Pour que la natation ait un effet favorable sur la silhouette, vous devez suivre certaines règles. Alexander Fedorovich Novikov, entraîneur de piscine au complexe sportif Fili à Moscou, multiple vainqueur de compétitions de natation russes et internationales, conseille comment tirer le meilleur parti de la piscine.
– Si vous voulez perdre du poids, contracter des muscles, acquérir de belles formes à l'aide d'exercices en piscine, vous devez avant tout faire attention à la technique de nage. Même si vous flottez bien, prenez trois ou quatre leçons du moniteur. Il vous apprendra toutes les astuces : il vous montrera comment respirer correctement, quels muscles solliciter, comment tenir la tête – il y a beaucoup de nuances. Ce n'est qu'alors que vous pouvez commencer une formation indépendante.
Vous devez nager l'estomac vide, sinon il peut y avoir des conséquences désagréables pour votre digestion. Le fait est que l'eau exerce une pression sur la cavité abdominale et que la nourriture dans l'estomac est fortement affectée. Pour éviter les problèmes, mangez une salade ou une soupe maigre 2 à 2,5 heures avant le cours. Vous pouvez prendre une collation environ une heure après votre entraînement. Pour ce faire, optez pour des fruits ou du yogourt faible en gras.
Le meilleur moment pour faire de l'exercice est entre 16h et 19h. Le matin, le corps n'est pas encore prêt pour la charge et le soir, il a déjà besoin de repos, donc les exercices à ce moment n'apporteront pas de résultats. De plus, vous aurez le temps de dîner. Ce n'est pas pour rien que toutes les compétitions ont lieu en ce moment.
Avec vous à la piscine, munissez-vous d'un certificat d'un thérapeute, d'un maillot de bain de sport, d'un chapeau, de lunettes, de chaussons, d'une serviette, de savon et d'un gant de toilette. Ne portez pas de bikini à volants, ceintures et autres détails décoratifs pour les cours – laissez tout pour la plage du sud. Vous êtes venu à la piscine pour vous entraîner, ce qui veut dire que rien ne doit vous distraire. Par conséquent, un maillot de bain de sport bien ajusté au corps est optimal. Ne laissez jamais de bijoux sur vous-même - l'expérience montre qu'ils restent souvent au fond. Investissez dans un maillot de bain, un bonnet et des lunettes de qualité qui sont parfaits pour vous. Cela rendra l'entraînement plus efficace - après tout, vous ne penserez pas à des sangles qui tombent ou à des bulles qui gonflent sur votre ventre, mais seulement à la natation. Soit dit en passant, l'uniforme doit non seulement être de haute qualité, mais aussi correctement porté. Et si tout est clair avec un maillot de bain, des problèmes surviennent avec un chapeau. Très souvent, les dames, mettant un chapeau, lâchent une frange coquette sur leur front. Mais alors, le processus lui-même ne sert à rien. Après tout, nous mettons un "casque en caoutchouc" afin de protéger d'abord les racines des cheveux du relâchement par les jets d'eau. Par conséquent, les cheveux doivent être soigneusement cachés. Si vous les avez longs et luxuriants, vous n'avez pas besoin de les rassembler en un tas ou de construire une sorte de tour de Babel sous un chapeau. Faites simplement une queue de cheval et coiffez vos cheveux en spirale autour de la base. C'est à la fois pratique et beau. Et plus loin. Assurez-vous de plier le bord ondulé du capuchon vers l'intérieur - cela empêchera l'eau de pénétrer dans les cheveux. Enfin, je tiens à vous rappeler que les bonnets de douche ou les teintures capillaires sont totalement inadaptés à la piscine.
Malheureusement, dans la piscine, nous pouvons être piégés par une nuisance telle qu'un champignon, et pour cela, une seule écaille de la peau d'une personne malade suffit. Une fois que vous avez un champignon, il n'est pas si facile de s'en débarrasser. Par conséquent, vous ne devez en aucun cas aller pieds nus dans la piscine, la douche ou le sauna. Malheureusement, ce n'est pas toujours possible, surtout pour les enfants. Par conséquent, les experts recommandent de lubrifier les pieds avec une crème antifongique avant de visiter la piscine, les protégeant ainsi de la pénétration de bactéries pathogènes. Vous pouvez choisir la crème antifongique Mifungar. Il est incolore et inodore, ne laisse pas de traces sur les vêtements, pénètre rapidement dans la peau et ne craint pas l'eau. Son effet antifongique dure 72 heures. Mais le plus important est qu'il ne pénètre pratiquement pas dans la circulation sanguine et qu'il n'a aucune contre-indication.
Assurez-vous de prendre une douche chaude avant de plonger dans la piscine. Il remplace l'échauffement léger avant la baignade. Sous la peau exposée à l'eau chaude de la douche, la circulation sanguine est activée et les muscles sont légèrement réchauffés. Si vous sautez dans l'eau sans un tel échauffement, il y a une forte probabilité que les muscles de votre jambe ou de votre pied commencent à se contracter, ce qui est non seulement douloureux, mais aussi dangereux.
Mauvaise nouvelle pour les nageurs détendus. Comme vous le savez, immergé dans l'eau après une douche chaude, vous vous retrouvez dans un environnement de température complètement différent, qui est plus froid que votre corps de 10 degrés en moyenne. Le corps essaie de faire face à la baisse de température et de se réchauffer d'une manière ou d'une autre. Et comme vous ne voulez pas l'aider avec des mouvements actifs, il commence à stocker vigoureusement de la graisse afin de se protéger du froid. C'est pourquoi les phoques et les morses nageant lentement dans l'eau froide accumulent une impressionnante couche de graisse.
Pour perdre du poids et renforcer vos muscles, vous devez faire de l'exercice régulièrement, au moins 3 fois par semaine. Dans le même temps, il est nécessaire de nager sans s'arrêter pendant au moins 40 minutes, en essayant de maintenir une vitesse maximale. Il est optimal de franchir une distance de 1000-1300 mètres pendant ce temps. Changez de style tous les 100 mètres. Lorsque vous nagez, essayez de vous concentrer le plus possible sur vos sensations. Sentez comment les jets d'eau coulent autour de votre corps, comment les muscles travaillent en harmonie. C'est ainsi que vous allez vous améliorer, développer votre force et votre coordination. Chaque style de nage sollicite bien les muscles. Le champion de la consommation d'énergie est un crawl qui permet de brûler jusqu'à 570 kilocalories par heure. Il convient particulièrement à ceux qui cherchent à resserrer les muscles des bras et des jambes. La brasse est légèrement inférieure, brûlant environ 450 kilocalories, mais elle développe parfaitement le système respiratoire et entraîne les muscles de la ceinture scapulaire.
Après l'entraînement, faites un pas calme – une demi-heure de marche aidera à consolider le résultat et à préparer le repos. Prenez une douche chaude à la maison et massez votre corps avec un jet d'eau.
Il y a un autre secret : nager ne sera bénéfique que si vous l'appréciez.
« Peux-tu perdre du poids en nageant ? » – Nous avons posé cette question à la célèbre préparatrice physique américaine, consultante du site iVillage.com sur Internet Liz Niporant. Et c'est ce qu'elle a dit.
- La natation est l'entraînement parfait. En toute sécurité pour les ligaments et les articulations, il donne une excellente charge sur les muscles et le système cardiovasculaire. De plus, de nombreuses études montrent que c'est aussi un excellent brûleur d'excès de graisse et de calories. Cependant, il y a des experts qui ne sont pas d'accord avec cette opinion. Par exemple, la plupart des chercheurs qui pensent que la natation ne contribue pas à la perte de poids se basent sur le fait que les nageurs professionnels perdent moins d'énergie pendant la natation qu'avec d'autres types d'activités. Cependant, la recherche. un service de test de Princeton en 1993 a révélé que les champions de natation dépensent 25 % plus d'énergie que les coureurs. Cependant, nous n'allons pas gagner les Jeux olympiques, nous voulons juste perdre du poids et resserrer les muscles. Il est impossible d'y parvenir en coupant lentement l'eau d'un côté à l'autre. Vous perdez de la graisse lorsqu'un grand nombre de muscles travaillent activement. Comment cela peut il etre accompli? Il n'y a qu'une seule issue : nager correctement. Une fois que vous maîtrisez une bonne technique de mouvement et, surtout, que vous respirez dans l'eau, vous pouvez nager plus vite, plus longtemps et plus loin, et ainsi brûler plus de calories. Le seul inconvénient de la natation est la charge relativement faible sur les jambes. Ce problème a deux aspects. Premièrement, les muscles des jambes sont beaucoup plus gros que les muscles du haut du corps, nous ne chargeons donc pas la majeure partie de la masse musculaire en nageant. Deuxièmement, la natation est un exercice sans choc, idéal pour se remettre d'une blessure ou d'une maladie articulaire, mais pas très bon pour maintenir la densité osseuse. Par conséquent, je vous recommande de compléter votre séance de piscine avec un entraînement en force pour le bas de votre torse. Vous pouvez, par exemple, faire une série de squats et de fentes en avant avec des haltères en main, pédaler sur un vélo stationnaire, faire du patin à roulettes et assister à des cours d'aérobic. Je vous conseille de visiter la piscine 3 à 5 fois par semaine, en nageant 20 à 60 minutes. Si vous pensez que l'effet est trop faible ou que la progression est trop lente, essayez d'alterner les charges. Par exemple, le premier jour où vous nagez, le deuxième jour vous marchez intensément sur un tapis roulant avec une pente ou marchez à un rythme rapide sur un terrain vallonné. Lorsque vous êtes en bonne forme physique, ne vous arrêtez pas pour essayer le triathlon – une combinaison de course à pied, de natation et de cyclisme. C'est un excellent entraînement pour tous les muscles et un excellent moyen de rester en forme.
Sais-tu cela…
- L'eau retient jusqu'à 90 % de votre poids et protège vos articulations des dommages. De plus, il permet d'éviter les courbatures après l'effort. En même temps, il leur confère une excellente charge, puisqu'il surpasse l'air de 14 fois en densité.
- Ceux qui souffrent de maux de dos ou d'ostéochondrose ont simplement besoin de nager régulièrement. Dans ce cas, l'ostéochondrose n'est traitée que par une nage intensive dans un style sportif. Mieux encore, alternez entre plusieurs styles pendant que vous pratiquez.
- Si votre jambe est à l'étroit, ne paniquez pas. Essayez de vous rouler sur le dos, de vous allonger dans l'eau et de vous détendre. Ensuite, déplacez doucement votre pied dans différentes directions. Si le spasme persiste, saisissez le côté et massez vigoureusement le muscle.
- Les médecins recommandent de commencer à nager après avoir subi une ablation du sein. Dans ce cas, tous les styles de nage conviennent à la gymnastique médicale, mais avant tout la brasse.