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Qu'est-ce que le rythme circadien et comment il affecte nos vies
Nous découvrons le principal secret du maintien d'une bonne santé, d'un sommeil stable et d'un poids corporel normal.
Dans notre corps, il existe un grand nombre de processus biologiques qui affectent la santé. Tous doivent se dérouler de manière synchrone, rythmique et se compléter. C'est comme dans un orchestre, où chaque instrument entre en jeu à un certain moment et ne sonne que dans le registre auquel il est assigné, ce qui aboutit à une seule symphonie harmonieuse. Alors, rythme circadien relie les récepteurs hormonaux dont nous avons besoin en ce moment, qui contrôlent le métabolisme, notre sommeil et le système immunitaire.
Qu'est-ce que le rythme circadien ?
Le mot circadien est composé de deux concepts latins : circa – cercle et dies – jour. C'est-à-dire qu'il s'agit de changements rythmiques qui se produisent dans le corps humain dans les 24 heures et qui sont associés au changement du jour et de la nuit. Pendant ce temps, des changements chimiques, mentaux et physiques se produisent avec une certaine alternance. Des molécules spéciales fonctionnent comme une horloge et permettent à tout organisme vivant de fonctionner correctement, de se maintenir et de récupérer. En 2017, Michael Young, Jaffrey Hall et Michael Rosbash ont reçu le prix Nobel pour leur découverte des mécanismes moléculaires qui contrôlent le rythme cicadien.
Pourquoi avez-vous besoin de connaître les rythmes circadiens ?
Si vous vous adaptez correctement au rythme de 24 heures, vous pouvez :
réguler l'exposition aux infections;
gérer le métabolisme;
rationaliser le sommeil;
améliorer votre état psychologique.
Par exemple, le matin, vous êtes moins susceptible d'attraper une infection que le soir. Le corps réagit différemment à une maladie particulière selon l'heure de la journée. Connaître le fonctionnement du rythme circadien peut vous aider à déterminer quand un médicament fonctionnera le mieux et ainsi ajuster le dosage d'un médicament potentiellement nocif sans perdre son efficacité.
Rythme circadien des hormones
Selon l'heure de la journée, le corps produit certaines hormones.
En l'absence de lumière, il ressort mélatonine – hormone du sommeil. Même la lumière de la lampe, de la télévision, du téléphone et de la veilleuse affecte son absence. C'est pourquoi dans les grandes villes il est nécessaire d'avoir des rideaux occultants qui protégeront la chambre de la lumière des lampadaires.
Hormones thyroïdiennes sont libérés lorsque le métabolisme ralentit et que la température corporelle affiche les valeurs les plus basses. Il est environ 3-4 heures du matin. À ce stade, le fonctionnement normal du corps est régulé et le processus de croissance de l'appareil osseux a lieu.
Hormone cortisol grandit à 6 heures du matin. Il est responsable du fonctionnement des fibres musculaires, par exemple des muscles lisses du myocarde cardiaque. Supprime l'infection et l'inflammation, mais réduit en même temps l'effet de l'histamine dans une réaction allergique.
La nuit, le nombre de l'hormone ghrélinequi donne faim et stimule la production d'hormone de croissance. Pour ceux qui ne mangent pas la nuit, "l'hormone de la faim" monte rapidement à minuit et atteint son pic vers 2.30hXNUMX, elle reste élevée jusqu'au matin, ce qui stimule l'envie de manger quelque chose après le sommeil. Dans le même temps, la mélatonine réduit considérablement la production de ghréline.
Mécanisme naturel pour perdre de la graisse est inhérent à nous par nature elle-même, il vous suffit de l'ajuster correctement. La consommation de calories et le poids corporel constant sont principalement régulés par une hormone appelée leptine… Elle augmente au cours de la journée et culmine à minuit. La perturbation de cette hormone est la principale cause de l'obésité.
Il existe des dizaines d'autres hormones que le corps humain synthétise selon un certain rythme circadien.
Quelles règles faut-il respecter ?
Afin de maintenir votre santé en bon état, vous devez comprendre que le rythme circadien est influencé par divers signaux, que l'on appelle le mot allemand zeitgebers (« donner du temps » ou « synchroniser »). Ce sont les facteurs très externes qui donnent une indication à notre corps pour synchroniser l'horloge biologique et le bon fonctionnement de tout le corps. Les principaux zeitgebers comprennent :
heure claire et sombre de la journée,
manger ou jeûner
température de l'air,
Pression atmosphérique,
activité physique,
interaction sociale avec la société,
l'usage de drogues.
Pour garder votre rythme circadien correct, suivez ces directives.
Débarrassez-vous de la lumière la nuit. Même brûler des chiffres sur une montre électronique peut ralentir la production de mélatonine.
Le matin, plantez-vous avec les rayons du soleil, ils corrigent les rythmes circadiens. Pendant la journée, il est nécessaire de « se nourrir » autant que possible de lumière naturelle. Les hiboux sont considérés comme plus émotifs précisément en raison de la manifestation externe d'une violation des rythmes circadiens.
Couchez-vous et réveillez-vous en même temps. Ceci est nécessaire pour programmer et synchroniser tous les processus du corps.
Ne pas manger 3-4 heures avant le coucher. Avec ce mode, la production d'hormones en fonction de la prise alimentaire sera corrigée. Le corps lui-même commencera à réguler le poids.
La plupart des calories, environ 85% de la valeur quotidienne, doivent être consommées le matin et l'après-midi, ne laissant que 15% pour le soir. Si vous vous réveillez au milieu de la nuit à cause de la faim, le rythme est perturbé.
Évitez de faire de l'exercice quelques heures avant de vous coucher. Le meilleur moment pour faire du sport est avant 17h00.
Réduisez le stress psychologique qui supprime et perturbe votre rythme circadien. Cela peut être facilité par la colère, la jalousie, la honte, la haine, les réflexions anxieuses, les plans de travail surestimés.
Dormez dans une pièce fraîche pour maintenir votre température corporelle basse pendant la nuit.
Couchez-vous le plus tôt possible, l'horaire idéal est de 22h00 à 06h00. Si vous suivez un régime tardif qui nuit à votre santé, vous pouvez alors réajuster votre rythme circadien en trois mois. Pour ce faire, vous devez vous coucher tous les jours au plus tard à 10 heures. De nouveaux tissus de neurones s'aligneront dans le cerveau et vous développerez l'habitude de vous endormir à temps.
Rythme circadien des maladies
Tout ce qui précède permet de comprendre pourquoi certaines maladies sont activées à certains moments de la journée. Par exemple, les crises cardiaques surviennent le plus souvent le matin, et crise d'asthme se produit, en règle générale, entre 23.00h03.00 et XNUMXhXNUMX. Gonflement des articulations survient après une nuit de sommeil en raison de l'activité du système immunitaire le matin. Pression artérielle et la fréquence cardiaque augmente au petit matin en raison de l'augmentation de l'hormone cortisol le matin. Malheureusement, les crises cardiaques и coups Pic avant 9 heures du matin en raison de l'hypertension artérielle pendant cette période. Gens avec arthrite or la spondylarthrite ankylosante ils observent également une raideur des articulations au petit matin.
Selon les lois que la nature a établies, notre système immunitaire fonctionne toute la journée, jour et nuit. Il suffit d'écouter son corps et de l'aider à fonctionner le plus rythmiquement et harmonieusement possible.