10 courts entraînements pour les débutants d'Anna Tsukur en russe

Anna Tsukur adorée de nos lecteurs grâce au programme Plank challenge dans lequel le coach propose une courte vidéo de 8 minutes pour renforcer les muscles abdominaux et tonifier tout le corps. Aujourd'hui, nous vous proposons une sélection de courts entraînements d'Anna Tsukur pour les débutants en langue russe, avec lesquels vous pouvez commencer à faire à la maison.

Anna Tsukur propose principalement des entraînements courts de 10 à 15 minutes avec le poids de son propre corps (sans équipement). Ses cours vous aideront à perdre du poids, à renforcer vos muscles, à vous débarrasser de l'affaissement et de la cellulite. Le secret de l'efficacité de l'entraînement d'Anna est qu'elle pratique le principe de l'entraînement par intervalles et utilise des exercices qui utilisent plusieurs groupes musculaires. Le programme de sélection proposé convient aux débutants et au niveau intermédiaire.

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Règles générales de formation:

  • Commencez toujours l'exercice par un échauffement et terminez les étirements
  • Assurez-vous de vous engager dans des baskets!
  • Essayez d'entraîner tout votre corps uniformément et pas seulement la zone à problème
  • Vous pouvez faire une vidéo et combiner plusieurs exercices en un seul programme
  • Si vous pensez que la charge n'est pas suffisante après le cours, vous pouvez répéter la vidéo en quelques tours ou effectuer d'autres entraînements

Échauffement et attelage d'Anna Tsukur:

  • Echauffement avant l'exercice: https://youtu.be/pRpqSbxq4xo
  • Attelage après une séance d'entraînement: https://youtu.be/rwllzCqo27M

Si vous commencez tout juste à vous entraîner, il est vivement recommandé de regarder ces 2 vidéos d'Anna Tsukur: comment s'accroupir et comment faire des fentes. Si une technique d'exercice incorrecte peut gravement blesser les articulations du genou, la cheville, tirer un ligament ou un tendon.

  • Comment s'accroupir: https://youtu.be/RB5k42sHKwI
  • Comment faire des fentes: https://youtu.be/iymHQPTS9UA

10 exercices d'Anna Tsukur pour les débutants

1. Entraînement efficace pour les débutants (21 minutes)

Ce sont les exercices composés qui impliquent plusieurs groupes musculaires, l'exercice vous aidera à accélérer le métabolisme et à tonifier tout le corps. Dans ce programme, vous trouverez 7 exercices qui sont effectués dans le circuit de 50 secondes de travail / 10 secondes de repos. Les exercices sont répétés en 3 tours. Exercice: podpiski en place, fente avec rotation du corps, abduction jambes en arrière dans le demi squat, squat avec rotation, planche avec rotation, torsion sur 3 côtés, ciseaux sur la presse.

Anna Tsukur est un entraînement efficace pour les débutants!

2. Exercice pour les fesses pour les débutants (8 minutes)

Cet exercice court vous aidera à resserrer les cuisses et les fesses et à vous débarrasser des zones à problèmes dans la partie inférieure du corps. Le programme se compose de 4 exercices qui sont effectués selon le schéma de 30 secondes de travail / 10 secondes de repos et répétés en 3 tours. Exercice: squat profond sur 1-2-3, fente sur place, squat + kick back.

3. Entraînement AB pour les débutants (10 minutes)

Cet entraînement comprend des exercices simples mais très efficaces pour les muscles abdominaux. Les craquements n'aident pas à perdre du poids, mais ils aident à resserrer le ventre, à renforcer les muscles abdominaux et le dos, à se débarrasser du ventre mou. La leçon se déroule entièrement sur le sol et comprend 5 exercices pour 20 répétitions lentes. Facultativement, répétez l'exercice en 2 tours. Exercices: torsion, levage du boîtier + plancher tactile, rotation de la coque en position semi-assise, engagement de la jambe à la main, alternance du levage de la jambe.

4. Entraînement statique pour les jambes et les fessiers (11 minutes)

Dans cet exercice, vous n'aurez pas besoin de sauter, de s'accroupir ou de balancer les jambes, tous les exercices sont effectués en statique. Un excellent programme pour tonifier vos jambes et vos fesses: simple, mais très efficace. En attente de vous 14 exercices pendant 45 secondes sans repos: vous vous figerez dans une certaine position pour la tension dans les muscles du bas du corps. Exercices (tous statiques!): Squat, plie-squat, fente latérale, large squat, fente, fente aux genoux, lever les jambes droites, en s'appuyant sur les coudes, pont fessier, pont avec jambe levée.

5. Formation de base sur la base de bandes (8 minutes)

La planche est l'un des exercices les plus efficaces pour renforcer les muscles abdominaux, le dos et les mains. Si vous avez encore du mal à réaliser un défi Plank d'Anna Tsukur, commencez à pratiquer cette vidéo est pour les débutants. Dans ce programme, vous trouverez 4 sangles qui fonctionnent selon le schéma de 30 secondes de travail / 10 secondes de repos. Les exercices sont répétés en 3 tours. Exercice: planche sur les coudes, planche sur les mains, planche sur les coudes avec les jambes abstraction, planche sur les mains menez les mains.

6. Exercice pour les fesses: est-ce sans danger pour les genoux (15 minutes)

Cet entraînement vous aidera à resserrer les fesses et à rendre vos fesses élastiques sans stress sur les genoux. Tous les exercices sont effectués debout à quatre pattes, les fentes et les squats ne le seront pas. Lorsque vous courez, vous pouvez mettre une serviette sous les genoux, si vous avez un tapis fin. Dans ce programme, vous trouverez 4 exercices sur chaque jambe, répétés en 2 tours. Chaque exercice est effectué pendant environ 1 minute. Tous les exercices représentent une montée et le détournement des pieds à quatre pattes.

7. Entraînement pour l'intérieur des cuisses: il est sans danger pour les genoux (12 minutes)

Cet entraînement vous aidera à resserrer l'intérieur des cuisses, ce qui est un problème pour de nombreuses femmes. La leçon est entièrement par terre, donc adaptée même à ceux qui ont des problèmes de genoux ou de varices. La formation a eu lieu au circuit 30 secondes de travail / 5 secondes de repos, effectuer des exercices en 4 tours (deux de chaque côté). Exercice: lever les jambes en position couchée sur le dos, ciseaux, affectation des jambes en position en se concentrant sur les mains, ramenant les jambes couchées sur le côté, les ressorts couchés sur le côté.

8. Cardio TABATA intense pour les débutants (8 minutes)

Il s'agit d'une courte formation TABATA qui est parfaite pour les débutants ou ceux qui souhaitent compléter leur occupation principale simple charge cardio. L'entraînement est effectué selon le schéma de 20 secondes de travail / 10 secondes de repos actif. Exercice (1 tour): l'inclinaison de la jambe, courir en levant haut les genoux, s'accroupir + abduction des jambes en arrière, courir en levant haut les genoux, s'accroupir sur le côté, courir en levant haut les genoux, un burpee lent, courir avec haut levant ses genoux. Exercices (round 2): l'inclinaison de la jambe, tirant le genou vers la poitrine en planche, squat + abduction des jambes en arrière, genoux contre poitrine en planche, accroupi sur le côté, genoux jusqu'à la sangle de poitrine, burpee lent des genoux à la poitrine en planche .

9. Entraînement pour la perte de poids des débutants (8 minutes)

C'est un excellent exercice de perte de poids qui convient non seulement aux débutants, mais également aux professionnels expérimentés. L'ensemble du programme est basé sur un exercice simple - marcher jusqu'au bar (Anna les appelle le burpee «paresseux»). Il y a 5 exercices, chaque exercice est effectué 10 répétitions. L'ensemble de l'entraînement se compose de 50 répétitions. Exercice: planche de marche + genou-coude, planche de marche + genou-épaule, marcher jusqu'à la barre + s'accroupir, marcher sur la barre + tourner sur la planche latérale, planche de marche + fente profonde.

Burpee: caractéristiques et avantages pour la perte de poids

10. Entraînement cardio sans saut ni course (30 minutes)

Cet exercice est parfait non seulement pour les débutants mais aussi pour ceux qui ne sautent pas et ne courent pas. La leçon est le rythme des jeux de filles, vous pouvez donc perdre du poids et vous débarrasser de l'excès de graisse. Aussi, ce programme convient à ceux qui veulent resserrer les muscles des cuisses et des fesses. La formation s'est déroulée au détriment du schéma de la pyramide: au premier tour vous effectuez chaque exercice 10 répétitions, le deuxième tour de chaque exercice 20 répétitions, puis 30 répétitions, 20 répétitions et 10 répétitions. Exercices: accroupi, inclinaison du genou vers la poitrine, fente en avant, fente arrière du genou en avant large squat avec rotation, fente profonde en arrière sur le swing avant.

Ces exercices Anna Tsukur conviennent aux débutants. Mais si vous avez un entraînement physique très faible ou s'il existe de graves contre-indications pour la santé, vous feriez mieux de regarder nos sélections d'entraînements:

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