Corde à sauter : efficacité, avantages et inconvénients, exercices, plan de cours

Table des matières

Corde à sauter pour perdre du poids
- Les avantages de la corde à sauter
- Inconvénients de la corde à sauter
L'efficacité de la corde pour perdre du poids
Comment choisir une corde à sauter pour l'entraînement
5 entraînements vidéo prêts avec une corde à sauter pour perdre du poids

La corde à sauter est familière à de nombreuses filles qui suivent des cours d'éducation physique à l'école. Et sa pertinence ne se perd pas au fil du temps: la corde à sauter reste l'un des outils les plus appréciés pour pratiquer des entraînements cardio. A faire avec un rouleau à pâtisserie amusant, utile et pas difficile. L'exercice régulier avec une corde à sauter aide à brûler les graisses, à développer l'endurance et à renforcer les muscles du corps.

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Corde à sauter pour perdre du poids

Parmi la variété d'équipements de fitness, la corde à sauter est l'appareil le plus abordable et le plus compact. Nous vous proposons le matériel le plus détaillé sur l'entraînement avec un rouleau à pâtisserie: quel est leur avantage pour perdre du poids, comment sauter à la corde et comment construire une leçon avec une corde afin qu'elle soit utile pour perdre du poids.

Avant de passer aux caractéristiques des cours, examinons les avantages de l'entraînement à la corde à sauter pour la perte de poids et pour la santé.

Les avantages de la corde à sauter

La corde à sauter est l'un des types d'entraînement les plus énergivores. Par exemple, selon des recherches américaines, ce type de fitness vous permet de brûler jusqu'à 1,000-1,200 XNUMX kcal par heure d'étude. La corde haute performance pour la perte de poids explique sa popularité parmi les engagés.
La corde à sauter est une bonne option pour les exercices cardio pour améliorer l'endurance, la réduction de poids, l'amélioration des systèmes cardiovasculaire et respiratoire. En raison de la variété des exercices, vous serez en mesure de créer un entraînement efficace qui implique des intervalles d'intensité élevée et faible.
En plus des exercices cardio, la corde à sauter permet de tonifier un grand nombre de muscles dans tout le corps: les muscles des jambes, des bras, des fesses, des épaules, du ventre et du dos.
La corde à sauter est un équipement de sport très compact qui ne prend pas beaucoup de place. Vous pouvez toujours l'emporter avec moi dans la rue ou même en vacances. Sa commodité à cet égard, la corde ne peut être comparée qu'à un bracelet de fitness.
La corde à sauter est particulièrement efficace pour réduire le volume du bas du corps. Localement, il est très difficile de perdre du poids, mais augmenter le flux sanguin vers la partie «problématique» du corps donne un effet positif supplémentaire et aide à brûler les graisses. Pas étonnant qu'on pense que les exercices pliométriques (sauts) sont les plus utiles pour perdre du poids dans les jambes.
La corde à sauter en plus de la perte de poids, améliore la coordination, l'équilibre, l'agilité et le sens de l'équilibre qui vous seront utiles dans la vie de tous les jours et lors de la pratique d'autres sports.
La corde à sauter est l'un des outils de fitness les moins coûteux, accessible à tous. Et vous pouvez le faire avec une corde n'importe où dans la pièce et dans la rue. Pour l'entraînement, vous n'avez besoin que d'un peu d'espace autour de vous.
La corde à sauter n'est pas seulement utile, mais aussi amusante. Pas étonnant que l'équipement soit si populaire auprès des enfants.
L'entraînement avec corde à sauter renforce les muscles qui entourent la cheville et le pied. Par exemple, en jouant au basket-ball, au tennis, au ski, au football et à d'autres sports, il se blesse souvent la cheville en raison de la forte pression exercée sur les ligaments et les muscles. L'utilisation régulière de cordes à sauter aide à prévenir les blessures aux membres.

Inconvénients de la corde à sauter

Nous ne pouvons pas parler des inconvénients de la corde à sauter, ni avertir des contre-indications potentielles, dont le nombre est suffisant.

Pour sauter à la corde, vous devez avoir suffisamment d'espace et d'espace dans la pièce, ou la capacité de le faire dans la rue.
De plus, les sauts génèrent du bruit, donc si vous vivez dans un immeuble, alors engagé avec un rouleau à pâtisserie à la maison sera inconfortable.
La corde à sauter met une charge sur les articulations du genou et les ligaments, donc si vous êtes sujet à de telles blessures, ces exercices doivent être évités.
Le non-respect des exercices de saut d'équipement impose un lourd fardeau au dos et au bas du dos, ce qui peut entraîner des problèmes de santé.
La corde à sauter ne convient pas à tout le monde et présente un certain nombre de contre-indications, qu'il est très important de retenir.

Contre-indications pour la corde à sauter:

Grossesse et période postnatale
Surpoids (obésité deuxième et troisième degré)
Varices et autres maladies vasculaires
Maladies graves du système cardiovasculaire
Hypertension
Maladies du système musculo-squelettique et de la colonne vertébrale
Maladies des articulations
Problèmes oculaires, déficience visuelle sévère
Asthme

Si vous avez d'autres maladies chroniques, avant de sauter à la corde, il est préférable de consulter un spécialiste. N'oubliez pas qu'en tant qu'exercice cardio pour vous débarrasser de l'excès de poids, vous pouvez même utiliser une marche ordinaire. Pas forcément de faire des exercices de choc pour perdre du poids et se mettre en forme.

Entraînement cardio pour débutants et avancés

L'efficacité de la corde pour perdre du poids

L'efficacité de la corde à sauter pour perdre du poids n'est pas remise en question. C'est un excellent type d'exercice cardio qui augmentera votre fréquence cardiaque et lancera le processus de perte de graisse. Si vous voulez perdre du poids, combinez la corde à sauter avec une alimentation modérée (déficit calorique) et après quelques semaines vous remarquerez un résultat positif.

Alors, quelle est l'utilisation des cordes à sauter pour perdre du poids:

combustion élevée de calories
accélérer le processus de perte de graisse
renforcer les muscles (en particulier les jambes)
accélération des processus métaboliques

Nous vous recommandons de vous engager sur une base d'intervalle. Par exemple, alterner les sauts intensifs, les sauts en mode facile. L'entraînement par intervalles donnera de meilleurs résultats en moins de temps qu'un entraînement standard.

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Un plan pour sauter à la corde pour perdre du poids

Nous vous proposons des plans d'entraînement prêts à l'emploi de corde à sauter pour perdre du poids, qui supposent une charge d'intervalle. Vous attendez les intervalles suivants: haute intensité, moyenne intensité, faible intensité.

Dans ce cas, vous alternerez corde à sauter (choisissez ceux qui sont à votre disposition), la corde en place ainsi que marcher sur place sans la corde. Effectuez ces intervalles sur un cercle selon un laps de temps donné. Toutes les 5 minutes, prenez un repos de 1 à 2 minutes.

Participer aux programmes proposés 4-5 fois par semaine, éventuellement combiner la charge cardio avec la musculation. Vous pouvez toujours ajuster le plan de saut à la corde pour perdre du poids ou le compiler vous-même en fonction de vos capacités.

Pour les débutants:

Pour le niveau intermédiaire:

Niveau avancé:

Si vous sentez que vous ne correspondez pas au plan de saut à la corde pour perdre du poids, essayez d'ajuster certains paramètres, par exemple:

la durée totale de la formation;
la fréquence des sauts en 1 minute;
le temps approche ou se repose entre les séries.

10 règles de corde à sauter et conseils pour les débutants

La corde à sauter est considérée comme une charge moins nocive sur les articulations que la course à pied ou un entraînement par choc pliométrique. Cependant, cette leçon était vraiment sûre, vous devez observer l'exercice et suivre certaines règles:

1. Sautez toujours à la corde dans les chaussures de course. Cela aidera à réduire l'impact sur vos articulations et à réduire le risque de blessure.

2. Portez des vêtements de sport confortables, de préférence d'un type qui n'interférera pas avec la rotation de la corde. Pour les femmes, il est préférable de porter un soutien-gorge ou un soutien-gorge d'entraînement pour maintenir la poitrine pendant l'exécution des exercices de saut.

3. Comment de choisir la longueur de la corde? Tenez-vous devant la corde, comme indiqué sur la figure ci-dessous. Si la longueur correcte de la poignée doit être au niveau de vos aisselles, pas en dessous ni au-dessus. S'il n'y a aucune possibilité «d'essayer» la corde, vous pouvez vous concentrer sur la croissance.

4. Avant le cours, échauffez-vous avec une course légère ou marchez sur place de 3 à 5 minutes. Après l'entraînement, exécutez l'attelage et étirez les muscles en 3 à 5 minutes. Vous pouvez voir notre sélection d'exercices d'échauffement.

5. Assurez-vous de suivre la position du corps lorsque vous sautez à la corde. Le dos doit être droit, le corps serré, les épaules baissées et détendues, les coudes doivent être placés près de votre corps. Gardez la tête droite et ne vous penchez pas en avant pendant le saut. La respiration reste douce et non retardée.

6. Pas besoin de sauter haut et de choquer pour atterrir sur le sol. Vos sauts doit être bas et léger, les genoux restent souples et légèrement pliés.

Do pas besoin:

Cela peut avoir un impact négatif sur le bas du dos, la cheville et les genoux.

Comparez, ici , la bonne exécution, ces atterrissages en douceur et aspirent à:

7. N'oubliez pas qu'il vaut mieux faire moins de sauts de qualité que d'en faire plus, mais sans l'équipement adéquat.

8. Buvez beaucoup d'eau pendant les cours. Pendant les entraînements cardio, votre corps perd beaucoup d'humidité, ce qui peut provoquer une déshydratation.

9. Si vous faites du sport depuis longtemps ou avez des problèmes de santé, il est préférable de consulter un médecin avant de commencer un entraînement intensif avec une corde à sauter.

10.Faites-en quelques séances d'essai avec la corde à sauter pendant 5 à 10 minutes et examiner leur état après un tel exercice dans un délai d'un à deux jours après. Inconfort ou douleur dans les articulations, essoufflement, palpitations cardiaques - ce sont des symptômes qui feront la cloche pour limiter la corde à sauter ou non pour les exclure.

Exercices avec une corde pour perdre du poids

En plus des sauts simples standard, qui sont présentés ci-dessus, il existe un certain nombre d'exercices intéressants avec une corde à sauter qui vous aideront à diversifier l'entraînement et à le rendre non seulement efficace, mais aussi amusant.

Si vous suivez le plan ci-dessus, essayez d'alterner différents types de sauts. Pour cette raison, le corps ne pourra pas s'adapter au stress, ce qui signifie que vous travaillerez au maximum.

1. Corde à sauter double. Si vous venez d'apprendre à sauter à la corde, vous pouvez commencer par cet exercice: pour un tour de rotation de la corde, vous faites deux sauts lents.

2. Courir en place avec une corde. Un exercice plus facile que le saut, vous pouvez le faire comme un repos actif pour reprendre votre souffle.

3. Sauter d'un côté à l'autre. Sautez simplement d'un côté à l'autre à chaque rotation de la corde.

4. Saut à la corde «skieur». Soulevez le pied à chaque rotation du style de corde marchant sur la piste.

5. Sauter sur un pied. Veuillez noter que cet exercice exerce un stress sur la cheville.

6. Corde à sauter avec une croix. Exercice pour avancé, quand chaque saut sur deux va avec le croisement des mains.

Comment choisir une corde à sauter pour l'entraînement

Si vous avez décidé de commencer à faire de la corde à sauter pour perdre du poids ou à exercer votre cœur, alors il est temps de réfléchir au type de corde à choisir? Sur le marché des équipements de fitness propose un large choix de cordes à sauter de différentes fonctionnalités.

1) Cordes à sauter simples

C'est la corde la plus courante, qui nous est familière depuis l'enfance. Il n'y aura pas de fonctions et fonctionnalités supplémentaires. Le prix de cette corde est assez petit, donc elle conviendra à ceux qui doutent encore d'acheter des cordes à sauter ou à ceux qui veulent juste sauter «sans problème».

Le matériau de fabrication des cordons et des poignées de corde pourrait être totalement différent. Et cela dépendra en grande partie de son prix. Rencontrez des cordes à sauter de longueur réglable, ce qui est particulièrement important si vous achetez une corde à sauter pour toute la famille.

2) Corde avec compteur intégré

Ces cordes à sauter dans les poignées montées dans un compteur spécial qui compte le nombre de tours, et donc de sauts effectués. Corde avec compteur intégré incroyablement pratique, pour suivre les progrès dans la salle de classe et fixer les résultats.

Vous saurez exactement combien de sauts ont fait. Vous n'avez pas besoin de régler un chronomètre ou de compter le nombre de sauts manuellement, toutes les données seront enregistrées. Il existe également une corde avec un compteur électronique qui peut également afficher la durée de la séance de sauts, et les calories brûlées.

3) Cordes à sauter de vitesse

Mais ce type de corde à sauter est idéal pour perdre du poids. En raison de la vitesse élevée, vous ferez plus de virages, ce qui signifie que vous vous entraînez plus efficacement. Les professionnels qui effectuent des exercices avec la corde de vitesse peuvent développer la vitesse jusqu'à 5-6 fois par seconde! La longueur de ces cordes est généralement réglable.

Les cordes à sauter de vitesse ne sont pas adaptées pour effectuer des exercices complexes (sauts à bras croisés, doubles sauts, etc.). Mais ces cordes à sauter plairont à ceux qui aiment faire des entraînements intenses. Soit dit en passant, les cordes à sauter de vitesse sont très populaires en crossfit, et cela en dit long.

4) Cordes à sauter lestées

Une autre version améliorée de cet équipement de fitness - corde à sauter lestée. Le poids de ces cordes sera sensiblement plus élevé par rapport à d'autres analogues. Corde à sauter rendue plus lourde en ajoutant du poids dans la poignée ou le poids de la corde. Le poids de ces cordes peut même atteindre trois livres. Pour certains modèles, le poids peut s'ajuster lui-même impliqué.

Les cordes à sauter lestées conviennent mieux aux expérimentés impliqués, ce qui n'est pas assez de charge avec une corde conventionnelle. Et pour ceux qui veulent charger en plus les muscles de la partie supérieure du corps.

5) corde en cuir

En cuir, le cordon de corde est en cuir. Quelle est la particularité de ces cordes à sauter? En réduisant le poids du cordon et en augmentant le poids de la poignée, une charge spécifique s'exerce sur les muscles du haut du corps.

Lorsque le câble est léger, il tourne plus lentement. Par conséquent, pour augmenter la vitesse, vous devez faire plus d'efforts. Alors que le fardeau principal retombe sur la ceinture scapulaire. Les cordes à sauter sont populaires même parmi les athlètes professionnels, par exemple parmi les boxeurs.

5 entraînements vidéo prêts avec une corde à sauter pour perdre du poids

Si vous n'aimez pas créer votre propre plan de cours, nous vous proposons 5 entraînements vidéo efficaces et terminés avec une corde à sauter. Tout ce dont vous avez besoin est d'inclure la vidéo et de suivre les exercices avec l'entraîneur. Les cours vous prendront de 7 à 20 minutes. Vous pouvez répéter une courte vidéo de 3-4 rounds pour sortir un programme d'entraînement complet.

1. FitnessBlender : Brûlure rapide des graisses cardio-transpiration (7 minutes)

L'entraînement par intervalles de FitnessBlender ne dure que 7 minutes, mais comprend une variété d'exercices avec une corde. Coach Kelly vous propose le schéma suivant: 25 secondes de travail intense - 10 secondes de repos actif.

Trois séances d'entraînement pré-faites de FitnessBlender

Quick Sweat Cardio Fat Burn - Entraînement amusant à la corde à sauter