Top 30 des exercices pour se dégourdir les jambes: pour effectuer debout et couché

Des étirements réguliers améliorent la coordination, la flexibilité et aident à soulager le stress car ils détendent les muscles de tout le corps. Tous ceux qui sont engagés dans le fitness et le sport, il est conseillé de faire des étirements après chacun entraînement pour augmenter l'efficacité de la formation. Les étirements minimisent les risques de blessures et soulagent les douleurs musculaires.

Des exercices simples pour étirer les jambes sont également utiles pour que tous ceux qui la journée sur les pieds soulager la fatigue, la tension musculaire, augmenter la circulation sanguine, le flux lymphatique et améliorer la santé globale.

Qu'est-ce qu'il est important de savoir sur l'étirement des jambes?

1. Chaque entraînement de fitness doit se terminer par des étirements. Vous ne devez pas vous étirer au début de l'entraînement pour détendre les muscles qui ont besoin de travailler. Étirements légers pendant quelques secondes entre les exercices de puissance ou de cardio, comme un échauffement pour les muscles cibles.
2. Exercices d'étirement que vous devez faire après une séance d'entraînement, si vous ne vous êtes pas entraîné au gymnase ou à la maison. Un échauffement cardio suffisant de cinq minutes: sauter, courir sur place, squats pliométriques, fentes et autres mouvements intenses qui aident à réchauffer les muscles. Veuillez consulter notre sélection d'exercices d'échauffement.
3. Chaque exercice d'étirement des jambes doit durer au moins 20 à 30 secondes. Engagez la minuterie, pour ne pas penser au temps pendant les étirements. Rappelez-vous: plus le muscle travaille longtemps, plus l'adaptation est rapide et plus il sera facile de faire des exercices à l'avenir.
4. Vous ne devez pas vous étirer si les muscles ne sont pas réchauffés. Particulièrement nocif pour s'étirer après avoir été à l'extérieur par temps froid. Dans ce cas, le risque de blessure est énorme.
5. Faire de l'exercice pour les étirements était suffisamment efficace pour y consacrer 10 à 20 minutes par jour. Après un entraînement complet, les étirements peuvent prendre 10 minutes et après un échauffement facile 20 minutes.
6. L'étirement peut être dynamique et statique. Lorsque vous effectuez un mouvement dynamique et rythmique avec une certaine amplitude pour étirer le muscle cible. Statique si vous restez dans la pose pendant plusieurs secondes ou minutes pour fixer le muscle dans une certaine position.
7. La plupart des exercices d'étirement des jambes peuvent être effectués en variante statique et dynamique. Statique utile pour un étirement maximal des muscles et la dynamique - pour travailler à travers des exercices difficiles, qui doivent ensuite être fixés statiquement.
8. Ne devrait pas être trop zélé pour étirer le dos et l'intérieur des cuisses pour ne pas se blesser. Commencez par les exercices faciles de la variante dynamique, avec une légère augmentation d'amplitude à chaque leçon. Si vous pratiquez régulièrement, dans un mois ou deux, vous obtiendrez des résultats impressionnants.
9. Des exercices simples pour étirer vos jambes que vous pouvez faire tous les jours comme échauffement et soulager les tensions musculaires. Si ce n'est pas possible, cela suffit 3 à 4 fois par semaine après la gym ou en tant qu'entraînement autonome.
10. Si votre objectif est de faire le grand écart, consultez notre collection d'exercices prêts à l'emploi pour la ficelle longitudinale et transversale.

Nous vous proposons une sélection des exercices les plus efficaces pour l'étirement des jambes, qui peuvent être pratiqués à domicile ou en salle de sport. Les exercices sont divisés en deux groupes:

• Exercices d'étirement pour les pieds debout
• Exercices d'étirement pour les pieds au sol

Un étirement de haute qualité est impossible sans savoir quels muscles existent et doivent les tirer. Les principaux muscles des jambes sont: le gros muscle fessier, les quadriceps (les quadriceps des cuisses), les ischio-jambiers (les biceps des cuisses), les muscles des mollets. Sur la face interne des cuisses se trouvent des muscles quelque peu allongés, dont les plus longs muscles adducteurs.

Exercices pour étirer les jambes en position debout

Après une séance d'entraînement dans la salle de sport, la meilleure option sera des exercices d'étirement des jambes en position debout. Certains d'entre eux conviennent comme un entraînement léger entre les exercices, mais dans ce cas, il ne faut pas s'attarder dans chaque pose pendant longtemps pour ne pas détendre les muscles.

1. Fente basse

Cet étirement: Quadriceps, biceps des cuisses.

Comment effectuer: Abaissez le genou de la jambe droite sur le sol, en redressant la jambe. La jambe gauche doit être pliée à angle droit et se tenir devant. Placez les mains droites symétriquement sur le sol ou sur la hanche de la jambe avant. Descendez sous le bassin en étirant les muscles de chaque jambe. Tenez la pose pendant une demi-minute, puis changez de jambe. C'est l'un des meilleurs exercices pour étirer les jambes, il peut être fait dans différentes variantes. Tout au long de l'exercice, tirez votre bassin vers le sol, cela aidera à étirer les muscles les plus forts des cuisses de chaque jambe.

Modification pour les débutants: ne reculez pas le genou arrière et ne pendez pas trop bas dans le bassin.

2. Fente basse avec la poignée du genou

Cet étirement: les quadriceps.

Comment effectuer: Tenez-vous debout sur un genou en plaçant le pied gauche devant. Jambe droite relevée, serrant sa cheville avec la main droite. Attirez le pied droit vers les fesses, essayez de garder le Shin touchant la cuisse. Maintenez la position pendant une demi-minute et changez de direction. Au début de la formation, vous ne pourrez peut-être pas rapprocher le tibia, mais avec le temps, vous franchirez cette étape.

Modification pour les débutants: ne tirez pas le tibia près du fémur.

3. L'inclinaison vers la jambe droite avec le squat sur l'autre

Cet étirement: Cuisses de biceps.

Comment effectuer: Tenez-vous droit et placez votre pied gauche sur le pas en avant sur le talon. Jambe droite légèrement pliée au genou, pied droit fermement appuyé contre le sol. Inclinez-vous vers l'avant, presque aux parallèles entre le corps et le sol. Feel étire les ischio-jambiers de la jambe qui se trouve devant. Plus le corps est plié, plus les ischio-jambiers sont tendus. Maintenez la position pendant quelques secondes et changez de côté. Cet exercice simple est idéal pour les étirements légers entre les séries de musculation ou les exercices cardio.

Modification pour les débutants: n'inclinez pas beaucoup le corps vers l'avant.

4. L'inclinaison vers le sol

Cet étirement: Biceps cuisses, fesses.

Comment effectuer: De la position debout, penchez-vous en avant. Touchez les mains au sol sans plier le dos et couché sur le ventre sur les cuisses. Vous pouvez faire de la flexion dynamique vers l'avant avec une petite amplitude, en étirant extrêmement la surface arrière des cuisses et des fessiers. Tenez pendant une demi-minute.

Modification pour les débutants: Si la flexibilité ne permet pas d'atteindre le sol, vous pouvez poser vos mains sur une chaise ou une autre surface.

5. La pente de la perspective transversale debout

Cet étirement: adducteurs des cuisses, des fesses.

Comment effectuer: tenez-vous debout avec vos pieds aussi éloignés que possible l'un de l'autre dans la position initiale de la fente transversale. Penchez-vous en avant et tendez les mains vers le bas. Ne pliez pas le dos, essayez de le mettre sur le sol de l'avant-bras. Maintenez l'inclinaison pendant une demi-minute. Faites l'exercice sur un sol antidérapant, sinon vous risquez de vous blesser. Lorsque des sentiments inconfortables s'appuient sur ses bras pour sortir de la pose.

Modification pour les débutants: Si vous ne pouvez pas mettre vos avant-bras au sol, gardez les bras tendus, en vous appuyant sur les mains.

6. Le côté extérieur de la cuisse dans la pente

Ce tirant: Extérieur des cuisses.

Comment effectuer: debout, jambes croisées, devant gauche. Faites un corps inclinable vers la gauche. Les mains peuvent être maintenues à la taille ou levées, ce qui contribue à rendre le biseau un peu plus profond. Pensez à étirer les muscles de la jambe droite. Abstenez-vous dans la pente une demi-minute. Les athlètes expérimentés lors de cet exercice d'étirement des hanches doivent se plier plus profondément pour ressentir pleinement l'effet.

Modification pour les débutants: seulement une petite inclinaison pour sentir l'étirement des muscles.

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7. Le côté extérieur de la hanche près du mur

Ce tirant: Extérieur des cuisses.

Comment effectuer: Tenez-vous droit contre le mur, en tenant sa main droite. Commencez à vous accroupir sur la jambe gauche et la droite continuez tout droit, ouvert il y a. La colonne vertébrale n'est pas vegimite, au point le plus bas, maintenez pendant quelques secondes. Tirez la jambe aussi loin que possible sur le côté jusqu'à ce que vous sentiez un creux étirant l'extérieur de la cuisse. Pour étirer l'extérieur de la cuisse, il existe de nombreux exercices et règlements, mais ils doivent être effectués pour améliorer la circulation sanguine dans cette zone.

Modification pour les débutants: gardez votre jambe arrière trop loin sur le côté et accroupissez-vous profondément.

8. Étirer les jambes en position debout

Cet étirement: les muscles du mollet.

Comment effectuer: Placez les deux mains sur le mur, reculez avec le pied gauche. La jambe droite plie légèrement le genou comme dans une fente, la gauche doit rester. Ne vous tenez pas sur les orteils, poussez le pied au sol. Il est important de transférer le poids corporel sur le pied de travail. Tenez la pose pendant 20 secondes, puis changez de direction. De plus, le mollet est facile à étirer, si vous tirez des chaussettes sur lui-même ou si vous les étirez dans le mur.

Modification pour les débutants: Vous pouvez légèrement arracher le talon de la jambe arrière du sol, mais continuer à ressentir l'étirement des muscles du mollet.

9. Se pencher sur la chaise en soulevant les jambes

Cet étirement: Cuisses de biceps.

Comment effectuer: D'une position debout, faites un pas en avant. Penchez-vous devant la chaise, en essayant de ne pas arrondir le dossier. Ne pliez pas les jambes au niveau des genoux, les talons des deux pieds poussés au sol. Plus la pente est basse, plus il y a d'étirement des ischio-jambiers. Une demi-minute plus tard, changez de jambe. C'est l'un des exercices recommandés pour ceux qui envisagent de s'asseoir sur le grand écart.

Modification pour les débutants: ne pas trop écarter les jambes et plier légèrement les genoux ou arracher le talon de la jambe arrière du sol.

10. Étirement des quads debout

Cet étirement: les quadriceps.

Comment effectuer: En position debout, pliez la jambe gauche au niveau du genou, comme lorsque vous courez avec zahlest Shin. Tirez le pied sur les fesses avec vos mains, en gardant l'équilibre sur une jambe. Tenez la pose pendant une demi-minute et changez de jambe. C'est un excellent exercice pour étirer vos jambes qui peut être fait dans différentes variantes: debout, couché sur le dos, sur le côté et même sur le ventre. Une version modifiée des exercices est facile à effectuer sur le côté. Attirez simplement la cheville et le pied vers les fesses, en ressentant un léger étirement des muscles.

Modification pour les débutants: s'abstenir de remettre une chaise ou le mur s'il est difficile de garder l'équilibre.

11. Fentes verticales

Cet étirement: les quadriceps et les muscles adducteurs des cuisses.

Comment obtenir: De la position précédente, mettez vos bras autour de la jambe au niveau de la cheville. Tirez le pied le plus haut possible dans une ficelle verticale, sentez l'étirement dans les jambes. La jambe de force doit rester droite. Tenez la pose en essayant de lever le pied le plus haut possible. C'est un excellent exercice pour étirer les hanches qui tonifie tout le corps.

Modification pour les débutants: Ne soulevez pas la jambe haut et tenez-vous à un support pour maintenir l'équilibre.

12. Squat profond

Cet étirement: adducteurs des cuisses, des fesses.

Comment effectuer: Descendez dans un squat profond, les mains jointes à la poitrine. Ses coudes reposent sur ses genoux, écartant ses jambes. La colonne vertébrale n'est pas pliée, les fesses sont tirées vers le sol. Sentez les adducteurs d'étirement profond et l'étirement facile des fessiers. Tenez la pose pendant une demi-minute.

Modification pour les débutants: Ne vous asseyez pas profondément dans le squat, gardez vos bras tendus pour tout accessoire à l'avant.

13. S'étirer dans le sumo-squat

Cet étirement: adducteurs des cuisses, des fesses.

Comment effectuer: Disposez largement les jambes, les pieds et les genoux tournés vers l'extérieur. Asseyez-vous dans une position de sumo squat profond, abaissez le corps jusqu'aux pieds, les mains saisissent la jambe et tendent le dos. Dépliez les jambes aussi largement que possible dans la main, en abaissant les fesses au sol en dessous. Ressentez la tension dans la région des adducteurs et des fesses.

Modification pour les débutants: ne vous asseyez pas profondément dans le squat et n'inclinez pas beaucoup le corps vers l'avant.

14. Fente latérale

Cet étirement: Biceps des cuisses, muscles adducteurs des cuisses, muscles des mollets.

Comment effectuer: Tenez-vous droit avec les pieds écartés. En déplaçant le poids du corps sur le côté droit et en inclinant légèrement vers l'arrière, pliez votre jambe droite au genou, la jambe gauche reste droite. Le genou de la jambe droite ne s'approche pas de la chaussette. Essayez de laisser tomber vos fesses aussi bas que possible sur le sol, vous pouvez étirer vos mains sur le sol pour maintenir l'équilibre.

Modification pour les débutants: ne faites pas de fente trop profonde, gardez une amplitude confortable.

Tout sur la fente latérale

Exercices pour vous dégourdir les jambes sur le sol

La collection comprend des exercices pour étirer vos jambes qui aident à éliminer les pinces musculaires, les tensions, le stress, à améliorer la flexibilité et l'équilibre. Ils conviennent pour se détendre à la maison ou pour un entraînement d'étirement complet. De nombreux exercices sont axés sur l'étirement des adducteurs qui vous aideront à apprendre les divisions transversales et longitudinales.

1. Le pigeon

Cela s'est étiré: Fesses, biceps et hanches.

Comment effectuer: Descendez dans une fente basse, en plaçant le pied droit en avant. Appuyez sur le plancher du genou droit à la cheville allongée sur le sol et le Shin perpendiculaire à la cuisse. La jambe gauche doit être droite, détendue, appuyée sur le cou-de-pied. Pour plus d'effet, pliez vos bras au niveau des avant-bras et appuyez dessus. Tenez la pose pendant une demi-minute et répétez le processus pour l'autre côté. Ces postures de yoga ont une variation compliquée, par exemple avec la capture des tibias des pattes postérieures pour l'étirement ultime des jambes.

Modification pour les débutants: ne pas se tirer du pied de la jambe avant, ne pas plonger trop bas du bassin vers le sol.

2. Le pigeon avec la saisie de Shin

Cet étirement: Quadriceps, biceps des cuisses.

Comment effectuer: posture de la colombe (exercice précédent) tirez votre Shin droit vers la cuisse. Soulevez votre jambe gauche, en gardant sa main gauche sur le Shin ou le pied. Attirez le pied de la jambe gauche au plus près de la hanche, en étirant les muscles. Une demi-minute plus tard, changez de jambe.

Modification pour les débutants: Effectuez chaque exercice dans une amplitude confortable, sans vous asseoir profondément dans la pose du pigeon et en ne tenant pas le pilon trop haut.

3. Pose assise d'une colombe

Cet étirement: les muscles des fesses.

Comment effectuer: Asseyez-vous sur le sol avec les bras tendus, les jambes droites. Pliez votre jambe gauche au niveau du genou et tirez son Shin vers vous aussi près que possible. Ne pas arrondir le dos, étirer les muscles fessiers. Tenez l'exercice pendant une demi-minute et changez de jambe.

Modification pour les débutants: Ne soulevez pas le pilon haut, vous pouvez le mettre sur la cuisse de la jambe qui repose sur le sol.

4. Étirer les quadriceps en position couchée

Cet étirement: les quadriceps.

Comment effectuer: Allongez-vous sur le ventre, mettez votre tête sur votre main. Pliez votre jambe gauche au niveau du genou et saisissez le Shin de votre main gauche. Tirez le pied pour eux-mêmes, sans soulever votre cuisse du sol et essayez de toucher le talon aux fesses. Tenez la pose pendant une demi-minute, répétez pour l'autre côté.

Modification pour les débutants: Tirez le pied vers les fesses jusqu'à une sensation confortable et un étirement facile des quadriceps.

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5. L'inclinaison de la jambe debout sur le genou

Cet étirement: Cuisses de biceps.

Comment faire: à genoux, tirez la jambe droite vers l'avant. Penchez tout le corps vers la jambe droite, en étirant la surface arrière des cuisses. Vous pouvez mettre vos mains sur le sol ou l'enrouler autour de leur pied, si vous vous étirez. Advanced peut abaisser les fesses jusqu'à la cuisse de la jambe gauche. Faites cet exercice pour étirer vos jambes pendant une demi-minute, changez de côté. L'inclinaison de la jambe debout sur le genou est l'un des meilleurs exercices pour les divisions longitudinales.

Modification pour les débutants: N'abaissez pas le corps bas, gardez le dos droit.

6. Inclinez-vous sur les jambes droites en position assise

Cet étirement: Cuisses de biceps.

Comment obtenir: En position assise, redressez vos jambes. Pliez les genoux en essayant de ne pas plier la colonne vertébrale. Faites glisser les mains vers les pieds, pas vers l'arrière. Tenez la pose pendant une demi-minute.

Modification pour les débutants: vous pouvez légèrement plier les genoux, mais pour sentir l'étirement des biceps des cuisses.

7. Pente jusqu'au pied de la position assise

Cet étirement: Cuisses de biceps.

Comment obtenir: Depuis une position assise, étendez la jambe droite et pliez le genou gauche et placez votre Shin sur le sol. La jambe droite bouge un peu sur le côté, laisse la gauche dans sa position d'origine. Tout le corps s'étend sur une jambe droite redressée, étirant l'arrière de la cuisse. Tenez la pose pendant une demi-minute et répétez pour l'autre côté.

Modification pour les débutants: ne pas abaisser le corps trop bas sur la jambe.

8. La pente de la ficelle transversale assise

Cet étirement: adducteurs des cuisses, des biceps et des hanches.

Comment obtenir: Depuis une position assise, écartez les jambes. Penchez-vous en avant, sans cambrer la colonne vertébrale. Vous pouvez compter sur les avant-bras ou les mains ou vous allonger à plat sur le sol lors de l'étirement. Tenez la pose pendant une demi-minute. Les exercices de modification sont les pentes pour chaque jambe dans les fentes, ils utilisent en plus la surface arrière des cuisses.

Modification pour les débutants: ne placez pas beaucoup les jambes et ne pliez pas beaucoup, le corps vers le bas pour étirer la partie interne du pied dans la jambe d'une table ou d'un lit pour un étirement plus confortable.

9. La pose du papillon

Cet étirement: adducteurs des cuisses.

Comment effectuer: Assis par terre, pliez les genoux, les pieds l'un vers l'autre. Faites rouler le pied et poussez les mains sur les genoux, pour intensifier les étirements. Ne cédez pas à l'arrière, regardez en avant. Vous ne devez pas trop exercer de pression sur les genoux pour ne pas ressentir d'inconfort et de douleur. Tenez la pose pendant une demi-minute. Butterfly sitting peut être fait au mur, pour faciliter le maintien du dos droit.

Modification pour les débutants: S'il n'y a pas assez d'étirement, n'abaissez pas le genou trop bas au sol, vous pouvez éloigner le pied du bassin.

10. La pose du papillon sur le dos

Cet étirement: adducteurs des cuisses.

Comment effectuer: Allongez-vous sur le dos, pliez et écartez les jambes en guidant le pied vers l'intérieur. Près du pied des deux jambes formant une pose du papillon sur le dos. Essayez de toucher les cuisses et les genoux du sol. Aidez-vous avec les mains, mais ne serrez pas trop les genoux pour ne pas vous blesser. Effectuez chaque exercice pour étirer les hanches une demi-minute.

Modification pour les débutants: n'abaissez pas vos genoux au sol, le pied peut pousser hors du bassin.

11. La pose de la grenouille

Cet étirement: adducteurs des cuisses, des quadriceps, du gros muscle fessier.

Comment obtenir: D'une position couchée sur son ventre, écartez les genoux pliés. La posture doit ressembler à une grenouille. Gardez vos genoux en position à angle droit. Essayez que le bassin touche le sol. Abstenez-vous d'exercer une demi-minute. Un excellent exercice pour étirer les hanches du yoga détend les muscles pelviens, élimine les tensions et les tensions dans le bas du dos et les hanches.

Modification pour les débutants: ne soulevez pas trop les jambes sur le côté, mettez sous vos genoux une serviette ou un tapis doux.

12. Étirement des hanches assis sur les talons

Cet étirement: les quadriceps.

Comment effectuer: D'une position debout sur ses genoux, asseyez-vous sur les talons et appuyez sur les coudes. Pensez à étirer les quads. C'est l'un des meilleurs exercices pour étirer les quadriceps des cuisses. Cependant, si vous ressentez une gêne au niveau des genoux ou du dos lors de cet exercice pour vous dégourdir les jambes, il est préférable de le remplacer par un autre exercice.

Modification pour les débutants: Ne descendez pas trop bas, pas en vous basant sur l'avant-bras et sur le dos tendu de la main.

13. Splits couché

Cet étirement: Cuisses de biceps.

Comment effectuer: Allongez-vous sur le dos et soulevez votre jambe droite gauche. Saisissez le pilon avec vos mains et tirez votre jambe sur vous-même. Gardez votre jambe droite et le bas du dos du sol. Pour vous étirer davantage, prenez un élastique ou une serviette et jetez-la sur le pied pour allonger la jambe sans utiliser ses mains. Maintenez la position pendant une demi-minute, puis changez de jambe.

Modification pour les débutants: Pliez votre couché sur le sol de la jambe au niveau du genou, ne soulevez pas la jambe trop haut.

14. Pieds d'abduction sur le côté

Cet étirement: adducteurs, fessiers.

Comment effectuer: Allongez-vous sur le dos et prenez la jambe droite gauche sur le côté. Saisissez la jambe ou le pied inférieur avec vos mains et tirez votre jambe et votre côté. Ressentez la tension dans les muscles des jambes. Dans cet exercice pour étirer vos jambes, vous pouvez également utiliser une serviette. Gardez votre jambe droite et le bas du dos du sol. Maintenez la position pendant une demi-minute, puis changez de jambe. Cet exercice et le précédent sont parfaits pour la pratique de la ficelle.

Modification pour les débutants: Pliez votre couché sur le sol de la jambe au niveau du genou, gardez la jambe trop loin sur le côté.

15. Le côté se divise en position couchée

Cet étirement: adducteurs des cuisses.

Comment effectuer: Allongez-vous sur le dos et soulevez les deux jambes. Commencez lentement avec vos jambes comme une croix de ficelle. Aidez-vous avec les mains, mais ne poussez pas trop ses pieds pour ne pas tirer les muscles. Il existe une modification de cet exercice pour étirer les hanches contre le mur. Dans ce cas, vous devez vous rapprocher du mur et écarter les jambes pour qu'elles glissent sur sa surface. Dans ce cas, il sera plus facile de garder l'équilibre et de se concentrer sur les étirements.

Modification pour les débutants: Effectuez chaque exercice contre le mur et ne soulevez pas trop les pieds.

16. Étirement des fesses couchées

Cette cravate: Gros muscle fessier.

Comment obtenir: De la position couchée, pliez les genoux. Mettez le Shin de la jambe gauche sur la cuisse droite. Saisissez la jambe droite à deux mains et tirez-la vers vous, afin d'étirer les muscles fessiers. Tenez l'exercice pendant une demi-minute et répétez pour l'autre côté.

Modification pour les débutants: vous pouvez légèrement enlever la tête et le haut du dos du sol

17. Tirant le genou vers la poitrine

Cet étirement: Biceps, hanches, fessiers.

Comment obtenir: De la position couchée, soulevez votre jambe droite pliée et tirez le genou vers la poitrine avec les deux mains. Vous ressentirez un léger étirement dans les muscles fessiers et les biceps des cuisses. Tenez la pose pendant une demi-minute, puis répétez pour l'autre côté. C'est un excellent exercice non seulement pour étirer les jambes, mais aussi pour se détendre avant de dormir.

Modification pour les débutants: Pliez les genoux, la jambe, allongée sur le sol.

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Yoga et étirement des jambes et des fesses