avez une barre, commencez à vous entraîner pour le dos et les biceps avec le pull-UPS. Même si vous n'êtes pas en mesure de rattraper votre retard et que vous ne l'avez jamais fait, assurez-vous de consulter notre article avec des instructions étape par étape sur les pull-UPS:

Comment apprendre à rattraper + technique

Exercices pour les épaules (muscles deltoïdes)

Si vous entraînez les épaules avec la poitrine et les triceps ou si vous ne voulez tout simplement pas entraîner particulièrement fortement ce groupe musculaire, laissez uniquement le numéro d'exercice 1,3,4 ou réduisez le nombre d'approches.

1. Développé couché avec haltères pour les épaules (4x10-12)

2. Lève les mains devant lui (4x10-12)

3. Elevage main dans la main (4x10-12)

4. Soulevez les haltères contre votre poitrine (4x10-12)

5. Lever les mains dans la pente (4x10-12)

Exercices pour les jambes et les fesses

Nous vous proposons 2 sélections d'exercices de musculation pour les jambes: version plus simple et plus complexe. Vous ne pouvez choisir qu'une seule option en fonction de votre niveau d'entraînement, et pouvez mélanger les exercices vous-même, ou vous pouvez alterner les deux entre des jours différents.

Option 1 pour les débutants:

1. Squat avec des haltères (5x10-12)

2. Fente sur place (4 x 10-12 sur chaque jambe)

3. Fente en arrière (4 x 10-12 sur chaque jambe)

4. Balancer la jambe avec un haltère (4 x 10-12 sur chaque jambe)

5. Fente latérale (4 x 10-12 sur chaque jambe)

Option 2 pour les avancés:

1. Squat avec des haltères (5x10-12)

2. Fentes avant (4 x 10-12 sur chaque jambe)

3. Choisissez le squat (5x10-12)

4. Fentes bulgares (4 x 10-12 sur chaque jambe)

5. Le pont sur une jambe (5x10-12)

6. Fentes diagonales (4 x 10-12 sur chaque jambe)

Exercices sur presse

En fonction du temps qui vous est alloué sur les exercices, vous ne pouvez effectuer qu'un tour ou modifier le nombre de répétitions.

Deuxième manche :

1. Boucle (3x12-15)

2. Planche sur les coudes (3 x 40-60 secondes)

3. Vélo (3 x 12-15 de chaque côté)

4. Nageur (3 x 12-15 de chaque côté)

5. Double craquements (3x12-15)

6. Touchez les épaules dans la sangle (3 x 10-12 de chaque côté)

Deuxième manche :

1. Lève la jambe (3x12-15)

2. Araignée (3 x 8-10 par côté)

3. Bateau (3x10-12)

4. Superman (3x15-17)

5. Twist russe (3 x 12-15 de chaque côté)

6. Tablette latérale (2 x 10-12 de chaque côté)

7. Les ciseaux (3 x 12-15 de chaque côté)

Merci pour les chaînes youtube gifs: Live Fit Girl, HASfit, nourrirmovelove, Linda Wooldridge, Lais DeLeon, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle-Fit, LLC.

Musculation à domicile: vidéos

Pour ceux qui aiment s'entraîner pour la vidéo finale, nous vous recommandons de regarder le programme de HASfit.

1. Musculation pendant 60 minutes (pour les groupes musculaires)

60 minutes d'entraînement de force corporelle totale avec poids - Musculation pour femmes hommes à la maison

2. Musculation pendant 40 minutes (exercice combiné)

3. Musculation pendant 50 minutes (exercice combiné)

Voir aussi:

Pour le tonus et la croissance musculaire, haltères, musculation

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