Formation TABATA: le guide complet + plan d'exercices terminé

Si vous souhaitez perdre du poids rapidement et également améliorer leur forme, les entraînements réguliers du protocole TABATA sont un excellent moyen d'atteindre l'objectif. Nous vous proposons le guide le plus complet de la formation TABATA avec une description détaillée de leurs caractéristiques et avantages, ainsi qu'une collection toute faite d'exercices TABATA + cours de schéma.

Formation TABATA: qu'est-ce que c'est?

L'entraînement TABATA est un entraînement par intervalles de haute intensité, qui vise à le nombre maximum de mouvements en un temps minimal. TABATA a acquis une immense popularité parmi les personnes engagées grâce à une technique très simple et polyvalente. Les entraînements TABATA ainsi que d'autres types d'entraînement à haute intensité remplacent progressivement les amateurs de fitness classiques d'aérobic et de cardio à intensité moyenne.

L'histoire de la formation TABATA

En 1996, un physiologiste japonais et Ph. D. Izumi TABATA ont mené des recherches à la recherche d'une méthode efficace pour augmenter l'endurance des athlètes. Izumi TABATA et une équipe de scientifiques de l'Institut national du fitness et des sports de Tokyo ont choisi deux groupes de stagiaires et ont mené une expérience de six semaines. La bande d'intensité moyenne travaillait cinq jours par semaine pendant une heure, le groupe d'intensité élevée a travaillé quatre jours par semaine pendant 4 minutes.

Après 6 semaines, les chercheurs ont comparé les résultats et ont été étonnés. Le premier groupe a amélioré ses indices de capacité aérobie (système cardiovasculaire), mais des indicateurs anaérobies (le muscle) resté inchangé. Alors que le deuxième groupe a montré une amélioration beaucoup plus significative et le système aérobie et anaérobie. L'expérience a clairement démontré que l'entraînement intensif par intervalles sur cette méthode a un fort impact sur les systèmes aérobie et anaérobie du corps.

Le protocole TABATA a été testé dans des environnements scientifiques rigoureux, et il est devenu l'une des preuves les plus sérieuses de l'efficacité de la formation. Le Dr Izumi TABATA est l'auteur et co-auteur de plus de 100 articles scientifiques dans les magazines sportifs les plus célèbres au monde. Son nom est devenu un mot familier grâce à l'invention de cette méthode d'entraînement très appréciée dans le monde entier.

Essentiellement des entraînements TABATA?

La formation TABATA a la structure suivante: Charge maximale de 20 secondes, repos de 10 secondes, répétez ce cycle 8 fois. C'est un tour de TABATA, il ne dure que 4 minutes, mais ce sera vraiment incroyable de 4 minutes! Vous devez tout donner à 100% si vous voulez obtenir un résultat d'une courte formation. La charge doit être tranchante et explosive. En fait, TABATA est un cas particulier d'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT ou HIIT).

Donc, encore une fois, la structure du tour TABATA est de 4 minutes:

  • 20 secondes d'exercice intense
  • 10 secondes de repos
  • Répéter 8 cycles

Ces rondes TABATA de 4 minutes peuvent être multiples en fonction de la durée totale de votre entraînement. Entre les rondes TABATA devrait rester pendant 1-2 minutes. Si vous vous engagez sur le maximum, cela suffit généralement pour 3-4 tours TABATA pour une charge complète. Dans ce cas, la durée totale de la formation sera d'environ 15 à 20 minutes.

Qu'est-ce que TABATA est différent de l'entraînement cardio?

Pendant les entraînements cardio, la seule et suffisante source d'énergie est l'oxygène. Ce type de charge est appelé aérobique (avec oxygène). Pendant un entraînement intense TABATA, l'oxygène commence à manquer et le corps se met en anaérobie mode (sans oxygène). Contrairement au mode aérobie, s'entraîner longtemps dans la zone anaérobie ne fonctionnera pas.

Cependant, c'est un exercice anaérobie court qui est très efficace pour brûler les graisses pendant et surtout après l'entraînement, le développement de l'endurance, pour le renforcement et la croissance des muscles. La charge anaérobie est un véritable test de résistance, mais finalement, elle vous rend plus fort.

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Qu'est-ce qu'un entraînement TABATA?

L'entraînement TABATA-a convient à tous ceux qui ont de l'expérience en formation (au moins niveau moyen) et n'a pas de contre-indications pour la santé. Particulièrement utile pour effectuer des exercices réguliers en mode TABATA pour ceux qui:

  • veulent perdre du poids rapidement et se mettre en forme
  • veulent déplacer le poids et se débarrasser du plateau
  • veut éviter la stagnation de vos entraînements, y compris accélérer la croissance musculaire
  • veulent avoir une nouvelle sensation de l'entraînement
  • souhaitez développer votre endurance et améliorer votre entraînement physique.

Mais si vous commencez tout juste à vous entraîner, ne vous précipitez pas aux entraînements TABATA. Ne suivez ces recommandations qu'après 2-3 mois d'exercices réguliers de cardio et de musculation.

Qui ne correspond PAS à l'entraînement TABATA?

Répétez, l'entraînement TABATA ne convient pas à tout le monde! Si vous décidez de commencer à vous entraîner avec le système TABATA, assurez-vous de ne pas avoir de contre-indications pour la santé.

La formation TABATA NE CONVIENT PAS:

  • personnes physiquement non formées sans expérience de formation
  • ceux qui ont une maladie cardiovasculaire
  • ceux qui ont des problèmes avec le système locomoteur et les articulations
  • ceux qui suivent des régimes pauvres en glucides ou mono
  • à ceux qui ont une faible endurance.

Cependant, si vous choisissez des exercices simples, vous pouvez faire des tabatas et des débutants. En savoir plus dans notre sélection d'exercices pour débutants.

Entraînement Tabata pour débutant - Corps entier, aucun équipement requis

Comment faire des entraînements TABATA?

Exercices pour la formation TABATA

Principalement pour l'entraînement TABATA utilise des exercices pliométriques, de la musculation, de la perte de poids, de la musculation avec un poids léger. Par exemple: saut, burpees, push-ups, squats, fentes, sauts, accélérations brusques, coups de poing et coups de pied, sprint, etc. en gros, vous pouvez utiliser n'importe quel exercice pour l'entraînement TABATA, la condition principale est de les faire tourner haut et à un rythme très rapide.

La performance approximative du circuit de 4 minutes TABATA ronde:

Si vous n'aimez pas répéter les mêmes exercices, faites de l'exercice en alternant plusieurs exercices. Inversement, si vous n'aimez pas changer constamment les exercices en classe, choisissez l'option un ou deux exercices par tour TABATA.

Combien de temps pour faire des entraînements TABATA?

Un tour de TABATA dure 4 minutes, puis 1-2 minutes de repos et le tour suivant commence. Le nombre de rounds TABATA que vous pourrez endurer dépend de votre endurance. Une moyenne de 3 à 5 tours est généralement suffisante pour une durée d'entraînement TABATA complète de 15 à 25 minutes.

D'autre part, si vous préférez un programme long, vous pouvez faire des entraînements TABATA et 40 à 50 minutes. Dans ce cas, construisez la leçon de sorte que un seul tour ultra-intense alterné avec un tour moins intense. Par exemple, 4 minutes, vous effectuez burpee explosif, les 4 prochaines minutes - un bar décontracté. Au cours de ces exercices, vous serez en mesure de restaurer la respiration au prochain tour, encore une fois au mieux.

À quelle fréquence faire des entraînements TABATA?

Si vous veux perdre du poids, puis faites des entraînements TABATA 3 à 4 fois par semaine pendant 15 à 30 minutes ou 2 à 3 fois par semaine pendant 40 à 45 minutes. Il n'est pas recommandé de faire des entraînements TABATA intenses chaque jour, car cela épuise le système nerveux central et peut entraîner un surentraînement.

Si vous rester en forme ou si vous souhaitez ajouter la formation TABATA à la formation de puissance, il suffit de traiter les tabatas 2 fois par semaine pendant 15 à 30 minutes. Vous pouvez exécuter un programme HIIT au lieu du cardio classique. L'exercice TABATA est préférable de courir après la musculation, si vous les accomplissez en une journée. À propos, une lourde charge sur le protocole TABATA est très utile si vous avez formé une stagnation dans la croissance de la masse musculaire pendant l'entraînement en force. Avec les exercices TABATA, vous ne construisez pas de muscle, mais pour sortir de la stagnation de la croissance des indicateurs de puissance, ces programmes s'adaptent très bien.

Pour perdre du poids, peu importe l'heure à laquelle s'entraîner sur le système de TABATA le matin ou le soir. Concentrez-vous sur vos biorythmes et vos capacités individuelles. Cependant, il n'est pas recommandé de faire des entraînements intenses à jeun et avant de dormir. L'entraînement TABATA est très épuisant et épuisant, alors préparez-vous à ce que vous vous sentiez fatigué après les cours. Surtout au début, lorsque le corps ne s'adapte qu'au stress.

Est-il possible de toujours faire les mêmes exercices?

Essayez de changer l'ensemble des exercices TABATA, sans répéter le même programme trois fois de suite. Votre corps s'habitue aux charges, donc au même entraînement, leur efficacité est progressivement réduite. Le changement n'est pas seulement un ensemble d'exercices, mais aussi leur ordre. Par exemple:

Vous pouvez revenir à l'ancien schéma, mais essayez de changer l'ordre et d'ajouter de nouveaux exercices TABATA. Vous trouverez ci-dessous quelques exercices prêts à l'emploi.

Ce qu'il est important de savoir!

Si l'entraînement est effectué sur le principe de 20 secondes de travail, 10 secondes de repos, cela ne veut pas dire qu'il s'agit vraiment d'un entraînement TABATA. Pour un vrai TABATA, vous devez effectuer les exercices 20 secondes sur le maximum de leurs capacités d'exercice est devenu anaérobie. Votre objectif est le plus grand nombre de répétitions en moins de temps.

La charge doit être explosive et très intense, c'est pourquoi la formation TABATA ne peut pas être soutenue. Habituellement assez pour 15-25 minutes, si vous vous entraînez correctement. Vous pouvez faire la minuterie d'intervalle TABATA à un rythme moyen, mais pour de meilleurs résultats, l'entraînement doit être court, précis et très intense. Si vous aimez un entraînement long, vous alternez entre 4 minutes de haute intensité et 4 minutes de faible intensité.

Exercices TABATA + plan d'entraînement

Nous vous proposons un plan de formation selon le système de TABATA pour les débutants à avancés, ainsi que se concentrer sur l'abdomen, sur la partie inférieure du corps sur la partie supérieure. Nous vous proposons 4 exercices pour un seul entraînement, un exercice pour chaque tour TABATA (c'est-à-dire qu'un exercice est effectué pendant 4 minutes - 8 cycles). En conséquence, la leçon durera environ 20 minutes sans échauffement ni récupération.

Vous pouvez augmenter ou diminuer la durée de votre entraînement ou remplacer des exercices plus appropriés pour vous. Vous pouvez également varier le schéma d'exécution (plus sur cela indiqué ci-dessus), c'est-à-dire ne pas répéter le même exercice pendant les 4 minutes, et alterner les deux ou quatre exercices en un seul tour TABATA. Quelle que soit la façon dont vous construisez votre entraînement, la principale chose que vous effectuez chaque approche à son maximum.

Entraînement TABATA niveau intermédiaire

Option:

 

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Entraînement TABATA niveau intermédiaire

Option:

 

 

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Entraînement TABATA avec des haltères

 

 

Entraînement TABATA axé sur les cuisses et les fesses

 

 

Formation TABATA avec un accent sur l'estomac

 

 

Entraînement TABATA mettant l'accent sur les bras, les épaules et la poitrine

 

 

Merci pour les chaînes YouTube gifs: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, Redéfinir la force, Live Fit Girl, Luka Hocevar.

FORMATION TABATA: 10 exercices prêts à l'emploi

L'efficacité de TABATA pour perdre du poids

Les entraînements TABATA sont très intenses, ils augmentent considérablement la fréquence cardiaque et la maintiennent à un niveau élevé tout au long de la classe. Ainsi tu pourras brûler beaucoup de calories , même pour une courte leçon. Le nombre exact de calories brûlées est déterminé individuellement, en fonction de votre niveau d'entraînement. Habituellement, les plus expérimentés brûlent moins de calories que les débutants. En moyenne, 10 minutes d'entraînement TABATA peuvent brûler 150 calories.

Mais le principal avantage de l'entraînement TABATA est la consommation élevée de calories et «l'effet de postcombustion». Cela signifie que votre corps brûle activement les graisses même 48 heures après une séance d'entraînement, vous accélérerez ainsi considérablement le processus d'élimination de l'excès de poids. Par exemple, l'entraînement cardio habituel à un rythme modéré, cet effet n'est pas donné, par conséquent, pour s'engager dans TABATA beaucoup plus productif pour le résultat.

L'entraînement TABATA est des charges anaérobies, donc ils n'ont pas d'impact négatif sur les tissus musculaires, par opposition à ces mêmes séances d'entraînement cardio. Ils entraînent bien le muscle cardiaque et améliorent l'endurance. De plus, ces entraînements par intervalles à haute intensité augmentent la sensibilité du muscle à l'insuline et simplifient ainsi le processus de réduction de poids.

La vitesse à laquelle vous pouvez perdre du poids avec l'entraînement TABATA dépend du métabolisme, du pourcentage initial de graisse corporelle, de la fréquence des charges et, bien sûr, de la nourriture. N'oubliez pas que pour vous débarrasser de l'excès de graisse, vous devez manger un déficit de calories pour que le corps commence à décomposer les graisses pour l'énergie. Le taux optimal de perte de poids avec l'entraînement TABATA 0.5 kg de graisse par semaine. Au cours de la première semaine, vous risquez de perdre 2-3 kg au détriment de l'élimination de l'excès d'eau dans le corps.

Une bonne nutrition: comment commencer étape par étape

Les avantages de la formation TABATA:

Minuteries pour la formation TABATA: 3 version terminée

Pour réussir vos entraînements TABATA, vous aurez besoin d'une minuterie spéciale avec compte à rebours. Mais où puis-je obtenir TABATA-timer? Nous vous proposons 3 options de minuterie prédéfinies pour le protocole TABATA.

1. TABATA-timer de l'application mobile

Le moyen le plus simple est de télécharger l'application gratuite TABATA timer pour votre smartphone. Le programme est simple, facile et personnalisable. Vous pouvez modifier le nombre d'intervalles, pour régler le temps d'exercice et de repos, le nombre de cycles. Les exercices sont accompagnés d'un signal sonore, pour ne pas manquer le début et la fin de l'entraînement

Applications avec minuterie TABATA en russe pour Android:

Applications avec minuterie TABATA en russe pour iPhone

2. Minuterie TABATA vidéo

Une autre option pour la formation Protocole TABATA: prenez des vidéos youtube spéciales avec ready-TABATA-timer. Créé spécifiquement pour les exercices d'entraînement TABATA - il vous suffit d'inclure la vidéo et de commencer à jouer. L'inconvénient de cette méthode est que vous pouvez personnaliser les intervalles.

a) Minuterie TABATA pour 1 tour avec musique (4 minutes)

b) Minuterie TABATA activée pendant 1 tour sans musique (4 minutes)

c) Minuterie TABATA pendant 30 minutes avec musique

3. Sites avec minuterie TABATA prête à l'emploi

Si l'application TABATA-timer et la vidéo ne vous conviennent pas, vous pouvez prendre des sites avec minuteries logicielles prêtes. Ouvrez simplement la page, définissez l'intervalle de temps souhaité et commencez à vous engager. Les liens s'ouvriront dans une nouvelle fenêtre:

5 vidéos avec formation TABATA

Si vous êtes intéressé par la formation TABATA, assurez-vous de voir notre sélection de vidéos:

Nous vous proposons 5 programmes prêts à l'emploi de formation TABATA de 10 à 30 minutes pour ceux qui aiment interagir avec les coachs en vidéo:

1. Entraînement TABATA pendant 15 minutes

↯↯TABATA TRAINING↯↯ Nous promouvons le MÉTABOLISME! [#une]

2. Entraînement Bosu TABATA (8 minutes)

3. Entraînement TABATA de FitnessBlender (20 minutes)

Entraînement HIIT Cardio - Entraînement par intervalles à haute intensité Tabata

4. Entraînement TABATA: cardio + force (30 minutes)

5. Formation TABATA de Monica Kolakowski (50 minutes)

Avis sur la formation TABATA de nos abonnés

Maria

J'ai d'abord visité l'entraînement de groupe TABATA dans la salle de fitness. Wow, c'était dur la première fois! Au moment où je pensais être prêt (engagé pour six mois de course et de musculation), donc je suis allé au niveau délicat, je pensais que la poignée était facile. Après une demi-heure de cours, je devais faire)) Mais je suis très heureux, je fais depuis un mois et demi 2 fois par semaine, une endurance accrue et un corps amélioré. Burpee fait maintenant assez calmement et a même appris à faire des push-ups.

Julia

Parmi tous les entraînements par intervalles, c'est le plus comme TABATA. Faites souvent à la maison par vous-même avec une minuterie et les 8 cycles répètent un exercice, en faisant juste 5-6 exercices, généralement cela suffit. Essayez de devenir constamment compliqué, par exemple, d'abord, ne faites que des squats, puis ajoutez des squats avec des sauts. Ou la première était la planche habituelle, et maintenant la planche avec la jambe levée.

Olga

Faites des tabatas à la maison, essentiellement des entraînements vidéo. J'adore le programme FitnessBlender sur youtube, il est pratique de faire les exercices qu'ils proposent sont très variés. Ils ont beaucoup de méthode d'entraînement TABATA de différents niveaux de complexité, et pas seulement, il y a de la force et du Pilates et du cardio régulier. Mais j'aime TABATA à cause du format 20/10 - j'aime faire l'intervalle.

Autorisation

Je suis accro à TABATA pendant le congé de maternité. Vous cherchez quelque chose à pratiquer dans la rue lors de promenades avec l'enfant pour le rendre rapide et efficace. J'ai vu sur instagram une fille qui est tabatai le banc, faisant divers sauts, planches, burpees, push-ups, squats pour le temps. Commencez à rechercher des informations, lisez-les, aimez-les et lancez également des tabatas. Je me suis entraîné tout l'été 4 à 5 fois par semaine pendant 20 minutes, j'ai travaillé intensément, en essayant de ne pas se ménager. Le résultat - moins 9 kg et le poids du zaberemennet retourné ^ _ ^

Aujourd'hui, la méthode TABATA a adopté tous les meilleurs entraîneurs de fitness au monde. Probablement pas de programmes HIIT pour les instructeurs, qui n'utiliseraient pas TABATA dans leur classe. Cours réguliers Les entraînements TABATA vous aident non seulement à perdre du poids et à gagner en forme, mais augmenteront vos performances physiques à un tout autre niveau.

Si vous souhaitez ajouter un entraînement TABATA à un autre exercice, il est recommandé de voir:

Pour la perte de poids, pour les entraînements avancés par intervalles, entraînement cardio

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