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Découvrez le programme 21
8, 10, 12, 15 est le nombre typique de répétitions que nous faisons pendant un entraînement. Mais faire la même chose encore et encore pendant votre entraînement n'est pas seulement fatigant pour vous. Cela fatigue également vos muscles, inhibe la croissance musculaire et limite l'efficacité de l'exercice.
Heureusement, il existe de nombreuses façons de changer vos exercices de musculation préférés pour secouer votre corps et obtenir des résultats positifs. L'une des techniques les plus courantes et éprouvées est appelée «21».
«La charge excentrique est l'un des moyens les plus efficaces de stimuler la croissance musculaire», explique David Carthagno, médecin ostéopathe, propriétaire du Scottsdale Sports Medicine Institute à Scottsdale, en Arizona. «Le programme 21 est exactement cela. Vous alternez trois gammes de mouvements différentes en un seul exercice au lieu de faire des exercices isotoniques réguliers avec la même amplitude », poursuit-il.
Vous trouverez ci-dessous le plan d'entraînement du Dr Carthagno, qui porte des exercices de bras très familiers à un tout autre niveau, vous permettant d'aller au-delà du plateau et d'obtenir de meilleurs résultats.
Votre modèle d'entraînement 21
En plus de tous les exercices qui ont leur propre amplitude de mouvement (BP), ou le schéma d'exécution, qui doit être respecté, les répétitions selon le programme «21» peuvent être divisées en trois parties: gamme inférieure de mouvement, gamme supérieure de mouvement et amplitude de mouvement.
Cependant, culturistes intrépides, soyez prudent: plus de répétitions combinées à trois gammes de mouvements différentes dans un seul ensemble seront un véritable test de votre force et de votre endurance.
Soyez prêt à accepter le fait que faire un programme de 21 répétitions peut nécessiter une sélection de poids plus faible que les répétitions standard de 12 à 15 pleine amplitude.
Ce qui suit est un diagramme de l'exécution de toutes les approches dans lesquelles chaque amplitude est répétée 7 fois, soit un total de 21 répétitions.
1. Amplitude inférieure
Moitié inférieure de la contraction - 7 répétitions par série
2. Amplitude supérieure
Demi-contraction supérieure - 7 répétitions par série
3. Pleine amplitude
Amplitude totale de la contraction - 7 répétitions dans chaque série
Des exercices
Banc de presse français avec haltères
Position initiale: allongez-vous sur un banc plat et plat de manière à ce que vos pieds reposent complètement sur le sol et que votre ventre soit ramené.
Prenez des haltères dans chaque main avec une prise neutre (paumes face à face).
Étendez vos bras pour vous redresser et amenez-les directement au-dessus de vos épaules.
- BP inférieure: abaissez lentement les haltères jusqu'à ce qu'ils soient au niveau de votre tête. Faites une pause, puis étendez vos bras jusqu'à ce qu'ils atteignent une position de 45 °. Répétez l'exercice.
- Supérieur DE: abaissez lentement les haltères et arrêtez-vous lorsque vos bras forment un angle de 45 °. Faites une pause, puis étendez vos bras jusqu'à ce qu'ils soient complètement étendus et que les haltères soient positionnés directement sur vos épaules.
- Tension artérielle totale: abaissez les haltères jusqu'à ce qu'ils soient au niveau de votre tête. Faites une pause, puis étendez vos bras jusqu'à ce qu'ils soient positionnés directement sur vos épaules.
Curl biceps debout
Position initiale: Placez un côté de la machine à rouleaux en position basse et fixez une barre droite.
Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules et pliez légèrement les genoux, placez-vous face aux poids et attrapez la barre avec une prise inférieure.
- BP inférieure: Pliez vos bras en utilisant vos biceps et soulevez la planche jusqu'à ce que vos bras forment un angle de 90 °. Faites une pause, puis abaissez lentement la barre à la position de départ, en contrôlant le mouvement. Répétez l'exercice.
- Supérieur DE: pliez vos bras et soulevez la barre vers votre poitrine, en serrant vos biceps pendant une seconde au plus haut point d'amplitude. Abaissez la barre à un angle de 90 °. Répétez l'exercice.
- Tension artérielle totale: soulevez la barre de la position de départ à la poitrine et abaissez-la jusqu'à ce que les bras soient complètement étendus au point le plus bas de l'amplitude, reliant la pression artérielle supérieure et inférieure.
Extension pour triceps sur le bloc en position debout
Position initiale: Tenez-vous devant une machine à blocs et attrapez une barre droite (ou en forme de V) avec une poignée suspendue.
Pliez légèrement les genoux, penchez-vous légèrement vers l'avant à la taille et appuyez vos coudes contre votre torse à vos côtés, en tenant la barre au niveau de la poitrine.
Regardez en avant, gardez le dos droit et tendu.
- BP inférieure: pressez la barre vers le sol jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus. Soulevez lentement vos bras jusqu'à ce qu'ils atteignent une position de 90 °.
- Supérieur DE: utilisez vos triceps et pressez la barre vers le sol jusqu'à ce que vos bras soient à un angle de 90 °, faites une pause et revenez à la position de départ.
- Tension artérielle totale: pressez la barre vers le sol, en faisant l'exercice à pleine TA, puis revenez à la position de départ.
Boucles de biceps concentrées
Position initiale: allongez-vous le dos sur un banc incliné à un angle de 45 °. L'haltère et l'épaule doivent reposer à l'arrière du banc.
- BP inférieure: fléchissez vos biceps et soulevez l'haltère jusqu'à un angle de 90 °. Faites une pause, puis abaissez lentement vos bras jusqu'à la position de départ. Répétez l'exercice.
- Supérieur DE: soulevez l'haltère à votre menton. Faites une pause, puis abaissez lentement l'haltère à un angle de 90 °. Répétez l'exercice.
- Tension artérielle totale: resserrez vos biceps et soulevez l'haltère jusqu'à votre menton. Faites une pause, puis abaissez lentement l'haltère à la position de départ.
Pompes triceps
Position initiale: prendre une position de push-up de sorte que les mains soient à peu près à la largeur des épaules, les doigts regardent vers l'avant.
- BP inférieure: en gardant constamment le corps en position droite (sur une ligne), abaissez la poitrine au sol, puis montez au milieu de l'amplitude complète; revenez à la position de départ et répétez l'exercice.
- Supérieur DE: abaissez le corps vers le sol au milieu de l'amplitude à partir de la position haute, puis revenez à la position de départ.
- Tension artérielle totale: en impliquant le poids de tout le corps dans l'exercice, abaissez-vous au sol, puis redressez vos bras et montez en pleine amplitude jusqu'à la position de départ.
Curl des bras pour les biceps sur le bloc inférieur avec une poignée en corde
Position initiale: levez-vous et redressez-vous à pleine hauteur pour que vos talons soient sous vos hanches, que vos muscles abdominaux soient tendus et que vos épaules soient détendues.
- BP inférieure: À l'aide d'une prise neutre, faites pivoter légèrement vos poignets vers l'extérieur tout en fléchissant vos bras à un angle de 90 ° (au niveau du coude). Abaissez le projectile jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus.
- Supérieur DE: soulevez la barre tout en tournant les poignets vers l'extérieur et contractez les biceps au point de flexion le plus élevé. Abaissez le projectile à la moitié de son amplitude et répétez l'exercice.
- Tension artérielle totale: soulevez le projectile à pleine amplitude, puis abaissez-le jusqu'au point le plus bas.
Avantages du programme 21
Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles le programme de 21 répétitions devrait faire partie de votre programme d'entraînement au moins occasionnellement. Et ils sont les suivants:
Augmentation de l'endurance. Vous ferez des exercices de renforcement musculaire pendant une période plus longue, mettant vos muscles à l'épreuve de l'endurance. Alors que de nombreux simples ou doubles se font avec 8 à 15 répétitions, le programme de 21 répétitions nécessitera plus d'endurance musculaire et de vitalité pour gérer les séries exténuantes.
Surmonter l '«habitude» musculaire. Avec des répétitions intenses avec des points de départ et de fin différents, la façon atypique de faire l'exercice obligera votre corps à agir de manière nouvelle et à répondre à un stress extrême.
Facilité pour les débutants. L'intégration de nouvelles méthodes d'entraînement dans n'importe quel programme d'exercice fournit non seulement des résultats positifs, mais améliore également vos réponses physiologiques. N'oubliez pas de mettre à jour périodiquement les exercices, qui peuvent devenir ennuyeux et fastidieux avec le temps.
Gagner du temps. Avec le programme 21, vous pouvez faire moins d'exercices pour un groupe musculaire spécifique; en raison des contractions rapides, les muscles subiront un stress suffisant lors de l'utilisation de séries plus longues et d'amplitudes différentes. Si le programme «21» est exécuté correctement, un ou deux exercices pour chaque groupe musculaire peuvent être exclus du programme d'entraînement en force standard.
Formation
La routine d'entraînement 21 est rapide et comprend trois super-ensembles puissants qui feront exploser vos biceps et vos triceps, plus 45 à 60 secondes de repos entre les super-ensembles.
Les athlètes qui sont nouveaux dans le programme 21 devraient maîtriser cette technique en incluant un exercice pour chaque muscle - biceps et triceps - dans leur plan d'entraînement. Après avoir acquis de l'expérience, vous pouvez augmenter le nombre d'exercices à 2 ou 3.
Tous les entraînements énumérés ci-dessous conviennent au programme 21. Dans cet exemple de plan de leçon, le modèle «21» est utilisé uniquement pour les exercices - extension du triceps enclin et flexion des biceps avec haltères.