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Entraînant son corps, il est très facile d'oublier le dos car cette partie du corps que l'on ne voit pas dans le miroir. Mais les muscles du dos pompés sont importants non seulement d'un point de vue esthétique. Sans muscles du dos forts, nous ne pourrons pas faire la plupart des exercices de base avec plus de poids et des progrès dans l'entraînement. Oui, et de nombreux exercices de perte de poids nécessitent des muscles gonflés.
Nous vous proposons une sélection des meilleurs exercices pour le dos pour les filles à la maison qui aideront à atteindre rapidement et efficacement les objectifs fixés: se muscler, donner du tonus au corps et perdre du poids, renforcer la colonne vertébrale.
Entraînement du dos pour les femmes
Un entraînement régulier des muscles du dos vous aidera à améliorer votre corps et vous rendra plus fort physiquement. Aucun exercice à l'arrière de votre entraînement ne sera incomplet. Renforcer les muscles du dos peut avec des haltères, une barre, un fitball, un extenseur, et c'est possible sans matériel supplémentaire du tout.
Cet article traite des exercices de musculation les plus efficaces pour le dos avec des haltères pour la masse musculaire, des exercices pour tonifier les muscles sans équipement, ainsi que des exercices avec d'autres équipements sportifs. Ces exercices sont faciles à faire à la maison et au gymnase.
1. Par où commencer et comment terminer un entraînement:
- Commencez toujours votre entraînement du dos avec entraînement d'échauffement: une sélection d'exercices d'échauffement.
- Terminez l'entraînement en étirant les muscles: une sélection d'exercices d'étirement.
Ne négligez jamais l'échauffement et les étirements si vous souhaitez mener une séance d'entraînement efficace. Pour un échauffement supplémentaire directement avant d'effectuer des exercices spécifiques, vous pouvez faire une approche de cet exercice sans haltères (ou avec très peu de poids).
2. Combien de répétitions et d'approches faire:
- Pour la croissance musculaire: 10-12 répétitions à 4-5 séries avec un poids maximum
- Pour un tonus facile mygcc et brûler les graisses: Approche 15-20 povereni 3-4 avec un poids moyen
3. Quels poids haltères reprendre:
- Pour la croissance musculaire: le poids maximum que la dernière répétition de l'approche a été effectuée à partir des dernières forces (pour les filles généralement 10-15 kg)
- Pour tonifier facilement les muscles et brûler les graisses: assez de poids pour vous faire sentir la charge, mais cela pourrait faire 15-20 répétitions (pour les filles généralement 5-10 kg)
- Pour les débutants: haltère 2-3 kg avec une augmentation progressive du poids
4. À quelle fréquence faire des exercices pour le dos:
- Si vous vous entraînez 3 à 4 fois par semaine suffisamment pour vous entraîner une fois par semaine
- Si vous vous entraînez 5 à 6 fois par semaine, vous pouvez entraîner votre dos deux fois par semaine
5. Quelle combinaison d'exercices pour le dos:
- Version classique: avec des exercices pour les biceps (dans ce cas, vous devriez commencer votre entraînement par des exercices pour le dos, puis passer aux exercices sur les biceps)
- Option alternative: avec des exercices pour les muscles pectoraux (la poitrine et le dos sont des muscles-antagonistes, par conséquent, certains athlètes les entraînent ensemble)
6. Peu à peu, vos muscles s'habitueront à la charge, il est donc souhaitable au fil du temps d'augmenter le poids des haltères. Pour la pratique à domicile, il est pratique d'acheter un haltère pliablecela vous permet d'ajuster le poids.
7. Les exercices de force pour le dos exercent une forte charge sur la colonne vertébrale. Faites attention à la technique des exercices pour éviter les blessures et les dommages.
8. Lors de l'exécution d'exercices de force pour le dos avec des haltères, les biceps et les deltas sont également activement impliqués, donc si vous avez rapidement «gonflé» les muscles des bras à cause de l'effort, alors la réalisation d'exercices isolés sur les biceps et les épaules peut être réduite.
Musculation pour femmes: exercice + plan
Exercices de force pour le dos avec des haltères
Ces cinq exercices sont parfaits pour l'entraînement en force à la maison et au gymnase. Pour les exécuter, vous aurez besoin d'un haltère.
Si vous n'avez pas beaucoup de temps pour faire de la musculation, vous pouvez effectuer 3-4 exercices répertoriés. Le nombre exact de séries et de répétitions s'ajuste indépendamment en fonction de la disponibilité du temps et de la force physique.
1. Dead Lift
En position initiale, le dos est droit, les épaules baissées, la presse tendue. Les haltères touchent les cuisses. Genoux légèrement pliés, déplacez le bassin vers l'arrière jusqu'à ce que le dos soit parallèle au sol. Les haltères se déplacent parallèlement aux jambes. Gardez le dos droit et n'interdisez pas beaucoup le bas du dos. L'exercice peut être traumatisant, il est donc préférable d'utiliser des haltères légers. Lors de l'exécution des morts en plus de la poussée en arrière, les muscles des fesses fonctionnent également bien, ce qui est très important pour les filles.
2. Pousser des haltères dans la pente
Asseyez-vous un peu et inclinez votre torse vers l'avant, les pieds à la largeur des épaules. Prenez un haltère dans la main droite. C'est la position originale. Soulevez les deux haltères aussi haut que possible sur votre poitrine, en écartant vos coudes sur les côtés et sans changer la position du squat. Abaissez les haltères en quelques secondes. Le torse reste stationnaire tout au long de l'exercice.
3. Tirez l'haltère d'une main
En position de repos, accroupissez-vous légèrement et inclinez votre torse vers l'avant. Placez votre main gauche sur la cuisse de la jambe gauche et la jambe droite glissez vers l'arrière. La main droite ramasse l'haltère avec une prise neutre. C'est la position originale. Tirez le coude vers l'arrière, en tirant l'haltère vers votre poitrine. Le boîtier reste stationnaire. Après une courte pause, revenez à la position de départ. Changez de main lorsque l'approche est terminée. Il suffit d'effectuer 3 sets sur chaque main.
4. Main d'élevage dans la pente
En position de repos, les pieds sont écartés de la largeur des épaules, les genoux fléchis, le corps légèrement incliné vers l'avant. Saisissez les haltères avec une prise neutre, pliez légèrement les coudes. Bras sur les côtés jusqu'à l'épaule (haut du bras) ne sera pas parallèle au sol. maintenez pendant quelques secondes et rapprochez les mains. Gardez une légère courbure des coudes tout au long du mouvement. Dans cet exercice, bien travaillé hors du delta.
5. Enlèvement des mains dans la pente
En position de repos, les pieds sont écartés de la largeur des épaules, les genoux fléchis, le corps légèrement incliné vers l'avant. Prenez une poignée droite d'haltères. Mettez vos bras complètement en arrière, en gardant vos bras tendus. Contractez les muscles du dos, mais gardez le corps immobile Dans cet exercice, vous travaillez également de bons triceps.
Pour les gifs merci chaîne youtube HASfit.
Exercices pour le dos sans équipement
Les exercices suivants sont recommandés pour renforcer les muscles et redresser la colonne vertébrale, améliorer la posture et prévenir les maux de dos et les douleurs lombaires. Vous pouvez également intégrer ces exercices à votre plan de cours, si vous aimez vous entraîner avec le poids de son propre corps, y compris le travail de plusieurs groupes de muscles (efficace pour brûler les graisses).
Top 20 des exercices pour améliorer la posture
1. La rotation de la main dans la sangle
Prenez une position de planche sur les mains, les jambes un peu écartées. Le corps forme une ligne droite, le bas du dos ne se plie pas, ajustement serré. Soulevez une main du sol et effectuez un mouvement circulaire avec un bras droit. Revenez à la position de départ. Ensuite, faites de même une seconde main. Effectuez 10-12 répétitions sur chaque main 2-3 séries.
2. La montée des mains dans la sangle des avant-bras
Descendez en planche sur les avant-bras, les jambes un peu écartées. Encore une fois, surveillez la position du corps, cela devrait créer une ligne droite des talons à la tête. Soulevez un bras du sol et tirez-le vers l'avant. Tenez pendant quelques secondes et abaissez l'avant-bras sur le sol. Puis étendez de la même manière l'autre bras vers l'avant. Effectuez 10-12 répétitions sur chaque main 2-3 séries.
3. Nageur
Mettez-vous sur le ventre, les bras tendus vers l'avant, les paumes vers le bas. Le visage et une partie de sa poitrine sur le sol. Soulevez simultanément votre bras droit et votre jambe gauche aussi haut que possible, en soulevant votre cuisse du sol. Contractez les muscles du dos et de la taille. Maintenez la position pendant quelques secondes et revenez à la position de départ. Puis changez de camp. Répétez 12-15 répétitions par côté 2-3 séries.
4. Hyperextension avec les mains divorcées
Cet exercice est très bon pour votre posture et renforce la colonne vertébrale. Allongez-vous sur le ventre, la tête en bas sur le tapis. Les mains séparaient les paumes des côtés. Soulevez le haut du corps aussi haut que possible, en séparant la tête et la poitrine du sol. Faites la montée vers l'arrière, et non Shay. Tenez pendant quelques secondes en position haute et abaissez la tête et la poitrine sur le sol. Effectuez 15-20 répétitions, 2-3 séries.
5. Superman
C'est un autre exercice très utile pour votre posture et votre colonne vertébrale. Allongez-vous sur le ventre, la tête en bas sur le tapis. Les bras tendus en avant, les paumes vers le bas. Soulevez simultanément du sol de la tête, de la poitrine, des cuisses et soulevez-les aussi haut que possible. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis revenez à la position de départ. Ne tirez pas le cou vers le haut, cela préserve une position naturelle. Effectuez 10-12 répétitions, 2-3 séries.
Si vous avez encore du mal à faire le Superman classique, effectuez une version simplifiée de cet exercice (vous pouvez la première fois même pas lever les pieds du sol):
6. «Chien de chasse»
Mais c'est un exercice simple mais très efficace pour renforcer le dos et la colonne vertébrale. Mettez-vous à quatre pattes, le dos droit et légèrement cambré dans le bas du dos. Soulevez simultanément votre bras droit et votre jambe gauche aussi haut que possible et maintenez pendant quelques secondes. Changez de côté. Effectuez 15-20 répétitions, 2-3 séries. Vous pouvez compliquer cet exercice si vous soulevez le bras et la jambe opposés et maintenez pendant 45 à 60 secondes.
Pour les gifs merci à la chaîne youtube La fille en forme en direct ainsi que Type de forme physique.
Voir aussi:
- Comment supprimer un côté: 20 règles principales + 20 meilleurs exercices
- Top 20 des exercices pour les bras à la maison
- Formation TABATA: 10 plans d'exercices pour perdre du poids
Exercices pour le dos avec d'autres équipements
Il n'est pas toujours pratique d'acheter des haltères lourds pour la maison. Tout d'abord, ils doivent trouver une place dans l'appartement. Deuxièmement, un gros poids d'haltère est un inventaire assez coûteux. Dans ce cas, vous pouvez acheter un équipement plus compact. Différentes bandes et élastiques ne sont pas pires que de renforcer les muscles par rapport aux poids libres.
Que pouvez-vous utiliser pour l'entraînement du dos également des haltères:
- extenseur (idéal pour entraîner les groupes musculaires du haut du corps)
- bande élastique (pour l'entraînement de tous les groupes musculaires et les étirements)
- boucles en caoutchouc (excellents outils pour la musculation, surtout si vous avez des meubles confortables ou une barre pour la fixation)
- bandes de fitness (plus adaptées aux jambes et aux fesses, mais peuvent également être utilisées pour le haut du corps)
- fitball (particulièrement bon pour renforcer le dos et le système musculaire)
Sur le lien pour lire une description plus détaillée de l'inventaire ci-dessus. Il est important de noter que tous ces articles sont très abordables et ne prennent absolument pas de place dans l'appartement (sauf le ballon d'exercice lorsqu'il est gonflé). Ainsi, vous pouvez acheter un ensemble de bandes de résistance et d'élastiques de résistance différente, les mettre sur une étagère.
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Exercices pour le dos avec un élastique
1. Tendez la bande vers l'arrière
2. «Papillon»
3. Étirement diagonal de la bande
4. Bande élastique de traction horizontale
5. Tirez sur la bande
Exercices pour le dos avec l'élargisseur de poitrine
1. Tirez l'expanseur pour l'arrière
2. La poussée de l'expanseur d'une seule main
3. Tirez en croix dans la pente
4. Poussée horizontale
5. Extenseur d'étirement
Exercices avec boucles en caoutchouc
1. Poussée verticale
2. Poussée horizontale
3. Tirer les mains vers la poitrine
4. Étirez les boucles en caoutchouc
5. Sragi
Exercices avec des bandes de fitness
1. Tirez les élastiques vers l'arrière
2. Tirez les bandes vers votre poitrine
Exercices avec fitball
1. «Chien de chasse»
2. Hyperextension
3. Hyperextension avec les mains derrière la tête
Ce sont les exercices pour le bas du dos les plus efficaces avec des haltères pour les femmes que vous pouvez effectuer à la maison de manière indépendante et au gymnase. Veuillez noter que pour différents exercices, vous devrez peut-être des haltères de poids différents ou différents niveaux de bandes de résistance. N'ayez pas peur d'expérimenter en modifiant le nombre de séries et de répétitions.
Voir aussi:
- Top 50 des exercices pour les muscles abdominaux: perdre du poids et resserrer la presse
- Top 25 des exercices pour les fesses et les jambes sans squats, fentes et sauts
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Pour tonifier et muscler, avec poids, dos et taille