Table des matières
Comment retrouver la ligne après les fêtes de fin d'année ?
Vous êtes allé trop loin pendant les vacances ? Ne culpabilisez pas, il est normal de profiter de ces moments festifs. L'important est de ne pas laisser les kilos s'installer. Oubliez les régimes stricts et frustrants maintenant. Du petit-déjeuner au dîner, nous vous expliquons comment perdre du poids sans se priver.
Un mode de vie équilibré ou rien !
Cette période de bonnes résolutions est propice à la reprise d'un mode de vie équilibré, tant au niveau de l'alimentation que de l'exercice physique. Alors, tenons-nous-en ! Et si pour vous le sport est un enfer, la marche est la meilleure solution. Au moins 30 minutes par jour et à votre rythme. Pour les sportifs, l'idéal est de reprendre une activité deux fois par semaine. Ce qui ne vous empêche pas et ce, au contraire, de faire en plus une marche quotidienne de 30 minutes… Vous êtes grignoteur ? Mangez-vous quand vous n'avez plus faim ? En analysant votre comportement alimentaire, vous mettrez le doigt sur vos petits défauts. L'idée : retrouver la sensation de satiété. Un petit conseil : mangez plus lentement, en prenant votre temps et en faisant de courtes pauses. Dans tous les cas, il est déconseillé de suivre un régime strict et restrictif (ce qu'on appelle restriction cognitive) car il dit privation permanente, dit frustration et dit craquement évident. L'important est de manger de tout mais en évitant les petits excès (sucres et graisses).
Petit déjeuner : oui si vous aimez !
Bonne nouvelle pour tous ceux qui sautent le petit déjeuner et entendent tout le temps « c'est pas bon, il faut absolument manger le matin ». : ne te force plus ! En effet, selon le Dr Serfaty-Lacrosnière, lorsqu'on force les gens à manger le matin alors qu'ils n'y sont pas habitués, ils prennent généralement du poids. En revanche, si vous aimez ce moment de la journée, pensez à prendre un verre, comme du thé vert par exemple, qui réduit le cortisol, une hormone du stress qui favorise le stockage des graisses abdominales. Ajoutez à cela des aliments à index glycémique bas qui peuvent durer jusqu'à midi. Préférez donc le pain aux céréales, seigle, son (très bon en cas de problème de transit) et pain complet, pain blanc, baguette et céréales (sauf flocons d'avoine et céréales « All-Bran », conseillés). A cela, vous pouvez ajouter des protéines : un yaourt nature au lait demi-écrémé ou une tranche de jambon ou de dinde ou un fromage à tartiner faible en gras. On a aussi droit à 10 grammes de beurre. Enfin, si vous avez encore faim, terminez par des fruits frais. Avec ce programme choc, vous ne devriez pas avoir faim avant le déjeuner. Dans tous les cas, hydratez-vous bien : au moins 2 verres d'eau le matin ou un bol de thé car le coup de 1 litre et demi par jour, ce n'est pas une histoire !
Le top lunch = protéines + féculents + légumes
Entrée, plat, dessert c'est trop. Alors, optez plutôt pour une assiette avec trois composants essentiels. Des protéines, tout d'abord, pour la satiété et pour garder la masse musculaire. A vous de choisir entre la viande (volaille sans peau, filet mignon, bavette…), le poisson (plus de poisson pané et tout ce qui est frit), les fruits de mer (avec du citron s'il vous plaît et sans mayonnaise !) ou des œufs. Si vous êtes végétarien, les lentilles ou les gâteaux de soja feront l'affaire. Les légumes devraient également faire partie de votre petit-déjeuner, pour leurs fibres, leurs vitamines et leur faible apport calorique. Évitez simplement les carottes cuites, les avocats et les olives noires. Enfin, n'oubliez pas les féculents : 3 à 4 cuillères à soupe de riz ou de pâtes cuites par exemple, plutôt que des pommes de terre qui ont un index glycémique élevé. Une cuillère à soupe rase d'huile pour tout le repas n'est pas interdite. Enfin, si vous avez encore faim, terminez par du yaourt nature et/ou des fruits. L'après-midi, n'hésitez pas à prendre une collation. Ce n'est vraiment qu'facultatif et devrait se limiter au yaourt nature, aux fruits ou à un gâteau de riz soufflé. Pour les fans de cupcakes, préférez les cookies secs à condition de savoir s'arrêter ! Si vous êtes plus salé, préparez-vous un mélange de crudités et de protéines : tomate, concombre, œuf dur (ou tranche de jambon ou de dinde) ou pourquoi pas un bol de soupe (moins de 40 calories pour 100 grammes si vous avez ce). acheter tout fait).
Un dîner convivial sans trop de calories
Au cas où vous n'auriez pas opté pour le goûter soupe, vous pouvez commencer votre repas par une soupe de courgettes ou de potiron (plutôt que des pommes de terre ou des carottes). Continuez avec les protéines maigres : poisson blanc en cure si vous êtes amateur ou poisson gras 2 fois par semaine. Et si le poisson n'est pas votre tasse de thé, la viande blanche est très bien. En accompagnement, légumes et salade avec un maximum de cuillère à soupe d'huile, mais pas de féculents. Pour finir : un peu de chèvre frais, du yaourt nature ou des fruits (pas plus de XNUMX par jour). Et si vous aimez les tisanes, ne vous en privez pas…