Top 50 des exercices pour les muscles de l'abdomen : perdre du poids et resserrer la presse

Table des matières

Exercices pour l'estomac: ce que vous devez savoir
- Règles d'exercice pour le ventre à la maison:
- Planifiez de l'exercice pour un ventre plat
Exercices cardio pour le ventre
Exercices pour les muscles abdominaux du dos
Exercices pour les muscles abdominaux dans la barre
Exercices pour les muscles abdominaux en position debout
Exercices pour les muscles abdominaux, le dos et les lombaires
Vidéos avec des exercices pour les muscles abdominaux en russe

Rêve de perdre du poids au niveau du ventre pour se débarrasser des côtés et réduire la taille? Commencez dès aujourd'hui à faire des exercices pour un ventre plat à la maison! Abdominale, vous avez besoin d'un équipement minimal et de peu d'espace dans la pièce.

Nous vous proposons une sélection d'exercices de qualité pour les muscles abdominaux, ce qui vous aidera certainement à resserrer les abdominaux et à perdre de la graisse au niveau de la taille.

Exercices pour l'estomac: ce que vous devez savoir

Avant de procéder à la sélection d'exercices pour le ventre à la maison, il convient de mentionner que la perte de poids ne se produit que lorsque vous consommez de la nourriture moinsque le corps est capable de dépenser pour l'énergie (c'est-à-dire manger dans les limites du déficit calorique). Si vous ne respectez pas les restrictions alimentaires, la graisse corporelle ne diminuera pas, même avec des exercices quotidiens pour les muscles abdominaux.

Par conséquent, pour une perte de poids efficace dans la région abdominale sont importants trois facteurs:

Le manque de calories et une bonne nutrition
Entraînement pour tonifier les muscles de l'estomac
Entraînement cardio pour brûler les graisses

TOUT SUR LA NUTRITION: par où commencer

Règles d'exercice pour le ventre à la maison:

Si vous voulez avoir un ventre plat en peu de temps, votre exercice devrait inclure exercice cardio pour brûler les graisses ainsi que exercices pour tonifier les muscles abdominaux. Par conséquent, le plan d'entraînement pour ventre plat peut être divisé en deux parties: entraînement cardio (15-20 minutes) et les exercices pour l'ensemble du corset musculaire (15-20 minutes). La deuxième partie comprend des exercices pour le ventre sur le dos, debout dans la barre - à votre discrétion. De préférence, le programme d'exercices était le plus diversifié.
Le temps total d'un tel complexe d'exercices pour l'abdomen est de 30 à 40 minutes, vous devez traiter 2 à 3 fois par semaine. Bien sûr, vous pouvez vous entraîner plus ou moins souvent en fonction de vos objectifs et de vos problèmes.
Avant d'exercer l'abdomen, il est conseillé de faire de l'exercice, après un entraînement est d'effectuer des étirements.
Si vous souhaitez perdre du poids au niveau de l'estomac plus rapidement, il est toujours préférable de vous concentrer sur les entraînements cardio. Il est toujours plus efficace pour brûler les graisses que juste les abdominaux. Assurez-vous de consulter notre entraînement cardio prêt pour la perte de poids.
Pour une combustion plus efficace de la graisse du ventre, il est également souhaitable d'augmenter l'activité quotidienne: marcher plus, faire des promenades régulières, moins utiliser les transports choisir des activités de loisirs actives pendant le week-end. Les gadgets modernes populaires qui suivent l'activité pendant la journée peuvent devenir votre aide précieuse dans ce cas. Par exemple, un bracelet de fitness.
Pour certains exercices sur les muscles abdominaux, vous aurez peut-être besoin d'un haltère. Lorsque vous remplacez des bouteilles en plastique par de l'eau ou du sable. Parmi les équipements de fitness utiles pour perdre du poids dans l'estomac, notez également le fitball et le poids.
Contrairement aux croyances populaires, s'entraîner dans des films alimentaires ne vous aidera pas à perdre du poids plus rapidement dans la région abdominale. Cette pratique donne également la charge sur le cœur, réduisant ainsi le film de la couche de graisse n'est pas du tout affecté.

COMMENT PERDRE DU POIDS ET ÉLIMINER LA GRAISSE DU VENTRE

Si vous souhaitez travailler plus que les muscles abdominaux, mais aussi sur tout le corps dans son ensemble, alors consultez notre autre collection d'exercices efficaces:

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Planifiez de l'exercice pour un ventre plat

Les exercices sont une sélection de cadeaux ci-dessous. Peut alterner les exercices, les réorganiser ou en ajouter de nouveaux.

Exercices cardio (15-20 minutes): 5 exercices dans le circuit 30 secondes de travail - 30 secondes de repos or 45 secondes de travail - 15 secondes de repos, répétez l'exercice en 3 tours, entre les tours 1-2 minutes de repos.
Exercices debout + exercices sur le dos (10-12 minutes): 8-10 exercices selon le schéma 40 secondes de travail - 20 secondes de repos or 50 secondes de travail - 10 secondes de repos. Après chaque quatrième ou cinquième exercice, vous pouvez faire une courte pause.
Sangle + exercices couchés sur le ventre (10-12 minutes): 8-10 exercices selon le schéma 40 secondes de travail - 20 secondes de repos or 50 secondes de travail - 10 secondes de repos. Après chaque quatrième ou cinquième exercice, vous pouvez faire une courte pause.

Exercices cardio pour le ventre

Les exercices cardio pour l'estomac vous aideront à brûler plus de calories, à accélérer le métabolisme, à démarrer le processus de perte de graisse et à renforcer les muscles abdominaux. Les exercices cardio sont les meilleurs à exécuter en mode intervalle, par exemple, 30 secondes de travail intense + 30 secondes de repos (ou TABATA), cela aidera à s'entraîner beaucoup plus efficacement.

Si vous avez des contre-indications pour la santé, faites simplement les exercices sans sauter ni courir, tout en essayant de maintenir une vitesse élevée. Par exemple, au lieu d'exercices "Course horizontale" tirez simplement vos genoux contre votre poitrine en position de planche. La chose la plus importante dans les entraînements cardio est de maintenir un pouls dans la zone gyrosigmatique, pas d'effectuer des exercices d'impact.

1. Courir avec une genouillère haute

2. Boxe

3. Saute les bras et les jambes d'élevage

4. Marcher dans le bar

5. Jogging horizontal

6. Crabe

7. Soulevez les genoux vers la poitrine

8. Burpee (peut être fait sans push-UPS)

9. Sauter dans la sangle en soulevant les jambes

10. Sautez dans la barre

Exercices pour les muscles abdominaux du dos

Les exercices les plus courants pour un ventre plat sont les exercices allongés sur le dos - les options sont le sit-UPS, le soulèvement des jambes, le fait de tirer les genoux contre sa poitrine, etc. L'avantage de ces exercices est qu'ils aident à pomper le muscle cible du abdomen (droit et incliné), ce qui signifie que votre estomac est plat et en forme. Pendant l'exercice sur le dos, votre ventre doit être replié et appuyé contre le sol. Vous ne pouvez pas cambrer le dos, déchirer le bas du dos du sol et faire le mouvement sec, sinon il y a un risque de blessure. Essayez de tirer le nombril vers la colonne vertébrale et d'effectuer les exercices avec douceur et réflexion.

Notez également que dans de tels exercices pour un ventre plat doivent être traités avec une extrême prudence si vous avez des problèmes de dos. Différentes variantes de torsions stressent votre dos et votre taille, de sorte que ces exercices pour l'estomac peuvent causer des douleurs ou une gêne dans cette zone du corps. Si vous ressentez des douleurs abdominales pendant l'exercice, il est préférable de ne pas pratiquer temporairement. Remplacez-les par des exercices pour l'abdomen en position debout et les barres (dont nous parlerons ci-dessous). Après avoir renforcé les muscles du corset pour ces exercices, vous pouvez revenir.

1. Torsion

2. La torsion avec le pied touche le sol

3. Les genoux jusqu'à la poitrine

4. Touchez les chevilles

5. Torsions obliques au pied

6. Double torsion

7. Les ciseaux

8. Vélo

9. Le vélo avec les jambes étendues

10. Lifting des jambes

11. Rotation circulaire des pieds

12. Bateau

13. Twist russe

Exercices pour les muscles abdominaux dans la barre

La planche est l'un des exercices les plus efficaces pour un ventre plat. Il aide non seulement à pomper les muscles abdominaux directs et obliques et à renforcer l'ensemble du système musculaire dans son ensemble. En savoir plus sur tous les avantages d'une planche et ses variations, voir l'article: Planche: comment font les avantages et les inconvénients de + 45 variantes de sangles.

1. sangle

2. Planche sur les coudes

3. Marcher dans le bar

4. - Bandoulière tactile

5. Torsion dans la sangle

6. La rotation de la main dans la sangle

7. La montée des mains dans la sangle

8. L'écartement des jambes dans la sangle

9. Araignée

10. Tablette latérale

11. Tournez sur la planche latérale

12. L'écartement des pieds dans le support opposé

Exercices pour les muscles abdominaux en position debout

Une excellente alternative aux exercices plus traditionnels pour le ventre sur le sol sont les exercices qui sont effectués en position debout. Lors de l'exécution d'un tel exercice, moins la probabilité d'une position incorrecte du dos et donc moins de risque de blessures et d'exacerbations. Pour commencer, vous n'avez pas besoin de faire d'exercice avec des haltères, vous pouvez commencer à vous entraîner et sans équipement supplémentaire.

1. Touchez le coude du genou

2. Lifting des jambes

3. Fait tourner le corps avec des haltères

4. Curl latéral avec un haltère

5. Pentes avec des haltères au sol

6. S'incline en position accroupie

7. Pentes avec haltères en direction de

8. Tourner avec une fente

9. Les genoux jusqu'à la poitrine

10. Moulin

Exercices pour les muscles abdominaux, le dos et les lombaires

C'est un autre exercice très efficace pour les muscles abdominaux. Au cours de leur performance, vous renforcerez également les muscles du dos et de la taille, ce qui est une bonne prévention des douleurs dans la colonne vertébrale et aide à améliorer la posture.

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Pour les gifs d'article un grand merci aux chaînes youtube: Live Fit Girl, FitnessType, mfit.

Vidéos avec des exercices pour les muscles abdominaux en russe

Si vous préférez vous entraîner sur la vidéo finie des exercices pour les muscles abdominaux, nous vous proposons 5 vidéos très efficaces pour un ventre plat en langue russe des entraîneurs les plus populaires sur youtube.