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Graisses essentielles
Commençons par le sujet des aliments qui peuvent améliorer l'humeur en parlant des acides gras essentiels, principalement les soi-disant oméga-3… Ces graisses polyinsaturées saines se trouvent principalement dans les poissons gras - saumon, truite, maquereau, sardines et thon frais.
Selon les scientifiques, de faibles taux d'acides gras oméga-3 dans le sang sont observés chez les personnes sujettes à la dépression. Des compléments nutritionnels spéciaux aident à le corriger, et avec lui l'humeur. Les oméga-3 sont capables de corriger les déséquilibres de certaines substances dans le cerveau. Nous parlons de fournir le transfert d'informations entre les cellules nerveuses et d'affecter l'humeur. Dans une certaine mesure, certains oméga-3 peuvent être comparés aux antidépresseurs. Cependant, pour les personnes qui n'ont jamais souffert de dépression, les oméga-3 aident également à éviter la mauvaise humeur. Et c'est une autre raison pour inclure plus de poissons gras dans votre alimentation, ce qui est déjà populaire - en raison de sa capacité à prévenir les maladies cardiovasculaires. Pour obtenir cet effet, vous devez consommer de 1 à 9,6 grammes d'oméga-3 par jour, ce qui, soit dit en passant, est assez important: une moyenne de 200 grammes de poisson contient 6,5 grammes d'acides gras.
Tu n'aimes pas le poisson? Ensuite, obtenez des acides gras sains de sources végétales (bien qu'ils soient moins absorbés). Essayez-le La graine de lin (il peut être ajouté au muesli, au yaourt ou à la salade), huile de lin, graines de citrouille et noix… Enfin, il existe l'option de suppléments d'huile de poisson.
Carburant lent
Si vous sautez le déjeuner et que vous sentez que vous commencez à sucer l'estomac et que votre force diminue, ne prolongez pas cet état - sinon votre humeur va bientôt se calmer.
Il est important pour l'équilibre mental de maintenir votre glycémie à un niveau stable. Une façon est de prendre des repas réguliers avec un faible indice glycémique contenant glucides à rupture lente… Parmi ces produits pain et céréales à grains entiers, pâtes brunes, riz brun, haricots et lentilles… Les protéines et les graisses aident également à ralentir l'absorption des glucides et ainsi à abaisser l'indice glycémique des aliments. La fibre fait la même chose, alors n'oubliez pas les fruits et légumes.
Parfois, une barre sucrée, un morceau de chocolat ou simplement du thé sucré aide à remonter le moral et à remonter le moral. Le secret est simple: le sucre est glucides à digestion rapidequi stimule la production de sérotonine, qui est responsable de l'amélioration de l'humeur. Mais cet effet s'estompe rapidement et vous ressentez à nouveau un manque d'énergie et une sensation de faim. Par conséquent, il est préférable de grignoter quelque chose qui vous fournira de l'énergie pendant longtemps. Cela peut être des biscuits secs à l'avoine ou des craquelins à l'avoine avec du fromage à pâte molle faible en gras ou une cuillerée de miel.
Les régimes intenses et durs sont un autre ennemi de la bonne humeur. Les restrictions alimentaires et caloriques vous feront souffrir d'un manque d'êtres chers et souvent d'aliments vitaux. Par conséquent - la dépression et juste une mauvaise humeur (et cela est confirmé par la recherche). Par conséquent, il est préférable de ne pas abandonner le lait normal et de ne pas passer à des aliments faibles en gras. Il est beaucoup plus efficace d'élaborer un plan de perte de poids graduel en combinaison avec une activité physique.
Le manque de vitamines et de minéraux est un autre coup dur pour l'humeur, surtout en ce qui concerne vitamine C, vitamines B (principalement l'acide folique, les vitamines B6 et B12, présentes dans la viande, le foie, les œufs et les produits laitiers), le zinc et le sélénium. Vous pouvez normaliser leurs niveaux avec une alimentation équilibrée ou en prenant des vitamines et des minéraux sous forme de comprimés. Le porc contient beaucoup de zinc, de sélénium et de vitamines B. Les noix de cajou sont riches en zinc et en sélénium.
La chimie du bonheur
Même la bonne humeur n'est, à bien des égards, que de la chimie, le résultat de neurotransmetteurs agissant dans le cerveau. L'un des principaux d'entre eux - la sérotonine, dont un faible niveau est associé à la dépression. De nombreux antidépresseurs agissent spécifiquement pour augmenter les niveaux de sérotonine. Mais cela peut être réalisé de manière plus naturelle. Des études montrent que le tryptophane, un acide aminé alimentaire, est également utilisé par le cerveau pour fabriquer de la sérotonine, aidant une personne à contrôler son humeur et à gagner en confiance en elle. le tryptophane, trouvé dans les viandes maigres, en particulier la dinde, le lait, les œufs et les légumineuses (haricots et lentilles).
L'alcool n'est pas une option! Dans un état de stress ou de dépression, les gens se tournent souvent vers les boissons alcoolisées, dans l'espoir de les utiliser pour surmonter l'humeur dépressive. L'alcool soulage les sentiments d'anxiété et donne brièvement une sensation de légèreté, mais il provoque également des manifestations de dépression et perturbe la glycémie. Nous ne vous encourageons pas à sauter du vin au dîner ou des cocktails lors d'une fête amicale. Mais si avec l'aide de l'alcool, vous vous attendez à oublier tous les problèmes, vous vous trompez probablement.
BONS PRODUITS
Les poissons gras - les acides gras omega-3
La graine de lin - oméga 3
Noix du Brésil et amandes - oméga-3, vitamine E, sélénium
Grains entiers - faible indice glycémique, vitamines B, sélénium
Avoine - faible indice glycémique, stabilise la glycémie
Haricots et lentilles - tryptophane et protéines
Chou et épinards - acide folique
Kiwi, fraise, cassis et agrumes - cellulose
Viande maigre - tryptophane, vitamines B et protéines