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Maigrir efficacement grâce à la micronutrition
La micronutrition, comment ça marche ?
« Notre patrimoine génétique, notre personnalité de mangeur, nos préférences alimentaires… ont une influence sur notre poids », précise le Dr Laurence Benedetti*, micronutritionniste. Mais en mettant tout en œuvre pour équilibrer leur assiette, certains vont maigrir plus vite que d'autres. De plus, les carences en nutriments peuvent ralentir ou accélérer la perte de poids. Et ce n'est pas tout. Les aliments que nous mangeons et quand nous les mangeons jouent également un rôle. Par exemple, manger des protéines brûle plus de calories que les glucides. Enfin, une autre façon de perdre du poids plus rapidement : avoir une flore intestinale équilibrée.
Que faire pour perdre du poids efficacement ?
Quand on veut perdre du poids, il ne suffit pas de réduire sa consommation d'aliments sucrés et gras, mais aussi de faire attention à ne pas avoir de déséquilibres physiologiques ou de déficits nutritionnels. Comment les repérer ? Avant de vous lancer dans un régime, faites un petit bilan de vos habitudes alimentaires et de votre état général. Vous pouvez vous faire aider par un médecin nutritionniste pour cibler les symptômes révélateurs de carences en micronutriments. Suis-je fatigué en ce moment ? Plus irritable ? Est-ce que j'ai des crampes plus souvent ? Est-ce que je me sens ballonné ? etc. Autant d'indices qui n'ont pas de lien évident avec le poids et pourtant ils peuvent avoir un rôle important. Une fois votre profil en micronutriments ciblé (vous pouvez vous retrouver dans plusieurs), il est conseillé de privilégier ou d'éviter certains aliments et de les consommer à certains moments de la journée. De quoi composer une alimentation 100% personnalisée qui sera donc plus efficace.
« Je grignote tout le temps »
Et aussi…
– Je suis irritable, impatient, à fleur de peau…
– J'aime quelque chose de sucré, surtout en fin d'après-midi.
– J'ai tendance à faire du yo-yo : perte de poids, récupération, perte de poids, etc.
A quoi est-ce dû ?
Vous avez certainement un déficit en sérotonine, un neurotransmetteur qui joue un rôle important dans la régulation de l'humeur, mais aussi de l'appétit. En effet, un manque de sérotonine accentue le stress, qui à son tour augmente l'appétit, et donne également envie de grignoter des aliments sucrés. Il se peut aussi que vos repas ne soient pas assez copieux ou assez riches en protéines et en amidon. Résultat : vous avez faim rapidement après.
Ma stratégie de micronutrition
- Mangez suffisamment de protéines pour le petit-déjeuner pour éviter les coups de pompe et réduire les envies de grignoter en fin de matinée. Au menu : un produit laitier 0 ou 20% (fromage blanc, petit-suisse, etc.) avec des fruits frais coupés en morceaux pour une note sucrée et 40 g de pain complet (l'équivalent de 2 tranches). Vous préférez le salé ? Remplacez le yaourt par du jambon ou des œufs.
- Terminé un goûter sucré vers 17h pour éviter les envies de sucreries qui peuvent apparaître en fin de journée. Le bon duo de collations : yaourt et fruits.
- Mangez suffisamment de légumes. Grâce à leur teneur en fibres, ils ont un effet rassasiant, idéal pour calmer les grandes fringales.
– En cas de compulsions sucrées très fortes, les produits riches en protéines, tels que les barres, les crèmes au chocolat ou les biscuits, peuvent être une bonne aide, pendant que votre taux de sérotonine se rétablit.
– Si le rééquilibrage alimentaire ne suffit pas, essayez leun médicament à base de plantes avec des suppléments à base de Griffonia, une plante qui booste la production de sérotonine.
« Je prends tout dans le ventre ! "
Et aussi
– J'ai eu un diabète gestationnel.
– Je prends du poids rapidement si j'arrête de faire du sport.
– J'ai du mal à perdre du poids.
A quoi est-ce dû ?
Vous avez probablement des problèmes d'absorption d'insuline. Explications. L'insuline est une hormone produite par le pancréas qui est essentielle pour que le corps utilise correctement les sucres fournis par les aliments. En clair, lorsque tout fonctionne normalement, l'insuline permet, après un repas, de stocker les sucres dans les muscles et les graisses dans le tissu adipeux.
Mais si le corps ne sécrète pas suffisamment d'insuline, les sucres s'accumulent dans le sang, provoquant une augmentation de la glycémie. Avec le risque de développer un diabète. De plus, les chercheurs ont découvert que ce trouble de l'absorption de l'insuline peut entraîner une tendance à stocker de la graisse dans le ventre, ainsi qu'une difficulté à perdre du poids.
Ma stratégie de micronutrition
– Éviter d’augmenter la glycémie en supprimant les sucres simples (chocolat, bonbons, sodas…) en dehors des repas. En revanche, vous pouvez croquer dans un carré de chocolat juste après le déjeuner, par exemple.
- Privilégier les aliments à index glycémique bas : grains entiers (pain, pâtes, riz, cuit pas trop longtemps, quinoa, flocons d'avoine, etc.) ; légumes secs ; pommes de terre bouillies (plutôt que frites ou purée)…
- Ne mangez pas de féculents la nuit pour mettre le pancréas au repos et limiter le stockage des graisses pendant la nuit. De même, consommez des féculents tous les deux jours à midi.
- Prendre des prébiotiques dans les compléments alimentaires. Ils ralentissent la « vidange gastrique » et ralentissent l'assimilation des sucres dans le sang. Ail, artichaut, banane, poireau, gingembre sont riches en prébiotiques.
- Move ! C'est la clé pour brûler les sucres en excès. Focus sur les sports d'endurance : marche rapide, vélo, natation… 30 minutes, 3 fois par semaine. Important pour garder vos bonnes résolutions : trouvez le sport qui vous correspond.
-Dormez suffisamment, il aide également à mieux gérer la production d'insuline.
Micronutrition : les clés pour maigrir efficacement
« Je me sens ballonné et je n'arrive pas à perdre du poids. "
Et aussi…
– J'ai le ventre plat le matin et gonflé en fin de journée.
– J'ai un transit irrégulier (constipation, diarrhée).
– J'ai des brûlures d'estomac.
A quoi est-ce dû ?
Votre surpoids est très certainement lié à un mauvais équilibre de votre flore intestinale.
Des études récentes ont en effet montré que certaines bactéries, si elles sont présentes en trop grand nombre, peuvent déséquilibrer la flore intestinale et favoriser le stockage des graisses. De plus, il aurait tendance à augmenter l'appétit.
A l'inverse, d'autres bactéries comme les bifidobactéries ont un effet bénéfique sur la perte de poids. Sans compter qu'un déséquilibre de la flore provoque des douleurs abdominales et des ballonnements. Bref, on a une mauvaise digestion, d'où le ventre qui peut être gonflé en fin de journée.
Ma stratégie de micronutrition
– Adopter un régime « épargne digestive » pendant deux ou trois mois, le temps de relâcher l'inflammation de la muqueuse intestinale et de restaurer la flore digestive. En clair, limiter – sans les exclure – les produits à base de lait de vache. Essayez plutôt les produits à base de lait de chèvre et de brebis ou les produits à base de soja enrichis en calcium. Buvez des eaux riches en calcium (comme Hépar, Contrex, Salvetat…).
-Préférez également les légumes et les fruits cuits avec des crudités. Et évitez de consommer des aliments entiers car ils sont plus irritants pour la muqueuse intestinale.
- Augmentez votre apport en probiotiques et prébiotiques pour ré-harmoniser votre équilibre intestinal. Les aliments les plus riches : artichaut, poireau, asperge, ail…
-Si le changement d'alimentation ne suffit pas à restaurer votre flore digestive, faites une cure de probiotiques et prébiotiques sous forme de compléments alimentaires.
"Je suis fatigué physiquement"
Et aussi…
– J'ai souvent des crampes, mes paupières claquent.
– J'ai la peau sèche, les ongles cassants et les cheveux qui tombent.
A quoi est-ce dû ?
Fatigue, crampes, chute de cheveux… Ces symptômes sont très souvent révélateurs de carences en micronutriments.
La cause ? Une alimentation pas suffisamment diversifiée. Mais ces déficits ont aussi des conséquences sur le poids. Le corps travaille alors au ralenti, dépensant moins d'énergie et stockant le moindre excès. Du coup, un écart, et hop, la balance panique ! Sans compter que les nutriments aident aussi à mieux réguler votre poids.
Plus précisément, le magnésium est un excellent stabilisateur d'humeur. Si nous sommes carencés en ce micronutriment, nous risquons d'être plus stressés, et nous le savons, le stress conduit au grignotage. Adoptez également la plaque anti-stress.
Quant au manque de fer, cela entraîne de la fatigue et là encore, on sera tenté de manger plus. De même, une carence en iode peut interférer avec le fonctionnement de la thyroïde, ce qui peut favoriser la prise de poids.
Sans oublier que la vitamine D permet une meilleure assimilation du magnésium et que la vitamine C booste celle du fer. Bref, le moindre déséquilibre a des répercussions en chaîne. Si les femmes qui combinent régimes sont plus susceptibles d'être carencées en vitamines et minéraux, c'est également le cas après l'accouchement, car la grossesse et l'allaitement mobilisent beaucoup de réserves en fer, magnésium, oméga 3 et iode. . Il vaut donc mieux être vigilant en ce moment, et perdre les kilos post-grossesse en douceur.
Ma stratégie de micronutrition
- Faire un analyse de sang pour vérifier vos réserves en fer, vitamine D, iode, etc. Si des carences sont constatées, le médecin vous prescrira certainement des compléments adaptés car le rééquilibrage alimentaire ne suffira pas à booster vos réserves.
-Diversifiez votre alimentation avec des aliments riches en micronutriments. Mangez des légumes et 2 fruits à volonté par jour. Riches en antioxydants, ils permettent de mieux résister à la fatigue et au stress. Midi et soir, optez pour des protéines pour vous remettre en forme. Dans votre assiette, mettez une portion de viande maigre – poulet, rosbif, veau, jambon… – ou de poisson ou d'œufs. Et ajoutez à midi des féculents, de préférence entiers (pâtes, riz…) pour encore plus d'énergie. En adaptant les quantités à votre objectif minceur : pas plus de 3 ou 4 cuillères à soupe cuites ou une tranche de pain en début de régime, puis 5 ou 6 cuillères à soupe en phase de stabilisation.
- Misez sur les « bonnes » graissess : aliments riches en oméga 3. Ces acides gras essentiels sont indispensables à une bonne communication entre les cellules, et donc au bon fonctionnement de l'organisme. En pratique, consommez une cuillère à soupe d'huile de colza par jour et des poissons gras (sardines, saumon, maquereau, etc.) deux à trois fois par semaine.
-Prendre des probiotiques sous forme de compléments alimentaires car ils aident l'organisme à mieux assimiler les micronutriments.
- Pour améliorer l'absorption du fer, mangez des aliments riches en vitamine C à chaque repas : jus d'orange le matin, kiwi en dessert, etc.
- Pour recharge d'iode, alternez entre poissons, crustacés, salades d'algues…
Plus d'informations sur
* Co-auteur de « Perte de poids intelligente, Et si tout venait de l'intestin », éd. Albin Michel.