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Le zinc est un micro-élément important qui participe au métabolisme, affecte le système immunitaire, révèle des propriétés antioxydantes. La carence en zinc cause des problèmes de muqueuses, de peau, d'ongles, de cheveux, de dents et du tractus gastro-intestinal. Le zinc est mieux absorbé en combinaison avec les vitamines E et B6. La caféine et les tanins contenus dans le café et le thé réduisent l'absorption du zinc.
UNE BONNE NUTRITION: par où commencer
Pourquoi avez-vous besoin de zinc dans le corps:
- pour les processus métaboliques dans les tissus osseux, conjonctif et musculaire
- pour des cheveux, une peau et des ongles sains
- pour la régulation de la glycémie
- pour la vision, le goût et l'odorat
- pour la normalisation de la fonction reproductrice
- pour stabiliser le fonctionnement du système nerveux
- pour soutenir l'équilibre acide-alcalin
- pour accélérer la régénération cellulaire
- pour se protéger des radicaux libres
Pour éliminer les carences en micronutriments dans le corps, vous devez consommer quotidiennement au moins 12 à 15 mg de zinc avec des compléments alimentaires ou vitaminiques. Augmentation de la consommation de l'oligo-élément montré femmes enceintes, allaitantes, végétariens et sportifs, dans lequel le zinc est rapidement consommé pour les besoins du métabolisme.
Top 10 des aliments riches en zinc
Nous vous proposons le top 10 des aliments d'origine végétale et animale à forte teneur en zinc, qui doivent être présents dans l'alimentation. La plus grande quantité de zinc contenue dans les graines et les noix, et la plus faible dans les produits laitiers et les légumes.
1. Graines de citrouille
La citrouille est un produit de saison au goût spécifique que tout le monde n'aime pas, malgré sa composition nutritionnelle et ses bienfaits pour la santé. Mais les graines de citrouille peuvent être consommées toute l'année, en plus elles sont non seulement nutritives, mais également utiles. Dans les graines de citrouille «super» se transforme une huile saine, dont près de 50% dans les graines. Les 50% restants sont répartis entre les protéines et les fibres alimentaires. Les graines de citrouille améliorent l'état de la peau et des cheveux, elles sont recommandées en cas de maladies cutanées graves. De plus, les graines ont des propriétés anti-parasitaires et détoxifiantes.
Dans 100 g de graines de citrouille crues contient 7.4 mg de zinc, ce qui correspond à 60% de la valeur quotidienne. Dans beaucoup d'huile de graines de citrouille, ce qui les rend riches en calories. Pour cette raison, il est impossible d'utiliser des graines de citrouille en quantités supérieures à 30 g par jour. Il est préférable d'associer les graines à d'autres aliments riches en zinc pour assurer un apport sain en oligo-élément dans l'organisme.
Les graines de citrouille sont des aliments riches en zinc. Contient également des vitamines b, E, K, C, ainsi que du sodium, du potassium, du calcium, du manganèse, du magnésium et du phosphore.
2. Noix de pin
Une des noix les plus utiles, mais les plus chères. Cela est dû à la complexité de leur extraction, qui n'implique que du travail manuel. Pignons de pin obtenus à partir des cônes du pin de cèdre de Sibérie, considéré comme un trésor national de la Sibérie. Les noix sont riches en vitamines et protéines faciles à digérer et en cellulose. Les pignons de pin contiennent beaucoup d'acide oléique, de tryptophane et de grandes quantités de vitamines et de minéraux.
Les acides gras essentiels contenus dans l'huile de pignons de pin, sont essentiels au fonctionnement normal de l'organisme, et l'oléique prévient l'athérosclérose. Grâce aux acides aminés, les noix de tryptophane aident à se débarrasser de l'insomnie. Les pignons de pin aident à résoudre les problèmes de peau, de cheveux, renforcent l'effet bénéfique du système cardiovasculaire sur le système nerveux et le tractus gastro-intestinal.
Les pignons de pin contiennent des vitamines saines B6, B12, E, PP et des minéraux: manganèse, potassium, magnésium, phosphore, cuivre, qui améliorent le système immunitaire, sont impliqués dans le métabolisme et possèdent des propriétés antioxydantes. Dans les pignons de pin contient presque le pourcentage maximal de zinc de 6.45 mg / 100 g de produit, ce qui fournit 54% des besoins quotidiens. Les pignons de pin sont des aliments riches en calories, et vous devez donc être prudent de les entrer dans votre alimentation quotidienne.
3. Fromage
Dans les produits laitiers, le zinc n'est pas tellement présent, mais cela ne s'applique pas à la plupart des variétés de fromages à pâte dure. En Hollande, Suisse, Cheddar, Gouda, Roquefort, le fromage russe noble et ordinaire contient du zinc à raison de 3.5 à 5 mg pour 100 g. Il couvre de 30 à 40% de la valeur quotidienne du minéral. La plus grande quantité de zinc se trouve dans le hollandais, le suisse et le cheddar, la plus faible dans le russe et le roquefort.
Le fromage est utile pour le corps car il est rapidement absorbé et possède une composition unique en vitamines et minéraux. Le fromage protéiné est l'un des plus faciles à assimiler chez l'homme sa composition en acides aminés aussi proche de l'homme. Le fromage contient des vitamines B1, B2, B12, A, D, C, PP, E et des minéraux phosphore, potassium, calcium, zinc, parmi lesquels le plus de calcium, bon pour les dents et les os. Le fromage améliore le sommeil, rétablit l'équilibre du calcium, améliore l'immunité et l'état de la peau, des cheveux, des ongles, améliore les performances et soulage la dépression.
Le manque de fromage est considéré comme sa teneur en calories et riche en graisses animales dans la composition. Mais à doses modérées, le fromage peut être utilisé dans l'alimentation quotidienne.
4. Sarrasin
Le sarrasin n'est pas par hasard régulièrement classé parmi les meilleurs aliments pour les sportifs. Le sarrasin a de nombreuses propriétés utiles, qui sont dues à sa composition unique en vitamines et minéraux. Il contient le plus grand nombre d'oligo-éléments par rapport aux autres céréales, y compris le zinc, qui est dans le sarrasin de 2.77 mg / 100 g fournit 23% de valeur quotidienne.
Les glucides du sarrasin sont digérés lentement et les protéines rapidement, ce qui en fait une option idéale pour le dîner ou le déjeuner. Dans le sarrasin, beaucoup de fer, ce qui le rend utile pour ceux qui ont un faible taux d'hémoglobine. Le sarrasin améliore également l'état des vaisseaux sanguins, élimine l'excès d'eau du corps, effet bénéfique sur le système nerveux.
Ses propriétés bénéfiques sont dues aux vitamines b, PP, P, E, C, minéraux calcium, phosphore, potassium, cuivre, bore, cobalt, iode, fer et zinc. Il contient même indispensable aux acides gras humains oméga-3.
Le sarrasin n'a pratiquement aucun inconvénient, car sa faible teneur en calories vous permet de l'utiliser tous les jours, et les glucides lents pendant longtemps laissent une sensation de satiété.
5. Amandes
Malgré le fait que les amandes sont souvent considérées comme des noix, il s'agit d'une pierre d'origine. L'amande est le noyau des graines de plantes exotiques, semblable à une prune. Dans les amandes, les plus mémorables et les plus précieux sont le goût et l'arôme amers, causés par la composition chimique hautement concentrée avec une grande quantité de nutriments.
100 g d'amandes, c'est une double dose de vitamine E, un puissant antioxydant, affectant la régénération des cellules. L'amande purifie le sang, aide à éliminer les toxines, a un effet bénéfique sur les reins et le foie. Il agit comme un analgésique doux et soulage les crampes musculaires, car il contient beaucoup de magnésium. De plus, l'amande améliore le sommeil, augmente l'efficacité et la concentration, et tpeut également être utile pour ceux qui ont des problèmes avec le système respiratoire.
Les amandes contiennent presque toutes les vitamines B3, B6, B2, B1, A, C, E et de nombreux minéraux: potassium, calcium, magnésium, phosphore, sodium, iode, fer, sélénium, cuivre, soufre, fluor, manganèse et zinc. Zinc dans les amandes de 2.12 g pour 100 g, ce qui correspond à 18% des besoins quotidiens. Les amandes, comme toutes les graines, sont riches en calories en raison de la composition des graisses, il est donc recommandé de les utiliser avec parcimonie dans l'alimentation.
6. Flocons d'avoine
La farine d'avoine et le grain de céréales «Hercules» sont également bons pour saturer le corps en zinc et autres minéraux. La farine d'avoine a un effet positif sur la peau et les cheveux et augmente les défenses immunitaires de l'organisme. Dans la croupe prédominent les glucides lents, qui sature longtemps et normalisent la glycémie. La farine d'avoine améliore l'état de la peau en raison du grand nombre de zinc - 2,68 mg / 100 g, soit 22% de la valeur quotidienne.
Dans l'avoine et les céréales contient de nombreux acides aminés essentiels, parmi lesquels les leaders sont le tryptophane et la thréonine est essentielle pour le métabolisme d'une personne. L'avoine contient également des fibres alimentaires, nécessaires au fonctionnement normal du tractus gastro-intestinal, des protéines facilement digestibles et des antioxydants. La farine d'avoine est également riche en vitamines et minéraux: silicium, manganèse, cuivre, phosphore, fer, magnésium et zinc. La farine d'avoine peut être consommée tous les jours, car elle est faible en calories et idéale pour le petit-déjeuner.
7. Œufs de poule
Parmi les produits animaux à haute teneur en zinc, il faut marquer les œufs – ou plutôt le jaune d'œuf. Compte tenu de la faible valeur calorique des protéines, il n'est pas nécessaire de les séparer du jaune. En général, l'œuf de poule contient des protéines facilement usvojena par la composition en acides alpha-aminés et une variété de vitamines et de minéraux, y compris les acides gras oméga-3. Les œufs sont utiles pour préserver la masse musculaire, renforcer les os, maintenir la santé du cerveau, réduire la pression. C'est une excellente option pour le petit déjeuner et le dîner.
Dans le jaune des œufs de poule, 3.1 mg pour 100 g de zinc, ce qui correspond à 26% de la valeur quotidienne. Également dans un œuf entier contiennent des vitamines et des minéraux, comme A (presque tous les jours), D, B4, B5, N, E, PP, calcium, phosphore, fer, iode, cuivre, soufre, chrome et autres en petites quantités. En raison du produit calorique modéré, il est quotidien, ne dépassant pas le taux de 1 à 2 œufs par jour.
8. Haricots
La protéine de haricot est égale à la viande, ce qui en fait un produit idéal pour les athlètes-végétariens de puissance. Les haricots réduisent l'excès d'eau dans le corps, affectent positivement le tractus gastro-intestinal, le foie, les reins, le sang et le système nerveux. En raison de sa composition en acides aminés, il est utile pour les problèmes de sommeil, les troubles anxieux, la dépression. Propriétés anticarcinogènes connues des haricots, ainsi que leur capacité à affecter positivement le système génito-urinaire.
Dans les haricots riches en fibres, vitamines B, C, zinc, fer, chlore, soufre, phosphore, potassium, sodium, calcium, magnésium. Compte tenu de la faible teneur en calories de tous les types de haricots, il peut être utilisé dans l'alimentation quotidienne, en particulier pour les végétariens. Les végétariens suffisent à 500 g de haricots en une semaine en soupes, salades ou ragoûts. Le nombre le plus précieux d'oligo-éléments considérés comme des haricots rouges.
Les haricots sont utiles non seulement dans la teneur en zinc, qui contient 3.21 mg pour 100 g, qui fournit 27% de la valeur quotidienne, mais aussi en vitamines, minéraux et autres nutriments dans la composition.
9. Boeuf
Chez les animaux, les aliments riches en zinc bœuf ouvrent la voie dans la catégorie non végétarienne. En plus des vitamines et des minéraux, les plus précieux dans le boeuf - protéines, composition en acides aminés qui se rapproche le plus de la composition naturelle de l'homme. Les protéines du bœuf sont complètement absorbées et servent à la construction des muscles, des os et du tissu conjonctif, ce qui est important pour les athlètes et les personnes engagées dans un travail physique.
Le bœuf est riche en fer, magnésium, potassium, calcium, sodium, phosphore, zinc, qui sont nécessaires au fonctionnement de tous les systèmes du corps, y compris le tractus nerveux et gastro-intestinal. La vitamine B12 est unique, présente uniquement dans les aliments d'origine animale et sa carence est fréquente chez les végétariens. Le bœuf contient également du B6, du PP et d'autres vitamines nécessaires à la santé humaine.
100 grammes de viande contiennent 3.24 mg de zinc, ce qui fournit 27% de la valeur quotidienne. La faible valeur énergétique du bœuf faible en gras permet de l'inclure dans l'alimentation diététique.
10. Crevette
La crevette renforce les muscles et les os grâce au calcium, au magnésium et au phosphore dans la composition. Ils sont bons pour le cœur et les vaisseaux sanguins, car ils contiennent de l'astaxanthine antioxydante, du fer, des vitamines A et B12. Les crevettes sont bonnes pour la vision, la santé du système urogénital, la thyroïde, la peau, l'immunité, le cerveau et le système nerveux. Ils contiennent un grand nombre de vitamines B, E, A, sélénium, fer, phosphore, cuivre, zinc et sodium. Les crevettes sont faibles en calories, ce qui les rend acceptables pour l'apport alimentaire.
Contrairement aux autres fruits de mer, les crevettes contiennent une quantité suffisante de zinc pour être incluses dans le régime hebdomadaire. 100 g de crevettes contiennent 2.1 mg de zinc, ce qui couvre le taux de 18%. Les crevettes sont également utiles en acides gras oméga, en iode et en antioxydants.
Voir aussi:
- Top 10 des aliments riches en magnésium
- Top 10 des aliments riches en iode
- Top 10 des aliments riches en potassium
- Top 10 des aliments riches en vitamine A