Vitamines pour hommes – types, avantages, sources, supplémentation

Tout le monde s'accorde à dire que les corps des hommes et des femmes sont différents. Ils ont des besoins différents et nécessitent différents niveaux de nutriments. De plus, les exigences métaboliques et de style de vie du corps changent avec l'âge. Par conséquent, les vitamines et les minéraux sont un domaine qui ne doit pas être ignoré. Quelles vitamines les hommes devraient-ils prendre?

Vitamines pour hommes – vitamine A

La vitamine A est un nutriment liposoluble qui joue un rôle vital dans l'organisme. Il est essentiel pour une bonne vision et une bonne peau, et renforce le système immunitaire. Pour les hommes, il est également important pour une autre raison, car il prévient le cancer de la prostate et aide à maintenir un système reproducteur sain. De plus, les propriétés antioxydantes de la vitamine A aident à lisser la peau.

Une carence en vitamine A peut entraîner de graves complications de santé telles que la cécité. La carence en vitamine A augmente également la gravité et le risque de mourir d'infections telles que la rougeole et la diarrhée. Les symptômes moins graves d'une carence en vitamine A comprennent des problèmes de peau tels que l'hyperkératose et l'acné.

Les sources de vitamine A sont les légumes à feuilles vertes, le brocoli, les carottes, les mangues, le fromage, le saumon et le lait. On suppose que les besoins quotidiens en vitamine A chez les hommes sont de 900 µg.

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Vitamines pour hommes – vitamine B9

La vitamine B9 également connue sous le nom d'acide folique, bien que très importante pour les femmes, sa présence dans l'alimentation est également cruciale pour les hommes. En effet, la vitamine B9 est essentielle à l'amélioration de la qualité du sperme, ce qui signifie qu'elle joue un rôle extrêmement important dans la fertilité. De plus, il améliore la santé cardiaque et capillaire et aide à lutter contre certaines maladies mentales telles que la dépression.

Certains des symptômes courants d'une carence en folate chez les hommes sont les suivants : manque d'énergie, essoufflement et sensation d'évanouissement, peau pâle, maux de tête, palpitations, perte de poids et perte d'appétit, acouphènes, changement du sens du goût, diarrhée, picotements, la faiblesse .

La vitamine B9 se trouve dans des produits tels que les noix, les haricots, les épinards et les asperges. On suppose que les besoins quotidiens en vitamine B9 dépendent de l'âge et, dans le cas des hommes adultes, ils s'élèvent à 400 µg.

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Vitamines pour hommes – vitamine B12

La vitamine B12 joue un rôle clé dans la production de globules rouges, d'ADN et de nerfs. Si le corps d'un homme ne reçoit pas suffisamment de vitamine B12, des problèmes neurologiques et des troubles sanguins peuvent se développer. En théorie, ce type de problème ne devrait pas survenir car les hommes ont tendance à consommer quotidiennement des quantités adéquates de vitamine B12, mais ont souvent des problèmes avec sa bonne absorption en raison des médicaments (les médicaments pour abaisser la tension artérielle et lutter contre le diabète peuvent interférer avec le métabolisme de la vitamine B12). BXNUMX).

Une carence en vitamine B12, en revanche, peut entraîner des problèmes de système nerveux central, de la fatigue, une perte de poids et des problèmes neurologiques tels que la démence, la perte de mémoire, la confusion et des problèmes d'équilibre.

Les sources de vitamine B12 sont le saumon, les palourdes, la truite, le thon, le bœuf et l'agneau, le yaourt et le fromage. On suppose que les besoins quotidiens en vitamine B12 pour les hommes adultes sont de 250 µg.

Vitamines pour hommes – vitamine C

La vitamine C, également connue sous le nom d'acide ascorbique, est un autre nutriment essentiel. Grâce à ses propriétés antioxydantes, il protège l'organisme contre le stress oxydatif et favorise la réparation des tissus ainsi que la croissance et la réparation des os. Il est important pour les hommes car il aide à résoudre les problèmes de prostate, ce qui peut entraîner des problèmes de miction. La vitamine C aide à la synthèse du collagène, qui est un antioxydant. Le collagène, à son tour, aide à réparer la peau et à la maintenir souple. De plus, la vitamine C aide à stabiliser la tension artérielle et à prévenir les problèmes cardiaques. Il aide également à l'absorption du fer et aide ainsi à prévenir une carence en fer.

La carence en vitamine C est rare, mais peut survenir avec des régimes restreints qui fournissent moins de 10 mg de cette vitamine par jour pendant un mois ou plus. Dans le cas d'une grave carence en vitamine C, on parle de ce qu'on appelle le scorbut. Il peut provoquer de la fatigue, une humeur dépressive, des douleurs articulaires et des saignements des gencives, et il a tendance à se produire chez les personnes qui n'ont pas consommé suffisamment de vitamine C pendant au moins trois mois. Cependant, les symptômes les plus courants d'une carence en vitamine C comprennent la faiblesse, l'irritabilité, les douleurs musculaires et articulaires, les saignements de nez, les taches bleues ou rouges sur les cuticules, les ecchymoses faciles et la cicatrisation lente des plaies.

La vitamine C est soluble dans l'eau et se trouve dans de nombreux fruits et légumes, notamment les oranges, les fraises, les kiwis, les poivrons, le brocoli, le chou frisé, les épinards et les pommes de terre. On suppose que les besoins quotidiens en vitamine C chez l'homme adulte sont de 100 mg (jusqu'à 1000 mg en période d'infection et de faiblesse).

Vitamines pour hommes – vitamine D.

La vitamine est particulièrement importante pour les hommes car elle joue un rôle clé dans la production de testostérone, qui diminue avec l'âge. De faibles niveaux de testostérone, provoquent de la fatigue, diminuent la libido, diminuent le métabolisme et nous rendent sujets à divers problèmes de santé. Bien sûr, ce ne sont pas tous les avantages de la vitamine D, qui favorise également la santé cardiaque et la solidité des os, réduit le risque de certains cancers et prévient le diabète, ce qui est important pour les hommes plus âgés. La vitamine D peut également jouer un rôle dans la prévention et le traitement de l'hypertension artérielle, de l'intolérance au glucose et de la sclérose en plaques.

Une carence en vitamine D se manifeste par des douleurs osseuses et une faiblesse musculaire. D'autres symptômes graves de carence en ce nutriment sont un risque accru de décès par maladie cardiovasculaire, de troubles cognitifs chez les personnes âgées et de cancer.

La vitamine D est naturellement présente dans les poissons gras (comme les sardines ou le saumon). Il peut également être consommé en consommant des produits qui en sont enrichis, c'est-à-dire du lait, des produits laitiers et des céréales. Notre peau peut produire elle-même de la vitamine D à partir de la lumière du soleil, nous ne devons donc pas éviter le soleil à tout prix. On suppose que les besoins quotidiens en vitamine D varient de 800 à 2000 UI, selon l'âge.

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Vitamines pour hommes – vitamine K.

La vitamine K est essentielle à la formation et au maintien des os, à la prévention des maladies cardiaques et à la coagulation du sang. La carence en vitamine K est rare chez les adultes, mais si nous avons des problèmes intestinaux, une maladie du foie ou si nous prenons certains médicaments sur ordonnance, nous pouvons être à risque.

Une carence entraîne une mauvaise coagulation du sang et des saignements qui peuvent survenir dans des zones autres que le site de la coupure ou de la plaie. Des saignements peuvent également être observés si quelqu'un se meurt facilement, développe de petits caillots de sang sous ses ongles ou passe des selles qui ont l'air noir foncé (presque comme du goudron) et qui contiennent du sang.

La vitamine K se trouve dans les légumes verts comme le chou, le brocoli et les épinards, ainsi que dans le poisson et les œufs. On suppose que les besoins quotidiens en vitamine K pour les hommes adultes sont de 65 µg.

Potassium pour les hommes

Un autre ingrédient qui ne devrait pas manquer dans l'alimentation des hommes est le potassium. Elle affecte la santé du système circulatoire, des os et du métabolisme. Il peut stabiliser la tension artérielle, faciliter la digestion et prévenir les spasmes musculaires, avec lesquels de nombreux hommes luttent, surtout s'ils prennent des médicaments pour l'hypertension artérielle, le diabète ou les maladies coronariennes.

Une carence en potassium entraîne un risque de calculs rénaux, d'accident vasculaire cérébral et d'hypokaliémie. Cette dernière condition est particulièrement dangereuse car dans l'hypokaliémie, les taux de potassium dans le sang sont faibles, entraînant des crampes musculaires, une faiblesse et, dans certains cas, une paralysie. Bien sûr, une teneur élevée en potassium est également dangereuse pour votre santé car elle peut provoquer des crises cardiaques et même la mort.

Le potassium peut être trouvé dans les champignons, les haricots, les patates douces, les pruneaux, les bananes, les avocats, le saumon, le thon, le bœuf et le lait. Les besoins quotidiens en potassium des hommes adultes sont estimés à 4700 mg.

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Fer pour homme

Le fer est nécessaire à l'organisme pour produire de l'hémoglobine. Ceci est important car l'hémoglobine dans les globules rouges transporte l'oxygène des poumons vers toutes les parties du corps. C'est pourquoi un manque de fer peut provoquer de la fatigue, des étourdissements, une peau pâle et des maux de tête. Fait intéressant, les hommes ont tendance à stocker plus de fer dans leur corps que les femmes, c'est pourquoi la carence en fer est moins fréquente chez les hommes.

Les sources de fer sont les abats, les légumes vert foncé, les tomates, les pommes de terre, les noix, les haricots, les légumineuses ainsi que le chocolat. Les besoins quotidiens en fer des hommes adultes sont supposés être de 20 µg.

Bor pour homme

Un autre ingrédient important dans l'alimentation des hommes est le bore. Il aide le corps à produire des os solides et sains. Ses effets sur la santé osseuse sont essentiels pour réduire les problèmes articulaires. Il a également été trouvé pour aider à traiter l'arthrose. Le tissu musculaire repose également sur une bonne dose de bore. Pour les hommes, cependant, le bore joue un rôle clé car il est impliqué dans la production d'estradiol et de testostérone. Il vous aide à absorber les minéraux et les nutriments, qui jouent un rôle important dans une santé sexuelle saine.

Il n'y a pas de données précises sur la carence en bore. On pense qu'une carence en cet élément peut affecter la fonction cérébrale en réduisant la vigilance mentale et en altérant les fonctions exécutives du cerveau. Un faible apport en bore semble également diminuer les taux plasmatiques et sériques de calcium et augmenter les taux sériques de calcitonine et d'ostéocalcine chez les hommes et les femmes, ce qui peut affecter la densité minérale osseuse.

Le bore peut être trouvé dans les pruneaux et les abricots, les raisins secs, les avocats, les pommes, les haricots secs, le lait et les pommes de terre. Les besoins quotidiens en bore pour les hommes adultes sont supposés être de 20 mg.

Acides gras oméga-3 pour hommes

Les acides gras oméga-3 réduisent les triglycérides, abaissent la tension artérielle et maintiennent le rythme cardiaque normal. Cet aspect est particulièrement important pour les hommes de plus de 30 ans, car leur cœur et leur santé deviennent à risque. De plus, les acides gras oméga-3 soutiennent également le travail du cerveau, prévenant des maladies telles que la démence et la perte de mémoire.

Les acides gras oméga-3 sont également un moyen de réduire le risque de maladie cardiovasculaire et de réduire la probabilité de syndrome métabolique. Les acides gras oméga-3 aident également à réduire l'inflammation et les douleurs articulaires, et lorsqu'ils sont combinés avec du calcium et de l'huile d'onagre, ils augmentent la densité osseuse et préviennent l'ostéoporose, même chez les personnes âgées.

Une carence de ce nutriment dans l'alimentation provoque des problèmes de peau, de cheveux et d'ongles (la peau est sèche, les cheveux sont cassants et les ongles sont fins, squameux et craquelés), des éruptions cutanées, des pellicules, de la fatigue et des troubles du sommeil, des problèmes de concentration , douleurs articulaires et crampes aux jambes. , les symptômes d'allergie et les problèmes cardiovasculaires.

Bien sûr, les acides gras oméga-3 peuvent être trouvés dans la plupart des types de poissons (par exemple, les sardines, le saumon, le thon et le maquereau), mais aussi dans les graines de lin, les graines de chia, les noix, le chou frisé ou les huiles végétales (huile de colza, huile de lin et huile) . soja). On suppose que les hommes en bonne santé devraient consommer environ 1000 mg d'acides gras oméga-3 par jour.

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Zinc pour hommes

Pour les hommes, le zinc est également un composant très important, qui joue un rôle dans la division et la croissance cellulaire, ainsi que dans la synthèse de l'ADN. Il favorise également la cicatrisation des plaies et la santé globale du système immunitaire. De plus, le zinc aide à réguler la testostérone et une autre hormone sexuelle, la prolactine, grâce à laquelle le zinc a une forte influence sur les performances sexuelles des hommes.

La carence en zinc est visible à l'œil nu. Un homme aura l'air malade, ce qui résulte des symptômes d'une carence en cet élément, tels que la perte de cheveux, la perte de l'odorat et du goût, la décoloration de la peau, la cicatrisation lente des plaies et les infections fréquentes.

Bien que le zinc puisse être obtenu à partir de sources végétales, il sera difficile pour le corps de l'utiliser. Heureusement, le zinc peut également être trouvé dans des aliments tels que le bœuf, les huîtres et le porc. On le trouve également dans les noix de cajou, les amandes et les pois chiches. On suppose que les besoins quotidiens en zinc pour les hommes devraient être de 11 mg.

Sélénium pour hommes

Le sélénium est un autre ingrédient important pour les hommes car il a montré des avantages pour la fertilité masculine à la fois lorsqu'il est pris seul et en combinaison avec d'autres nutriments. Dans une étude publiée dans Experimental Techniques in Urology & Nephrology en 2017, des hommes infertiles se sont vu prescrire 50 microgrammes de sélénium une fois par jour pendant trois mois. En conséquence, leur taux de testostérone et leur nombre de spermatozoïdes ont augmenté, ainsi que leur mobilité, leur vitalité et leur morphologie. Dans les études où les hommes infertiles ont pris du sélénium avec de la vitamine E, A ou C, la qualité globale du sperme a augmenté.

De faibles niveaux de sélénium sont associés aux maladies cardiovasculaires, à la polyarthrite rhumatoïde, à l'infertilité masculine, à la dépression et à l'anxiété. Des études ont montré que des niveaux optimaux de sélénium peuvent être efficaces pour réduire l'incidence des cancers de l'intestin, du poumon, du foie et de la prostate, ce qui en fait un minéral extrêmement bénéfique.

Le sélénium peut être trouvé dans l'ail et les noix du Brésil. On suppose que les besoins quotidiens en sélénium pour les hommes devraient être de 55 µg.

Magnésium pour hommes

Le magnésium est l'un des minéraux les plus abondants dans le corps humain. De la contraction musculaire à la santé des os, il est impliqué dans une variété de processus. Il est important pour la synthèse des protéines, la fonction nerveuse, le contrôle du glucose et plus de 300 processus chimiques. Pour les hommes, il est important pour plusieurs raisons.

Premièrement, il soutient la production et la performance de la testostérone. Deuxièmement, le magnésium joue un rôle clé dans la conversion des aliments que nous mangeons en énergie et peut améliorer la qualité du sommeil en transmettant des signaux qui encouragent le cerveau et les muscles à se détendre. Enfin et troisièmement, le magnésium est un nutriment important pour le cœur et peut être pris à long terme pour soutenir une fonction cardiaque saine. Ce dernier point est d'autant plus important si l'on sait que l'incidence des maladies coronariennes est plus élevée chez les hommes que chez les femmes.

Une carence en magnésium peut entraîner des problèmes de santé, notamment l'hypertension artérielle et les maladies cardiaques, le diabète, l'ostéoporose et les migraines. Les symptômes d'une carence en magnésium comprennent une perte d'appétit, des nausées et des vomissements, de la fatigue, des convulsions, des picotements, des spasmes musculaires, de l'hyperactivité, de la somnolence et des rythmes cardiaques anormaux.

Les amandes, les haricots noirs, les noix, les graines, les bananes et les légumes-feuilles peuvent être d'excellentes sources de magnésium. On suppose que les besoins quotidiens en magnésium pour les hommes doivent être compris entre 400 et 420 mg.

Calcium pour les hommes

L'ingrédient est particulièrement important pour les hommes plus âgés. Le corps a besoin de calcium pour garder les os et les muscles en bonne santé. Ne pas avoir suffisamment de calcium pendant l'enfance peut entraîner l'ostéoporose plus tard dans la vie, une maladie dans laquelle les os s'affaiblissent et se cassent ou se cassent facilement. Le calcium aide à gérer les fonctions musculaires telles que la relaxation et la contraction.

Parfois, le premier signe d'une carence en calcium est une fracture inattendue ou la perte d'une dent. Si la carence en calcium est très sévère ou sévère, vous pouvez ressentir des spasmes ou des crampes musculaires, des picotements ou une sensation de brûlure autour de la bouche et des doigts, des spasmes et des tics du visage, des convulsions et des tremblements (la perte de calcium des os est appelée ostéopénie lorsqu'elle est légère , et l'ostéoporose lorsqu'elle est lourde). Certains autres symptômes de carence en calcium comprennent des difficultés à avaler, des évanouissements, de l'irritabilité, une pression artérielle basse, des crampes intestinales, des douleurs au dos ou à la hanche et une fracture par compression.

De bonnes sources de calcium sont les produits laitiers faibles en gras et sans gras comme le lait, le yogourt et le fromage. Le calcium peut également être trouvé dans les sardines, le tofu, le lait de soja et les légumes à feuilles tels que le chou frisé et le chou frisé. On suppose que les besoins quotidiens en calcium pour les hommes devraient être de 800 mg, mais cela dépend de l'âge.

Iode pour hommes

L'iode dans le corps est utilisé pour réguler les hormones, en particulier les hormones thyroïdiennes (plus précisément les hormones T3 et T4 qui aident à contrôler l'efficacité avec laquelle vous brûlez des calories). Cela signifie qu'il joue un rôle clé dans le contrôle de votre métabolisme. Il soutient également la santé du système immunitaire. Lorsque la quantité d'iode dans le corps est insuffisante, nous pouvons développer des problèmes de thyroïde, qui peuvent entraîner une prise de poids ou un goitre disgracieux.

L'iode peut être obtenu à partir de la plupart des fruits de mer, des algues, du yaourt et du lait. L'iode peut également être obtenu à partir de sel de table iodé. On suppose que les besoins quotidiens en calcium doivent être compris entre 150 et 300 µg.

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Vitamines pour hommes – autres substances

Bien qu'en fait la créatine ne soit pas une vitamine ou un minéral, mais un acide aminé, elle est très importante pour les hommes. Il se produit naturellement dans les cellules musculaires. Le travail de la créatine est d'augmenter la capacité à produire de l'énergie, ce qui augmente finalement le taux de croissance musculaire. La créatine peut être trouvée dans la viande rouge et les fruits de mer. On suppose que les besoins quotidiens en créatine ne sont que de 5 g par jour, mais nous pourrions en avoir besoin de plus si nous nous entraînons en force. Ensuite, il sera également plus facile de profiter des suppléments de créatine.

Un autre ingrédient qui peut intéresser les hommes est le palmier nain. C'est un type de palmier des États-Unis, d'Europe et d'Afrique. Le palmier nain est couramment utilisé dans les suppléments pour améliorer la santé de la prostate, équilibrer les niveaux d'hormones et prévenir la perte de cheveux chez les hommes. En outre, il est associé à un certain nombre d'autres avantages, notamment une réduction de l'inflammation et une amélioration de la fonction urinaire. L'extrait de fruit de palmier nain est un ingrédient de nombreuses préparations disponibles dans le commerce.

Vitamines pour hommes – multivitamines

Alors que l'utilisation des multivitamines semble bonne quand on se rend compte qu'elles ne sont pas prometteuses, surtout quand on sait que nous ne comblons pas tous les besoins nutritionnels de notre corps par l'alimentation seule, la recherche sur leur efficacité est mitigée. Selon les résultats d'une étude de 2017 publiée dans le Nutrition Journal, il y a peu de chance que les multivitamines puissent nuire à la plupart des personnes en bonne santé.

Un médecin, lorsqu'il est diagnostiqué avec une carence en un nutriment spécifique, recommandera généralement de prendre une seule vitamine au lieu d'une multivitamine, car la multivitamine contiendra des nutriments supplémentaires dont le patient peut ne pas avoir besoin. Il convient également de rappeler que les multivitamines ne sont pas destinées à se substituer à une alimentation équilibrée, et s'adressent aux personnes qui ne peuvent subvenir à leurs besoins nutritionnels par un régime seul. L'utilisation d'une multivitamine n'est pas toujours nécessaire.

Voir aussi: Comment fonctionne une multivitamine et est-elle efficace ?