Top 30 des exercices pour l'intérieur de la cuisse + plan de cours prêt à l'emploi

Vous voulez obtenir des jambes fines et toniques, mais la graisse à l'intérieur de la cuisse ne vous rapproche pas de l'objectif souhaité? Nous vous proposons une sélection unique d'exercices pour l'intérieur des cuisses sans équipement + plan de cours prêt à l'emploi que vous pouvez exécuter même à la maison.

Un schéma d'exercices pour l'intérieur des cuisses

Sur le côté intérieur de la cuisse se trouvent les muscles adducteurs de la cuisse (adducteur), qui sont le plus efficacement travaillés à l'aide d'exercices d'isolation. Mais pour perdre du poids à l'intérieur de la cuisse en plus de renforcer les adducteurs, vous devez éliminer la graisse corporelle, qui est situé au-dessus des muscles.

Offrez un entraînement en circuit qui vous aidera non seulement à travailler les muscles adducteurs, mais également à renforcer le processus de réduction de poids.

Ce schéma comprend 3 types d'exercices pour l'intérieur de la cuisse:

  • Exercices effectués en position debout (squats et fentes)
  • Exercices cardio (en mettant l'accent sur l'intérieur de la cuisse)
  • Exercices au sol (monte et soulève les jambes)

Cela signifie que votre formation doit être divisée en trois segments, à peu près égaux dans le temps. Par exemple, si vous faites de l'exercice pendant 45 minutes, prenez chaque groupe d'exercices pendant 15 minutes. Si vous faites de l'exercice pendant 30 minutes, chaque segment durera 10 minutes. Grâce à ce programme d'exercices pour l'intérieur des cuisses, vous tirez vos muscles, réduisez la graisse corporelle, améliorez la ligne des jambes.

Ci-dessous ces images visuelles des exercices pour l'intérieur de la cuisse et la performance du circuit terminé. Vous pouvez suivre nos cours et créer son propre programme. Mais avant de passer aux exercices, clarifions quelques points sur les spécificités de l'entraînement sur la face interne de la cuisse.

TOP 50 des coachs sur YouTube: notre sélection

Questions et réponses sur les exercices pour l'intérieur de la cuisse

1. Et si je suis nouveau?

Si vous commencez tout juste à le faire, choisissez un entraînement de 15 à 20 minutes par jour maximum. Faites des pauses, gardez un rythme modéré et augmentez progressivement le temps des cours, le nombre de répétitions et la complexité des exercices.

2. Et si je n'aime pas les exercices cardio?

Les exercices cardio aident non seulement à brûler des calories supplémentaires, mais également à augmenter le processus de combustion des graisses dans le corps, donc les ignorer ne vaut pas la peine. Sans exercice cardio efficace pour l'intérieur de la cuisse est réduit de manière significative. Vous ne voudrez peut-être pas faire des exercices cardio des dernières forces, gardez un rythme modéré que vous pouvez vous permettre.

3. Que faire lorsque les articulations malades et les varices?

Dans ce cas, saute, se fend et s'accroupit indésirable. S'il y a des contre-indications ou une gêne pendant l'exercice, il est préférable de ne faire que des exercices allongés sur le sol - ils sont les plus sûrs.

4. Est-il possible d'éliminer la graisse à l'intérieur de la cuisse sans changer de régime?

Comme vous le savez, le corps commence à consommer des graisses lorsqu'il reçoit moins de nourriture que ce dont il a besoin en énergie. Par conséquent, sans un régime alimentaire raisonnable, vous ne ferez que renforcer les muscles adducteurs, mais la graisse à l'intérieur de la cuisse restera intacte.

UNE BONNE NUTRITION: comment commencer étape par étape

5. Pouvez-vous compliquer l'exercice proposé?

Vous pouvez facilement compliquer les exercices pour l'intérieur de la cuisse, si vous prenez les poids de la cheville ou un haltère (même si un haltère ne convient pas à tous les exercices). Vous pouvez également utiliser un bracelet de fitness qui est l'un des appareils les plus efficaces pour renforcer les muscles des jambes.

6. À quelle fréquence faire des exercices pour l'intérieur des cuisses?

Ne prend pas plus de 2-3 fois par semaine. En moyenne, assez pour donner la zone à problème pendant environ 1 heure par semaine. Il est également très important d'entraîner non seulement les muscles adducteurs, mais aussi les quadriceps, les ischio-jambiers, les muscles et les muscles fessiers. Traiter uniquement un certain groupe de muscles n'a pas de sens - vous devez entraîner tout le corps dans son intégralité. À voir:

  • Top 30 des exercices pour l'extérieur de la cuisse
  • Top 50 des exercices pour les fesses à la maison
  • Exercices pour débutants à la maison

Le premier segment de l'entraînement: des exercices pour l'intérieur des cuisses en position debout

Pendant les squats et les fentes, suivez la posture, le dos doit rester droit, vos genoux ne doivent pas passer par-dessus les chaussettes. Essayez également de ne pas incliner le dos vers l'avant et de ne pas plier le bas du dos, sinon la charge sur les muscles des jambes diminuera. Si vous êtes à court de taux de participation dans les cuisses (les genoux ne regardent pas dans des directions opposées), ne t'inquiète pas. Sélectionnez le plus élevé pour vous dans une position stable. Exercice pour l'intérieur de la cuisse dans le cadre de ses possibilités.

Si vous avez un problème d'équilibre en plie-squat (avec les jambes écartées et les pieds aplatis), puis vous pouvez utiliser une chaise comme accessoire. Cette collection d'exercices vous aidera non seulement à travailler l'intérieur des cuisses, mais aussi le grand fessier et les quadriceps.

1. Plie-squats

2. Plie-squats avec levage d'un orteil

3. Plie-squats avec la montée des chaussettes

4. Plie-squats pulsés

5. Plie-squats pulsés sur les orteils

6. Plie-squats sur les orteils d'une jambe

7. Fente latérale

8. Fente latérale sur les orteils

9. Fentes diagonales

10. L'écartement des jambes

Performances de conduite

Nous vous proposons 3 combinaisons d'exercices d'options au choix. À côté de l'exercice indique le nombre de répétitions. Si vous êtes débutant, effectuez le nombre minimum de répétitions.

Votre entraînement consistera en 6 exercices répétés en 2-3 tours. Reposez-vous entre chaque exercice 15-30 secondes. Reposez-vous entre les tours 1 minute.

1 Exemple:

  • Plie-squats : 25-35 fois
  • Fente latérale (jambe droite): 15-25 fois
  • Plie-squats pulsés sur les orteils: 20-30 fois
  • Fente latérale (jambe gauche): 15-25 fois
  • Plie-squats avec la montée des chaussettes: 20-30 fois
  • Fentes diagonales: 10-15 fois de chaque côté

2 Exemple:

  • Plie-squats avec soulèvement d'un orteil (jambe droite): 20-30 fois
  • Fentes diagonales: 10-15 fois de chaque côté
  • Plie-squats avec soulèvement d'un orteil (jambe gauche): 20-30 fois
  • Fente latérale sur les orteils (pied droit): 10-20 fois
  • Plie-squats pulsés sur les orteils: 20-30 fois
  • Fente latérale sur les orteils (jambe gauche): 10-20 fois

3 Exemple:

  • Plie-squats pulsés: 20-30 fois
  • Fente latérale (jambe droite): 15-25 fois
  • Plie-squats avec la montée des chaussettes: 20-30 fois
  • Fente latérale (jambe gauche): 15-25 fois
  • Plie-squats sur les orteils d'une jambe: 10-15 fois de chaque côté
  • Leader de foot: 25-35 fois

Vous pouvez alterner les 3 combinaisons d'exercices pour l'intérieur des cuisses, choisir une seule option ou créer votre propre programme d'exercices. Après avoir exécuté le segment avec des squats et des fentes, passez à des exercices cardio pour l'intérieur de la cuisse.

Le deuxième segment d'exercice: des exercices cardio pour l'intérieur des cuisses

Pliométrique (sautant) Les séances d'entraînement sont l'un des moyens les plus efficaces de brûler les graisses dans le bas du corps et de former des jambes minces. Si vous n'avez aucune contre-indication, un entraînement cardio doit faire partie de votre programme de remise en forme.

Présentation d'exercices cardio pour l'intérieur de la cuisse formée par niveau du simple au complexe. Vous ne pouvez choisir que quelques exercices qui correspondent à votre niveau de difficulté ou alterner des groupes d'exercices ensemble. Faites les exercices uniquement en baskets!

1. Saute les bras et les jambes d'élevage

2. Fente pliométrique latérale

3. Sauter dans la sangle en soulevant les jambes

4. Sautez dans un large squat

5. Sumo squats avec saut

6. Étoile de saut

Performances de conduite

Nous vous proposons 2 options de combinaisons d'exercices cardio pour l'intérieur de la cuisse: pour les débutants et pour les avancés.

Exemple d'entraînement cardio pour l'intérieur des cuisses pour les débutants:

  • Saute les bras et les jambes d'élevage
  • Fente plyométrique latérale
  • Sauter dans la sangle en soulevant les jambes
  • Sautez dans un large squat

Exercices effectués sur le circuit: 30 secondes de travail + 30 secondes de repos (par exemple, des sauts effectués avec une dilution des mains et des pieds pendant 30 secondes, puis 30 secondes de repos puis passer à la fente latérale pliométrique - 30 secondes, puis 30 secondes de repos, etc.). Répétez l'exercice en 2 tours, au deuxième tour de fente latérale effectuée sur l'autre jambe. Entre les tours 1 minute de repos. Cette option d'entraînement cardio durera 10 minutes.

Exemple d'entraînement cardio pour l'intérieur des cuisses pour avancé:

  • Sautez dans un large squat
  • Sautez dans la sangle en soulevant les jambes
  • Squats de sumo avec saut
  • Étoile de saut

Les exercices sont effectués selon le schéma: 45 secondes de travail + 15 secondes de repos (par exemple, effectuez un saut au squat large pendant 45 secondes, puis 15 secondes de repos, puis passez à la barre de saut en levant les jambes à 45 secondes, puis 15 secondes de repos, etc.). Répétez l'exercice en 2 tours, entre les tours 1 minute de repos. Cette option d'entraînement cardio durera 10 minutes.

Après les exercices cardio, passez aux exercices pour l'intérieur de la cuisse au sol.

Le troisième segment de l'entraînement: des exercices pour l'intérieur des cuisses au sol

Ces exercices pour l'intérieur des cuisses se font au sol. Ils ont un faible impact et ne stressent pas les articulations et les vaisseaux, vous pouvez donc les exécuter, si vous êtes préoccupé par vos genoux ou vos varices. Pendant l'exercice, essayez de garder les muscles des jambes tendus et le ventre tendu.

1. Amener la hanche couchée sur le côté

2. Mouvement circulaire sur le côté

3. Soulevez les jambes vers l'intérieur des cuisses

4. Coup de pied réduit

5. L'élévateur de jambe avec chaise

6. Les jambes de la lettre V

7. coquille

8. Shell est compliqué

9. Lever les jambes dans le pont

10. Lever les jambes en position couchée sur le dos

11. Les ciseaux

12. Lever les jambes + une paire de ciseaux

13. Mouvement circulaire dans le dos

14. Soulevez les jambes en position assise

Merci pour les chaînes YouTube gifs: mfitle, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Performances de conduite

Nous vous proposons 3 options de combinaisons d'exercices pour l'intérieur des cuisses au choix. À côté de l'exercice indique le nombre de répétitions. Si vous êtes débutant, effectuez le nombre minimum de répétitions.

Votre entraînement se composera de 8 exercices exécutés dans la plage 1-2. Reposez-vous entre chaque exercice 15-30 secondes. Reposez-vous entre les tours 1 minute.

1 Exemple:

  • Amener la hanche allongée sur le côté (jambe droite): 20-35 fois
  • Amener la hanche allongée sur le côté (jambe gauche): 20-35 fois
  • Coquille (jambe droite): 20-30 fois
  • Lever les jambes dans le pont: 25-35 fois
  • Coquille (jambe gauche): 20-30 fois
  • Lifting des jambes pour l'intérieur de la cuisse (jambe droite): 15-25 fois
  • Lifting des jambes pour l'intérieur de la cuisse (jambe gauche): 15-25 fois
  • Les ciseaux: 30-40 fois

2 Exemple:

  • Mouvement circulaire couché sur le côté (jambe droite): 15-30 fois
  • Mouvement circulaire couché sur le côté (jambe gauche): 15-30 fois
  • Coquille compliquée (jambe droite): 15-25 fois
  • Soulevez les jambes en position assise: 20-25 fois sur chaque jambe
  • Coquille compliquée (jambe gauche): 15-25 fois
  • Coup de pied réduit (côté droit): 10-20 fois
  • Coup de pied réduit orteil (côté gauche): 10-20 fois
  • Lever les jambes + une paire de ciseaux: 15-25 fois

3 Exemple:

  • Amener la hanche allongée sur le côté (jambe droite): 20-35 fois
  • Amener la hanche allongée sur le côté (jambe gauche): 20-35 fois
  • Coquille (jambe droite): 20-30 fois
  • Mouvement circulaire dans le dos: 15-25 fois
  • Coquille (jambe gauche): 20-30 fois
  • L'élévateur de jambe avec chaise (jambe droite): 15-25 fois
  • L'élévateur de jambe avec chaise (jambe gauche): 15-25 fois
  • Lever les jambes en position couchée sur le dos: 20-30 fois

Vous pouvez alterner les 3 combinaisons d'exercices pour l'intérieur de la cuisse, choisir une seule option ou créer votre propre programme d'exercices.

Les règles de base des exercices pour l'intérieur des cuisses

  1. Commencez toujours l'exercice par un échauffement et terminez par des étirements. Ne vous entraînez jamais sans vous échauffer, sinon risque de blessure!
  2. Lors de l'exécution d'exercices pour l'intérieur des cuisses, vous devriez sentir les muscles ciblés. Gardez le corps concentré et concentré, ne faites pas les exercices sans réfléchir et négligemment.
  3. Essayez de changer périodiquement les exercices, il n'est pas nécessaire d'effectuer constamment les mêmes exercices. Ne laissez pas vos muscles s'adapter à la charge.
  4. Si l'exercice cardio vous est particulièrement difficile, vous pouvez commencer à vous entraîner avec eux et non avec des squats et des fentes. Mais vous ne devez pas mettre de cardio à la fin de la leçon, des exercices dans la région pour mieux performer après un exercice aérobique pour améliorer la circulation sanguine dans la zone cible du corps.
  5. N'oubliez pas que la face interne de la cuisse ne diminuera que lors de la perte de poids totale du corps, donc une condition obligatoire pour se débarrasser de la graisse dans cette zone est une restriction raisonnable du régime alimentaire.
  6. Des exercices isolés pour vos adducteurs sont très utiles pour éliminer les zones à problèmes à l'intérieur des cuisses, mais n'oubliez pas les exercices pour les autres muscles des jambes et de l'écorce. Pour un travail équilibré sur tous les groupes musculaires, vous atteindrez l'objectif beaucoup plus rapidement.
  7. N'oubliez pas que la graisse ne fond pas dans la partie du corps que vous avez du mal à secouer. Le corps perd du poids dans son ensemble. Mais vous pouvez l'aider à éliminer la zone à problèmes, en faisant de l'entraînement par intervalles et en travaillant sur le ton du corps.
  8. Si vous aimez avoir une formation vidéo terminée, assurez-vous de voir notre sélection: Top 25 des meilleures vidéos pour l'intérieur de la cuisse.

Vidéos pour l'intérieur de la cuisse en russe

1. Comment faire de l'espace entre les cuisses

Comment faire un écart entre les cuisses Le ton de l'intérieur des cuisses.

2. Exercices pour l'intérieur de la cuisse

3. Intérieur des cuisses

Voir aussi:

Jambes et fesses

Soyez sympa! Laissez un commentaire