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Séparation de trois jours «Force, muscle et feu»
Objectif principal:
Un type:
Niveau de préparation: moyen
Nombre d'entraînements par semaine: 3
Équipement nécessaire: haltères, haltères, EZ-bar, équipement d'exercice
Public: les hommes et femmes
Série «Force, muscle et feu»
- Séparation de trois jours «Force, muscle et feu»
Auteur : Steve Shaw
Voici la version XNUMX-day tant attendue du programme d'entraînement Force, Muscle et Feu incroyablement populaire pour un gain musculaire intense. Des milliers de personnes ont utilisé cette période XNUMX-day avec succès.
Le nombre de ceux qui souhaitent passer à la version trois jours du système d'entraînement «Force, Muscles, Feu» a augmenté à plusieurs reprises. Je m'excuse de vous avoir fait attendre ce matériel, mais je voulais m'assurer encore une fois d'avoir tout fait correctement.
Il existe de nombreuses options pour une séparation de trois jours, mais le programme d'entraînement suivant est le meilleur pour le système Force, Muscle et Feu:
- Jour 1: Poitrine et dos
- Jour 2: Jambes
- Jour 3: Vacances
- Jour 4: Épaules et bras
- Jour 5: Vacances
- Jour 6: Vacances
- Jour 7: Vacances
Comme vous pouvez le voir, le programme d'entraînement prévoit trois jours de repos à la fois après avoir travaillé les muscles des bras et de la ceinture scapulaire. Cela vous permettra de récupérer complètement avant de retourner à la salle de sport pour travailler vos muscles pectoraux et dorsaux.
Composantes du programme «Force, muscle et feu»
Mon système d'entraînement Force, Muscle et Feu vous aidera à développer votre masse musculaire et à augmenter votre force grâce à une approche spéciale du processus d'entraînement: nous aurons trois options définies et nous les utiliserons toutes en un seul entraînement. Pour chaque groupe musculaire cible, nous ferons les types d'ensembles suivants:
- Obliger. Les ensembles de force ouvrent la séance d'entraînement. Les ensembles de force impliquent d'effectuer de 3 à 5 répétitions, toutes les approches utilisent le même poids de travail. Si vous faites 5 répétitions pour chaque série, augmentez votre poids de travail. Pour les principaux groupes musculaires, nous faisons de 2 à 4 ensembles de force, pour les petits muscles - deux approches de force en un seul entraînement. Il convient de noter que pour certains groupes musculaires, il n'est pas pratique d'effectuer des approches de force, et parfois c'est complètement irréaliste. Par exemple, il est difficile d'imaginer à quoi devrait ressembler un ensemble de puissance pour les muscles abdominaux.
- Muscles. L'ensemble musculaire se compose de 6 à 12 répétitions avec le même poids de travail. Lorsque vous commencez à dépasser le seuil de 12 répétitions dans chaque série, augmentez votre poids de travail. Pour les principaux groupes musculaires, nous faisons un total de 4 à 6 ensembles de muscles en un seul entraînement, mais nous utilisons deux exercices. Les petits muscles reçoivent 2 à 4 ensembles de muscles dans chaque entraînement à partir de 1 ou 2 exercices. Alternativement, vous pouvez faire 3 séries d'un exercice.
- Feu. Pour chaque groupe cible, nous réalisons 1 à 2 feux, en utilisant principalement des exercices d'isolement. Choisissez un poids qui nous permet de faire 15 à 20 répétitions, puis augmentez le nombre de répétitions à 40. Comment? Nous faisons autant de répétitions que possible, nous nous reposons un peu et retournons à l'exercice. La pause doit être aussi courte que possible afin de reconstituer les réserves d'énergie pour seulement 1 à 3 répétitions. Surmontant la douleur brûlante, nous effectuons l'exercice jusqu'à ce que le nombre total de répétitions atteigne 40. Et si dans la première approche nous faisons plus de 25 répétitions, nous augmentons le poids de travail. Nous réalisons deux ensembles de feu pour les principaux groupes musculaires, et un ou deux ensembles de feu suffisent pour former de petits groupes musculaires.
Remarques et commentaires
- Отказ - Je ne vous conseille pas de travailler jusqu'à l'échec complet. Essayez d'exécuter chaque série jusqu'à ce que vous sentiez que vous ne ferez pas une autre répétition, et à ce moment, arrêtez l'exercice. Si à un moment donné vous arrivez accidentellement à ce point d'échec, cela n'a pas d'importance, mais vous n'avez pas besoin de vous conduire délibérément dans un coin à chaque approche.
- Objectif Objectif - Votre objectif principal est de progresser avec chaque entraînement et chaque série. Les ensembles à enfiler sont une perte de temps et d'efforts. Si vous ne vous sentez pas bien ou si vous avez peu de temps, ne cherchez pas le nombre, mais arrêtez-vous à moins d'approches de qualité.
- Options - Bien sûr, vous avez le droit d'adapter le programme d'entraînement à votre emploi du temps, mais n'oubliez pas en même temps qu'il est inapproprié pour un culturiste hétéro de s'entraîner plus de 4 fois par semaine. Quel est le meilleur? Celui auquel vous pouvez vous tenir pendant une longue période de temps.
- Des changements mineurs Et si je n'ai pas envie de m'en tenir au principe des 6-12 répétitions et que je veux faire 6 à 10 répétitions? N'hésitez pas à faire 6 à 10 répétitions. Et si je n'aime pas l'idée de 3 à 5 répétitions dans un ensemble de puissance? Ensuite, faites 4 à 6 répétitions. Est-ce difficile de faire 40 répétitions dans un feu? Accédez à 30 répétitions pour brûler les muscles. Remarque: des changements mineurs existent tant que vous adhérez aux principes fondamentaux de ce programme d'entraînement. Ne vous accrochez pas aux petites choses - pensez simplement à la façon de soulever plus de poids et de grossir!
- Exercice en alternance - La rotation des exercices chaque semaine n'est pas une mauvaise idée. Il est clair qu'il est impossible de terminer tous les exercices pour le groupe cible en un seul entraînement. Par exemple, vous pouvez utiliser un ensemble d'haltères pour les ensembles de muscles pectoraux une semaine et des haltères la semaine suivante.
- Nombre total d'approches - Il vaut mieux commencer par le nombre minimum d'approches, et quand vous sentez qu'il est temps d'augmenter la charge, ajoutez le nombre d'approches à votre programme de formation.
- Muscles du mollet - Veuillez noter qu'il n'y a pas de groupes de puissance pour les muscles du mollet. Je n'ai aucune raison de croire que les muscles du mollet répondent bien aux faibles répétitions.
- Quadriceps - Si vous aimez endurer la douleur, ajoutez un ensemble isolé de 20 squats aux ensembles de feu pour vos quadriceps.
Jour 1. Poitrine et dos
Jour 2. Jambes et abdominaux
Jour 3. Repos
Jour 4. Épaules et bras
Jour 5. Repos
Jour 6. Repos
Jour 7. Repos
Nutrition sportive pour le programme Force musculaire et feu
Pour tirer le meilleur parti du programme, vous devez naturellement bien manger et compléter votre alimentation avec des compléments sportifs. Pour devenir gros et musclé, vous devez et manger aussi gros. Soyez prêt à absorber des quantités massives de calories et faites-le avec sagesse.
Un complément clé pour la prise de poids est un complément de qualité qui peut fournir à un corps épuisé par l'entraînement des glucides rapides pour le réapprovisionnement en énergie et des protéines à digestion rapide pour un effet anti-catabolique.
Il est recommandé de le prendre avant l'entraînement pour améliorer les fonctions mentales et augmenter le potentiel énergétique. fournira aux muscles en croissance et au corps l'ensemble nécessaire de vitamines et de minéraux. N'oubliez pas que les besoins de l'athlète en vitamines sont d'un ordre de grandeur supérieur aux besoins d'un employé de bureau menant une vie sédentaire et que les multivitamines ordinaires de la pharmacie ne vous suffiront pas.
en tant que l'un des suppléments les plus reconnus et les plus efficaces, il devrait également faire partie du gain de poids minimum.