Table des matières
- Informations générales sur les entraînements cardio à la maison
- exercices cardio à faible impact pour les débutants sans sauter
- Exercices cardio pour niveau intermédiaire
- Exercices cardio pour niveau avancé
- Entraînement cardio à la maison Méthode TABATA
- Que faut-il savoir d'autre sur les exercices cardio à la maison
L'entraînement cardiovasculaire est un exercice qui augmente votre fréquence cardiaque et augmente la circulation sanguine dans tout le corps (de l'anglais. cardiovasculaire - cardiovasculaire).
Pour faire des entraînements cardio comme dans la salle de gym au gymnase (tapis roulant, vélo, ellipsoïde), et à la maison sans équipement supplémentaire. Nous vous proposons une sélection unique de cardio et plan d'entraînements cardio finis à la maison pour perdre du poids et brûler des calories.
Informations générales sur les entraînements cardio à la maison
Pour certains, l'entraînement cardio est un passe-temps favori, pour d'autres, au contraire, une véritable passion et plaisir. Mais quelle que soit votre réaction aux entraînements cardio, ils sont l'un des éléments clés de la forme physique. Assurez-vous d'inclure des exercices cardio dans votre plan d'entraînement, même si vous avez une faible endurance ou êtes un débutant. Si possible pour ramasser une charge adéquate, l'entraînement cardio sera disponible pour tout le monde.
7 plus grands mythes sur l'entraînement cardiovasculaire
Pourquoi avez-vous besoin d'un entraînement cardio?
Avant de passer aux exercices cardio à la maison, rappelons-nous une fois de plus pourquoi vous avez besoin d'exercices aérobiques:
- Amélioration du système cardiovasculaire grâce à l'exercice du muscle cardiaque
- Brûler des calories et augmenter le tonus musculaire
- Le développement de l'endurance
- Libérez les émotions négatives, réduisez le risque de dépression
- Accélération des processus métaboliques
- Réduire le risque de diabète en réduisant la sensibilité aux changements du taux de sucre dans le sang
- Améliorer le fonctionnement du système respiratoire
- Augmenter la densité osseuse
De plus, un entraînement cardio modéré donne de l'énergie pour toute la journée, vous vous sentirez joyeux et plein d'énergie. Bien sûr, si ce n'est pas une activité ultra-intense, qui s'exécute à la limite de votre capacité. Dans ce cas, au contraire, l'éventuel manque d'énergie et de fatigue.
Les règles et caractéristiques des entraînements cardio à domicile:
- Faites toujours des exercices cardio à la maison avec des baskets. Pas pieds nus, ni en chaussettes, ni en chaussures, comme dans les baskets. Entraînement sans chaussures de course problèmes articulaires dangereux et blessures.
- Pour une mesure précise des calories brûlées lors d'un entraînement cardio, il est préférable d'utiliser un moniteur de fréquence cardiaque ou un bracelet de fitness. L'entraînement cardio à haute intensité moyen de 30 minutes brûle entre 300 et 400 calories. Intensité moyenne: 250-350 calories. Faible intensité: 200 à 250 kcal.
- Pendant les entraînements cardio, maintenez votre fréquence cardiaque entre 130 et 150 BPM. Il s'agit de la gamme optimale pour un entraînement de haute qualité et sûr pour le cœur et une combustion efficace des calories. Si vous n'avez pas de moniteur de fréquence cardiaque, vous pouvez faire une pause de 15 secondes et mesurer votre pouls (ou pendant la pause entre les séries).
- Si vous avez un problème de varices, vous pouvez utiliser des bas de compression ou des chaussettes, qui protègent les veines contre les surcharges et les blessures. Mais il vaut mieux éviter les sauts de choc.
- Beaucoup plus efficace pour faire de l'entraînement cardio en mode intervalle. Par exemple, 30 secondes de travail intense et 15 secondes de repos (ou option populaire formation TABATA: 20 secondes / 10 secondes - plus d'informations ci-dessous). Cela aidera à brûler plus de calories, à réduire la perte de tissu musculaire, à accélérer le processus de perte de poids et permettra de mener un entraînement efficacement en moins de temps.
- Les exercices cardio pour les femmes et les hommes sont les mêmes, et l'approche de l'entraînement aérobie ne diffère pas. Sauf que l'endurance chez les hommes est généralement plus élevée.
- Commencez toujours l'entraînement cardio à la maison avec un échauffement et terminez par un accroc. Consultez nos options prêtes à l'emploi: échauffez-vous avant l'exercice et étirez-vous après l'exercice.
- Si vous voulez perdre du poids, n'oubliez pas les aliments, qui sont essentiels pour brûler les graisses. Même avec un exercice régulier sans régime pour perdre du poids impossible.
Une bonne nutrition pour perdre du poids: comment commencer étape par étape
Eh bien, maintenant à la partie principale de cet article: des exercices cardio pour différents niveaux de forme physique. En savoir plus sur le nombre de séances d'entraînement cardio par semaine, lisez ci-dessous.
Les exercices cardio sont présentés dans l'animation GIF qui vous aide à comprendre clairement comment vous conduisez. Après les images, il y a une version du plan de cours de 25 à 30 minutes. Vous pouvez modifier la durée et l'intensité de l'entraînement cardio à la maison, en réduisant ou en augmentant le nombre de tours.
exercices cardio à faible impact pour les débutants sans sauter
Cette collection d'exercices cardio à domicile convient aux débutants et à ceux qui évitent de sauter, par exemple, en raison de problèmes d'articulations ou de varices. Même sans sauter, ces exercices cardio vous aideront à augmenter la fréquence cardiaque et à réaliser un entraînement cardio efficace.
Merci pour la chaîne youtube gifs MFit!
1. Elevage des mains et des pieds
2. Marche zahlest Shin
3. Soulevez les genoux vers la poitrine
4. Patineur
5. Les genoux
6. Soulevez le genou + fente en arrière
7. sprinteur
8. Boxe
9. Coup de pied sur le côté avec une touche de sexe
10. Coup de pied en avant et en arrière avec le pied opposé
11. Faible impact de Burpee
12. Marcher dans le bar
13. Relever les jambes dans la sangle
Planifiez des séances d'entraînement cardio pour les débutants 25 minutes
Tous les exercices sont donnés dans le tableau:
| Tour 1 (répété en 2 tours) | Tour 2 (répéter le tour 2) | Tour 3 (répété en 2 tours) |
|---|---|---|
| 1. Marche zahlest Shin | 1. Elevage des mains et des pieds | 1. Patineur |
| 2. Soulevez les genoux vers la poitrine | 2. Les genoux | 2. Coup de pied en avant et en arrière |
| 3. Boxe | 3. Coup de pied sur le côté avec une touche de sexe | 3. Marcher dans le bar |
| 4. Relever les jambes dans la sangle | 4. Faible impact de Burpee | 4. sprinteur |
| Repos 1 minute | Repos 1 minute | Repos 1 minute |
Répétez chaque exercice en 30 secondes, puis 15 secondes de repos. Chaque tour est répété en tours 2. Entre les tours de repos 1 minute. Si vous souhaitez modifier la durée de l'entraînement, vous pouvez régler le nombre de tours et la durée de l'exercice.
Des exercices Sprinter, genoux vers le haut, coup de pied sur le côté ainsi que Coup de pied en avant et en arrière dans le premier tour sont exécutés sur une jambe, dans le deuxième tour sur l'autre.
Vous pouvez commencer à faire pendant 15 minutes par jour (par seulement 2 tours), en augmentant progressivement la durée de l'entraînement cardio.
Exercices cardio pour niveau intermédiaire
Ces cardio-exercices seront expérimentés dans le travail ou ceux qui tolèrent facilement le cardio et le saut.
1. Courir avec Shin zahlest
2. Courir avec une genouillère haute
3. Saute les bras et les jambes d'élevage
4. Les ciseaux
5. Sauter sur le côté
6. Fente pliométrique latérale
7. Squats avec bras de levage
8. Sautez dans un large squat
9. Squats avec saut
10. Jogging horizontal
11. Sauter dans la sangle en soulevant les jambes
12. Touchez le pied dans la sangle arrière
13. Courir d'un côté à l'autre
Planifiez un entraînement cardio pour le niveau intermédiaire pendant 25 minutes
Tous les exercices sont donnés dans le tableau ci-dessous. Certains exercices sont tirés du niveau initial, afin que vous ayez la possibilité de respirer et de soutenir la leçon du début à la fin.
| Tour 1 (répété en 2 tours) | Tour 2 (répéter le tour 2) |
|---|---|
| 1. Saute les bras et les jambes d'élevage | 1. Sautez dans un large squat |
| 2. Courir d'un côté à l'autre | 2. Patineur |
| 3. Squats avec saut | 3. Fente pliométrique latérale |
| 4. Boxe | 4. Les ciseaux |
| 5. Sauter dans la sangle en soulevant les jambes | 5. Marcher dans le bar |
| 6. Touchez le pied dans la sangle arrière | 6. Courir avec une genouillère haute |
| 7. Courir avec Shin zahlest | 7. Coup de pied en avant et en arrière |
| Repos 1 minute | Repos 1 minute |
Répétez chaque exercice en 30 secondes, puis 15 secondes de repos. Chaque tour est répété en tours 2. Entre les tours de repos 1 minute. Si vous souhaitez modifier la durée de l'entraînement, vous pouvez régler le nombre de tours et la durée de l'exercice.
Des exercices Fente latérale pliométrique ainsi que Coup de pied en avant et en arrière dans le premier tour sont exécutés sur une jambe, dans le deuxième tour sur l'autre.
Exercices cardio pour niveau avancé
Si vous décochez l'option Effectuer un entraînement cardio pour le niveau intermédiaire, vous pouvez compliquer davantage votre programme. Attention: les exercices cardio suivants ne conviennent qu'aux manipulations expérimentées sans problèmes de santé.
1. Saut à 180 degrés
2. Fentes sautantes
3. Le saut
4. Étoile de saut
5. Carapace de saut
6. Sumo squats avec saut
7. Burpees
8. Pushups + pieds de pied
9. Grimpeur
10. Sautez dans la barre
11. Saut vertical dans la sangle
Planifiez un entraînement cardio pour le niveau intermédiaire pendant 30 minutes
Tous les exercices sont donnés dans le tableau ci-dessous. Certains exercices sont tirés du niveau moyen pour avoir l'occasion de respirer et de soutenir la leçon du début à la fin.
| Tour 1 (répété en 2 tours) | Tour 2 (répéter le tour 2) |
|---|---|
| 1. Saut à 180 degrés | 1. Fentes sautantes |
| 2. Jogging horizontal | 2. Courir avec une genouillère haute |
| 3. Sumo squats avec saut | 3. Pushups + pieds de pied |
| 4. Sautez dans la barre | 4. Grimpeur |
| 5. Sauter sur le côté | 5. Saute les bras et les jambes d'élevage |
| 6. Burpees | 6. Étoile de saut |
| Repos 1 minute | Repos 1 minute |
Répétez chaque exercice pendant 40 secondes, puis 20 secondes de repos. Chaque tour est répété en tours 2. Entre les tours de repos 1 minute. Si vous souhaitez modifier la durée de l'entraînement, vous pouvez régler le nombre de tours et la durée de l'exercice.
TABATA: 10 exercices prêts à l'emploi
Entraînement cardio à la maison Méthode TABATA
L'entraînement TABATA est une variante d'un entraînement cardio, dans lequel des intervalles intenses explosifs entrecoupés de courts intervalles de repos. La méthode TABATA d'entraînement cardio implique le schéma suivant: 20 secondes d'exercice, 10 secondes de repos, chaque exercice fait 8 approches entre les exercices 1 minute de repos, TABATA-un tour dure 4 minutes.
En savoir plus sur la formation TABATA
Nous vous proposons 2 options d'entraînement TABATA à domicile: pour la formation de niveau intermédiaire et avancé. Habituellement, un entraînement TABATA comprend 8 exercices, dans ce cas, la leçon dure environ 40 minutes, mais il peut y avoir d'autres options à votre discrétion. Pour les débutants, il vaut mieux ne pas pratiquer les entraînements TABATA, et choisir un plan d'étude proposé ci-dessus.
Le programme consiste à exécuter un entraînement cardio à la maison sur le protocole TABATA:
- Dans un entraînement TABATA comprend 8 exercices
- Chaque exercice comporte 8 approches
- Chaque approche implique 20 secondes de travail et 10 secondes de repos
- Un exercice est effectué pendant 4 minutes
- Entre les exercices, repos de 1 à 1,5 minutes
- La durée totale de l'entraînement cardio selon le protocole TABATA est de 8 tours soit de 40 à 45 minutes
Prêt pour les minuteries TABATA, vous pouvez télécharger sur votre mobile tout à fait gratuitement, voir dans les applications du marché de votre appareil (Minuterie Tabata). Ou activez la vidéo terminée avec le minuteur et la musique, par exemple:
Formation TABATA pour niveau moyen à domicile
Exercices qui sont un entraînement cardio:
- Courir avec Shin Zahlest
- Squats avec saut
- Les genoux
- Sauter dans la sangle en soulevant les jambes
- Fente plyométrique latérale
- Saute les bras et les jambes d'élevage
- Touchez le pied dans la sangle arrière
- Sauter sur le côté
Exercises les "genoux en l'air" ainsi que «Fente pliométrique latérale» effectué 4 sets, d'abord un côté, puis un autre.
Le schéma d'exécution:
- Chaque exercice est effectué selon le schéma: 20 secondes de travail et 10 secondes de repos (c'est une approche)
- Chaque exercice est effectué en 8 approches, puis passez à l'exercice suivant.
- Entre les exercices, repos de 1 à 1,5 minute
- La durée de la formation générale: 40-45 minutes
Par exemple, effectuez d'abord "Courir avec Zahlest Shin" 8 approches selon le schéma de 20/10 secondes, une minute de repos et passer à les «squats sauteurs», qui se répète également dans 8 approches, etc.
TABATA s'entraîne à la maison
Exercices qui sont un entraînement cardio:
- Saut de fentes
- Courir avec une genouillère haute
- Burpee
- Sautez dans un large squat
- Jogging horizontal
- Squats de sumo avec saut
- Ciseaux
- Saut à 180 degrés
Le schéma d'exécution:
- Chaque exercice est effectué selon le schéma: 20 secondes de travail et 10 secondes de repos (c'est une approche)
- Chaque exercice est effectué en 8 approches, puis passez à l'exercice suivant.
- Entre les exercices, repos de 1 à 1,5 minute
- La durée de la formation générale: 40-45 minutes
Par exemple, effectuez d'abord le "Fentes sautantes" 8 approches selon le schéma de 20/10 secondes, une minute de repos et passer à "Courez avec les genoux hauts", qui se répète également dans 8 approches, etc.
Que faut-il savoir d'autre sur les exercices cardio à la maison
Combien de fois par semaine avez-vous besoin de faire du cardio?
1. Vous souhaitez perdre du poids:
- Si vous prévoyez d'alterner l'entraînement en puissance et cardio à des jours différents, faites du cardio pendant 30 à 45 minutes 2 à 3 fois par semaine.
- Si vous prévoyez d'utiliser des poids et un entraînement cardio en une journée, faites du cardio 15-30 minutes 3-4 fois par semaine.
2. Vous souhaitez simplement garder la forme ou travailler la masse musculaire:
- Si vous prévoyez d'alterner la puissance et le cardio-training à des jours différents, faites du cardio pendant 40 à 50 minutes 1 une fois par semaine.
- Si vous prévoyez d'utiliser des poids et un entraînement cardio en une journée, faites du cardio pendant 20 à 30 minutes 2 fois par semaine.
Lors de l'entraînement cardio: avant ou après la musculation?
Si vous faites des charges de puissance intenses avec de gros poids pour la croissance musculaire, puis faites du cardio après l'entraînement en force.
Si vous faites de la musculation avec de petits poids pour le tonus musculaire, les valeurs fondamentales du moment où effectuer des exercices cardio, non. Concentrez-vous sur votre santé. Si, après le cardio, vous êtes dur pour un entraînement complet, commencez votre activité avec des exercices de force. Inversement, si vous n'avez pas la force de cardio après des exercices de musculation, commencez votre séance par un exercice cardio.
Sinon, comment pouvez-vous vous engager dans un entraînement cardio à la maison?
Mais si les exercices cardio ordinaires à la maison qui vous semblent ennuyeux ou tout simplement pas la bonne profession, vous pouvez choisir un autre type d'activité pour le développement du système cardiovasculaire:
1. Simulateurs. Vous pouvez acheter un tapis roulant à domicile, un vélo debout, un vélo elliptique, un vélo, puis la question du choix du cardio disparaîtra d'elle-même.
2. Étape aérobic. Avec ce type de cardio comme l'aérobic step, vous ne vous ennuierez jamais, et la charge sur les genoux lors de l'aérobic step est nettement inférieure à celle du saut. En savoir plus: Aérobic Step: utilisation et efficacité.
3. Monter les escaliers. Si vous vivez dans un immeuble à appartements, marcher dans les escaliers peut être très utile pour augmenter votre fréquence cardiaque, brûler des calories et développer efficacement les zones à problèmes des pieds.
4. Corde à sauter. Une autre façon ennuyeuse d'exercices aérobies est de sauter à la corde. En savoir plus sur cet article: Corde à sauter.
5. Entraînements vidéo prêts pour les cours. Si vous aimez avoir les leçons vidéo finies, regardez l'une de nos collections:
- 14 séances d'entraînement cardio de FitnessBlender pour les débutants sans sauter
- 20 Formation TABATA en langue russe de FitnessoManiya
- Top 20 des exercices cardiovasculaires pour perdre du poids Chaîne YouTube Popsugar
- 10 séances d'entraînement cardio sans sauter et courir avec Ekaterina Kononova
Nous avons essayé dans cet article de rassembler pour vous toutes les options possibles pour les entraînements cardio à domicile. Vous pourrez toujours optimiser les cours en fonction de vos caractéristiques en modifiant la durée des tours, le temps de repos et la série d'exercices cardio.
Pour les débutants, minceur, avancé, entraînement cardio